ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento

Abdominales mitos

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (5)

ENTRENAMIENTO | CAPÍTULO 5   

EL MITO nº12… bajo la luz del microscopio


La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:

  •  movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
  •  y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.  
 
Veamos si estás equivocado o no.
 
Abdominales

Abdominales

 

ANATOMÍA….diseccionamos a un voluntario

 
Los abdominales están formados por 4 o 5 músculos:
 
  • Recto anterior abdominal: el superficial y famoso “six pack”. Formado en realidad por 2 bandas musculares alargadas, divididas en 4 vientres musculares cada una.
Es decir hay un total de 8 vientres musculares y no 6, porque las 2 porciones inferiores perforan el músculo transverso del abdomen y pasan por detrás, por eso no se ven.
 
Cada par de vientres simétricos están separados por una banda tendinosa horizontal, de anchura y longitud diferentes según la genética y que le dan esa forma personal y única a tus abdominales.
  • Transverso anterior del abdomen: muy importante para la salud, y el más profundo.
  • Oblícuo Externo o mayor
  • Oblicuo Interno o menor: estos 2 últimos a ambos lados de la cintura de forma simétrica. El externo por encima del interno.
 
Como curiosidad decirte que existe otro músculo, el Piramidal del abdomen en la parte inferior, por debajo del ombligo, y que puede que tengas o no, es inconstante. ¿Lo tienes tú?, ya sabes, a diseccionar toca….
 
musculatura abdominal entrenador personal madrid josemi

musculatura abdominal


ACTIVACIÓN MUSCULAR….  “¡Ya se Josemi, una electromiografía y salimos de dudas!”

 
Pues no es tan fácil,……..
 
UNA DE CAL: En varias investigaciones utilizando la electromiografía (EMG), se ha observado la activación selectiva de las porciones del recto abdominal en una variedad de ejercicios abdominales
 
UNA DE ARENA: Sin embargo, otros estudios, también con EMG, no han hallado diferencias en la activación de las diferentes porciones.
 
Y ahora, ¿Qué hacemos?,….. Vamos por partes, dicha activación depende de 4 factores variables:
  • inervación genética
  • coordinación intramuscular,
  • posición corporal del deportista
  • intensidad del ejercicio.
 

La activación selectiva de las diferentes porciones del recto abdominal teóricamente es posible debido a que morfológicamente es un músculo con varios vientres individuales.

 
Tanto la disección del cuerpo, como la estimulación nerviosa, han demostrado que las diferentes porciones del músculo son inervadas por nervios individuales, y por una rama nerviosa común.
 
La EMG de las porciones superior e inferior es diferente durante los ejercicios de elevación del tronco y elevación de piernas basculando cadera.
 
Esto indica la existencia de un sistema dual que trabaja simultáneamente, con control neuronal común para ambas porciones (50%), junto con controles neuronales individuales para cada área (50%).
 

Así, cada ejercicio activa selectivamente una parte del recto abdominal, aunque otras partes del músculo contribuyen también, actuando como una unidad funcional.

 
  • A menor intensidad en el ejercicio, más activación selectiva de una parte del recto abdominal (nervios específicos).
  • Sin embargo a mayor intensidad, más se reparte el esfuerzo en la totalidad del músculo (rama nerviosa común).
entrenador personal madrid josemi abdominales torso

abdominales con elevación del torso

 

FATIGA MUSCULAR Y NIVEL DE GRASA… ya sabes el dicho, “si todavía te ves mona al terminar de entrenar, es que no has entrenado suficiente”

 

 ¿Por qué la parte superior abdominal, está más desarrollada y es más agradecida en resultados que la inferior? Pues por 2 causas:

 
  • El nivel de grasa es mayor generalmente en la zona inferior, escondiendo a la vista la zona muscular.
  • Es más difícil desarrollar las fibras inferiores porque se fatigan antes e intervienen menos (recuerda que cada zona recibe nervios independientes). No trabajan con potencia en ningún ejercicio.

La EMG nos demostró 4 cosas:

 
  1. Durante el ejercicio abdominal de elevación del tronco, se fatiga más  la porción superior que la porción inferior.
  2. La porción superior se fatiga más en el ejercicio de elevación del tronco que en el ejercicio de elevación de piernas.
  3. En todos los ejercicios abdominales la actividad muscular es mayor en su porción superior, incluso en las elevaciones de piernas, aunque la diferencia en este caso es menor.
  4. La activación muscular abdominal es más elevada en ejercicios de elevación del torso que en ejercicios de elevación de piernas (si la elevación de piernas se combinara con una basculación amplia de cadera quizás sería diferente).
 

Así debido a la fatiga prematura de la porción inferior, el ORDEN DE ENTRENAMIENTO será:

  1. Zona inferior,
  2. Oblícuos
  3. Zona superior.
 
ejercicio abdominal elevacion piernas

ejercicio abdominal contraindicado de elevacion piernas

 

BIOMECÁNICA….. ¿Puedo hacer Elevaciones de piernas para mis abdominales?

 
Mejor olvídalo, los abdominales no se insertan en el fémur, por lo que es imposible que lo muevan. Simplemente se contraen isométricamente para estabilizar la columna y evitar un excesivo arqueamiento.
 
Sí intervienen en la elevación de las piernas, pero mediante la basculación de la cadera.
 
El trabajo abdominal mediante elevación de piernas es producido por el motor principal de la flexión de cadera, os presento al poderosísimo e hipertrofiado  Sr. PSOAS ILIACO.
Utilizado constantemente al andar, subir escaleras, elevar las piernas cuando estamos tumbados, etc.
 
Así que por mucho que alguien realice elevaciones de piernas, poco fortalecimiento abdominal conseguirá y posiblemente pueda derivar en problemas lumbares.
 
  • La razón, el psoas iliaco es un músculo grande que tiene su origen en la columna vertebral inferior y se inserta en el fémur, por lo que su recorrido de atrás hacia delante al contraerse arquea la zona lumbar, si no la tenemos bien estabilizada activando el Transverso del abdomen.
 
La tensión que sentimos en la zona inferior abdominal en ejercicios de elevación de piernas, es en muchas ocasiones causada por el psoas ilíaco.
 
Muchos de los ejercicios que conocemos como “abdominales inferiores” están contraindicados por potenciar más bien el psoas ilíaco,  músculo que tiende al exceso de tono.
 
musculo psoas iliaco

Musculo Psoas Iliaco

 

CONCLUSIÓN…….“¡¡NO  TODO ES BLANCO O NEGRO EN LA VIDA!!”

 

Cronología de una montaña rusa….

 
1)  En un principio y durante años, se hicieron por un lado ejercicios para la parte superior del abdomen, y por otro, ejercicios para la parte inferior.
 
2) Después, y hasta prácticamente ayer se defendía, y apoyándose en estudios recientes de EMG, que el recto abdominal se activa en su totalidad, pero no por partes.
 
3)  Con esta última investigación se demuestra que, aunque el Recto abdominal se contrae en su totalidad, los cambios en la posición corporal y la intensidad del ejercicio crean diferentes exigencias para las diferentes porciones del músculo.
 
 
Por lo tanto, la variación del ejercicio parece ser válida para modificar los patrones de activación del músculo recto abdominal.
 

Como aplicación práctica, diferenciamos los ejercicios en función del segmento que movilizan:

 
  • Tronco (evitando la separación completa del suelo).
  • Pelvis (bascular la cadera/pelvis mediante “enrollamiento”)
  • Las piernas quedan fuera de esta clasificación por salud, evitando las tradicionales tijeras, bicicleta, patadas de rana, elevaciones de piernas, etc.
 
Abdominales elevación pelvis

Abdominales elevación pelvis

 
Bibliografía útil para ampliar información
– P. H Marchetti, A. F. Kohn y M. Duarte. School of Physical Education and Sport (University of São Paulo, Brazil). 2010.




Segunda Parte de este artículo sobre Abdominales:

ABDOMINALES CORE | Entrenador Personal Madrid Josemi

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Abdominales mitos

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  • Nerkis 04/02/2014, 22:07

    Me ha encantado la explicación, es bueno recordar porque de vez en cdo se sigue haciendo.

    Respuesta
  • Míriam 06/02/2014, 23:15

    Bien, entonces me queda claro que no debo hacer elevaciones de piernas para trabajar los abdominales inferiores…¿qué hago entonces?
    Me interesan especialmente los inferiores, la parte baja de la tripa (para que nos entendamos) y en el gimnasio me dijeron lo de la elevación de piernas…¿Qué puedo hacer?
    ¡¡Gracias!!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 07/02/2014, 11:24

      Hola Miriam,

      Tienes un ejemplo de un ejercicio correcto en la última foto, haz “Basculaciones de Cadera” manteniendo la flexión de rodillas.
      El Psoas-Iliaco pasa a ser Sinergista (apoya la acción del motor principal que es el recto abdominal y oblícuos), pasando a una función más secundaria que si hicieras elevación de piernas.

      ¡Muchas gracias a tí Miriam!

      Un beso.

      Josemi.

      Respuesta
  • Manolo 10/06/2014, 16:19

    Me ha gustado, bastante completo, pero creo que se contradice. En una parte pone:
    “En todos los ejercicios abdominales la actividad muscular es mayor en su porción superior, incluso en las elevaciones de piernas, aunque la diferencia en este caso es menor”.
    Y por otro lado recomiendas ejercicios especialmente para esa parte.
    Yo me quedo con lo primero, que es lo que estudié, no es posible trabajar especificamente la porción inferior. Es un error usar esa terminología.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 13/06/2014, 17:54

      ¡Gracias Manolo por dejarme tu comentario!
      La activación muscular es mayor siempre en fibras superiores independientemente del ejercicio, pero eso no significa que no debas variar tu entrenamiento con ejercicios y angulaciones diferentes para intentar trabajar todas las fibras musculares posibles.
      Un abrazo.

      Respuesta
  • Rodrigo 20/10/2015, 10:37

    Entonces que ejercicios son buenos y completos al mismo tiempo? Eso no me quedo claro.

    Respuesta