Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Actualizado el 11-02-2019
COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (1)
Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva, en algunos casos muy extendidas entre la población deportista, que poco tienen de ciertas y que en muchos casos, seguirlas pueden resultar perjudiciales para tu rendimiento o incluso para tu salud.
Son muy comunes por múltiples causas como la publicidad en televisión, ausencia de investigaciones, profesores, entrenadores y monitores con insuficiente formación, preparación parcializada, o ausencia de formación continuada, etc.
Su peligro radica en que los efectos nocivos a corto y largo plazo que producen a quien los realiza, son muy numerosos y desembocan en prácticas o conductas que resultan peligrosas para la salud.
Vamos a centrarnos en los más extendidos. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo.
La he dividido en 6 bloques:
- SALUD
- ENTRENAMIENTO.
- CONTROL DE PESO.
- MUJER.
- NUTRICIÓN.
- SUPLEMENTOS.
Espero que la lectura te resulte amena y útil. ¡Buen provecho deportista!
SALUD | CAPÍTULO 1
MITO 1: EL EJERCICIO FÍSICO NO POTENCIA NUESTRAS FACULTADES MENTALES. “EN FORMA PERO TONTOS”.
1º) Un estudio con alumnos de 1º, 2º y 3º de la E.S.O., realizado por la Universidad de California, ha demostrado que aquellos jóvenes que realizaban algún ejercicio físico tenían mejores resultados académicos. Al hacerles un test de matemáticas y lengua, se vio que los alumnos que practicaban actividad física de forma constante, tenían mejores notas, sobre todo en matemáticas. Al correr, por ejemplo, hacemos que nuestro corazón bombee más sangre y, por ello, nuestro cerebro se ve enriquecido con un mayor flujo de oxígeno, lo que activa nuestras neuronas.
2º) Otro estudio muy importante, el de la neurocientífica Sarah-J.Blakemore de la University College London (Noviembre 2009), utiliza neuroimágenes a través de Resonancia magnética nuclear cerebral.
Investigación de la que hablé ya en este artículo del blog: https://www.josemief.com/la-actividad-fisica-cambia-tu-cerebro/
Por último, entre los numerosos trabajos científicos publicados que relacionan la actividad física y la inteligencia, otro estudio concluye que:
3º) Investigadores de la Universidad de Gotemburgo y el Karolinska Institute de Suecia:”Estar en buena forma física durante la adolescencia se asocia a una mayor capacidad intelectual, con mayores logros educativos y profesionales de adulto”.
Especialmente relaciona el ejercicio cardiovascular con la inteligencia.
4º) La Universidad de Chicago (USA) afirma que comprometerse con una actividad deportiva mejora la capacidad de entendimiento del lenguaje, y además algunas partes del cerebro, involucradas en planear y controlar acciones, se utilizan durante acciones deportivas.
5º) La Universidad Europea de Madrid y la Fundación de Ayuda contra la Drogadicción (FAD) consideran la actividad deportiva como instrumento de educación y transmisión de valores preventivos desde la infancia.
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El deporte desarrolla mecanismos y hábitos que enlazan la inteligencia, la motivación y la acción.
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Centra el placer del deportista en las relaciones personales, en lugar de hacerlo en objetos materiales.
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Fomenta el esfuerzo personal y grupal en la consecución de metas.
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Se interioriza la existencia de normas y se participa en su establecimiento y respeto.
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6º) Un estudio longitudinal en Quebec – Canada (Piché y col, AJHP Sept-Oct 2015), con 935 participantes, asocia la actividad física extraescolar en la guardería y el colegio, con una mejor autoregulación durante una edad tan difícil como es la adolescencia. Este gran estudio sugiere fuertes habilidades de aprendizaje indicativas de autorregulación (niños con mayor concentracción, más disciplinados, mayor respeto a las reglas, que cumplen con sus responsabilidades,…). Las oportunidades de participar en actividades físicas supervisadas o en equipos deportivos pueden ayudar a los niños a desarrollar disposiciones y conductas saludables durante la adolescencia.
7º) Un estudio sobre el desarrollo del cerebro y el entrenamiento en niños activos en 2015 arroja datos muy interesantes sobre este tema, focalizando la atención en el enfoque cualitativo (habilidad motriz y aprendizaje motor) y no tanto cuantitativo (condición física). Este enfoque en la cantidad de ejercicio en la juventud puede limitar las consideraciones de los aspectos cualitativos del diseño del programa, que incluyen (1) el desarrollo de habilidades, (2) la socialización y (3) disfrute de ejercicio.
8º) Una gran Revisión sistemática de todos los estudios entre 1990 y 2016: Condición Física y rendimiento académico en Jóvenes (Santana, SJMSS 2016). Como una imagen vale mas que mil palabras, os dejo una infografía al respecto.
9º) “El deporte antes que las matemáticas“: Investigadores de la UMH aconsejan impartir las clases de Educación Física a primera hora para mejorar la capacidad cognitiva de los alumnos.
La actividad física mejora la vascularización del cerebro que implica, apunta Eduardo Cervelló, «que llegue más oxígeno y nutrientes al cerebro, creando un sustrato biológico más favorable a la función cognitiva, con lo que se consigue que las neuronas funcionen mejor».
Los investigadores de la UMH han comprobado que con una sola sesión de entre veinte y treinta minutos de ejercicio físico se mejora la atención, la capacidad de memoria y el procesamiento de la información.
10º) En una última revisión con metánalisis del 2019 (Xue Y, Yang Y, Huang T, 2019), que incluye 19 estudios con un total de 5038 participantes, y que lleva por título “Efectos de las intervenciones con ejercicio crónico sobre la función ejecutiva en niños y adolescentes: una revisión sistemática con metanálisis“ se constata que el ejercicio es principal en el desarrollo integral de nuestros niños (de 6 a 12 años de edad) y adolescentes (de 13 a 17 años de edad). El ejercicio regular se define como crónico cuando contiene múltiples sesiones de ejercicio por semana y durante un período de tiempo prolongado, generalmente más de 6 semanas.La función ejecutiva juega un papel crucial en el desempeño académico de los niños y adolescentes, el desarrollo socio-emocional, y la salud mental y física. La función ejecutiva abarca una serie de procesos cognitivos de alto orden, incluyendo el razonamiento, la planificación, la realización de acciones dirigidas a objetivos, etc. Puede dividirse en función ejecutiva básica (es decir, control de la inhibición, memoria de trabajo y flexibilidad cognitiva); y función ejecutiva de nivel superior (por ejemplo, razonamiento, planificación y resolución de problemas).Las conclusiones subrayan que las intervenciones de ejercicio crónico, implementadas en el ámbito curricular (E.F.) o deportivo y los programas de AF diaria integrados (E.F. más actividades extraescolares y en casa, trasporte activo, etc.), podrían ser una forma prometedora de promover múltiples aspectos de las funciones ejecutivas, especialmente el control inhibitorio y en la memoria de trabajo. El efecto es más significativo en estudios observaciones que en experimentales, por eso esta revisión solo incluyó estudios tipo ECA (Ensayos controlados aleatorizados).El efecto del ejercicio crónico sobre las funciones ejecutivas generales fue mediado por:
- el índice de masa corporal (IMC): a mayor IMC, mayor mejoría en el rendimiento general de la función ejecutivas.
- la modalidad de intervención, es decir, AF curricular, deportes y programa de AF integrada.
- y la duración de la sesión. Una duración < 90 minutos mejoró el rendimiento general de la función ejecutiva, pero la duración de la sesión ≥ 90 minutos no lo hizo.
La diferencia de edad no obtuvo resultados distintos respecto al ejercicio y la mejora de ambas funciones (ejecutiva e inhibitoria). En esta publicación científica (Xue Y, Yang Y, Huang T, 2019), en su relación de referencias tenemos hasta 48 estudios, revisiones y metanalisis, sobre el beneficio del ejercicio físico y la función cognitiva. ¿Qué más necesitan los legisladores politicos para dar mayor importancia y aumentar el horario lectivo de la asignatura de Educación Física?
11º) Cincuenta razones por las que los padres deberían animar a sus hijos a hacer deporte.
Traducción al español cortesía de Alex Vera Carrasco, CCAFYDE Colegiado 58.112.
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- LA ACTIVIDAD FÍSICA CAMBIA TU CEREBRO (mayor rendimiento cognitivo) Más información sobre Plasticidad sináptica, FNDC/BDNF y ejercicio físico
- INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud ¡Más de 50 razones para si eres padre animar a tus hijos a hacer ejercicio!, y estudios al respecto sobre desarrollo cognitivo y ejercicio físico.
- 1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Hastag #EF1hDiaria. Por qué la Educación Física es la materia curricular-eje que se configura como la llave maestra de la mejora de la salud integral, mejorando todo el espectro posible de nuestra fisiología humana y potenciando el rendimiento cognitivo.
MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud
Una idea generalizada e incorrecta de la práctica del ejercicio físico sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen sólo por su práctica.
Existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice, mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Además se han creado una serie de tópicos erróneos y peligrosos: “Deporte=salud”, “esbeltez=salud”, etc.
El ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada. No todos los ejercicios son adecuados para todas las personas:
- Una técnica incorrecta o un mal calentamiento pueden ocasionar lesiones tendinosas, musculares y articulares.
- Intensidades no adecuadas a nuestra edad o estado físico pueden desembocar en problemas cardiovasculares, respiratorios o el agravamiento de otras patologías.
- Es muy frecuente observar a deportistas novatos (y experimentados) realizar ejercicios muy poco recomendables (especialmente peligrosos en ejercicios como abdominales, sentadillas, lumbares, etc.).
Cualquier ejercicio no es bueno para la salud: es necesario adecuar el ejercicio, indicando con precisión el tipo de ejercicio, la frecuencia, el volumen, y la intensidad, a las necesidades, características y circunstancias del deportista (habrá que ver nuestra forma física, si tenemos alguna patología o limitación, edad, etc.).
Este mito afirma que todo el deporte es salud, o que los hábitos de un deportista profesional “idolatrado” son totalmente saludables. En contraposición a la condición física-salud se encuentra la condición física-máximo rendimiento. Para este fin se utilizan métodos y medios de entrenamiento que exceden los niveles de actividad fisiológica saludables. Este exceso provoca alteraciones en el organismo y su funcionamiento inadecuado.
Para la medicina deportiva el deporte de máximo rendimiento de los deportistas de élite, no sólo no es saludable, sino es fuente frecuente de patologías (artrosis prematura por ejemplo), e incluso en algunos casos, de hábitos muy nocivos para su salud como corresponde al dopaje.
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CAPÍTULOS DEL COLECCIONABLE:
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías. Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud. Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA. Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO. Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva). Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio. Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN. Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR. Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?. 
VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.