¿Un HIIT de 10 minutos es equivalente a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?

HIIT-Cardio-Suave-SIT-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

 

¿Un HIIT de 10 minutos equivale a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?


Comparación entre Sprints de Alta Intensidad (HIIT) y Resistencia Tradicional (Cardio suave).

 

HIIT-LISS-Salud-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

INTRODUCCIÓN

El entrenamiento regular de ejercicio físico es considerado como una herramienta eficaz en la prevención y el tratamiento de numerosas enfermedades crónicas, incluida la Diabetes tipo 2.

 

El entrenamiento de resistencia mejora el fitness cardiorrespiratorio, la remodelación del músculo esquelético hacia un genotipo oxidativo, y promueve también cambios favorables en la sensibilidad a la insulina.


Las pautas de salud actuales recomiendan 150 minutos de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad aeróbica a la semana (WHO, 2011). Sin embargo, Ross y col. (2015), encontraron que el ejercicio de baja intensidad (50% VOmáx) realizado durante aprox. 150 minutos por semana, durante 24 semanas, puede no ser suficiente para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria para una proporción sustancial de adultos. La intensidad es generalmente considerada el factor más crítico en la entrenabilidad del VOmáx.

A pesar de la asociación entre una baja cantidad de actividad física y el aumento del riesgo de muchas enfermedades crónicas, la prevalencia de la inactividad física es mayor que la de todos los demás factores de riesgo modificables (Warburton DER, CMA 2006).

Las razones para no participar en una actividad física regular son numerosas y complejas, pero la “falta de tiempo” sigue siendo una de las barreras más comúnmente citadas. Por lo tanto, se necesita desarrollar de forma urgente estrategias de ejercicio mas eficientes en tiempo, pero igualmente de eficaces.

 

En contraste al entrenamiento de resistencia tradicional, disponemos de herramientas como los HIIT (High Intensity Interval Training)  que se caracterizan por alternar breves ráfagas intermitentes de ejercicio relativamente intensas, separadas por períodos de ejercicio de baja intensidad para su recuperación.

 

Un modelo muy estudiado es el Test Wingate, que consta de 4-6 series de 30 segundos de ciclo “all out” por sesión, intercaladas con recuperaciones de 4 minutos entre series. Los estudios de varias semanas de duración que han comparado el Test Wingate con el Entrenamiento de resistencia aeróbico tradicional han encontrado mejoras similares en Fitness cardiorrespiratorio, capacidad oxidativa del músculo esquelético, y sensibilidad a la Insulina.

Dado que el Test de Wingate involucra 20-30 min por sesión, sin contar calentamiento y vuelta a la calma, el “supuesto” ahorro de tiempo de este entrenamiento ha sido cuestionado. Estudios recientes han demostrado que muy breves protocolos que implican SIT ≤10 minutos por sesión provocan adaptaciones similares a los protocolos SIT más largos y MICT. 


COMPARATIVA ENTRE 2 TIPOS DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULARES EN ÍNDICES DE SALUD Y COMPOSICIÓN CORPORAL


– Sprint interval training (SIT):
Un minuto de ejercicio intenso dentro de un compromiso total de tiempo de 10 minutos. 3 series de sprints, en cicloergómetro con freno electrónico, “all out” (al máximo disponible, a “darlo todo”) de aprox. 500 w. y 20 segundos de duración, intercalados entre 2 minutos de ciclo de 50 w.


– Traditional moderate-intensity continuous training (MICT): 50 minutos de ejercicio continuo por sesión. 45 minutos de ciclismo continuo al 70% de la FCM (Frecuencia cardiaca máxima) a 110 w aprox. Trabajo a una “Intensidad moderada” entre 64-76% FCM según el ACSM (Garber CE, MSSE 2011). Se utilizó un monitor de ritmo cardiaco Polar A3.

Ambos protocolos constan de 2 minutos de calentamiento, y 3 minutos de enfriamiento a 50w.

Se utilizó la Escala de percepción de Esfuerzo de Borg (Escala de 6-20) al final de cada sprint en SIT, y cada 15, 30 y 45 min en MICT.



FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTOS

 

3 sesiones/semana. 

Progresión: en la 1º Semana empezaron con 1 sesión/sem, en la 2ª semana 2 sesiones/sem, y a partir de aquí 3 sesiones/sem.



DURACIÓN DE AMBOS PROTOCOLOS

 

12 semanas.
Nº total de sesiones del Programa completadas: SIT 31±1 y MICT 32±2.



POBLACIÓN


25 Hombres inactivos: 10 en Grupo SIT, 9 en Grupo MICT y 6 en Grupo CONTROL de No entrenamiento.
(Nota Josemi: no son extrapolables los resultados a otras poblaciones como mujeres. Sería interesante tenerlos en población femenina también).
Sedentarios: considerados inactivos en base a una puntuación de menos de 600 MET-minutos a la semana, en el Cuestionario Internacional de Actividad Física.
Edad: 27 años de media.
– Con Sobrepeso: IMC de 26±6kg/m2. La masa grasa fue determinada mediante “Pletismografía por desplazamiento de aire” (BodPod, COSMED -considerado el “estándar de oro” en Composición corporal) después de una noche con 10h de ayuno, y una ingesta estandarizada la noche previa al estudio de 561±99kcal (47±2% carbohidratos, 31±3% grasas and 22±4% proteína).
– Su VO2máx se determinó mediante Aun Test incremental progresivo y la toma del consumo de gases.

HIIT-Estudio-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

PREGUNTA DEL ESTUDIO


¿Es una estrategia de ejercicio EFICIENTE en el tiempo para mejorar la sensibilidad a la insulina y otros índices de salud cardiometabólicos?



RESULTADOS

 

Consumo de Oxígeno máximo: Incremento después de ambos tipos de entrenamientos de un 19% aprox. (SIT: 32±7 a 38±8; MICT: 34±6 a 40±8ml/kg/min).
Índice de sensibilidad a la insulina (CSI): tolerancia a la glucosa intravenosa incrementada de forma similar en ambos  SIT (4.9±2.5 a 7.5±4.7) y MICT (5.0±3.3 a 6.7±5.0 x 10−4 min-1[μU/mL]-1) .
Contenido mitocondrial del músculo esquelético: similar en ambos SIT y MICT.
Composición corporal: similar en ambos protocolos, con una disminución de un 2% graso. 

Los cambios en el grupo de control fueron menores.

 

 

HIIT-all-out-Josemi-Personal-Trainer-Madrid

 

   

Características descriptivas del Entrenamiento

 

  1. La FCM media promedio de todas las sesiones fue de 79 ± 4% en SIT y 71 ± 5% en MICT. 
  2. El esfuerzo medio medido según la escala de Esfuerzo de Borg (6-20) fue 16±1 para SIT y 13±1 para MICT (sesiones 1ª, 15ª y 30ª del programa).
  3. El trabajo total principal fue de 60 y 310 KJ por sesión para SIT y MICT respectivamente.
  4. La masa corporal (IMC o BMI en inglés) permaneció similar durante todo el estudio en todos los grupos.
  5. Medición de la Composición Corporal pre y post entrenamiento (72h después de finalizar el programa). El % graso disminuyó en ambos grupos, con un pequeño cambio en el grupo control:
    • SIT: -2.1 (3.9, -0.3).
    • MICT: -1.6 (2.5, -0.6).


HIIT-LISS-Josemi-Entrenador-personal-Madrid

 

 
 

Fitness Cardiorrespiratorio

 

Se realizó un Test de VOmáx pre y post entrenamiento (4 días después de la Biopsia y 1 semana después del entrenamiento). 

  1. En las primeras 6 semanas se aumentó un 12% el VO2máx en ambos grupos.
  2. Siguió incrementándose hasta alcanzar un 19% mayor en total respecto al valor pre-entrenamiento al finalizar el programa de 12 semanas.


Cambio de VO2 máx relativo de 6ml/kg/min en ambos grupos (HIIT y cardio moderado), equivalente a 1.7 METs.

Este estudio demuestra que sólo 3 minutos a la semana de cardio muy intenso (“all out”),  36 minutos en total durante 12 semanas, son suficientes para mejorar notablemente el VOmáx en adultos previamente inactivos. Estos resultados son destacables puesto que el aumento en 1 MET es equivalente a la reducción de 7 cm de cintura, a 5 mmHg de descenso de la presión arterial sistólica o a 1 mMol/L de reducción de glucosa en plasma en ayunas, en términos de reducción del riesgo relativo a todas las causas y mortalidad por enfermedad cardiovascular (Kodama S, JAMA 2009).

Las personas que no están en forma también tienen el doble de riesgo de muerte independientemente de su IMC (índice de masa corporal), mientras que las personas en forma y con sobrepeso u obesos tienen similar riesgo de mortalidad que sus homólogos de peso normal (Barry VW, Elsevier 2014).



Fitness-Cardiorrespiratorio-HITT-Josemi-Entrenador-Madrid



Índice de Control Glucémico


El hallazgo más sorprendente y novedoso de este estudio fue el incremento similar en la sensibilidad a la insulina en ambos grupos de entrenamiento. Se ha demostrado previamente que el entrenamiento tipo SIT mejora los índices de control de la glucemia.

Varios estudios recientes, sugieren que cuando el ejercicio se iguala en volumen total o gasto de energía, el entrenamiento de mayor intensidad confiere mayores mejoras en la sensibilidad a la insulina en individuos con obesidad (Ross R, AIM 2015), síndrome metabólico (Tjønna Ae, Circulation 2008) y la diabetes tipo 2 (Boulé NG, Dialectología 2003. Karstoft K, Diabetes Care 2012). Estos hallazgos demuestran que una cantidad sorprendentemente pequeña de ejercicio de alta intensidad puede ser tan eficaz como un gran volumen de ejercicio continuo de intensidad moderada para mejorar la sensibilidad a la insulina.

Se tomó muestra antes y 72h después del entrenamiento.

Índice de sensibilidad a la insulina (CSI) se incrementó un 53% en el grupo de SIT y un 34% en el grupo de MICT después de las 12 semanas. Los valores de glucosa sanguínea se redujeron en mayor grado con el protocolo SIT que MICT.
De toda formas existen respuestas individuales (círculos negros) cómo se observa con el estudio.

 

HIIT-Indice-Glucémico-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

 
 

Adaptaciones musculares


Se obtuvo una Biopsia pre y post entrenamiento (24h más tarde y 96h post-entrenamiento) en el vasto lateral del cuádriceps.

Un reducido contenido mitocondrial del músculo esquelético está asociado con una manipulación aberrante de lípidos, pobre sensibilidad a la insulina y una alteración en el perfil de la salud metabólica. La actividad física aumenta el contenido mitocondrial y la sensibilidad a la insulina, pero no queda claro si estos efectos están directamente vinculados (Stephenson EJ, Elsevier 2014).

 

La máxima actividad de la Citrato sintasa (CS) –marcador comúnmente medido que está fuertemente asociado con el contenido mitocondrial en el músculo esquelético humano– se alcanzó con el grupo SIT (48%) en comparación con el grupo de cardio moderado (27%). El hallazgo del presente trabajo fue el incremento similar en la actividad máxima de la citrato sintasa después de 12 semanas de SIT y MICT, a pesar de la gran diferencia en el volumen total del ejercicio.

También incrementó la cantidad de diferentes proteínas de forma similar en ambos grupos, en mayor medida en el SIT que en el cardio moderado (MICT). Por tanto, existe una adaptación mitocondrial similar en ambos grupos.
La mayor parte del aumento en el contenido mitocondrial se produce relativamente pronto en respuesta al entrenamiento (Egan B, PLoS One 2013).

Dado un volumen de ejercicio mucho menor involucrado con SIT, estos datos también sugieren que al parecer la intensidad del entrenamiento, en lugar del volumen, puede ser el determinante más importante de la mejora en el contenido mitocondrial.

 

HIIT-adaptaciones-metabólicas-Entrenador-Personal-Madrid

 

 

 
 

CONCLUSIONES


Eficacia y Efectividad

 

A) A pesar del estudio presente y otros similares, la eficacia potencial del entrenamiento interválico y su impacto en la salud pública sigue siendo discutible (Biddle SJH, IJBNPA 2015). La investigación en el campo de la conducta del ejercicio ha demostrado una relación negativa con la intensidad del ejercicio, sobre todo en personas menos entrenadas, lo que sugiere que es menos probable que se adhieran a un programa de ejercicio vigoroso, ya que se considera aversivo (Ekkekakis E, SM 2009. Parfitt G, JESF 2009).

B) Sin embargo, en varios recientes estudios (Jung ME  y col, PLoS One 2015. Jung ME y col, JDR 2015) los sujetos reportaron un mayor disfrute, más tiempo libre,  y una preferencia para participar en un protocolo de ejercicio intermitente de alta intensidad en comparación con el ejercicio continuo moderado o de intensidad vigorosa. 

Estos resultados ponen de relieve la utilidad potencial del entrenamiento de intervalos intensos como una estrategia de ejercicio alternativo que podría reforzar la adherencia al ejercicio.Jenna B. Gillen y Col. (26 de Abril 2016)

Entrenamiento-intervalico-alta-intensidad-Josemi-Personal-Trainer-Madrid

 

EN RESUMEN, 12 semanas de Entrenamiento Interválico de Sprints mejoran los índices cardiometabólicos de la Salud (Fitness cardiorrespiratorio, sensibilidad a la insulina y contenido mitrocondrial en el músculo esquelético) en hombres sedentarios, de forma similar al Entrenamiento de Resistencia Tradicional, a pesar un volumen de ejercicio 5 veces menor y un menor compromiso de tiempo correspondiente.

 

  • Esta investigación representa la comparación más larga hasta la fecha entre SIT y MICT, y demuestra la eficacia del ejercicio breve e intenso para mejorar los índices de salud cardiometabólicos.
  • Mientras SIT es claramente un potente estímulo para provocar adaptaciones fisiológicas, este tipo de ejercicio requiere un alto nivel de motivación y obviamente no es adecuado para todo el mundo.
  • Los estudios futuros deben examinar el potencial de los protocolos de entrenamiento de intervalos relativamente intensos, pero no esfuerzos “all out”, para obtener cambios como los que se muestran en el presente estudio.
  • Teniendo en cuenta que un gran número de individuos no cumplen con las actuales recomendaciones de actividad física, es importante la exploración de los beneficios potenciales de las estrategias de ejercicio que implican un compromiso reducido de tiempo.
  • Se necesitan ensayos clínicos aleatorios a gran escala para avanzar en el campo.


    HIIT-Resultados-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

Y ahora, ¿Cuál es tu excusa?…

#EntrenaConInteligencia
#NoSiempreMásEsMejor
#LaCalidadImporta
#DespeinarseAlEntrenarCompensa


 

EJEMPLO DE HIIT en Tiempo Real → VÍDEO

 

“Recuerda, si en un HIIT puedes hablar, no es un HIIT”. All Out / Al Máximo

 

REFERENCIA PRINCIPAL

HIIT-LISS-Josemi-Entrenador-Personal

 

  1. Gillen JB, Martin BJ, MacInnis MJ, Skelly LE, Tarnopolsky MA, et al. (2016)  Twelve Weeks of Sprint Interval Training Improves Indices of Cardiometabolic Health Similar to Traditional Endurance Training despite a Five-Fold Lower Exercise Volume and Time Commitment PLoS ONE 11(4): e0154075. doi: 10.1371/journal.pone.0154075

OTRAS REFERENCIAS consultadas y citadas en el estudio (¡algunas muy muy interesantes!. He revisado las que me parecían más interesantes)

  1. 1.Hawley JA. Exercise as a therapeutic intervention for the prevention and treatment of insulin resistance. Diabetes Metab Res Rev. 2004;20: 383–393. doi: 10.1002/dmrr.505. pmid:15343584 
  2. 2.Warburton DER, Nicol CW, Bredin SSD. Health benefits of physical activity: the evidence. Can Med Assoc J. 2006;174: 801–809. doi: 10.1503/cmaj.051351. 
  3. 3.Blomqvist CG, Saltin B. Cardiovascular adaptations to physical training. Annu Rev Physiol. 1983;45: 169–189. doi: 10.1146/annurev.ph.45.030183.001125. pmid:6221687 
  4. 4.Holloszy JO, Coyle EF. Adaptations of skeletal muscle to endurance exercise and their metabolic consequences. J Appl Physiol. 1984;56: 831–838. pmid:6373687 
  5. 5.World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity For Health. WHO Library Cataloguing-in-Publication Data. 2010. ISBN 978 92 4 159 997 9 
  6. 6.Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin B a, Lamonte MJ, Lee I-M, et al. American College of Sports Medicine position stand: Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43: 1334–59. doi: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. pmid:21694556 
  7. 7.Tremblay MS, Warburton DER, Janssen I, Paterson DH, Latimer AE, Rhodes RE, et al. New Canadian Physical Activity Guidelines. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36: 36–46. doi: 10.1139/H11-009. pmid:21326376 
  8. 8.Trost SG, Owen N, Bauman AE, Sallis JF, Brown W. Correlates of adults’ participation in physical activity: review and update. Med Sci Sports Exerc. 2002;34: 1996–2001. doi: 10.1249/01.MSS.0000038974.76900.92. pmid:12471307 
  9. 9.Weston KS, Wisløff U, Coombes JS. High-intensity interval training in patients with lifestyle-induced cardiometabolic disease: a systematic review and meta-analysis. Br J Sports Med. 2014;48: 1227–34. doi: 10.1136/bjsports-2013-092576. pmid:24144531 
  10. 10.Burgomaster KA, Howarth KR, Phillips SM, Rakobowchuk M, Macdonald MJ, McGee SL, et al. Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans. J Physiol. 2008;586: 151–60. doi: 10.1113/jphysiol.2007.142109. pmid:17991697 
  11. 11.Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, et al. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol. 2006;575: 901–11. doi: 10.1113/jphysiol.2006.112094. pmid:16825308 
  12. 12.Shepherd SO, Cocks M, Tipton KD, Ranasinghe AM, Barker TA, Burniston JG, et al. Sprint interval and traditional endurance training increase net intramuscular triglyceride breakdown and expression of perilipin 2 and 5. J Physiol. 2013;591: 657–75. doi: 10.1113/jphysiol.2012.240952. pmid:23129790 
  13. 13.Cocks M, Shaw CS, Shepherd SO, Fisher JP, Ranasinghe AM, Barker TA, et al. Sprint interval and endurance training are equally effective in increasing muscle microvascular density and eNOS content in sedentary males. J Physiol. 2013;591: 641–56. doi: 10.1113/jphysiol.2012.239566. pmid:22946099 
  14. 14.Gillen JB, Gibala MJ. Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39: 409–12. doi: 10.1139/apnm-2013-0187. pmid:24552392 
  15. 15.Metcalfe RS, Babraj JA, Fawkner SG, Vollaard NBJ. Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity interval training. Eur J Appl Physiol. 2011;112: 2767–75. doi: 10.1007/s00421-011-2254-z. pmid:22124524 
  16. 16.Ma JK, Scribbans TD, Edgett BA, Boyd JC, Simpson CA, Little JP, et al. Extremely low-volume, high-intensity interval training improves exercise capacity and increases mitochondrial protein content in human skeletal muscle. J Mol Integr Physiol. 2013;3: 202–210. doi: 10.4236/ojmip.2013.34027 
  17. 17.Gillen JB, Percival ME, Skelly LE, Martin BJ, Tan RB, Tarnopolsky MA, et al. Three minutes of all-out intermittent exercise per week increases skeletal muscle oxidative capacity and improves cardiometabolic health. PLoS One. 2014;9: e111489. doi: 10.1371/journal.pone.0111489. pmid:25365337 
  18. 18.Tarnopolsky MA, Pearce E, Smith K, Lach B. Suction-modified Bergström muscle biopsy technique: experience with 13,500 procedures. Muscle Nerve. 2011;43: 717–25. doi: 10.1002/mus.21945. pmid:21462204 
  19. 19.Tura A, Sbrignadello S, Succurro E, Groop L, Sesti G, Pacini G. An empirical index of insulin sensitivity from short IVGTT: validation against the minimal model and glucose clamp indices in patients with different clinical characteristics. Diabetologia. 2010;53: 144–52. doi: 10.1007/s00125-009-1547-9. pmid:19876614 
  20. 20.Ortega J, Hamouti N, Fernandez-Elias V, Mora-rodriguez R. Comparison of glucose tolerance tests to detect the insulin sensitizing effects of a bout of continuous exercise. Appl Physiol Nutr Metab. 2014;39: 787–792. doi: 10.1139/apnm-2013-0507. pmid:24971679 
  21. 21.Ortega J, Fernandez-Elias V, Hamouti N, Garcia-Pallares J, Mora-Rodriguez R. Higher Insulin-sensitizing Response after Sprint Interval Compared to Continuous Exercise. Int J Sport Med. 2015;36: 209–14. doi: 10.1055/s-0034-1389942 
  22. 22.Matsuda M, DeFronzo RA. Insulin sensitivity indices obtained from oral glucose tolerance testing. Diabetes Care. 1999;22: 1462–1470. pmid:10480510 doi: 10.2337/diacare.22.9.1462 
  23. 23.Carter SL, Rennie CD, Hamilton SJ, Tarnopolsky MA. Changes in skeletal muscle in males and females following endurance training. Can J Physiol Pharmacol. 2001;79: 386–392. doi: 10.1139/cjpp-79-5-386. pmid:11405241 
  24. 24.Little JP, Gillen JB, Percival M, Safdar A, Tarnopolsky MA, Punthakee Z, et al. Low-volume high-intensity interval training reduces hyperglycemia and increases muscle mitochondrial capacity in patients with type 2 diabetes. J Appl Physiol. 2011;111: 1554–1560. doi: 10.1152/japplphysiol.00921.2011. pmid:21868679 
  25. 25.Kodama S. Cardiorespiratory Fitness as a Quantitative Predictor of All-Cause Mortality and Cardiovascular Events. JAMA. 2009;301: 2024–35. doi: 10.1001/jama.2009.681. pmid:19454641 
  26. 26.Barry VW, Baruth M, Beets MW, Durstine JL, Liu J, Blair SN. Fitness vs. fatness on all-cause mortality: a meta-analysis. Prog Cardiovasc Dis. Elsevier Inc.; 2014;56: 382–90. doi: 10.1016/j.pcad.2013.09.002. pmid:24438729 
  27. 27.Knuttgen HG, Nordesjo LO, Ollander B, Saltin B. Physical Conditioning through interval training with young male adults. Med Sci Sports. 1973;5: 220–226. doi: 10.1249/00005768-197300540-00002. pmid:4774198 
  28. 28.Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Y H, Ogita F, Miyachi M, et al. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996;28: 1327–1330. pmid:8897392 doi: 10.1097/00005768-199610000-00018 
  29. 29.Murias JM, Kowalchuk JM, Paterson DH. Time course and mechanisms of adaptations in cardiorespiratory fitness with endurance training in older and young men. J Appl Physiol. 2010;108: 621–627. doi: 10.1152/japplphysiol.01152.2009. pmid:20056848 
  30. 30.Samjoo IA, Safdar A, Hamadeh MJ, Raha S, Tarnopolsky MA. The effect of endurance exercise on both skeletal muscle and systemic oxidative stress in previously sedentary obese men. Nutr Diabetes. Nature Publishing Group; 2013;3: e88. doi: 10.1038/nutd.2013.30. pmid:24042701 
  31. 31.Boulé NG, Kenny GP, Haddad E, Wells GA, Sigal RJ. Meta-analysis of the effect of structured exercise training on cardiorespiratory fitness in Type 2 diabetes mellitus. Diabetologia. 2003;46: 1071–1081. doi: 10.1007/s00125-003-1160-2. pmid:12856082 
  32. 32.Gormley SE, Swain DP, High R, Spina RJ, Dowling EA, Kotipalli US, et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc. 2008;40: 1336–1343. doi: 10.1249/MSS.0b013e31816c4839. pmid:18580415 
  33. 33.Tjønna AE, Lee SJ, Rognmo Ø, Stølen TO, Bye A, Haram PM, et al. Aerobic interval training versus continuous moderate exercise as a treatment for the metabolic syndrome: a pilot study. Circulation. 2008;118: 346–54. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.108.772822. pmid:18606913 
  34. 34.Karstoft K, Thomsen C, Winding K, Pedersen B, Knudsen S, Solomon T, et al. The Effects of Free-Living Interval- Walking Training on Glycemic Control, Body Composition, and Physical Fitness in Type 2 Diabetes Patients. Diabetes Care. 2012;36: 228–36. doi: 10.2337/dc12-0658. pmid:23002086 
  35. 35.Ross R, de Lannoy L, Stotz PJ. Separate Effects of Intensity and Amount of Exercise on Interindividual Cardiorespiratory Fitness Response. Mayo Clin Proc. Elsevier Inc; 2015; 1–9. doi: 10.1016/j.mayocp.2015.07.024. pmid:26455890 
  36. 36.Trilk JL, Singhal A, Bigelman KA, Cureton KJ. Effect of sprint interval training on circulatory function during exercise in sedentary, overweight/obese women. Eur J Appl Physiol. 2011;111: 1591–1597. doi: 10.1007/s00421-010-1777-z. pmid:21190036 
  37. 37.MacPherson REK, Hazell TJ, Olver TD, Paterson DH, Lemon PWR. Run sprint interval training improves aerobic performance but not maximal cardiac output. Med Sci Sports Exerc. 2011;43: 115–22. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181e5eacd. pmid:20473222 
  38. 38.Matsuo T, Saotome K, Seino S, Shimojo N, Matsushita A, Iemitsu M, et al. Effects of a low-volume aerobic-type interval exercise on O 2max and cardiac mass. Med Sci Sports Exerc. 2014;46: 42–50. doi: 10.1249/MSS.0b013e3182a38da8. pmid:23846165 
  39. 39.Sloth M, Sloth D, Overgaard K, Dalgas U. Effects of sprint interval training on VO2max and aerobic exercise performance: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2013;23: 341–352. doi: 10.1111/sms.12092. 
  40. 40.Richards JC, Johnson TK, Kuzma JN, Lonac MC, Schweder MM, Voyles WF, et al. Short-term sprint interval training increases insulin sensitivity in healthy adults but does not affect the thermogenic response to beta-adrenergic stimulation. J Physiol. 2010;588: 2961–72. doi: 10.1113/jphysiol.2010.189886. pmid:20547683 
  41. 41.Babraj JA, Vollaard NBJ, Keast C, Guppy FM, Cottrell G, Timmons JA. Extremely short duration high intensity interval training substantially improves insulin action in young healthy males. BMC Endocr Disord. 2009;9: 1–8. doi: 10.1186/1472-6823-9-3. pmid:19175906 
  42. 42.Houmard JA, Tanner CJ, Slentz CA, Duscha BD, McCartney JS, Kraus WE. Effect of the volume and intensity of exercise training on insulin sensitivity. J Appl Physiol. 2004;96: 101–106. doi: 10.1152/japplphysiol.00707.2003. pmid:12972442 
  43. 43.Ross R, Hudson R, Stotz PJ, Lam M. Effects of Exercise Amount and Intensity on Abdominal Obesity and Glucose Tolerance in Obese Adults. Ann Intern Med. 2015;162: 325–41. doi: 10.7326/M14-1189. pmid:25732273 
  44. 44.Cocks M, Shaw CS, Shepherd SO, Fisher JP, Ranasinghe A, Barker TA, et al. Sprint interval and moderate-intensity continuous training have equal benefits on aerobic capacity, insulin sensitivity, muscle capillarisation and endothelial eNOS/NAD(P)Hoxidase protein ratio in obese men. J Physiol. 2015; 1–15. doi: 10.1113/jphysiol.2014.285254. pmid:25645978 
  45. 45.Akerstrom T, Laub L, Vedel K, Brand CL, Pedersen BK, Lindqvist AK, et al. Increased skeletal muscle capillarization enhances insulin sensitivity. AJP Endocrinol Metab. 2014;307: E1105–E1116. doi: 10.1152/ajpendo.00020.2014. 
  46. 46.Stephenson EJ, Hawley JA. Mitochondrial function in metabolic health: a genetic and environmental tug of war. Biochim Biophys Acta. Elsevier B.V.; 2014;1840: 1285–94. doi: 10.1016/j.bbagen.2013.12.004. pmid:24345456 
  47. 47.Larsen S, Nielsen J, Hansen CN, Nielsen LB, Wibrand F, Stride N, et al. Biomarkers of mitochondrial content in skeletal muscle of healthy young human subjects. J Physiol. 2012;590: 3349–60. doi: 10.1113/jphysiol.2012.230185. pmid:22586215 
  48. 48.Burgomaster KA, Hughes SC, Heigenhauser GJF, Bradwell SN, Gibala MJ. Six sessions of sprint interval training increases muscle oxidative potential and cycle endurance capacity in humans. J Appl Physiol. 2005;98: 1985–90. doi: 10.1152/japplphysiol.01095.2004. pmid:15705728 
  49. 49.Egan B, O’Connor PL, Zierath JR, O’Gorman DJ. Time Course Analysis Reveals Gene-Specific Transcript and Protein Kinetics of Adaptation to Short-Term Aerobic Exercise Training in Human Skeletal Muscle. PLoS One. 2013;8: e74098. doi: 10.1371/journal.pone.0074098. pmid:24069271 
  50. 50.Bishop DJ, Granata C, Eynon N. Can we optimise the exercise training prescription to maximise improvements in mitochondria function and content? Biochim Biophys Acta. Elsevier B.V.; 2014;1840: 1266–75. doi: 10.1016/j.bbagen.2013.10.012. pmid:24128929 
  51. 51.Biddle SJH, Batterham AM. High-intensity interval exercise training for public health: a big HIT or shall we HIT it on the head? Int J Behav Nutr Phys Act. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity; 2015;12: 95. doi: 10.1186/s12966-015-0254-9. pmid:26187579 
  52. 52.Ekkekakis P. Let Them Roam Free? Sport Med. 2009;39: 857–888. doi: 10.2165/11315210-000000000-00000. 
  53. 53.Parfitt G, Hughes S. The Exercise Intensity–Affect Relationship: Evidence and Implications for Exercise Behavior. J Exerc Sci Fit. Elsevier (Singapore) Pte Ltd; 2009;7: S34–S41. doi: 10.1016/S1728-869X(09)60021-6. 
  54. 54.Jung ME, Bourne JE, Little JP. Where does HIT fit? An examination of the affective response to high-intensity intervals in comparison to continuous moderate- and continuous vigorous-intensity exercise in the exercise intensity-affect continuum. PLoS One. 2014;9: e114541. doi: 10.1371/journal.pone.0114541. pmid:25486273 
  55. 55.Jung ME, Bourne JE, Beauchamp MR, Robinson E, Little JP. High-Intensity Interval Training as an Efficacious Alternative to Moderate-Intensity Continuous Training for Adults with Prediabetes. J Diabetes Res. 2015;2015: 1–9. doi: 10.1155/2015/191595 
  56. 56.Colley RC, Garriguet D, Janssen I, Craig CL, Clarke J, Tremblay MS. Physical activity of Canadian adults: accelerometer results from the 2007 to 2009 Canadian Health Measures Survey. Stat Canada. 2011;22: 7–14. 
  57. 57.Troiano RP, Berrigan D, Dodd KW, Mâsse LC, Tilert T, Mcdowell M. Physical activity in the United States measured by accelerometer. Med Sci Sports Exerc. 2008;40: 181–188. doi: 10.1249/mss.0b013e31815a51b3. pmid:18091006 

 

Descárgate la mejor guía en español GRATIS


ENTRENAMIENTO-PERDER-PESO-ENTRENADOR-PERSONAL_

 

 
 


TODOS LOS ARTÍCULOS DEL BLOG ordenados por CATEGORÍAS 

Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
5 comments

 
¡Comentarios o dudas, al final de esta página!.
Derechos de AUTOR del contenido -copyright ©-  
Libertad para enlazar o compartir sin modificar
Licencia de Creative Commons
*CONDICIONES: Respetar AUTOR y LINK al artículo original
Josemi Entrenador Personal Madrid | www.josemief.com | de Jose Miguel del Castillo Molina  
está bajo Licencia Internacional Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0.
 
Compartir artículo Entrenador Personal Madrid
{ 17 comentarios… add one }

¡Deja un comentario! Sin Publicidad por favor, en caso contrario será borrado. Gracias.

  • Mariela Alejandra Asprea 06/05/2016, 04:35

    Realmente interesante todo lo que he leido, para mi este material es sumamente provechoso. Quisiera, si me permites, contar que trabajo con personas con obesidad y sobrepeso, con enfermedades metabolicas y en particular tengo una alumna diabetica tipo I, sedentaria, de 50 años, hipertensa, con obesidad tipo I y un porcentaje de grasa en el cuerpo del 42%. Realiza dos veces a la semana ejercicios intermitentes, de intensidad moderadamente alta y que al cabo de sus entrenamientos viene disminuyendo algunas lineas de insulina. Hace referencia que nunca se ejercito de esta manera, que sí probó con pilates, y clases de musica latina pero nunca este tipo de ejercitacion; ademas de notar mejoras en su salud, no solo por la reduccion de medicamento, tambien lo ha hecho en cuestiones que tienen que ver con la vida cotidiana, desde prenderse una prenda por la espalda hasta de sentirse mas comoda para aparcar su vehiculo. Tambien cuenta que las durezas en los brazos a causa de la insulina que debe inyectarse han desaparecido. Expresa ademas una gran felicidad por lo que esta haciendo, esta asombrada de los beneficios rapidos y comprobables. Cuenta que le resulta sumamente divertido entrenar por espacios tan cortos de tiempo lo cual conlleva a que se adhiera con disfrute a la ejercitiacion. Saludos cordiales desde Argentina!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 06/05/2016, 06:53

      Hola Mariela,

      Me alegra saberlo, el HIIT es más eficiente, pero yo utilizo una combinación de ambos en la misma sesión.

      En gente sedentaria una progresión cuidadosa, además de una prueba de esfuerzo previa, especialmente si sobrepasan los 40 años, y/o presentan riesgos cardiovasculares.

      Abrazo para la Argentina, a ver si me invitas a pasar unos días, que tengo ganas de viajar a vuestro país 😉

      Un abrazo!

      Respuesta