SENTADILLA – GUÍA COMPLETA: Profundidad, Errores, Técnica y Examen de ITV con 22 puntos. Regalo sorpresa.

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

Actualizado 29 Septiembre 2016

 

LA SENTADILLA → “EL EJERCICIO AL MICROSCOPIO en 13 puntos”

Si eres un Profesional de las Ciencias del Deporte o simplemente un Deportista comprometido, conocer TODO sobre la SENTADILLA, y esta Guía Completa: Profundidad, Técnica, Errores y Recomendaciones, es un requisito imprescindible por SALUD y RENDIMIENTO.

En general, es muy difícil aconsejar el tipo de sentadilla y su profundidad sin conocer los objetivos y al deportista. Es más, es un error que roza la irresponsabilidad y una alta probabilidad de lesionarse cuando se manejan cargas en este ejercicio.

El debate sobre la profundidad a alcanzar en la Sentadilla es interminable.
Está claro que alcanzar una gran profundidad en la sentadilla resulta un requisito obligatorio en deportes como Halterofilia, donde la propia modalidad deportiva lo exige.


En el resto a veces se mezcla la fe, la tradicción o la inercia de entrenamiento con la evidencia científica. No hay ningún ejercicio mágico, ni mítico, obviamente los “básicos” como el Peso Muerto, Sentadilla, Press de Banca (a los que yo siempre añadiría uno de tirón del tren superior, como Dominadas o algún Remo) producen más beneficios que un ejercicio de aislamiento. Pero nada es imprescindible, siempre hay alternativas de trabajo para quien no pueda o no quiera hacer sentadillas clásicas, como veremos más adelante.

 

Como muchas otras veces, si no quieres leer la teoría (aunque sería una pena, y creéme que te merece la pena), te dejo la “receta de cocina” en las Conclusiones finales.

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Muchas gracias a mi compañero Juan Ramón Heredia por el detalle tan bonito de escribir estas líneas (compartido en mi Facebook).

Un gran honor que da fuerzas para seguir trabajando con humildad para revalorizar el esfuerzo de tantos y tantos buenos compañeros de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte que se dejan la piel por su trabajo, aunque éste sea gratis casi el 100% de las veces.

A todos ellos GRACIAS por enseñarme tantas cosas. Realmente faltan horas al día para poder devorar toda la información tan apasionante que crean.
“Hay que ser el alumno que todo docente nunca debe dejar de ser. Cada día intenta estudiar un mín. de 2 h y entrenar al menos 1h (JR Heredia)”


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1)
TIPOS DE “SENTADILLA CLÁSICA”


Existen 4 tipos de Sentadilla Clásica (Síntesis de Beardsley 13-08-2013 y Contreras 2012):

1) Sentadilla Parcial (1/4 Squat o Quarter Squat): ángulo de pierna-muslo mayor de 90º hasta 120º.
2) Sentadilla Media (1/2 Squat o Half Squat): ángulo de pierna-muslo de 90º.
3) Sentadilla Paralela (Parallel Squat): muslos paralelos al suelo. Más concretamente el fémur. En la sentadilla paralela no hay flexión de 90º de rodilla, es mucho menor, porque la tibia presenta una angulación de unos 30-35º.
4) Sentadilla Completa o Profunda (Full Squat): si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la HORIZONTAL del muslo con respecto al suelo. También llamada Full Squat. Una modalidad de la sentadilla profunda es la ATG (“ass to ground”), que es sentarse sobre los gemélos.


Además hay otras 2 variaciones de Sentadilla Clásica:

1) Sentadilla Olímpica o de “barra alta”: pies más juntos, anchura hombros. Mayor verticalidad del tronco. Rodillas con mayor desplazamiento hacia delante en relación a la puntera de los pies. Mayor trabajo del cuádriceps y erectores de la columna vertebral. Más técnica aunque más natural, necesita mayor movilidad (mayor dorsiflexión tobillo), especialmente cuanto mayor profundidad se busque. Las zapatillas de halterofilia utilizan talón alto para mejorar la técnica, al mejorar la dorsiflexión.

2) Sentadilla Powerlifting o de “barra baja”: (apoyada en parte baja de los trapecios) pies más separados que la anchura de hombros. Existe mayor inclinación hacia delante del tronco. Mayor verticalidad de rodillas, por detrás de la puntera de los pies, se minimiza el movimiento de la rodilla hacia delante. Mayor trabajo de isquiotibiales, glúteos y abductores. Permite mover más peso. Muchos powerlifters utilizan zapatilla plana.

 

Una herramienta para aprender, es la Sentadilla Frontal: aunque no es una Sentadilla Clásica, nos puede servir como trabajo previo para aprender a conseguir mayor verticalidad de la espalda, y evitar un error muy común, el avance del torso.


Características técnicas principales precisa:
Barra por delante apoyada detrás de las clavículas y cerca de la garganta en los hombros.
– Un agarre olímpico preferíblemente (codos altos y brazos paralelos al suelo, en vez de cruzados al estilo Bodybuilding).
– Un gran problema para mucha gente es la falta de flexibilidad de las muñecas. Lo ideal es trabajarla, y temporalmente utilizar cinchas de agarre a la barra.
– Mayor verticalidad del tronco con el pecho elevado,
– La movilidad de hombros y columna dorsal es fundamental para colocar los codos arriba, adelante y paralelos, y evitar una flexión de la columna torácica que haga perder verticalidad del tronco, y que los brazos tengan que soportar la carga.

Es una sentadilla en la que se puede cargar menos peso, y en la que se produce un mayor trabajo de los cuádriceps. Es imposible de realizar con una mala técnica, lo que evita riesgos por compensaciones como se producen en la Sentadilla trasera de forma muy frecuente.

Según Gullett 2009, el Front Squat produce menor carga lumbar y en las rodillas, y puede ser ventajoso a largo plazo para la salud articular en general, y para personas con problemas de rodillas (meniscos, rótula,…) y lumbares. Además es tan efectivo como el Back squat y genera un mayor reclutamiento muscular en general (aunque activa menos el glúteo mayor)

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25 TIPOS DE SENTADILLA CON PESO LIBRE O LASTRES

– 1. Sentadilla clásica o Back Squat: barra alta o baja (high bar o low bar).
– 2. Sentadilla Frontal o Front Squat.
– 3. Sentadilla frontal con racked position.
– 4. Sentadilla frontal con arnés o Front squat harness.
– 5. Sentadilla sobre la cabeza u Overhead Squat.
– 6. Sentadilla Zercher.
– 7. Sentadilla Jefferson (es un híbrido entre Sentadilla y Peso muerto, más cercano a este último).
– 8. Sentadilla con barra hexagonal o Hex Bar o Trap Bar Squat (es un híbrido entre Sentadilla y Peso muerto, más cercano a este último).
– 9. Sentadilla Hack inverso o Reverse Hack Squat (es un híbrido entre Sentadilla y Peso muerto).
– 10. Sentadilla Sissy lastrada.
– 11. Sentadilla en cajón (Box Squat).
– 12. Sentadillas
Hassock o Hassock Squat (similar al box squat pero con banco recubierto con material que amortigua).
– 13. Sentadilla con barra de seguridad o Safety Bar Squat.
– 14. Sentadilla con Cambered Bar.
– 15. Sentadilla Sumo con Kettlebell.
– 16. Sentadilla Globet o de Copa con Kettlebell.
– 17. Sentadilla con Tirante Musculador o Cinturón ruso y lastrada.
– 18. Sentadilla en posición de Zancada, Split o Lunge Squat.
– 19. Sentadilla Búlgara (igual que la anterior pero con el pie retrasado elevado).
– 20. Sentadilla Pistols sobre cajón (para corregir la flexión lumbar o guiño de glúteo que se produce al hacerla sobre el suelo). 2 posibilidades: menor recorrido (sentarse casi en un banco situado detrás) → Box Pistols Squat, y Mayor recorrido (realizada subido a un banco o cajón) → Elevated Pistols Squat.
– 21. Sentadilla Pistols inversa (sentadilla a una sóla pierna, y la pierna libre detrás sin apoyo, a modo de zancada aérea). También llamada “Skarter squat”.
– 22. Sentadilla con cinturón pélvico lastrado entre 2 steps paralelos.
– 23. Sentadilla rodada sobre Fitball en pared con chaleco lastrado y Kettlebell.
– 24. Sentadilla Anderson.
– 25. Subida a banco/cajón o Step-Up lastrada.

¿Conoces alguna variación más…?. Si es así, déjamela en los comentarios, gracias 😉

+ Puedes añadir diferentes elementos: gomas elásticas o bandas, cadenas, chalecos lastrados, sandbag, aquabag, liberadores de peso para la parte excéntrica (weight releasers), etc.

+ Variaciones de la dinámica de la sentadilla: Sentadillas con apertura amplia-media-estrecha, Sentadillas con salto, Sentadillas con pausas en el punto más bajo, etc.


MEDIDAS DE SEGURIDAD

– La Jaula de Sentadillas o Power Rack es un equipo de seguridad fundamental. Se recomienda que este preparada para cargar el doble del peso de lo que se levante, para en caso de caer en los soportes, aguante el peso y su incremento por la correspondiente aceleración de la gravedad.
– El cinturón o rodilleras
SÓLO se utilizan con grandes cargas cercanas al 1RM.
– El cilindro acolchado de la barra o la pieza de plástico conocida como manta ray 
en general no son necesarios si se apoya bien la barra en trapecio o trapecio y deltoides, aunque hay grandes culturistas que lo han utilizado. En mi opinión no perjudican, aunque yo recomiendo aprender sin él desde el principio, porque sino luego cuesta prescindir de este elemento.
– Calzado
, puedes utilizar calzado olímpico con talón elevado (culturistas) o calzado minimalista con zero drop y suela vibram antideslizante (powerlifters). Evita en lo posible zapatillas con cámara de aire, ya que con mucha carga produce inestabilidad, y no se genera bien la fuerza contra el suelo, con mayor riesgo de lesión. Puedes utilizar las famosas zapatillas Chuck Taylor’s All Star que son estables y baratas. Descalzo es otra opción, aunque a mi personalmente en un gimnasio lleno no me seduce la idea, por el riesgo de golpearme en los dedos por descuido mío o de otro usuario.
– El ayudante
(ACSM) se colocará detrás del deportista con mayor apertura de piernas (mayor estabilidad y por tanto mayor posibilidad de aplicar la fuerza), con sus brazos por debajo de las axilas del ejecutante, en los costados o laterales, y con las manos en la parte superior del pecho. Acompaña el movimiento, y sólo apoya el levantamiento interviniendo si fuera necesario. En caso necesario, si se levantan grandes cargas máximas, se pueden utilizar 2 o 3 ayudantes (2 laterales – uno en cada extremo de la barra- y 1 posterior).

 


2) ¿QUÉ ES UNA SENTADILLA COMPLETA? |Aplicaciones, Ventajas y Lesiones (JJG Badillo)


Aclarar qué se considera Sentadilla completa

 

  • Una sentadilla se puede considerar completa si se sobrepasa, aunque sea ligeramente, la HORIZONTAL del muslo con respecto al suelo.
    * Aclaración JM Castillo: En conclusión, NO es necesario llegar a más de 120º para realizar una sentadilla completa, con superar la horizontal es suficiente. Y a partir de esta premisa Badillo desgrana toda su teoría, esta aclaración es muy muy muy importante (sí, lo he escrito 3 veces), para no hacer una mala interpretación del texto.

     

  • La mayor o menor flexión dependerá de la movilidad articular de cada sujeto, y nunca se aconseja que la flexión sea la máxima posible si el sujeto tiene alta movilidad articular.

     

  • Por tanto, en TODOS LOS CASOS, y especialmente a los sujetos con cierta laxitud articular, ha de recomendarse que los últimos grados de flexión no se alcancen y que el sujeto no se “relaje” en esta fase, ni que haga un “rebote” acusado en el momento de la transición excéntrico-concéntrica.

     

  • En la fase de flexión (fase excéntrica) en su totalidad no se debe alcanzar una alta velocidad.

     

  • El “carácter del esfuerzo” nunca debería ser el máximo.
    *Aclaración JM Castillo: JJG Badillo ya habló de ello en la entrevista de este Blog. Obviamente se refiere a Halterofilia, porque en Hipertrofia el fallo muscular tiene su aplicación si se hace de forma lógica y con mesura, aunque bien es cierto -que en Sentadillas profundas cargadas, el agotamiento favorece la flexión lumbar y con ello el riesgo de lesionarse la espalda baja.

     


Aplicación de las Sentadillas

  • La práctica de deportes tan distintos como el esquí alpino, el fútbol, el hockey, los saltos, la halterofilia, el bádminton… y otros muchos provocan un estrés muy superior al que puede proporcionar una sentadilla completa realizada correctamente y con las cargas adecuadas. Muchas de las lesiones deportivas puede que tengan mucho que ver con la debilidad de la musculatura que protege la rodilla, la cual puede ser correctamente estimulada con la sentadilla profunda.

     

  • No hay razón que justifique desaconsejar su uso, y sin embargo, sí hay razones para aplicarla a toda la población deportista. Usuarios sanos no deportistas aún tendrían menos riesgo porque las cargas utilizadas, la frecuencia de entrenamiento y el estrés serían mucho menores. Obviamente, si se padece alguna lesión, la situación cambiaría, pero tengo la experiencia de haber aplicado este ejercicio a deportistas (futbolistas del máximo nivel) con gran beneficio para la recuperación de rodillas lesionadas y operadas de ligamentos cruzados.

     

Ventajas y razones a favor de la Sentadilla completa (Doctor Ribas)

 

  1. Durante la sentadilla completa se utiliza todo el rango de movimiento en el plano sagital de las articulaciones de rodilla y cadera y bastante rango de la del tobillo. Esto provoca una distensión de los tejidos conectivos articulares, mejorando su rigidez en desplazamientos extremos por adaptación.

     

  2. La utilización de rangos completos de movimiento articular mejora el trabajo de las sarcomeras, de manera que el conjunto de las fibras musculares obtenga el máximo provecho de ello.

     

  3. Activar una fibra en distintos rangos de estiramiento aporta ventajas a la hora de obtener los mejores momentos en la curva longitud-tensión de cada fibra.

     

  4. Acostumbrar a la fibra muscular a trabajar en rangos amplios de estiramientos, produce un menor riesgo de contracturas locales de la fibra, y por tanto de rotura de la fibra completa.

     

  5. El grado y forma del reclutamiento de unidades motoras dentro de un músculo probablemente sea diferente dependiendo del rango de movimiento.

     

  6. Los cartílagos articulares y los meniscos se mantienen gracias al estímulo que supone el roce de una carga, de manera intermitente, sobre ellos. Cuando sólo se trabaja en un rango corto de movimientos, una parte de los cartílagos deja de recibir estímulos adecuados y ante un choque repentino en la región menos estimulada puede lesionarse.

    Algo parecido, pero con tensiones en lugar de presiones, pasa con los ligamentos. Las posiciones de estimulación de los ligamentos no se conocen con exactitud, pero se sabe que trabajan en posiciones articulares en las que los músculos tienen poco que hacer (para que los músculos se puedan relajar). También es probable que al trabajar en posiciones de amplio rango articular aumente la sinergia de actuación entre ligamentos y músculos (especialmente de los elementos elásticos de estos últimos).

 

Aplicación de la Media Sentadilla

 

  • Aunque recomiendo la sentadilla completa, no dejo de recomendar también la media sentadilla, pero con una particularidad, y es que la carga utilizada en este ejercicio ha de ser MENOR que la utilizada en la sentadilla completa. La media sentadilla tiene el riesgo de que como se puede desplazar una carga mucho mayor que en la sentadilla completa, se utilizan grandes cargas, con lo que se eleva el riesgo de lesión sin probablemente ningún beneficio para el rendimiento deportivo.

     

 

Evidencias de lesionabilidad y rendimiento

 

  • Escamilla RF. “Biomecánica de la rodilla en el ejercicio de la sentadilla dinámica”.  El autor realiza una REVISIÓN exhaustiva en las bases de datos de investigación MEDLINE, (1966 hasta abril del 2000) y SPORTDiscus (1949 hasta abril del 2000) para identificar la literatura científica relacionada con la biomecánica de la sentadilla dinámica. ¡Muy interesantes conclusiones!

    – Las Fuerzas de cizalla posteriores son bajas a moderadas para el LCP (ligamento cruzado posterior) en todos los ángulos de flexión de rodilla. Se incrementan a partir de 50-60º con un pico en 90-100º.
    Las Fuerzas de cizalla anteriores son bajas para el LCA (ligamento cruzado anterior) entre 0-60º de flexión. Por lo tanto, la sentadilla paralela pueden ser un ejercicio eficaz para emplear después de una lesión o reconstrucción del LCA y también puede ser apropiada con menos grados de flexión y/o cargas ligeras después de lesión o reconstrucción del LCP.

    – La técnica de sentadilla con barra baja puede ser deseable para atletas o pacientes en rehabilitación que quieren realizar sentadilla pero desean minimizar la fuerza de compresión patelofemoral. La posición de sentadilla con barra baja de mayor inclinación del tronco hacia adelante disminuye la tensión potencial sobre el LCA, en parte debido a la mayor actividad del isquiotibial y a la menor actividad del cuádriceps. Además, la mayor inclinación del tronco hacia adelante también minimiza el movimiento de la rodilla hacia adelante que se ha demostrado que aumenta las fuerzas de cizallamiento de la rodilla.

    Fuerzas de compresión patelofemoral y tibiofemoral y de cizalla tibiofemorales, incrementadas progresivamente durante la flexión de la rodilla, alcanzando su mayor valor durante la mayor flexión de rodilla.

    – La actividad muscular de cuádriceps, isquiotibiales y gemelos se incrementa progresivamente según aumenta el ángulo de flexión de rodilla.

    – La sentadilla no compromete la estabilidad de la rodilla y puede aumentar la estabilidad si se realizan correctamente.

    Aplicaciones:
            0-50º para rehabilitación de cruzados o patelofemoral.
            0-100º para deportistas con rodillas saludables (el squat paralelo no lesiona las rodillas sanas).
            Para los atletas que poseen rodillas sanas se recomienda la realización de sentadilla paralela por encima de la sentadilla profunda, porque la probabilidad de lesionar los meniscos, los ligamentos cruzados y los ligamentos colaterales se incrementa con la sentadilla profunda.

     

  • Blackburn JR. “La Relación entre cadena cinética abierta y cerrada en la fuerza del tren inferior y el rendimiento del salto”. Las conclusiones fueron que la fuerza muscular de los extensores del tren inferior en CCC está más relacionada con el rendimiento del salto que en CCA.

     

  • Chandler TJ. “El efecto del ejercicio del squat en la estabilidad de la rodilla”. En 100 estudiantes en un programa de 8 semanas, las sentadillas medias o completas no afectaron la estabilidad de la rodilla. A largo plazo, powerlifters y weightlifters fueron analizados llegándose a la misma conclusión.

     

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3) ¿LA SENTADILLA ES LESIVA? (Revisión González Zas)

 

RODILLAS

LIGAMENTOS (Escamilla 2001)

LCA: La Sentadilla paralela es un ejercicio efectivo para su rehabilitación.
LCP: La Sentadilla puede ser apropiada con menos ángulo de flexión y/o cargas ligeras para su rehabilitación.

Schoenfeld (2010) concluye que los ligamentos LCA y LCP, en grados altos de flexión por encima de 120º, sufren menos carga, siendo la estabilidad de la rodilla muy grande.

En definitiva, no parece que la sentadilla sea un riesgo de patología para los ligamentos de la rodilla sana.

MENISCOS Y CARTÍLAGOS

Las compresiones articulares tibiofemoral y femoro-patelar aumentan progresivamente al incrementar los grados de flexión, alcanzando su pico cerca de la flexión máxima.

En deportistas con rodillas sanas es más seguro la sentadilla paralela que la profunda, debido al incremento potencial del riesgo de sufrir mayor estrés en meniscos y cartílagos (Escamilla, 2001).
Schoenfeld (2010) relata un mayor riesgo de la sentadilla profunda sobre meniscos y cartílagos por el aumento de la compresión tibio-femoral y femoro-patelar. Pero tan sólo es un riesgo aumentado. No existe una causa-efecto demostrada.

De todas formas Escamilla, señala que una sentadilla bien realizada mejora la estabilidad de la rodilla.

FEMORO-PATELAR

La sentadilla con grandes recorridos de flexión articular, incrementa las fuerzas de compresión femoro-patelar (Escamilla et al., 2001). En rodillas sanas y estables, la sentadilla paralela (incluso la profunda) no debería ser un problema, existiendo una evidencia lesional muy débil o nula (Boyle 2010.

El problema se genera en rodillas con inestabilidad y desalineación del aparato extensor (movimiento de la rótula sobre la troclea femoral por desequilibrio artro-muscular). Esto depende de el equilibrio muscular, estabilidad de cadera, movilidad del tobillo y estabilidad del pie. Durante la flexión de cadera se produce rotación externa y durante la extensión, rotación interna. Hay que equilibrar y estabilizar movimientos de abducción-adducción y de rotaciones durante la ejecución de la sentadilla.

TENDÓN CUADRICIPITAL Y TENDÓN ROTULIANO

La carga del tendón rotuliano aumenta con los diferentes grados de flexión, lo que se debe tener en cuenta en la rehabilitación.
Con una buena movilidad articular de tobillos y caderas, una progresión adecuada y racional, y una buena técnica no existen riesgos para ambos tendones. Además, no hay que olvidar la adaptación del tejido al entrenamiento.

 

COLUMNA VERTEBRAL

La columna lumbar es la parte corporal de mayor probabilidad de lesión en las sentadillas. La posición de la columna y su estabilidad vertebral son variables de enorme importancia para la sentadilla. Se debe mantener la curvatura lordótica, o como mucho aplanarse en una sentadilla profunda, pero nunca invertirse (flexión de columna). Ejecutar una sentadilla paralela sin una técnica correcta, eleva el riesgo de lesión lumbar, en la sentadilla paralela y más aún en la sentadilla profunda. Las claves son: Estabilidad vertebral + Movilidad de caderas.

La sentadilla paralela tiene mayor ventaja con respecto a la media sentadilla, ya que consigue una mayor actividad muscular y mejor capacidad funcional con menos carga externa. Por otro lado, la sentadilla profunda incrementa los riesgos sobre la columna lumbar Una carga externa de dos veces el peso corporal se aproxima mucho al límite de resistencia pasiva articular de las vértebras lumbares (8000N). Pero no hay que olvidar, que en esta ecuación contamos con 2 comodines, las esctructuras activas y la adpatación al entrenamiento.

Aplicar cargas sobre una columna en flexión es muy poco recomendable (inclinación del tronco hacia delante). El músculo erector espinal puede ejercer menor fuerza de compensación para soportar las cargas.
McKean (2010) como dato curioso (en contra del resto de bibliografía), se posiciona en contra de la anterior afirmación, sugierendo que la flexión lumbar (mayor cuanta mayor profundidad del descenso, y mayor en hombres que en mujeres), es un movimiento natural dentro del patrón del squat.

El exceso de extensión también perjudica a la tolerancia a las cargas.

Observación Josemi del Castillo: La posición de Boyle en el 2010 recomendando la sentadilla paralela en su libro, ha quedado desfasada, como veremos en su apartado correspondiente. Actualmente ha dejado de hacer sentadillas bilaterales.

La actividad abdominal, mediante una correcta presión intra-abdominal, es imprescindible para una correcta estabilidad lumbra (McGill).

 

4) ¿CÚAL ES EL ÁNGULO SALUDABLE EN LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA? | Osteoartrosis de Rodilla (JR Heredia)


Con la Sentadilla profunda hay mayor riesgo de rodilla por el cartílago articular en el que se genera mayor tensión (mesetas tibiales por ejemplo).

Como dice mi compañero Juan Heredia (G-SE, 22 Abril 2014), no es fácil posicionarse en este tema, y no nos valen “argumentos” como:

1) Hacen los niños, o
2) El mito cultural clásico de “Porque la cultura oriental se sienta así….”, ya que los asiáticos tienen el doble de prevalencia de Osteartrosis de rodilla, especialmente en el compartimento medial.

También cita como referencia importante, el texto de RF Escamilla, que alerta sobre el aumento de lesión de rodilla con mayor profundidad de sentadilla (G-SE, PubliCE Premium 2014).

 

*Aclaración JM Castillo: Aunque no se posiciona explícitamente, parece que aboga por una moderación en la profundidad de la Sentadilla, evitando la Sentadilla Profunda, para evitar cambios degenerativos.

 

Sentadilla niño | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

5 y 6) INFLUENCIA DE LA PROFUNDIDAD DE SENTADILLA Y DE LA CARGA | Rodilla y Columna vertebral – Rendimiento del Salto (H. Hartmann)


Veamos los 2 estudios que nos interesan. El primero también incluye la Review de Escamilla, y le achaca que no tiene en cuenta la mejor distribución de la carga en una mayor superficie articular en la sentadilla profunda, lo que disminuye mucho el estrés articular. Podemos decir, que refuta a Escamilla y prueba lo contrario, la sentadilla profunda es segura siempre que su técnica sea correcta.

 

1) Análisis de la carga en la articulación de la rodilla y de la columna vertebral con cambios en la profundidad de la sentadilla y en el peso de la carga (Octubre 2013).

El objetivo de esta REVISIÓN de la literatura (164 artículos) es evaluar si las sentadillas con menor flexión de rodilla (medias y 1/4) son más seguras para el sistema músculoesquelético que las sentadillas más profundas.

No hay estimaciones reales de fuerzas en la articulación de la rodilla por encima de 50º. Basados en cálculos biomecánicos de las articulaciones de rodilla en cadaver, las más altas fuerzas de compresión y estrés retropatellar  son vistas  a 90º. Con el incremento de flexión, el efecto envolvente contribuye a mejorar la distribución de la carga y la transferencia de fuerza con fuerzas de compresión retropatellar inferiores. Además, con mayor flexión de la rodilla se genera un desplazamiento craneal de las áreas de contacto con una ampliación continua de la superficie articular retropatelar. Ambos conducen a un menor estrés compresivo retropatelar.

Meniscos, cartílagos, ligamentos y huesos, son susceptibles a procesos anabólicos metabólicos y adaptaciones estructurales funcionales en respuesta al incremento de actividad e influencia mecánica.

La preocupación de cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el mayor riesgo aparente de condromalacia, osteoartritis y osteocondritis en sentadillas profundas son infundados. Con la misma configuración de carga como en la sentadilla profunda, el entrenamiento de media y 1/4 de sentadilla, con cargas supra-máximas comparativamente, favorecerá cambios degenerativos en la articulación de la rodilla y en las articulaciones espinales a largo plazo.

A condición de que la técnica se aprenda con precisión bajo la supervisión de expertos y con cargas de entrenamiento progresivas, la sentadilla profunda representa un ejercicio de entrenamiento eficaz para la protección de lesiones y el fortalecimiento del tren inferior.

La sentadilla profunda no contribuye a incrementar el riesgo de lesión de tejidos pasivos.

Sin embargo, realizar sentadillas cerca del fallo muscular (fatiga) causó un aumento de la flexión lumbar inducido por el agotamiento y las cargas altas (peso) que combinado con esta flexión lumbar favorece el riesgo de hernia discal. Las mujeres corren más riesgo con cargas elevadas debido a la estructura de sus cuerpos vertebrales.

 

 

2) Influencia de la profundidad de sentadilla en el rendimiento del salto (Diciembre 2012)

Población: 59 hombres y mujeres de aprox. 24 años. Entrenamiento Periodizado de Fuerza de 10 semanas, con 2 días/sem de la sentadilla asignada como único ejercicio.

Comparación de los efectos de las diferentes variaciones de la Sentadilla (Profunda Trasera, Profunda Frontal, Trasera 1/4) sobre el desarrollo del 1RM y su transferencia al Salto Contramovimiento (CMJ), al salto de Potencia vertical (SJ), a la contracción voluntaria máxima (MVC) y a la velocidad-máxima del desarrollo de la fuerza (MRFD).

Sólo la sentadilla profunda (trasera y frontal) mejoró la fuerza en todo el recorrido articular, y por tanto mejora el resto de variantes de Sentadilla.

Las sentadillas profundas traseras y frontales fueron superiores a las Sentadillas traseras 1/4, mejorando de forma significativa los 2 tipos de salto. Garantizan una transferencia positiva para mejorar el rendimiento de la Fuerza máxima dinámica, y la Fuerza-velocidad dinámica de extensores de cadera y rodilla en comparación con las sentadillas 1/4.

La sentadilla 1/4 no es eficaz para la mejora del salto vertical, y debe ser eliminada del entrenamiento con este objetivo, a pesar de tener mayor similitud en el rango de movimiento (ROM) con el salto.

Sentadilla deportista | Josemi Entrenador personal madrid


7)
¿DE QUÉ DEPENDE LA PROFUNDIDAD DE LA SENTADILLA? | Columna Lumbar  (B. Contreras)

Con la Sentadilla profunda hay mayor riesgo de lesión en la columna lumbar por el GUIÑO DE GLÚTEO, que no deja de ser una retroversión pélvica que conduce a una flexión lumbar y por tanto a un aumento de lesión discal, al perder el arco vertebral natural.

Cierta retroversión pélvica se puede permitir, pero un mayor grado es un riesgo innecesario que no se debe correr. Aquí la anatomía particular de la cadera del deportista juega un papel fundamental (por ejemplo hay casos muy comunes en deportistas como es en el choque femoro-acetabular, donde se encuentra reducida).

Además una dorsiflexión del tobillo reducida, es otra causa de retroversión pélvica, para compensar la mayor inclinación del c.d.g hacia atrás, y así evitar la caída cuando se progresa en la profundidad de la sentadilla. Por eso la utilización de tacones en el calzado de halterofilia, ayuda a resolver problemas de falta de movilidad de esta articulación del tobillo en dorsiflexión, y así poder realizar una sentadilla con mayor profundidad. Mi consejo, estirar soleo y gemelos y mejorar la flexibilidad del tobillo, con por ejemplo, el estiramiento del triatleta.

Además, una buena activación glútea permite mayor movilidad en la cadera

Todo esto lo refleja muy bien Bret Contreras en el siguiente vídeo traducido al español donde se recomienda practicar la sentadilla para mejorar la movilidad de la cadera y la coordinación, junto al control motor, y así con el tiempo mejorar su profundidad sin guiño glúteo. De esta forma “manteniendo siempre el pecho arriba” ir cada vez más profundo, siempre que no exista una retroversión pélvica que rectifique la lordosis natural de tu columna lumbar.

La falta de flexibilidad de los isquiotibiales y psoas-iliaco no siempre es la causante de la retroversión pélvica en la sentadilla.

Al estar muy relacionado con la anatomía individual, no todo el mundo puede hacer una sentadilla completa hasta el fondo: hay gente que no puede llegar a la paralela, otros si pueden, mientras algunos podrán hacer sentadilla profunda hasta el suelo. Depende de anatomía y objetivos.



8) LA MEJOR SEPARACIÓN INDIVIDUAL DE PIES Y RODILLAS PARA LA SENTADILLA | Test del Dr. Stuart McGill

Es aconsejable una grabación en vídeo de vuestra sentadilla, y también realizar un test de retroversión pélvica.


Vosotros mismos (control propioceptivo) o un compañero que os pueda valorar con el Test del Dr Stuart McGill que sirve para encontrar la SEPARACIÓN INDIVIDUAL más correcta de rodillas y pies para evitar el “Guiño de glúteo” (retroversión pélvica).

En cuadrupedia y sin mover la espalda (columna neutral), realizar una lenta flexión de las caderas, probando diferentes separaciones de pies y rodillas, hasta encontrar la que permita la mayor profundidad sin retroversión pélvica. Observar en que angulación empieza el guiño de glúteo, para marcar ese ángulo como punto donde el riesgo supera al beneficio. Esta angulación de la cadera y separación de pies y rodillas, es diferente en cada persona según su anatomía de cadera.

 

 

9) LA SENTADILLA ÓPTIMA | P. Comfort y P. Kasim (2007)

  • Postura: ancha (al menos anchura de hombros).
  • Pies: posición natural.
  • Rodillas: movimiento sin restricciones.
  • Profundidad: completa mientras se mantenga la curvatura lordótica de la columna vertebral lumbar.

 

10) ¿OPCIÓN BILATERAL O UNILATERAL?:

¿Es necesario el BACK SQUAT y el FRONT SQUAT CON BARRA? | Rendimiento y Lesiones  (M. Boyle)

¿Es la SENTADILLA BÚLGARA tan buena como la SENTADILLAS TRASERA? (C. Beardsley)

Una opinión negativa de la Sentadilla, considerada por muchos como una “vaca sagrada”, es la del gran Entrenador de Fuerza americano, Michael Boyle. Por un lado señala (2010) que no existe evidencia de lesión en rodillas por la ejecución de la sentadilla paralela. Siendo necesaria una correcta disociación lumbo-pélvica para ejecutarla con una técnica correcta. Además, recomienda la utilización de alzas de talones, para aquellos atletas con poca movilidad de tobillo. Propone no utilizar las ½ sentadillas (90º) ó ¼ sentadillas puesto que no desarrollan los glúteos, los isquiotibiales ni la zona lumbar y ofrecen un alto riesgo de lesión por la cantidad de carga que se soporta precisamente debido al poco recorrido articular que se realiza.

Por otro lado, reconoce que ya no hace Back Squat, ni siquiera Front Squat. Su justificación es que ha encontrado que ambos tipos de sentadilla son la principal causa de dolor de espalda en sus atletas. El 20% aprox. de sus deportistas en cualquier época del año sufría dolor de espalda por las sentadillas. Su meta nº1 es atletas más saludables, su meta nº2 mejores atletas, y considera que es un error seguir haciendo algo simplemente “porque siempre lo has hecho”. Las variantes unilaterales generan mayor seguridad, mayor fuerza, mayor estimulo para el Core y son más funcionales puesto que en el escenario del deporte y la vida cotidiana, implican una mayor utilización de esta forma de movimiento.

Sólo trabaja con Ejercicios de unilaterales como:

1) Sentadilla pesada en zancada con pie trasero elevado (tipo Búlgara) con chaleco lastrado y mancuernas para evitar riesgos lumbares a sus deportistas. Diferencia de elevación entre pie delantero y trasero de 30cm aprox. El muslo adelantado estará paralelo al suelo en su punto más bajo. Estas alternativas permiten alcanzar similares cargas, gracias al concepto de Déficit bilateral. Después de un año sus atletas igualaron en cargas a la sentadilla frontal. Además genera altas cargas unilaterales y cargas deportivas específicas.


Observación JM del Castillo:

– Otra alternativa pueden ser “Pistols modificados” en cajón alto de pliometría (para mantener la cadera neutra).

– El Déficit Bilateral es un concepto que concluye que no se puede saltar el doble de altura con las dos piernas en comparación con una sóla pierna. Así, el trabajo de la pierna derecha era más de un 20% menor en el salto a dos piernas respecto al salto a una pierna. En otros palabras, se levanta más carga con la suma de cada pierna de forma separada (sentadilla unilateral), que con ambas piernas a la vez (sentadilla bilateral).
+ El 75% del déficit se explica porque con el salto a una pierna se está más tiempo en contacto con el suelo, lo que permite aplicar a los músculos fuerza durante más tiempo, mientras a dos piernas la velocidad de acortamiento es más alta.
+ El restante 25% se genera por una menor activación muscular de los músculos en el salto bilateral.
La causa primaria de este déficit bilateral en el salto es causada por la relación Fuerza-Velocidad, más que por una menor activación neural no significativa (menor EMG del Recto femoral en el salto a dos piernas: 5% menor) (Bobbert, JAP 1985).

– Hay que tener en cuenta que los patrones de reclutamiento muscular son diferentes entre entre Sentadillas y Sentadillas modificadas a una pierna, a la misma intensidad relativa. La actividad EMG del glúteo medio e isquiotibiales es diferente , siendo mayor en la sentadilla a una pierna. Sin embargo los valores para el cuádriceps fueron mayores en la Sentadilla clásica a dos piernas (McCurdy K, JSR 2010).

– Los datos indican que no hay mucha diferencia entre el lado dominante y no dominante en sentadillas a una pierna en adultos jóvenes sanos: 2,5-5% de diferencia (McCurdy K, JSSM 2005). Obviamente conseguir un balance muscular equilibrado entre ambos lados, se puede conseguir mejor con ejercicios unilaterales.

 

 


2) El Peso muerto es un ejercicio dominante de cadera bilateral, que requiere más masa muscular que la sentadilla (mayor trabajo de agarre y espalda). Es un ejercicio corporal más completo y que parece disminuir el dolor de espalda.
Observación JM del Castillo: estoy muy de acuerdo, además sólo tienes que fijarte en la vida diaria, todo es peso muerto, recoger bolsas de la compra del suelo, levantar un bebe/niño del suelo, etc. Otra opción para trabajar bilateralmente son los levantamiento Olímpicos un gesto de potencia para transferencia deportiva positiva.
De todas formas el Peso Muerto no utiliza todo el ROM (trango articular) de los músculos implicados, así que no ocurre nada tampoco por hacer sentadilla paralela, en vez de profunda, si no puedes bajar más.


Añade a su programa el Peso Muerto con Trap Bar.
Observación JM del Castillo: implica más a los cuádriceps (al tornarse más dominante de rodilla), y es más parecida a la sentadilla clásica con la espalda más vertical. Genera un mayor trabajo de piernas que de espalda, situando el peso más cerca del c.d.g.

Boyle añade que programa Sentadillas Frontales para enseñar la toma del Clean en jóvenes atletas, y en principiantes Sentadillas Globets (o de copa), pero no se verán en sus instalaciones grandes cargas encima de los hombros, a menos que un test universitario lo requiera. Salvo para Powerlifting, para el resto de deportes probablemente no sea necesaria la sentadilla. La espalda es el eslabón débil en la sentadilla porque las piernas son capaces de aguantar más trabajo.

 

En esta misma línea, se situa Chris Beardsley (17 agosto 2015), con su artículo ¿Es la sentadilla en zancada con el pie atrasado elevado tan buena como la Sentadilla trasera?” (se refiere a la sentadilla Búlgara versus Sentadilla trasera clásica). Está basado en un estudio de Speirs DE (11 julio 205) con 18 jóvenes deportistas durante 5 semanas: Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players, by Speirs, Bennett, Finn, & Turner, in Journal of Strength & Conditioning Research (2015). Las conclusiones son que ambas presentan mejoras similares en fuerza, velocidad en 40m, y cambios de dirección. No hubo diferencias entre ambas modalidades de sentadilla (bilateral versus unilateral).

 

Este estudio es un gran paso adelante para la fuerza y acondicionamiento, ya que demuestra que los ejercicios tradicionales, fuertemente investigados como la sentadilla bilateral no son insustituibles en programas de desarrollo atleta. Otros ejercicios, más modernos pueden ser igualmente eficaces en algunos casos.

 

Sin embargo, los entrenadores no deberían descartar la sentadilla bilateral tradicional, ya que hay una enorme cantidad de investigación que se ha llevado a cabo en este ejercicio.

 

 

11) TIPOS DE SENTADILLAS Y RENDIMIENTO DEPORTIVO | Efecto de la profundidad de la sentadilla y la carga de la barra en el esfuerzo muscular relativo  (Bryanton / C. Beardsley)

¿La profundidad de la sentadilla es más dura para todos los grupos musculares? Extensores de cadera (Glúteos e Isquiotibiales), Extensores de Rodilla (Cuádriceps) y Flexores plantares de tobillo (Sóleos y Gemelos).
¿La carga de la barra afecta por igual a los 3 grupos musculares?

Población: 10 mujeres entrenadas en Fuerza con experiencia mínima de un año en Sentadilla de Barra alta profunda, capaces de emplear al menos, la carga correspondiente a su peso corporal. 3 sesiones: Test 1RM, 5 Series dinámicas de 3 repeticiones al 50, 60, 70, 80, 90% RM, y Fuerza Isométrica Voluntaria en diferentes angulaciones para cada grupo muscular.

Conclusiones:
1) La carga tiene un efecto más pronunciado que la profundidad de sentadilla en la fuerza requerida de los flexores plantares de tobillo. La profundidad tiene un efecto muy pequeño en la intensidad para este grupo muscular.
2) La Profundidad fue un factor más significativo que la carga en la fuerza requerida a los extensores de rodilla. Esta puede ser la razón del porque los levantadores olímpicos tienen cuádriceps más grandes que otros deportistas de fuerza.
3) La fuerza requerida de los extensores de cadera fueron influidas por ambas la profundidad de la sentadilla y la carga de la barra. Por lo tanto, las sentadillas parciales ponen mucho más énfasis en los extensores de la cadera y mucho menos en el cuádriceps, ya que la profundidad es clave para los extensores de la rodilla.
4) Ambas, profundidad y carga deben ser variables a considerar en el uso de las sentadillas dependiendo del grupo muscular a fortalecer. Así los extensores de rodilla se fortalecen con sentadillas profundas y pueden ejecutarse con cargas más ligeras. Los extensores de caderas y flexores plantares de tobillo son más dependientes de cargas más altas y necesitan rangos articulares menos profundos.

Implicaciones Prácticas:
1) Deportistas que quieren desarrollar la altura del salto vertical, que tengan una estrategia de salto dominante de rodilla, deben profundizar en la sentadilla para maximizar el estrés al cuádriceps.
2) Deportistas que quieren maximizar la potencia de extensión de cadera para el sprint y otros movimientos, pueden usar sentadillas parciales, aunque hay otros muchos ejercicios de extensión de cadera adecuados.
3) Los atletas deben ser conscientes de que, a pesar de sus grandes beneficios, las sentadillas no utilizan los músculos de las piernas en sus capacidades máximas, incluso a muy altos %RM. Esto sugiere que los deportistas, deben emplear una variedad de ejercicios para desarrollar la pierna en toda su extensión.
4) Los competidores físicos como los culturistas que buscan mejorar su tamaño de cuádriceps deben emplear sentadillas profundas pero más ligeras.

Sentadilla con barra | Josemi Entrenador Personal Madrid


12)
ACTIVACIÓN MUSCULAR (EMG): COMPARACIÓN ENTRE SENTADILLA FRONTAL – PARALELA – PROFUNDA (Contreras, Schoenfeld, Beardsley)

Estudio reciente (Contreras, 6 Agosto 2015) en 13 mujeres entrenadas en fuerza.
JM del Castillo: podrían haber incorporado una POBLACIÓN MAYOR (al menos 30 participantes), y de diferentes tipos, con participantes de ambos sexos. Por ejemplo 15 hombres y 15 mujeres, ya que los HOMBRES son ISQUIOTIBIALES DOMINANTES y las MUJERES CUÁDRICEPS DOMINANTES (Joudas, 2007 / Ebben, 2009).

Se compara mediante EMG en Sentadilla Frontal, Sentadilla trasera Paralela y Sentadilla trasera profunda, la activación muscular de los siguientes músculos: Glúteo mayor, Bíceps femoral y Vasto externo del Cuádriceps. Realizan 10 repeticiones sobre su 1RM.

RESULTADOS
1) Similar EMG en los 3 tipos de Sentadilla.
2) Sin embargo, dados los resultados de investigaciones anteriores, se recomienda un ROM completo en Sentadilla, siempre que sea SEGURO (JM del Castillo: sin retroversión pélvica) para generar adaptaciones más favorables de entrenamiento.
3) Por otra parte , a pesar de que requieren cargas inferiores, la Sentadilla Frontal puede proporcionar un estímulo de entrenamiento similar a la sentadilla trasera (JM del Castillo: con mayor seguridad para la columna lumbar, entre otras cosas, porque es imposible realizarla sin la espalda bien colocada).

TABLA RESALTADA CON COLORES
– En recuadro rojo la variante ganadora.
– En recuadro azul cuando el 2º puesto está muy cerca del 1º.
– En recuadro verde la variante ganadora, pero siendo la diferencia muy pequeña con los otros dos tipos de Sentadillas.

En EMG valor Medio gana la Sentadilla Paralela.
En EMG valor Máximo arrasa la Sentadilla Frontal.

 

Diferencias Sentadillas EMG Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Nota: Gracias a mi buen amigo Federico S. Heuck por colaborar con este artículo avisándome del estudio.

 

13) CONCLUSIONES PROPIAS

Las Sentadillas profundas son una variante muy completa y saludable si la técnica es correcta como concluye Hartmann (es la revisión más actual y exhaustiva que existe sobre este tema). Yo no aconsejo dejar de hacer sentadillas profundas, personalmente las utilizo o no según el deportista. Pero es muy importante que reviséis las bases en las que se basa esa decisión (estudio individualizado o fe ciega), en base a vuestra anatomía primero y a vuestros objetivos deportivos segundo. Si tu anatomía de cadera no permite mucha profundidad, el mayor trabajo de glúteo se solventa con Hip Thrusters por ejemplo, Lunges lastrados, Sentadilla búlgara, etc., el de cuádriceps con Sentadilla frontal, Tirante Musculador, Sentadilla Sissy, Sentadilla Globet con Kettlebell, etc.

Hay razones a favor, o en contra, porque es un tema complejo desde el punto de vista de la biomecánica, medicina deportiva, efectividad, seguridad, lesionabilidad, etc. que el de aconsejar una u otra modalidad de forma absoluta. Es un debate tan apasionante como interminable, con estudios controvertidos y muchos mitos.

Desde mi punto de vista, hay que hacer un examen dinámico del deportista para asegurar hasta que punto exacto es seguro bajar en la sentadilla, donde la RETROVERSIÓN PÉLVICA (“Guiño de glúteo”) empieza a ser peligroso, debido a una mayor flexión de columna lumbar.

Por otro lado, la SENTADILLA FRONTAL puede llegar a ser un sustitutivo perfecto de la Sentadilla trasera, por su implicación muscular similar en EMG (Contreras, 06 agosto 2015), la menor carga de peso en la barra, y la necesidad de adoptar una postura de espalda correcta para poder ejecutar esta variante. Además se puede bajar con mayor profundidad por debajo de la paralela, en comparación con la trasera, donde para bajar de la paralela se tiene que hacer con la espalda lumbar al menos neutral.

La opinión de M. Boyle, también me parece MUY válida y defendible, y es algo que tengo en cuenta en muchos casos hace tiempo, por su mayor seguridad para la espalda y una gran funcionalidad deportiva. Un plus que ofrece este tipo de trabajo es un mayor acondicionamiento del CORE que en ejercicios bilaterales, que aumentaría cargando lastre en un sólo lado. Sin embargo, hay que tener en cuenta, que las versiones unilaterales o monopodales pueden suponer un problema para algunas personas al aumentar el valgo de rodilla:

  • Personas con sobrepeso.
  • Con problemas de rodilla.
  • Personas con falta de control motor (estabilidad y equilibrio), que podemos compensar con una buena progresión y la utilización de contrapesos.
  • Mujeres con exceso de anteversión de cadera (aumento de aducción y rotación interna)
  • Etc.

En el caso de decidirnos por versiones unilaterales podemos  aumentar la carga con chalecos lastrados, mancuernas, Kettlebells, Sandbag, aquabag, balones medicinales, bandas elásticas, poleas, etc.

JM del Castillo “No se acaba el mundo por no hacer Sentadilla Trasera”, ya que se pueden conseguir trabajos alternativos de igual calidad, mediante Ejercicios monopodales, Tirante musculador y otros tipos de Sentadillas que no cargan peso en la espalda.


Por otro lado, en el punto anterior, el nº 11, tienes al microscopio la relación entre Sentadilla y Rendimiento deportivo según el gesto técnico a mejorar. Yo no podría decir mejor, así que te remito a leer sus conclusiones. ¡Son una pasada de interesantes!.

En definitiva, a DÍA DE HOY:

 

 

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14) REFERENCIAS

  1. Blackburn JR1, Morrissey MC. The relationship between open and closed kinetic chain strength of the lower limb and jumping performance. J Orthop Sports Phys Ther. 1998 Jun;27(6):430-5.
  2. Beardsley, C. How are partial and full squats different?. Strength and Conditioning Research [Edición online]. 13 August 2012.
  3. Beardsley, C. How does squat depth affect how hard the various leg muscles are working?. Strength and Conditioning Research [Edición online]. 29 August 2012.
  4. Beardsley, C. Is the rear foot elevated split squat as good as the back squat?. Strength and Conditioning Research [Edición online]. 17 August 2015.
  5. Bobbert MF1, de Graaf WW, Jonk JN, Casius LJ. Explanation of the bilateral deficit in human vertical squat jumping. J Appl Physiol (1985). 2006 Feb;100(2):493-9.
  6. Boyle M. Advances in functional training: Training Techniques for Coaches, Personal Trainers and Athletes. On Target Publications (2010). Santa Cruz (CA).
  7. Boyle M. Whey we don´t squat. Strength Coach Blog [Edicción Digital]. 14 Abril 2014.
  8. Bryanton MA1, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8.
  9. Chandler TJ, Wilson GD, Stone MH.  The effect of the squat exercise on knee stability. Med Sci Sports Exerc. 1989 Jun;21(3):299-303.
  10. Comfort P, Kasim P. Optimizing Squat Technique. Strength and Conditioning Journal. 2007; 29 (6), 10-13.
  11. Contreras B. Topic of the Week #1: Type of Squat. Bret Contreras [Edición online]. 25 Febrero 2011.
  12. Contreras B1, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis EMG Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance Trained Females. J Appl Biomech. 2015 Aug 6.
  13. Cook G. Movement: Functional movement systems: screening, assessment, corrective strategies. On Target Publications (2010). Santa Cruz (CA)
  14. Couceiro A. La vez que J.J.G.Badillo se expidió sobre la Sentadilla Profunda y otras hierbas… Corposao [Edicción digital]. 24 abril 2014.
  15. Ebben WP1. Hamstring activation during lower body resistance training exercises. Int J Sports Physiol Perform. 2009 Mar;4(1):84-96.
  16. Escamilla RF. Knee biomechanics of the dynamic squat exercise. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):127-41.
  17. Escamilla RF1, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98.
  18. Escamilla RF. Biomecánica de la Rodilla en el Ejercicio de Sentadilla Dinámica. G-SE [edición Digital]. PubliCE Premium. 2014.
  19. Fry AC, Smith JC , Schilling BK. Effect of knee position on hip and knee torques during the barbell squat. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):629-33.
  20.  Gonzalez Zas I. El squat o sentadilla (Parte I y II). Temadeporte [Edición Online]. 16-22 Octubre 2013.
  21. Gullett JC1, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):284-92.
  22. Hartmann H1, Wirth K, Klusemann M, Dalic J, Matuschek C, Schmidtbleicher D. Influence of squatting depth on jumping performance. J Strength Cond Res. 2012 Dec;26(12):3243-61.
  23. Hartmann H1, Wirth K, Klusemann M. Analysis of the load on the knee joint and vertebral column with changes in squatting depth and weight load. Sports Med. 2013 Oct;43(10):993-1008. doi: 10.1007/s40279-013-0073-6.
  24. Hemmerich A1, Brown H, Smith S, Marthandam SS, Wyss UP. Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res. 2006 Apr;24(4):770-81.
  25. Heredia JR. ¿Sentadilla? Posiblemente no sea la cuestión… G-SE. 22 Abril 2014 [Edición Digital].
  26. Youdas JW1, Hollman JH, Hitchcock JR, Hoyme GJ, Johnsen JJ.Comparison of hamstring and quadriceps femoris electromyographic activity between men and women during a single-limb squat on both a stable and labile surface. J Strength Cond Res. 2007 Feb;21(1):105-11.
  27. Kapandji A I. Cuadernos de Fisiología articular. Tomo 2: Miembro inferior. Masson. 1993. Barcelona.
    Nota JM del Castillo: Libro muy recomendable. Hay una 6ª edicción posterior en la Editorial Panamericana 2010, pero yo tengo la anterior desde que cursé INEF 1992-1997.
  28. List R1, Gülay T, Stoop M, Lorenzetti S. Kinematics of the trunk and the lower extremities during restricted and unrestricted squats. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1529-38.
  29. McCurdy K1, O’Kelley E, Kutz M, Langford G, Ernest J, Torres M. Comparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes. J Sport Rehabil. 2010 Feb;19(1):57-70.
  30. McCurdy K1, Langford G1. Comparison of unilateral squat strength between the dominant and non-dominant leg in men and women. J Sports Sci Med. 2005 Jun 1;4(2):153-9.
  31. McKean MR1, Dunn PK, Burkett BJ. The lumbar and sacrum movement pattern during the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010 Oct;24(10):2731-41.
  32. McKean MR1, Dunn PK, Burkett BJ. Quantifying the movement and the influence of load in the back squat exercise. J Strength Cond Res. 2010 Jun;24(6):1671-9.
  33. Schoenfeld. Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance. J Strength Cond Res. 2010 Dec;24(12):3497-506.
  34. Speirs DE1, Bennett M, Finn CV, Turner AP. Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players. J Strength Cond Res. 2015 Jul 11.

 

 

 

 

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  • Alex 23/07/2015, 17:34

    Genial trabajo, análisis, reflexiones. Se merece un 10 en esfuerzo y dedicación . Claro y entendible al 100%. Enhorabuena como siempre.!!!!

    Recomiendo a todo el que aprecie el conocimiento

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 23/07/2015, 19:16

      Millón de gracias Álex, es un honor viniendo de tí, y un placer haberte conocido y tenerte de amigo.

      Ya sabes el dicho, haz poco y bien, que mucho y malo 😉

      ¡¡Un gran abrazo y mucho ánimo con tu proyecto!!

      Respuesta
  • Ame 23/07/2015, 19:56

    Como siempre repartiendo sabiduría!!
    no puedo imaginarme las horas trabajo y de esfuerzo que le has dedicado al tema, pero como siempre, al menos para mi, han merecido la pena, ya que cuando tengo cualquier duda haciendo mis ejercicios echo mano de la “wikijosemi” !!!!
    Sabes que te aprecio y te admiro!!
    Mil besos

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 24/07/2015, 09:02

      Hola Ame,

      Muchas gracias, eres un encanto de verdad. Me alegra tanto haberte conocido, eres de esas personas que dejas huella, y que se hace querer.
      Para mí es un gran hallazgo personal tenerte como amiga. Te mereces lo mejor en todos las cosas de la vida.
      Dos frases que te darán fuerzas para seguir adelante entrenándote y cuidándote, y valorar todo lo conseguido: “Se un arcoiris en la nube de alguien…” y “Eres pura magia, cuando crees en tí…”
      Es una maratón, no una carrera de velocidad.
      Un beso grande.
      Josemi.
      Josemi.

      Respuesta
  • Bautista San Martín 28/07/2015, 08:41

    Buenos días, en primer lugar muchas gracias. Hacía mucho tiempo que no encontraba un artículo tan aclaratorio sobre cualquier tema. Gran trabajo de de análisis, pros y contras, de fábula. Eres un gran profesional, gracias de nuevo

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 28/07/2015, 08:50

      Hola Bautista,

      No me cansaré jamás de agradeceros a todos los que me dejáis un comentario en el Blog de cualquier tipo.
      Invertir un poco de vuestro tiempo en hacerme llegar vuestra opinión y ánimos, para mí es la mejor recompensa a mi trabajo.
      Si os es útil y os he podido ayudar un poquito, yo inmensamente feliz.

      Mil gracias y un abrazo muy fuerte.

      Respuesta
  • María Teresa 28/07/2015, 16:46

    Hola Josemi. Te leo desde Alemania. Es impresionante la sabiduría que destila tu blog, soy médico y gracias a tí hablo con más conocimiento de causa cuando recomiendo ejercicio a mis pacientes. Pero voy a hacerte una pregunta, es sobre mí, tengo cierto sobrepeso y mis rodillas (el tendón rotuliano) crujen miserablemente con la flexión: subiendo y bajando escaleras, balanceando las piernas en vacío… y tengo opiniones encontradas: la fisio me dice que deje reposo, el traumatólogo que potencie cuádriceps… y le tengo cierto respeto a las sentadillas. Crees que podría beneficiarme? Muchas gracias por todo, y ánimo, el tiempo que nos regalas con tu blog no tiene precio!!!!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 30/07/2015, 09:50

      Hola Maria Teresa,

      Me ha gustado mucho tu comentario, y me enorgullece que te sea tan útil. ¡Mil gracias!

      Decirte que yo no soy traumatólogo, ni fisioterapeuta, y que aconsejarte algo desde la distancia sin saber nada de tu historial, ver tu musculatura, si tienes lesiones diagnostícadas, y muchas otras variables que entran en el puzzle, es cuanto menos arrogante, y poco profesional por mi parte.

      Una vez dicho esto, y EN GENERAL, yo me quedo sin lugar a dudas, con la opinión del traumatólogo. Construir una armadura muscular alrededor de la rodilla es fundamental para blindarla y evitar problema, molestias o lesiones.

      De la otra forma, con reposo, a largo plazo cada vez se debilitará cada vez más la articulación, y el rastreo de la rótula a través de los cóndilos femorales, será más inestable y con peor recorrido.

      Hay muchos deportistas o personas, que con un buen trabajo de fortalecimiento con sentadillas y otros ejercicios han conseguido un movimiento articular sin dolor. Yo buscaría la figura de un Readaptador Funcional y Recuperador Funcional allí en tu zona, para que te valore, y te de unas pautas de trabajo. El dinero que emplees en tu salud y mejora de la calidad de vida será el mejor que inviertas. Si no te resuelve el problema, cambia de profesional hasta que encuentres uno que resuelva las molestias de tus rodillas.

      Un beso muy grande con cariño directo para Alemania 😉

      Respuesta
  • gabriel 29/07/2015, 10:07

    Más allá de un artículo sobre la sentadilla yo veo un trabajo de investigación y recopilación excelentes, y eso es aplicable a cualquier movimiento. Enhorabuena.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 30/07/2015, 09:23

      Muchísimas gracias Gabriel.

      Si me ha llevado mucho tiempo, pero me sirve a mi también un montón, repaso conceptos y aprendo nuevas cosas cada vez que escribo un artículo. Es una forma perfecta de reciclarte, y ayudar a más gente.

      Un abrazo Gabriel!

      Josemi.

      Respuesta
  • Yolanda 29/07/2015, 22:03

    me ha encantado el artículo, simplemente gracias por la Info felicidades por tanta sabiduria

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 30/07/2015, 09:21

      Muchas gracias a tí Yolanda.

      Aunque soy más normal, que unas alpargatas de Valencia. Es trabajo con pasión, no sabiduría XD

      Un beso grande!

      Josemi

      Respuesta
  • Alejandro 01/08/2015, 20:29

    Que tal Josemi te escribo desde México; interesante revisión y eso habla muy bien de tu profesionalidad. También me quedo con el aporte de M.Boyle y con las implicaciones practica que planteas (1,2,3,4) Te agradezco nuevamente.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 02/08/2015, 10:55

      Hola Alejandro,

      Un placer recibir visitas de México. Y gracias por dejarme tu opinión, eso enriquece mucho más al Blog.

      La óptica desde donde yo veo las cosas en general, es que no hay SI o NO absolutos en la mayor parte de las cosas de la vida, salvo casos contados.

      Un ABRAZO Alejandro!

      Respuesta
  • Borja 02/08/2015, 00:30

    Felicidades por tan excelente trabajo Josemi! Un inmenso placer leerte, como siempre. Sigue así.
    Mis respetos.
    Un fuerte saludo y ánimos para continuar así y a mejor (si cabe).

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 02/08/2015, 11:00

      Hola Borja,

      Gracias por ser un lector asiduo del Blog, sin personas como tú, mi labor sería muy gris.

      Me animáis a continuar, porque siempre se puede mejorar y mucho. Mi handicap, es la falta de tiempo, para publicar con más frecuencia y abarcar todos los temas que me encantaría tratar. Por ejemplo, me apetece tratar de la misma forma el Peso Muerto, uno de mis ejercicios preferidos, y a día de hoy (y para mí), por encima de la Sentadilla, igual que los remos por encima de los presses, debido a que posturalmente y funcionalmente son más necesarios en la sociedad actual.

      Un abrazo enorme amigo!

      Josemi.

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      • Borja 18/05/2016, 01:18

        Bueno… no tienes porqué preocuparte.
        Más vale calidad que cantidad. Y tú nunca defraudas en calidad.

        Pues será un placer leer un post sobre peso muerto y/o remos, soy un asíduo del peso muerto, en modo fuerza. Me chifla! y me da una transferencia muy buena en sentadillas, además al ser diseñador paso muchas horas sentado, así que me va muy bien fortalecer la espalda baja, gluteo… 😉

        Que tal un especial desarrollo deltoides? (Si es que no lo tienes ya…)
        Que opinas del face-pull con polea-cuerda para delt posterior?

        Gracias a ti amigo!
        Un abrazo Josemi.
        B.

        Respuesta
        • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 23/05/2016, 07:50

          Muchas gracias Borja,

          Pues que ambos son temas muy muy interesantes para un artículo. Los tengo en la cabeza desde hace mucho tiempo, pero plasmarlos en papel ya requiere muchas horas de trabajo, y siempre surgen cosas entre medias.

          Mi problema no es la falta de ideas para artículos, sino la falta de tiempo para sentarme a escribirlos, con la previa investigación que eso requiere. Y no creas que no me gusta, me apasiona la investigación, pero la realidad diaria manda.

          ¡Un abrazo fuerte de oso, Borja! 😉

          Josemi.

          Respuesta
  • Federico Heuck Federico S. Heuck 08/08/2015, 19:21

    Añadido a Favoritos como el resto del simposio. referencia obligada para repasar o consultar alguna duda! gran trabajo Josemi!

    Respuesta
  • Eduardo 23/09/2015, 10:39

    El artículo está genial y es de los mejores que he leído sobre el tema, muchas gracias. Al leerlo se me plantea una duda, me han diagnosticado en el menisco izquierdo degeneración mixoide bilateral (ya tengo 45), y el traumatólogo me ha recomendado evitar la posición en cuclillas y no cargar nunca más de 90 grados; ante esto no sé si la alternativa a la sentadilla podría ser el peso muerto con barra hexágonal, o sentadillas con menos recorrido o pasar a extensión de cuádriceps.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 25/09/2015, 22:55

      Hola Eduardo,
      Muchísimas gracias por tu comentario. Se agradece que se valore 😉

      Respecto a tu pregunta, es difícil que por internet nadie pueda valorar, ni pautar que tipo de sentadilla es la mejor. Indudablemente un cuádriceps fuerte descarga las partes pasivas de la articulación (cartílago, meniscos, …). Las pautas GENERALES para tu caso sería emplear las Sentadillas con Tirante Musculador (también llamado Cinturón Ruso).

      Sentadillas profundas en tu caso “QUIZÁS estarían desaconsejadas” atendiendo a la mayor parte de opiniones (aunque hay que diferenciar entre rodillas sanas y rodillas lesionadas):

      1) Escamilla: Para los atletas que poseen rodillas sanas se recomienda la realización de sentadilla paralela por encima de la sentadilla profunda, porque la probabilidad de lesionar los meniscos, los ligamentos cruzados y los ligamentos colaterales se incrementa con la sentadilla profunda.

      2) Schoenfeld (2010) relata un mayor riesgo de la sentadilla profunda sobre meniscos y cartílagos por el aumento de la compresión tibio-femoral y femoro-patelar. Pero tan sólo es un riesgo aumentado. No existe una causa-efecto demostrada. Pero por si acaso….

      3) Hartmann (2013): incluye la Review de Escamilla, y le achaca que no tiene en cuenta la mejor distribución de la carga en una mayor superficie articular en la sentadilla profunda, lo que disminuye mucho el estrés articular. La sentadilla profunda no contribuye a incrementar el riesgo de lesión de tejidos pasivos. La preocupación de cambios degenerativos del complejo tendofemoral y el mayor riesgo aparente de condromalacia, osteoartritis y osteocondritis en sentadillas profundas son infundados. Con la misma configuración de carga como en la sentadilla profunda, el entrenamiento de media y 1/4 de sentadilla, con cargas supra-máximas comparativamente, favorecerá cambios degenerativos en la articulación de la rodilla y en las articulaciones espinales a largo plazo.

      Por otro lado, Las versiones unilaterales o monopodales pueden suponer un problema para algunas personas con problemas de rodilla, al aumentar el valgo de rodilla.

      Un saludo, espero que este resumen te ayude!

      Respuesta
  • Sofia 15/03/2016, 18:56

    Hola Jose! Muchas gracias por ese artículo, hace rato vengo buscando algo asi sobre este tema y no encontraba (me encanto tu blog, lo acabo de conocer).
    Quería hacerte una consulta, porque yo ya habia comenzado a hacer sentadillas de un desafio que se combinaban con otros ejercicios para los gluteos, pero a la mitad de este note una diferencia entre mi gluteo derecho, con el izquierdo. Se que el cuerpo es asimétrico, para la diferencia es bastante marcada y no se que hacer para reducir eso. Pudo haberse debido a que los hice mal (no me informe sobre como hacerlos).
    Cuando lo note deje de hacer las sentadillas e hice mas repeticiones del lado chico pero no veo q mejore.
    Mi pregunta seria que puedo hacer para q la asimetria disminuya.
    Saludos desde Argentina! 🙂

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    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 22/03/2016, 00:07

      Hola Sofía,

      Las dismetrías pueden tener muchos orígenes diferentes, una mala técnica, una pierna más corta, escoliosis, disposición de las caderas, etc.

      No tienes que hacer más repeticiones del lado débil, todo lo contrario, debes añadir más intensidad, un 10% más de carga en el lado débil. Trabaja de forma unilateral de manera independiente (sentadillas a una sóla pierna). Escucha este audio que está explicado de forma muy sencilla la manera de equilibrar ambos lados http://www.goear.com/listen/495be56

      Un beso y que te sea útil Sofía.

      Respuesta
  • Sergio 14/05/2016, 04:08

    Me pareció que falta sentadilla lateral o comúnmente llamada de ”tijeras”….muy buen trabajo. Saludos.

    Respuesta
  • Fran Vicedo 02/09/2016, 22:02

    Hola Jose Miguel, me encantan tus artículos y vídeos. Quería decirte que la entre las variantes de sentadilla, la nº 21 “sentadilla pistols inversa”, me parece que es conocida también como Skarter squat, te lo digo porque me ha costado encontrar esta variante por el nombre en internet. Bajo mi punto de vista, es más fácil de ejecutar que el pistol squat normal, ya que no te limitan tanto los acortamientos musculares y no es tan difícil evitar una rectificación lumbar.

    Un saludo.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 29/09/2016, 15:37

      Hola Fran,

      Perdona por el retraso al contestar, a veces se me “hunden” los mensajes. Lo acabo de ver.
      Muchas gracias por el apunte, tomo buena nota de ello. Si efectivamente es como una zancada atrás aérea, en mi opinión, muchísimo más saludable que los pistols de los que no soy nada fan.

      Un abrazo y gracias, lo añado entre paréntesis al artículo al lado del nombre 😉

      Respuesta
  • Malena padilla 18/09/2016, 17:33

    Al no tener mucha tecnica con sentadilla libre .puedo realizarlas en maq smith o hack..q m recomienda?

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 20/09/2016, 14:58

      Hola Malena,

      Es mejor que aprendas la técnica de sentadilla libre ya que biomecánicamente es diferente a las que me comentas. Prueba con la “Sentadilla Box Squat”, es decir, a sentarte y levantarte de una silla con un espejo de lateral que te sirva para ver la posición corporal correcta. ¡Un beso Malena!

      Respuesta
  • Helena 13/11/2016, 14:44

    Maravilloso Artículo Josemi. Gracias por todo el trabajo de documentación que hay detrás y por la generosidad de compartirlo. Un saludo,

    Respuesta