¡ENTRENA PARA TU VIDA DIARIA! + VÍDEO | Capítulo 2 Profesiones

Entrena para la vida | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

VÍDEO-COLECCIONABLE:
TODAS LAS PROFESIONES Y SU ACTIVIDAD FÍSICA (2)


En la PRIMERA PARTE con el Capítulo de Introducción, ya viste el primer vídeo-resumen grabado al Aire Libre, y que se rodó para “Mujer sin pausa” hablando de forma general de cada profesión.

En esta SEGUNDA PARTE, empezamos con el primer fascículo del COLECCIONABLE dedicado a todas las personas en general, y en particular a las que tienen una VIDA DIARIA NO LABORAL.
La frase a pie de foto, es simplemente un guiño de humor, para las personas que quieren dar un cambio a su vida y empezar a cuidarse, y se encuentran con la “resistencia” de sus parejas o familiares. Mi recomendación, convéncele también a él o a ella, y así te alías con el “enemigo” 😉

AGRADECIMIENTOS: Esta serie de videos, están grabados en las instalaciones de ALTAFIT Las Mercedes, a los que quiero agradecer desde estas líneas todo su apoyo
, interés y facilidades que me han dado. No quiero dejar de nombrar a personas que han confiado en nuestro proyecto como Jose Antonio Sevilla, Nuria Tejado y profesores como Jaime. ¡¡Gracias!! formáis un equipo de profesionales entusiasmados con vuestro trabajo.


VIDA DIARIA “NO LABORAL”: Entrena para la vida


Es un “entrenamiento para la vida diaria” de todas las personas.
Especialmente necesario para los siguientes:
 

EJEMPLOS

– Personas que se ocupan de las tareas domésticas, como coger del suelo un barreño de ropa, …
– Profesionales en paro, sin ocupación actual.
– Padres al levantar a sus hijos, o abuelas con los nietos.
– Labores de jardinería.
– Etc.
 

ALTERACIONES Y PATOLOGÍAS

– Malos hábitos posturales y nutricionales.
– Dolor de espalda.
– Depresión.



ACTIVIDAD FÍSICA MÁS RECOMENDABLE

 

Al ser una postura corporal variable, te proporciono pautas para mantener un estilo de vida activo y saludable, incidiendo en fortalecer aquellas zonas que más tienden a una falta de uso, y compensando aquellas otras con movilidad reducida o un exceso de solicitación.

Con esta idea te planteo 2 objetivos principales:


1) Aumentar la FLEXIBILIDAD general, y

 

2) Ejercicios de FUERZA totalmente FUNCIONALES


La filosofía de este tipo de entrenamientos es “entrenar movimientos y no músculos”.

Es recomendable utilizar autocargas y pesos libres como ocurre en la vida diaria. Puedes cambiar el saco de arena (SandBag) por otros materiales a tu alcance, como mancuernas, barras, mochilas, sacos, etc.

Consigues con este entrenamiento un abanico de ejercicios en todos los planos y acciones, al dividir los ejercicios en 5 categorías:

  1. Movimientos de Empuje o alejamiento (Push) para el tren superior.
  2. Movimientos de Tirón o tracción (Pull) para el tren superior.
  3. Dominantes de cadera (Hip Dominant)
  4. Dominantes de rodilla (Knee Dominant).
  5. Movimientos o posiciones mantenidas de Resistencia de la musculatura del torso o CORE (cuya musculatura principal es la abdominal). En el artículo que te enlazo, tienes la metodología del trabajo de esta zona.

8 EJERCICIOS DE TU RUTINA DE ENTRENAMIENTO

 

2.1. Sentadilla frontal C/SB (con SandBag)
2.2. Remo inclinado C/SB.
2.3. Push-Press lado a lado C/SB (agarre mixto)
2.4. Peso muerto C/SB
2.5. Fondos con apoyo de rodillas (si tienes suficiente fuerza, hazlo sin apoyo de rodillas)
2.6. Cargada C/SB (Clean)
2.7. CORE (alterna una de los 2 ejercicios cada día al principio):
  • Planchas isométricas frontales
  • Planchas isométricas laterales (en ambos lados)


VARIABLES DE ENTRENAMIENTO


A utilizar en un Programa para el desarrollo de la FUERZA BÁSICA:

  • OBJETIVO: acondicionamiento general de músculos y tendones.
  • INTENSIDAD: 60-75% RM (sobre el 100% de 1 Repetición Máxima).
  • REPETICIONES POR SERIE: 6-12 repeticiones sin llegar nunca al fallo muscular (es decir, se deja un margen de entre 2-6 repeticiones sobre el máximo de repeticiones que se pueden realizar).
  • SERIES: 3-5 (en caso de un alto número de series, dividiríamos la rutina en 2 BLOQUES equilibrando por un lado los ejercicios de empuje y tirón para el tren superior, y los ejercicios dominantes de cadera y dominantes de rodilla por otro lado. De esa manera, alternaríamos los bloques de un día para otro.
  • PAUSA: 2-5 min.
  • VELOCIDAD: media y fluida. No máxima.
*Te recomiendo que empieces tu programa en un rango del 60% con 12 repeticiones y 2-3 min de descanso.
Haz sólo 2 series de cada ejercicio al principio, con una técnica correcta y a una velocidad media. Respeta el orden de los ejercicios, cuyo conjunto está diseñado para alternar esfuerzos musculares.

Para los ejercicios más técnicos, si no tienes experiencia previa, como por ejemplo la Arrancada o cargada (Clean), o el Peso muerto necesitarás el apoyo de un entrenador para evitar lesiones. Para la arrancada, prueba a sustituirlo con un “Tirón de potencia” hacia el cuello, es decir realizar sólo la primera parte del movimiento.

Una buena frecuencia semanal sería 3 días/ semana con días intermedios de descanso (por ejemplo lunes, miércoles y viernes).


3) Ejercicios CARDIOVASCULARES


Según tus preferencias y gustos, elige entre: Senderismo, Running, Ciclismo, Natación, Elíptica, Remo, Patinaje, etc.





CAPÍTULOS DEL VÍDEO-COLECCIONABLE:
TODAS LAS PROFESIONES Y SU ACTIVIDAD FÍSICA

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