ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor

ZAPATILLAS RUNNING | JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRID

Última actualización: 09 Junio 2015

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GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL (2)

 
MATERIAL Y EQUIPACIÓN



En el artículo anterior sobre Material y Equipamiento para Running, deje voluntariamente sin profundizar a su buque insignia, las zapatillas, para darle la importancia que tiene con dos artículos independientes y enfrentados:
“La noche y el día en la concepción del calzado y la forma de correr”.

El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.

Entonces, ¿por qué escribir este post?, me preguntaban en Twitter, un Fisio firme defensor del Barefoot Running. Porque aunque yo defienda la otra corriente, me veo en la obligación profesional, de dar información técnica a petición de numerosos clientes, que no quieren dar el salto a “zapatillas desamortiguadas” y a una técnica diferente de carrera. Yo les explico las desventajas, pero si aún así prefieren seguir con sus zapatillas “altas”, la documentación la tienen aquí.

El 2º artículo, y que verás al terminar este post, es la concepción minimalista o natural (BareFoot Running): teoría que yo defiendo, siempre que se haga con cabeza y haciendo una transicción muuuyyy lenta. Sino estuviera convencido, no tendría unas Merrell para uso personal como zapatillas desamortiguadas.
Aun así ya sabes que yo “le doy” mas al pedal 😉

merrel

Como ves “tiene miga”, pues analizo ambas tendencias. Yo he elegido la mía, ¿Tú cual eliges?.
Déjame tus comentarios, en éste o en el otro artículo.

En este primero artículo, te cuento Cómo y Dónde Comprar tus próximas ZAPATILLAS AMORTIGUADAS. Aunque verás que hay características aplicables a ambos tipos de corredores, amortiguados y desamortiguados.


1. Las CARACTERÍSTICAS BÁSICAS para elegir tus Zapatillas se resumen en 4:

•     Tipo de Actividad: superficie y uso – entrenamiento o competición-.
•     Físico del Corredor: peso y sexo.
•     Tipo de Pisada: pronador, neutro o supinador.
•     Talla Correcta de la zapatilla.

1.1. TIPO DE ACTIVIDAD

Varía dependiendo de La superficie por la que vamos a correr y si las usaremos para entrenar o competir:
Según la superficie y modalidad deportiva variarán las suelas, con clavos para la pista y el cross, con relieve pronunciado para trail (montaña), con menos dibujo para entrenar en tierra, asfalto o hierba, o casi lisas en el caso de las de competición en asfalto.
Fundamentalmente se diferencian entre zapatillas de Asfalto y de Trail.

Estructura de la Zapatilla:

Deben aportar amortiguación, estabilidad, ligereza, sujeción y tracción, priorizando una u otra característica según el tipo de actividad de carrera.
Composición adecuada: Para garantizar una transpiración o impermeabilización correcta.
Amortiguación: Acorde con la superficie y la modalidad deportiva. Amortiguación de aire, gel, EVA, etc., para absorber los microimpactos repetidos de la carrera. No utilizar “zapatos de moda” que imitan a zapatillas de deporte, y que usan suelas finas y sin amortiguación.
– Que aporten estabilidad al tobillo, para evitar esguinces.
Plantilla: Debe ser anatómicamente adecuada.
Suela: junto con la amortiguación, son responsables de transmitir el esfuerzo, al ser el punto de contacto con la superficie de impulso. El estudio del desgaste de la misma, proporciona información de la biomecánica del atleta, pudiendo corregir en base a su estudio, ciertos matices que pudieran derivar en lesiones.

La revista Runner´s World hace una división según diferentes atributos:

1. Zapatillas con buena amortiguación: Ideales para corredores que por su peso necesitan gran capacidad de absorber el impacto, o bien, quienes realizan la mayoría de su entrenamiento por superficies muy duras. Entre las que se pueden conseguir pueden sugerirse Reebok Mistral II DMX, Adidas Response y A3, Nike Air Max International, y Puma Cell Venom Alien.
2. Zapatillas con control de movimiento (Pronadoras): Para corredores que rotan excesivamente sus pies hacia adentro cuando apoyan. También tienen buena absorción de impacto, por lo que se las podría considerar una variedad de las de buena amortiguación. En el mercado un modelo interesante es Asics Gel Kayano.
3. Zapatillas para terreno variado: Llamadas también de “trail running”, son ideales para correr por pasto, tierra y piedras. Se caracterizan por tener buena tracción sobre cualquier superficie y gran durabilidad. Dado el boom de las carreras de aventura, ahora se consiguen varias como Nike Air Yuba, Nike Terra Part, y Reebok Summit II DMX y Salomon.
4. Zapatillas para performance: Diseñadas para corredores que quieren un calzado liviano para entrenamientos muy veloces o competencia. Es difícil conseguirlas: Asics Tiger Paw, Adidas Rats Racer, Nike Pegasus Racer, Reebok Electrolyte II,.Puma Cellerator PR, y Fila Racer.

Huye de las zapatillas de competición más caras (llamadas “voladoras”), suelen ser ultraligeras (<300gr), a costa de perder cualidades de refuerzo, protección e incluso amortiguación, para ganar en capacidad de impulsión.  Los atletas sólo las utilizan si compiten (no en sus entrenos), siendo para corredores experimentados, de poco peso.

Trail Running | Entrenador Personal Madrid Josemi

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1.2. El FÍSICO DEL CORREDOR


Principalmente el peso que tengamos y nuestro sexo, pues suele haber diferencias de hormas, tallas y colores entre los mismos modelos de hombre y mujer.
Con estas premisas elegiremos el modelo en cuanto a estabilidad, amortiguación, flexibilidad y peso de la zapatilla, teniendo en cuenta que a mayor grado de protección, mayor peso.

Las grandes marcas hacen MODELOS ESPECÍFICOS FEMENINOS. No se trata simplemente de tallas pequeñas. Estas son sus particularidades:
  • Zona delantera más ancha y trasera más estrecha.
  • A igualdad de talla, la mujer suele ser más ligera, por tanto basta con menos amortiguación.
  • Flexibilidad. Dada esa ligereza, son más flexibles que las masculinas.
 

1.3. TIPO DE PISADA


Es decir, si somos pronadores, neutros o supinadores.
En la carrera a pie hay tres fases:
  • Primero una de impacto en la que el talón choca con el suelo.
  • Una segunda de apoyo, donde la planta del pie está en contacto con el suelo.
  • Y la tercera fase que es la impulsión, que es cuando los dedos provocan el desplazamiento.

La pronación se produce cuando en la segunda fase: el pie se “hunde” hacia dentro.
La supinación es la reacción contraria, “hundimiento” hacia el exterior, y la pisada neutra es en la que no se produce ningún hundimiento del pie, siendo el eje del desplazamiento lineal.

En unas zapatillas antiguas se puede ver muy bien qué tipo de pisada tiene cada persona, pero este método deber ser la alternativa al verdadero estudio de la pisada. Llévalas a la tienda para que las vea el especialista o encargado y puede mirar la suela y tener una idea más clara del tipo de corredor que eres.

-CONSULTAR ARCHIVO, MUY PRONTO, SOBRE TIPO DE PISADA Y EXAMEN-
 
“El uso inadecuado de zapatillas está íntimamente relacionado con las lesiones en los corredores”, según los Doctores Kenneth Johnson de la Mayo Clinic en Arizona y Donald Baxter del Baylor College of Medicine en Houston.

Chema Martinez | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID

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1.4. TALLA DE LA ZAPATILLA:

La divergencia de uniformidad en las tallas entre las diferentes marcas puede provocarte errores de elección, asegurate de las dimensiones de las zapatillas independientemente de la etiqueta.
Cuando no se tiene la seguridad de que el calzado es de la talla adecuada, hay que probarse otros calzados de las mismas características pero de diferentes fabricantes.
Asegúrate de que antes el encargado te midió el pie mientras estás de pie.

Cómpralas por la tarde o después de entrenar, mejor que por la mañana, pues tendrás el pie más dilatado.

Otra cosa importante es llevar a la tienda los calcetines que usamos normalmente para correr y probarlas con ellos.

Si usas plantillas correctoras, éstas encajaran correctamente en las zapatillas, quitando las que traigan de origen, sin que se deban desplazar dentro.
Si utilizas este tipo de plantillas sólo debes ponerte zapatillas neutras, pues con ellas no necesitarás más corrección, a no ser que te lo indique un especialista (medico, podólogo, u ortopeda).

Siempre pruébate los 2 pies, porque es normal tener un pie un poco más grande que el otro.

No deben quedar ni muy justas, ni muy holgadas. Si dudas, mejor que te queden un poquito holgadas que muy justas (normalmente medio o un nº mayor que tu calzado de calle). Tienes que poder introducir el dedo índice entre pie y talón de la zapatilla, con el pie dentro. Aproximadamente debe sobrar como mínimo medio centímetro entre el dedo más largo y la puntera, y como máximo 1,5 cm en el pie más pequeño.
Por el contrario, si la zapatilla queda grande, el pie se moverá en el interior, pudiéndose producir desplazamientos que provoquen problemas de uñas, falta de estabilidad e impulsión, recalentamiento de las plantas, rozaduras y ampollas.

Ajuste adecuado: El calzado debe quedar perfectamente sujeto al pie para evitar rozaduras. Asimismo, un apriete excesivo del cordaje o, la elección de un modelo de horma excesivamente estrecha puede derivar en molestias e incluso tendinosis. Con ellas atadas nos ajustarán en el empeine sin llegar a ser molestas, pues un empeine suelto da problemas de estabilidad.
Al probarse la zapatilla hay que fijarse en que el talón esté bien calzado, los dedos se muevan con libertad y el dedo gordo e índice no se replieguen sobre los demás.
 
Caminaremos con ellas por la tienda para intentar notar su amortiguación, estabilidad, flexibilidad y ligereza, y percibir si nos sentimos cómodos y si tienen alguna pieza o defecto que nos pueda molestar.

TALLA ZAPATILLA 1 | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID

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TALLA ZAPATILLA 2 | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID

TALLA ZAPATILLA 2 | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID



2. CONDICIONES DE USO


No se estrenarán para la carrera
(se “domarán” en casa o con paseos ligeros, y al tercer o cuarto día realizar un trote suave con ellas para adaptarlas a nuestro pie, para evitar rozaduras o ampollas – en caso que aparezcan, pide en tu farmacia, un apósito llamado “segunda piel”-). Cuando las compres, pruébalas durante una semana. Si te salen rozaduras o te empiezan a doler los pies puede que no sean las zapatillas adecuadas para ti. Algunas tiendas tienen una política de devolución que te permite cambiarlas por otro par. Pregunta.

Otra cosa a la que no prestamos mucha atención es el tipo de atadura que hacemos. Según la altura de nuestro empeine nos podrá ir mejor un tipo de atadura u otro: en escalera, cruzados por fuera, cruzados por dentro, saltándonos algunos ojetes, de manera que las zapatillas nos sujeten el pie correctamente, sin causarnos presiones indebidas.
 

Es  mejor alternar (día SI / día NO), si se puede, 2 pares de zapatillas, para que se recupere su efecto amortiguador.

TIPO DE LAZADA | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID

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Bloqueo de lazada: ¿Para que sirve el último agujerito de tu zapatilla?






3. VIDA ÚTIL DEL CALZADO



Aunque parezcan nuevas por fuera, la duración no debe condicionarse únicamente al aspecto exterior del mismo. Cámbialas aproximadamente a los 800 km debido a la pérdida de amortiguación por fatiga de materiales, o el desgaste, en ocasiones selectivo, de la suela, dependiendo de nuestras características (peso y pisada) y el lugar por el que entrenemos.

A los 600km empiezan a perder cualidades amortiguadoras y como mucho a los 1000 km han perdido gran parte y han de cambiarse. En el caso de las de competición la durabilidad se reduce a la mitad.

Contabiliza los km que vas haciendo.


4. MANTENIMIENTO


El calzado debe tener unas garantías higiénicas para evitar la aparición de hongos y otras enfermedades cutáneas derivadas de un mantenimiento descuidado. Garantizar el buen estado de las plantillas es determinante en este aspecto.

No lavar las zapatillas en la lavadora, hacerlo a mano con jabón neutro sin uso de suavizantes.
 


5. TIENDAS ESPECIALIZADAS PARA COMPRAR ZAPATILLAS: Mi Selección

Te aclaro que no tengo ningún tipo de acuerdo comercial o verbal con ninguna tienda, y mis opiniones son personales. Hay más logicamente 😉

BIKILA: AV. DONOSTIARRA 2 junto al puente de la M30 cerca de las Ventas.
DEPORTES MARATHINEZ: C/HERMINIO PUERTAS 3).
RANNING: PASEO DE EXTREMADURA 157.
LAISTER: CUESTA SAN VICENTE 24-38.
BARRABES (C/ O´DONNELL 19 -me gusta más esta- o C/ ORENSE 56). TIENDA DE MATERIAL DE MONTAÑA Y ESQUÍ. Muy interesante para modelos de Trail-running.


En la siguiente artículo que publique sobre Running, te hablaré sobre la Carrera Descalza o Minimalista.
¡No te lo pierdas porque cambiará tu concepción actual de la Carrera, y verás las ZAPATILLAS de otra forma muy diferente (Recomendaciones actuales 2014 de la ACSM -Colegio americano de Medicina del Deporte)!. Yo tengo unas Merrel de Trail como viste en la foto de comianzo del artículo 😉





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EQUIPACION MATERIAL JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID

MATERIAL Y EQUIPACIÓN PARA RUNNING: ¡12 cosas que no puedes olvidar! | Capítulo 1 Guía del Corredor

Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria. Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.
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ZAPATILLAS RUNNING | JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRID

ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor

El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.
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Barefoot Running | Josemi Entrenador Personal Madrid

CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor

“Hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones” (British Journal of Sports Medicine). La prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.
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  • Jose Luis 07/03/2014, 12:39

    He de decirte que me ha encantado tu post sobre las zapatillas para crrrer, y lo he encontrado justo después de hacer el mío que he tratado de ser un poco más simplista.
    El tuyo muy profesional, sigue así

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 07/03/2014, 13:36

      Gracias Jose luis por molestarte en dejar tu comentario.
      Siempre es agradable leer el ánimo de otro compañero.
      Te deseo mucho éxito en tu proyecto y genial tu Blog 😉

      Respuesta
  • Ricardo 05/05/2014, 13:39

    Tengo una duda que me hace polvo. Quiero iniciarme en el trail, ya he competido por ciudad en duathlones y demás y además práctico muchos deportes, por lo que me apetecía un ambiente nuevo. A la hora de elegir el calzado he optado por unas asics, pero me he encontrado un problema que me trae de cabeza. Las tallas entre las que dudo son 42,5 y 43,5. La primera me sobra ese medio centímetro recomendado, pero aunque no toca la punta del dedo la parte delantera si que toca la parte de la rejilla superior, lo cual me resulta algo incómodo. Por otro lado, la talla mayor me sobra obviamente más, pero me encuentro algo más cómodo. Mi dilema nace en que acabo de darme cuenta de que mis zapatillas de ciudad de running son asics 43,5 y a pesar de que todos me dicen que me van grandes he corrido más de 800 km con ellas sin problemas (algo de dolor tras 20km seguidos en el impulso).sin embargo eso me resulta menos dañino que el hecho de que el pulgar toqué la rejilla en la talla anterior. Estoy haciendo bien? Qué me recomendáis?

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 05/05/2014, 17:32

      Ricardo, siempre en caso de duda la talla más grande, jamás la pequeña, y menos si te molesta. Puedes tener facilmente problemas serios en uñas.
      De todas formas otra altenativa, es que valores diferente modelo que ajuste mejor el patrón estandar de la marca a tu pie.
      ¡Un abrazo!

      Respuesta
  • Miguel 04/09/2014, 09:05

    Hola José Miguel, en primer lugar darte las gracias por el artículo ( sobre todo para los que estamos empezando y somos muy nuevos en esto,jeje ), tengo una dudilla tonta respecto a la elección de la talla de zapatilla a elegir. Cuando dices que debe haber un espacio de 0,5 cm como mínimo entre el dedo pulgar del pie y la punta de la zapatilla, ¿ este espacio tiene que ser con el espacio que también debe quedar entre el talón y la parte trasera de la zapatilla donde decías que tiene que entrar el dedo índice de la mano?, es decir, al probarse la zapatilla la talla correcta debe ser : que “entre el dedo índice de la mano entre el talón del pie y la parte trasera de la zapatilla” + ” medio centímetro entre el dedo pulgar del pie y la puntera de la zapatilla”….. ¿Sería así ? . Gracias por tu ayuda y un saludo

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 04/09/2014, 10:11

      Hola Miguel!,
      Te comento, al introducir el dedo índice entre talón y contrafuerte de la zapatilla, no quedará ya espacio en la parte delantera.
      Un abrazo!
      PD: 2 temas q te gustarán en el blog, sorteo dorsal carrera (si acabas de empezar seria para un amigo) y simposio fuerza en proyectos.

      Respuesta