11 Ejercicios que mejoran tu Sentadilla

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 
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El patrón “dominante de rodilla” de la sentadilla

En este artículo, dispones de un catálogo de ejercicios del tipo “dominantes de rodilla”, es decir, aquellos ejercicios donde el músculo principal que participa en el movimiento es el cuádriceps. La rodilla es la articulación que predominantemente se flexiona a lo largo de estos movimientos, sin olvidar también un trabajo importante de la cadera, pero con menor participación.

Son ejercicios que implican movimientos del tren inferior, en los que existe una variación del ángulo de la tibia respecto de la vertical.

Estos ejercicios, que también son considerados ejercicios de empuje contra el suelo, incluyen las diferentes variantes de sentadillas con dos características comunes:

  • bipodales, es decir, el apoyo es sobre los dos pies
  • apoyo simétrico, con un reparto de pesos equilibrado entre ambas piernas

En nuestro catálogo hemos seleccionado once ejercicios de cuádriceps para casa sin material (y en caso de utilizarse, es escaso y fácil de conseguir o sustituir), con la ventaja de poderse utilizar en el gimnasio como ejercicios de fuerza o como parte de una correcta progresión para realizar una sentadilla impecable en cuanto a la técnica. Interesante también resulta, su incorporación a ejercicios en el calentamiento.

A la hora de enseñarlos, siempre debemos incidir en parámetros técnicos importantes de cada variante, de forma que el deportista tome conciencia de un punto determinado a trabajar para afianzar una sentadilla trasera clásica, sin lesiones por el empleo de una técnica deficiente. La técnica es prioritaria, y una buena progresión didáctica aconseja que el deportista focalice su atención en 1 o 2 detalles importantes cada vez, hasta que los controle, para ir añadiendo otros después. Todo a la vez es incontrolable, y frustra. Un entrenador debe conocer las diferentes técnicas pedagógicas, no solo disponer de conocimientos generales y específicos, sino también cómo enseñarlos de la forma más eficiente y segura.

 

Técnica de la sentadilla en autocarga: tu “Check List”

Una síntesis esquemática de la técnica correcta de la sentadilla en autocarga (ampliada y referenciada de forma científica en en este ARTÍCULO) debería seguir una lista de control técnico similar a la siguiente:

  • los pies abiertos con una apertura ligeramente superior a la anchura de hombros (107%), paralelos o con una ligera rotación externa de 7º (a menor flexibilidad en la articulación coxofemoral de la cadera, más se debe abrir la separación de los pies)
  • el peso del cuerpo debe caer retrasado en los talones
  • las rodillas situadas por encima de los tobillos (no deben posicionarse hacia dentro o hacia fuera de la proyección hacia arriba de los pies)
  • ambas rodillas pueden y deben sobrepasar la puntera de los pies en 5-7 cm en hombres, y hasta 7-9 cm en mujeres (lo que evita una inclinación excesiva del tronco hacia delante)
  • el glúteo se desplazará hacia atrás “para sentarte” (sin “guiño de glúteo”) —> decirle al alumno que piense en la postura del “Culo pollo” (sin exagerar para evitar hiperlordosis lumbar)
  • la profundidad alcanzada procurará llegar a la paralela (sin exceder una rectificación lumbar neutra)
  • los brazos estirados por delante del cuerpo con las manos a la altura de los hombros.
  • el torso no estará adelantado, buscará mejor la verticalidad, con el pecho proyectado hacia delante —> decirle al alumno que piense en la postura del “Pecho palomo”
  • la mirada al frente (es la llave de la columna vertebral)
  • utiliza una respiración controlada (o “maniobra de Valsalva” en apnea si levantas bastante peso, respirando entre repeticiones):
    • inspiración profunda por la nariz: antes de empezar el descenso (es la parte dinámica excéntrica del movimiento)
    • expiración forzada a través de la boca semi-cerrada, como si “apagaras las velas de una tarta de cumpleaños” durante la subida (parte dinámica concéntrica del movimiento). Esta maniobra activa el core y forma un bloque funcional del torso. 

Una buena progresión para la sentadilla funcional clásica podría ser: Sentadilla estable en pared → Sentadilla a banco → Sentadilla en autocarga → Sentadilla con mancuernas → Sentadilla con barra → Sentadilla unilateral.

Los 11 ejercicios que mejoran tu Sentadilla o Squat

Antes de empezar con tu sesión de fuerza no olvides realizar un buen y completo calentamiento de fuerza para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Todas las claves para poder calentar (bien) de forma general y específica están incluidas en el artículo anterior con dos vídeos explicativos.

Veamos los 11 Ejercicios que mejoran tu Sentadilla (disponibles en vídeo a pie de este artículo). Es una propuesta que bebe de varias fuentes y de mi experiencia profesional a lo largo de más de 20 años de desempeño profesional.

1) Extensiones cuádriceps desde cuadrupedia aérea
2) Bisagra de rodilla elevada (mejor con un step de apoyo para las rodillas, ya que limita una angulación demasiado cerrada)
NOTA: El rótulo que describe el ejercicio dentro del vídeo, es un error, no es bisagra de cadera, es bisagra de rodilla como señalo en el índice del vídeo. 
3) Sentadillas:
– Sentadilla isométrica en pared
– Sentadilla rodada sobre Fitball en pared
– Sentadilla contrapeso
– Sentadilla caja (Box Squat). Tres alturas progresivas: alta, paralela y profunda
– Sentadilla cara a pared
– Sentadilla con tirante musculador (conocido también como cinturón ruso)
– Sentadilla Sissy
– Sentadilla baja desde swing inicial, subiendo los brazos.
– Sentadilla sobre la cabeza (overhead squat) con pica.

Otras sentadillas que te pueden ayudar a mejorar tu patrón de sentadilla bilateral son:

  • Sentadilla en autocarga con cuña (utiliza un tablón de aproximadamente 2,5 x 10 cm o dos discos de 5kg)
  • Sentadilla copa (en inglés la verás en textos como “Goblet”)
  • Sentadilla en descarga (con agarre de manos en suspensión, en anillas de gimnasia o en TRX)
  • etc.

En la sentadilla clásica con autocarga puedes utilizar un cajón de 30 cm como evaluador de la profundidad, ajustado con almohadillas cuadradas tipo Airex (Boyle, 2017). No significa que debas realizar el ejercicio de sentadilla bajo el patrón de una Sentadilla caja (Box-squat), ya que es un ejercicio diferente con sus particularidades especiales.

Recuerda SIEMPRE, que no es funcional (y mucho menos lógico) cargar con peso una sentadilla cuando el patrón de movimiento técnicamente no es correcto (Gray Cook). Es mejor antes, ganar movilidad y mejorar la técnica. Los riesgos de automatizar una técnica defectuosa y de lesionarte aumentan exponencialmente cargando peso. Piensa con el cerebro, no embriagado de testosterona competitiva.

Adelantarte que en los vídeos siguientes analizaremos las versiones “unilaterales” (más o menos puras), que son muy interesantes en el rendimiento deportivo, donde el apoyo a una pierna es común (salvo en el remo). Estas versiones unilaterales generan el fenómeno de Deficit Bilateral (DBL), que en resumen significa que, “la suma de los pesos levantados unilateralmente es mayor que los pesos levantados bilateralmente”. Existen estudios del análisis del DBL en extremidades inferiores y superiores (varios autores vemos que lo analizan al realizar un “barrido” en bases biomédicas), y en contracciones isométricas y dinámicas como el de Kurungati, Murphy y Pardy, 2010.

Simplificando el concepto, el DBL refleja que “un deportista sobre una sola pierna es capaz de hacer una sentadilla con más de la mitad del peso con el que puede hacer una sentadilla con ambas piernas”.

Si necesitas o te apasiona este campo, tienes mucha más información científica y en profundidad sobre el debate controversial de las sentadillas, sus variantes, la técnica, y posibles lesiones en este completo artículo de revisión sobre este ejercicio básico

 

 

Información ampliada y matizada en…

  • Curso de Formación y actualización para el Profesorado de EF y Entrenadores (Consejería de Educación de Madrid): “INNOVACIONES EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. DE LA INVESTIGACIÓN A LA PRÁCTICA” (Docente JM del Castillo 2016). Adaptar el entrenamiento de la mejora de la Condición Física en la Educación Física actual a las nuevas tendencias del Fitness (Fuerza, Entrenamiento en Suspensión, CORE y HIIT) basadas en las últimas investigaciones científicas.

 

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