4 HIIT para adelgazar, perder peso y quemar grasa | ¡Dentro Vídeos!…

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 

 

4 HIIT PARA ADELGAZAR Y QUEMAR GRASA| ¡DENTRO VÍDEOS!… 

“El HIIT es un Entrenamiento interválico de alta intensidad que alterna intervalos duros con otras más suaves”. 

Las primeras ideas de HIIT parten de 1930 y en 1950 se aplicaron estas ideas a un circuito de entrenamiento (no es nada nuevo, al igual que ocurre con el Pilates por ejemplo).

Antes de realizar Entrenamientos intensivos, especialmente después de los 40 años y con antecedentes de riesgo cardiovascular es necesario realizar una prueba de esfuerzo previa que diagnostique si existe algún riesgo latente que pueda desembocar en problemas cardiacos.

 

¿POR QUÉ REALIZAR HIIT?

“El 50% de los determinantes de Salud son mis comportamientos. NO HAY EXCUSAS” (Michael J. Joyner, Clínica Mayo).

Existen varias razones entre las que destacamos a modo de resumen:

  • Mejora de la secreción hormonal (Hormona del Crecimiento y Testosterona).
  • Aumento de Endorfinas (hormonas del placer).
  • Aumento especialmente del Consumo de oxígeno máximo y del Consumo de O2 post-ejercicio (VO2máx o EPOC en inglés que no es mayor del 16% del Consumo Total). Incrementa la Capacidad Aeróbica y la Anaeróbica (en mayor grado esta última).
  • Mejora de la Salud modificando los riesgos de la Diabetes (mejora la resistencia a la insulina), Colesterol, mejora la funcionalidad cardiovascular, mejora la Presión arterial, etc.).
  • Mejora de la Composición Corporal, aumentando la masa muscular y disminuyendo la grasa.
  • Necesidad de poco tiempo invertido en relación a los resultados que se obtienen.

 

Bope-josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

 

 

TIPOS DE EJERCICIO

En general los protocolos de tipo HIIT se realizan con medios cardiovasculares siendo habituales el cicloergómetro (bicicleta), Elíptica, Cinta de correr, Remo, etc.

 

En mi opinión, una de las mejores máquinas diseñadas para realizar HIITs son la Bicicleta Assault Air Bike, mejor opción que la Schwin Airdyne. Son máquinas cardiovasculares híbridas entre una bicicleta estática y una elíptica. Es una bicicleta convencional, pero con palancas para utilizar los brazos empujándolas y traccionándolas al igual que una elíptica. La resistencia es modificada por medio de un gran ventilador de aire. El problema de esta maquinaria cardiovascular específica es que tienen un precio prohibitivo de unos 900-1000 euros.

 

Aunque en los últimos tiempo se han ido incorporando ejercicios con el propio peso corporal siempre que sean dinámicos y multiarticulares, como los burpees, escalador, Skipping, saltos en estrella (Jumping Jacks), Step-up, etc.

 

HIIT Quemagrasas cardiovascular-HIIT-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

Nº DE REPETICIONES

  • Calentamiento previo: aprox. 10 min  suave (60-65% FC Reserva) con 2-3 sprints cortos progresivos (5-10″).
    • ¡No realizar estiramiento estáticos!.
  • 3-4/6 hasta 8-10 repeticiones en la parte principal. El entrenamiento puede durar unos 20 minutos en muchos casos.
  • Recuerda también realizar al final del entrenamiento unos 10 minutos a ritmo suave para hacer la “Vuelta a la calma” (ayuda a recuperarse mejor y más rápidamente de los esfuerzos). 
 

 

INTENSIDAD

2 posibilidades

  • Escala de Esfuerzo BORG: desde 7-8 hasta 9-10.
  • Pulsaciones según la edad: 80-95% FC de Reserva (depende del estado de forma). En las primeras repeticiones de series cortas el valor del pulso no se corresponde con el nivel de esfuerzo porque tardan en producirse las adaptaciones cardiovasculares agudas correspondientes a la intensidad del esfuerzo. Por tanto, es mejor utilizar otros valores más objetivos como es el uso de watios en máquinas cardiovasculares que lo incorporen (potenciómetro) y el uso de la Escala de esfuerzo percibido de Borg (RPE o EEP).

 

RPE - Escala Esfuerzo - Josemi Entrenador Personal Madrid

 

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HIIT-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

 

DURACIÓN DEL ESFUERZO

20-30” hasta 60” aprox. En el rango de 30” para acumular Lactato (mínimo 20”).

 

DESCANSO

2 posibilidades:

  • Tiempo predeterminado: 30-60-90” hasta un máx de 3, o 4’. Intervalos de descansos activos de 1:2 (60”) o 1:3 (90”) que son eficaces para la respuesta de la hormona de crecimiento y el aumento de niveles de testosterona. También se pueden calcular mediante la relación trabajo-descanso –> 1:1, 1:2, 1:3 hasta un máx. de 1:8, o incluso en relación inversa como 2:1, 3:2, 3:1.

     

  • Disminución de la Frecuencia Cardiaca: 50-60% FC de Reserva. Ejemplos aprox: en 40-49 años hasta 120 ppm, en 50-59 años hasta 115 ppm, en 60-69 años hasta 105 ppm (ver cuadro arriba).

 

SESIONES POR SEMANA

2-3 sesiones por semana alternas (48-72h entre sesiones) para dar tiempo suficiente a recuperar la vía metabólica anaeróbica láctica y el Sistema Nervioso. 

 

PROGRESIONES

 

Relación trabajo-descanso:

  • 1:4 (principiantes) → 1: 3 → 1:2 → 1:1 (intermedios)→: 2:1 (avanzados) → 3: 2 → 3:1

 

EJEMPLO HIIT PRINCIPIANTES

4 repeticiones de 30” y 3 minutos de descanso: 4 x 30” / 3´.

 

OTROS EJEMPLOS MÁS AVANZADOS

HIIT 6-30-60 | Vídeo inicial

 

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

  • Frecuencia semanal: 2-3 veces /semana
  • 6 Repeticiones 
  • Repeticiones: 30″
  • Recuperaciones: 30-60″: las 3 primeras series descansos de 30″ y las 3 últimas series descansos de 60″.
  • Puedes cambiar de máquina cardiovascular en el mismo entrenamiento.
  • Al Final del HIIT termina tu entrenamiento haciendo 30 minutos de Cardio suave.  

 

 

HIIT TABATA | Vídeo

 

VARIABLES DEL ENTRENAMIENTO

  • Frecuencia semanal: 2-3 veces /semana
  • 8 Repeticiones 
  • Repeticiones (ON): 20″ All Out (a máxima intensidad)
  • Recuperaciones (OFF): 10″ 
  • Ejercicio-cardio: Battle Rope – batida alternativa en el sitio. También, puedes cambiar el tipo de batido con las cuerdas en cada intervalo (con saltos, con desplazamientos laterales, batido simultáneo, combinado con otros ejercicios como Burpees, escalador, etc.). Las posibilidades son infinitas mientras muevas mucha masa muscular en cada movimiento. En este ejercicio si te fijas bien mantenemos una sentadilla isométrica (estática) de forma constante, lo que suma desgaste físico al movimiento de brazos, y al trabajo de Core estabilizador.

     

 

 


 

OTRAS RUTINAS DE HIIT DIFERENTES

 

 

RUTINA DE EJERCICIOS PARA ADELGAZAR EN CASA | HIIT: CIRCUITO DE ENTRENAMIENTO EN CASA “Quema-Grasas”

 

– Puedes hacer la rutina también en casa, ya que sólo necesitas una bicicleta estática, elíptica, o remo. Como alternativa si no tienes máquina cardiovascular, te dejo aquí otro vídeo con una opción perfecta para hacer un HIIT sin material. 

Una rutina especialmente diseñada para quemar muchas, muchas, muchas Kcal, y…¡sin pisar un gimnasio! ¡Dentro VÍDEO!

¡¡Quema grasas sin pisar el Gimnasio con estos 4 ejercicios!!

1º) Skipping estático (carrera en el sitio levantando rodillas y con brazos contralaterales).
2º) Burpees (con flexión, sin salto). Puedes emplear cualquier variante de las muchas que existen según tu forma física.
3º) Escalador (Mountain Climbers).
4º) Saltos en estrella (Jumping Jacks).

 

 * INSTRUCCIONES

– 1 a 4 VUELTAS AL CIRCUITO
– 4 Ejercicios a muy alta intensidad (7/9 sobre10): 30″.
– Recuperaciones/ejercicios: 30″.
– Recuperaciones/vueltas: 60-90″ (hasta 4´).
– TOTAL Entrenamiento: aprox. 20 min.
– 2-3 sesiones/semana con 48-72h descanso/sesiones.

Elige tu música favorita, coge toalla para el sudor, una botella de agua fresca, un temporizador (una aplicación de movil por intervalos es perfecta, con sonido de audio).

 

 

 

 

 

RUTINA DE ENTRENAMIENTO HIIT BURPESS | SIN MATERIAL

Un HIIT con Burpees (principiantes que dominen este gesto técnico).

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) para perder peso graso. Es un quema-grasas perfecto para adelgazar o mantener el peso.

 

HIIT con Burpees_Josemi_Entrenador-Personal

Foto – Fernando Martín

 

HIIT PRINCIPIANTES:

 4 repeticiones de 30” de Burpees clásico y 90″ de descanso: 4 x 30” / 90″.

 

 

 
 
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ENTRENAMIENTO-PERDER-PESO-ENTRENADOR-PERSONAL_

 

 

 


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  • miguel 24/04/2016, 12:26

    Hola!

    Yo actualmente hago HITT en carrera con relación 1:2 con 30″ a sprint y 60″ de recuperación. Hago 10 min de calentamiento, 10 series de HITT y 10 minutos de enfriamiento.

    ¿Me recomiendas bajar las series y añadir 30 min de cardio suave al final?

    Mi intención es mas adelante subir a 45″ sprint y 90″ recuperación, pero no se si las 10 series reducirlas.

    Gracias!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 15/05/2016, 22:37

      Hola Miguel,

      Cada persona requiere un estudio para personalizar su programa de entrenamiento. Desconozco tu forma física, historial deportivo, y objetivos concretos.

      Subir de tiempo en cada serie, depende de que objetivo y vía metabólica quieres trabajar y con qué razón, así cómo el momento de tu temporada, etc.

      Siento no ser más concreto, pero sería muy poco profesional por mi parte serlo.

      Un saludo y gracias por seguir el Blog.

      Respuesta
  • Ana 26/01/2017, 23:26

    Hace un mes inicié este tipo de rutina, pero lo hago en casa, ya que no tengo tiempo de ir a un lugar específico, no entiendo mucho lo que explican con relación 1:2 a sprint y 60″ y todos esos términos, por lo cual desconozco si lo estoy haciendo bien, hago x número de ejercicios seguidos, al terminar descanso 2 min. y hago 4, 5 repeticiones, algo de los que acabo de agradecerles es que me informaran que solo hay que hacerse dos o tres días por semana unicamente.pero quiero aprender más, tengo 45 años.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 18/02/2017, 00:12

      Hola Ana,

      Es muy difícil que te informe de conceptos básicos de dinámica de cargas o conceptos básicos de fisiología del ejercicio en un sólo comentario.

      De todas formas, aclararte que los HIITs son para hacerse entre 1-3 días a la semana como máximo, en días alternos.

      Un beso Ana.

      Respuesta
  • Laura 24/06/2017, 06:09

    Hola Miguel..la información que brindas es exelente..agradezco haber encontrado tus métodos de entrenamiento..yo soy profesora de educación.fs y KROPP 3d..me fue de gran utilidad…sólo me faltaría conocer un poco más sobre alimentación y así poder ayudar a mis alumnas ….realizó tus planes ,pero no logro llegar a él objetivo final en algunas alumnas porque no tengo las bases de que deben y como deben alimentarse para lograr quemar grasa sin perder masa corporal…sería de gran ayuda si me pudieras brindar información …ya que les sugiero que hagan una dieta más proteica pero desconozco como administrarsela..muchas gracias por toda la info..saludos

    Respuesta