Pero al extraer fibras musculares a un sujeto después de un ejercicio intenso, mediante biopsia muscular, no se han podido encontrar nunca cristales de ácido láctico. Los estudios también han comprobado que el lactato sale pronto del músculo y va a la sangre, donde es eliminado en los minutos siguientes al ejercicio, en un proceso que se ha completado en menos de una hora. Estas y otras evidencias han hecho que la teoría de las agujetas provocadas por acumulación de cristales de ácido láctico haya quedado obsoleta.

• Evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan con frecuencia las “agujetas”, como senderismo con bajadas largas y pronunciadas, correr, saltar, step, entrenamiento de fuerza (“fases negativas” de los ejercicios de pesas), etc. En estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad.
• Dosificar los esfuerzos, iniciando los nuevos ejercicios, de una manera progresiva y gradual en intensidad y duración.
• La evidencia en una revisión de la Cochrane de 2011 (Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise) con 12 estudios válidos (descartaron otros muchos), sugiere que el estiramiento muscular, llevado a cabo antes, después, o antes y después del ejercicio, no produce reducciones clínicamente importantes en el dolor muscular de las agujetas en adultos sanos. Así que si estiras, que no sea por este motivo, porque es perder tu valioso tiempo.
  
  

• Es necesario repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad (es la única manera de reducirlas, eso sí, no el día de máximo dolor), pues ya existe cierta adaptación a tal ejercicio. El realizar el mismo tipo de ejercicio de manera suave sin aplicar cargas elevadas, es preferible a no hacer nada, pues aumenta el riego sanguíneo en la zona afectada que aportará nutrientes, reducirá los productos de desecho del tejido y paliará en cierto grado el dolor.
• Se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y que pueden provocar mayor dolor postesfuerzo tardío.
• También evitar ejercicios de alta intensidad o larga duración.
  

Por fortuna, es una lesión pasajera sin mayores complicaciones.
Lo más efectivo si el dolor fuese AGUDO es (no hay unanimidad o consenso en la investigación):

• Reposo
• Ejercicio suave
• Crioterapia (tratamiento con hielo)
• Masaje (no muy intenso) y tratamiento miosfascial de puntos gatillo
• Terapia de Vibración
• Antioxidantes (vitaminas Cy E).
  
• Suplementación con Proteasas (Bromelia)
• Suplementación con Cafeína (4-5mg/kg corporal).
  
• Ácidos grasos Omega-3
• Taurina
• Polifenoles.
• Curcumina.
• Jengibre.

El tratamiento farmacológico con Antiinflamatorios no esteroideos (AINES), Analgésicos (Paracetamol, Aspirina), Cremas antiinflamatorias (muy poco útiles), etc. es raro e innecesario.
No se suele recurrir a los medicamentos para su resolución, y en el caso de los Antiinflamatorios tienen su contraindicación sobre las adaptaciones fisiológicas al entrenamiento: CORTICOIDES,  y AINES (Ibuprofeno, Voltaren, etc.) en su combinación con el Entrenamiento INHIBEN la Síntesis de Proteínas post-ejercicio: 

Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis (Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002)

Así que en caso de utilizarlos, mejor recurrir a un Analgésico como el Paracetamol.

1) Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors (Sports Medicine-2003). Medicamentos anti-inflamatorios no esteroides han demostrado efectos dosis–dependiente que a su vez depende también de la hora de administración. Del mismo modo, el masaje ha mostrado resultados variables que pueden ser atribuidos a la hora del masaje y el tipo de técnica de masaje se utiliza. La crioterapia, estiramientos, homeopatía, ultrasonidos y modalidades de corrientes eléctricas han demostrado tener ningún efecto en el alivio del dolor muscular u otros síntomas de las DOMS. El ejercicio es el medio más eficaz para aliviar el dolor durante el DOMS, sin embargo, el efecto analgésico es también temporal. Los atletas que tienen que entrenar a diario deben ser alentados a reducir la intensidad y la duración del ejercicio durante 1-2 días después del ejercicio que indujo las DOMS intensas. Como alternativa, ejercicios dirigidos a las partes del cuerpo menos afectadas deben ser priorizados a fin de permitir que los grupos de músculos más afectados se recuperen. Ejercicios excéntricos o actividades nuevas deben introducirse progresivamente durante un período de 1 o 2 semanas al comienzo o durante la temporada deportiva con el fin de reducir el nivel de deterioro físico y / o interrupción del entrenamiento.

2) Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness (JSCR-2003): Tratamientos seleccionados como las drogas ANTI-INFLAMATORIAS y ANTIOXIDANTES parecen tener un potencial en el tratamiento de las DOMS. Otros enfoques convencionales, como el masaje, ultrasonido, y el estiramiento parecen menos prometedores.

3) The effects of protease supplementation on skeletal muscle function and DOMS following downhill running (J Sports Sci. 2004). La suplementación con proteasas ha demostrado atenuar la lesión de los tejidos blandos resultante de ejercicio intenso. Dosis empleada: 325 mg enzimas pancreáticas (75 mg tripsina, 50 mg papaina, 50 mg bromelia, 10 mg amilasa, 10 mg lipasa, 10 mg lisozima, 2 mg quimiotripisina), 4 veces al día, empezando 1 día antes del ejercicio y con una duración total de 4 días. Resultados: atenuación del dolor muscular de las agujetas, facilitan la curación del músculo y permiten la más rápida recuperación de la función contráctil después del ejercicio intenso.

4) Effects of massage on delayed-onset muscle soreness, swelling, and recovery of muscle function (JAT-2005). Masaje fue eficaz en el alivio de las DOMS en aproximadamente un 30% y la reducición de la inflamación, pero no tuvo efectos sobre la función muscular.

5) Effects of a protease supplement on eccentric exercise-induced markers of delayed-onset muscle soreness and muscle damage (JSCR-2007). La suplementación con proteasas (enzimas digestivas pancreáticas) parece atenuar la pérdida de fuerza después del ejercicio excéntrico y ayudar a la recuperación de la misma a corto plazo; pero no mejora la percepción del dolor asociada a las DOMS, ni los marcadores sanguíneos asociados al daño muscular.

6) Cold-water immersion (cryotherapy) for preventing and treating muscle soreness after exercise (Revisión Cochrane 2012). Hubo algunas evidencias de que la crioterapia reduce las agujetas después del ejercicio en comparación con las intervenciones pasivas mediante reposo o ninguna intervención. No hubo pruebas suficientes para concluir sobre otros resultados o para otras comparaciones.

7) The effect of caffeine ingestion on delayed onset muscle soreness (JSCR-2013). Este estudio demuestra que la ingesta de cafeína inmediatamente antes de un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo mejora el rendimiento. Un efecto beneficioso adicional de la ingestión de cafeína sostenida en los días después de la sesión de ejercicio es una atenuación de agujetas. Esta disminución de la percepción del dolor en los días después de una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza extenuante, puede permitir a los individuos aumentar el número de sesiones de entrenamiento en un periodo de tiempo determinado (Josemi: cuidado con el mayor riesgo de lesión al enmascarar el dolor).
Dosis utilizada en el estudio: 5mg/kg de peso. Por ejemplo yo que peso 75kg, tendría que ingerir 375mg.
En mi caso personal con 200-300mg (30-60 min antes) experimento un efecto significativo, por eso yo recomiendo entre 3-6mg/kg de peso como “abanico útil de dosificación”. Además, la cafeína ejerce un mayor efecto cuando es consumido en su estado anhidro (suplementos deshidratados en capásulas) en comparación con el café bebido (Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva: JISSN 2010 | JAP 1998).

Existe un estudio previo en 2007, también con 5mg/kg de cafeína, pero con contracciones excéntricas, y similares conclusiones positivas para la cafeina respecto a la reducción de agujetas: Maridakis V. Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise. J Pain. 2007 Mar;8(3):237-43.

En esta misma línea, Duncan en JSMPF 2012, concluye también que 5 mg/kg de cafeína, mejora el rendimiento de fuerza muscular (nº de repeticiones al fallo), y reduce la percepción de esfuerzo (Escala RPE) y la intensidad del dolor muscular tras un entrenamiento de fuerza de alta intensidad al fallo muscular.

Artículo que amplía el efecto beneficioso de la Cafeína, escrito para VITÓNICA: La cafeína reduce el dolor y las agujetas

8) Effects of therapeutic massage on gait and pain after delayed onset muscle soreness (JER-2014). El masaje se puede aplicar como una intervención para mejorar el rendimiento posterior, y el dolor de las agujetas.