Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
ACTUALIZADO: 17-03-2020
En este artículo voy a ir incorporando alguno de mis alimentos favoritos para que veáis qué me gusta comprar en el mercado/supermercado en mi dieta diaria. Cuando sea algún producto especial, algo más difícil de encontrar os pondré la marca para localizarlo con más facilidad, pero por supuesto, puedes utilizar otras similares. ¡Nada es insustituible en esta vida!
La intención de este artículo no es hacer un listado completo de mis preferencias culinarias, en base a su mayor aplicación al mundo del deporte, del fitness y de la vida sana, sino la de incluir alimentos que te pueden ayudar a llevar una alimentación más equilibrada, sustituyendo otros productos menos recomendables por el aporte en especial de un exceso de azúcares simples, sal y de grasas hidrogenadas.
Hay una diferencia abismal no sólo de calidad, sino de calorías entre dos mismos productos de diferentes marcas, sólo hay que comprobarlo en el supermercado. Pero no es una cuestión sólo de datos nutricionales, sino también de los ingredientes y demás que se les añade a los productos. Es cierto que al principio se pierde mucho tiempo en esto en la compra, pero luego aprendes y se hace mucho más automático aprender a diferenciar productos de un sólo vistazo.
Lo único que me hace alguna vez plantearme mi tipo de alimentación actual, es pensar en la explotación a veces inhumana de la ganadería y la pesca. Sinceramente me da mucha lástima el maltrato animal, y el sacrificio de animales especialmente jóvenes. Pensarlo, me hace sentir a veces mal conmigo mismo, pero reconozco que no he he tenido nunca “bemoles” para dejar de consumir carne y pescado en mi vida. En general consumo carne y pescado ecológicos, de corral, se respeta más su vida, y tiene mejor sabor por una alimentación más natural y libertad de movimiento. Tienen más masa magra y menos agua, así como menos hormonas. Son más caras, pero al cocinarlas también disminuyen menos de tamaño, al soltar menos agua.
Seguir una dieta sana, variada y equilibrada te hace más feliz porque mejora tu nivel de energía, productividad, buen humor, mientras que sin darte cuenta mejora también tu adherencia al ejercicio físico y evita la adopción de hábitos negativos para la salud, calidad de vida y longevidad. La vida sana es mucho más que estética, es ser más feliz porque puedes disfrutar más de las cosas.
En general, yo procuro comprar la mayoría de los alimentos especiales en una sólo tienda online siempre que sean de la mejor o igual calidad, ya que ahorro tiempo, desplazamientos y dinero. Y además evito los “productos” ultraprocesados, a favor de los “alimentos“ (cuanto menos envoltorios de colorines, animalitos, etc. tenga, mucho mejor. Es lo que se hace alguno años se llama “comida real“, muy distinta a la “artificial” pero que siempre ha existido le llamemos como le llamemos).
Mi recomendación es comprar más en mercados y menos en supermercados, hábitat natural del producto ultraprocesado rico en azúcares, sal y grasas hidrogenadas. Si compras en supermercado, también es posible, pero realiza buenas elecciones (secciones de carnicería, pescadería, frutería, etc. evitando congelados, snacks, platos preparados, etc.).
Recalcar que, en absoluto, los productos de alimentación 100% ecológicos son sinónimos de sanos. En muchas ocasiones, es una campaña de marketing intencional para engañar al consumidor sobre sus supuestas cualidades beneficiosas para la salud. Lo que importa es lo que leemos en los ingredientes y en la etiqueta nutricional. A nivel de experiencia gastronómica, el sabor es, también, un aliciente para la adherencia a una dieta sana. Sabores que, si te lo trabajas bien se pueden conseguir también con comida sana, añadiendo multitud de especias, verduras y frutas, así como tipos de cocinados diferentes. Está en tu mano, comer bien y disfrutar de la experiencia. ¡Todos a los fogones!
MIS ALIMENTOS FAVORITOS PARA LA CESTA DE LA COMPRA
Base datos fiables que utilizo: BEDCA, CESNID y SEH-LELHA, y las propias etiquetas nutricionales de los alimentos.
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ACEITES Y GRASAS |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Aceite de Oliva virgen extra (del pueblo de mi padre, Casavieja) | 895,50 | 0 | 99,50 | 0 | 0 |
| Aceite de Oliva virgen extra (spray para cocinar 1 kcal) – (ventaja de comodidad para plancha y ensaladas) | 828 | 0 | 92 | 0 | 0 |
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AZÚCARES Y DULCES |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Cacao orgánico puro en polvo (0% azúcares añadidos desgrasado) – Valor | 353 | 27,8 | 11 | 19,52 | 2,45 |
| Chocolate 85% de pureza cacao – Lindt Excellence (también tienes el de 99% de pureza que es amargo 100%) | 530 | 11 | 46 | 19 | 14 |
| Mermelada Ligth con Stevia – Hero (fresa y melocotón) | 35 | 0,50 | 0,20 | 8,10 | |
| Stevia edulcorante en polvo (estricto 97% pureza) – Bulkpowders | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Sirope 0 calorías chocolate – Quamtrax | 4 | 0 | 0 | 0 | 0 |
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CARNES |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Pavo pechuga s/piel (crudo) | 100 | 21,90 | 1,40 | 0 | |
| Pollo pechuga s/piel (crudo) | 112,90 | 21,70 | 2,90 | 0 | |
| Salchichas/longanizas frescas Pollo75%+Pavo5% – Martínez | 121,20 | 16 | 6 | 0,80 | 0,50 |
| Conejo (crudo) – aunque sea una carne con excelentes propiedades, a partir del 2018 dejo de comer este tipo de carne por tener en casa a “Goofy”, un conejo de angora – | 127 | 16,50 | 6,60 | 0,40 | 0 |
| Solomillo cerdo (crudo) | 129,9 | 21 | 5,1 | 0 | |
| Filete ternera (crudo) | 131 | 18,62 | 6,28 | 0 | |
| Solomillo ternera (crudo) | 100,8 | 19,3 | 1,6 | 2,3 | 0 |
| Hamburguesas 100% vacuno – HamburDehesa | 129,7 | 18,9 | 4,9 | 2,5 | 1 |
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CEREALES |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Arroz integral | 345,2 | 7,25 | 2,2 | 74,1 | |
| Avena en copos | 336 | 13,8 | 7,1 | 54,4 | |
| Avena molida instantánea | 360 | 11 | 8,1 | 61,1 | 1,5 |
| Fideos dietéticos – Bulkpowders | 6,4 | 0,5 | 0 | 0,5 | 0,5 |
| Pan de centeno natural | 225 | 6,5 | 0,9 | 47,9 | |
| Pan multicereales natural | 248 | 7,8 | 3 | 47,5 | 1,1 |
| Pan Wasa (hay muchos tipos) | 368 | 11 | 5 | 65 | 2 |
| Pasta integral | 358 | 14 | 2,5 | 70 | |
| Pasta hiperproteica – Bulkpowders | 367 | 28 | 4,5 | 54,9 | 0,4 |
| Seitán ecológico – Natursoy | 110 | 20,3 | 2,1 | 1,5 |
¡Me encantan los panes de centroeuropea, las hogazas de color negro, de centeno y multicereales con muchas semillas, son como bollos sanos!. Lo ideal es que sean integrales de masa madre, pero son muy difíciles de conseguir, en realidad el llamado integral, es harina refinada al que le añaden salvado trigo (un timo). Para ocasiones especiales, me gusta los que llevan nueces y pasas incorporados.
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EMBUTIDOS-FIAMBRES |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Jamón york cocido extra | 150 | 18,60 | 2,50 | 0,90 | |
| Jamón serrano curado sin grasa | 190,80 | 28,50 | 8,40 | 0,30 | |
| Pavo pechuga | 84 | 17,90 | 0,80 | 1,30 | |
| Pollo pechuga | 83,50 | 15,50 | 1,10 | 2,90 |
Cuidado con las marcas que abusan de la dextrosa y/o almidón (carbohidratos añadidos en vez de proteína natural de la carne) en estos productos. En realidad son productos procesados, de los que no hay que abusar (elegir bien la marca según etiquetaje), pero que a veces por el ritmo de vida actual pueden facilitar una dieta más equilibrada sin cocinar.
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FRUTAS |
| Todas, mejor ecológicas del huerto de algún amigo y cuanto “más feas” mejor (menos tratadas). ¡Me encantan!. |
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FRUTOS SECOS |
| Los Frutos secos crudos, naturales, sin tostar ni fritos (son difíciles de encontrar, en Hipercor hay mayor variedad). Y mejor ecológicos. Me gustan también todos aunque los que más consumo son almendras, nueces, avellanas y anacardos. ¡Busca Producto nacional siempre! |
Preparo un bote de nocilla/nutella casera cada dos o tres días para mi familia y para mi:
TIEMPO DE ELABORACIÓN Y COCINA SANA:
En poco más de 5 minutos tendremos una crema de avellana y cacao natural, sin azucares añadidos, buenísima y sana, evitando el exceso de grasa y los azucares de las versiones industriales refinadas.
Una opción de desayuno, merienda o postre, mucho mejor que lo que puedas comprar en el supermercado, y con muy poco esfuerzo de elaboración.
INGREDIENTES DE LA RECETA:
1) 200 gramos de avellanas tostadas (sin sal).
2) 1 cucharada sopera de cacao en polvo puro (100%) desgrasado y sin azúcares añadidos.
3) 2-3 dosis de edulcorante (1 dosis = especificaciones del fabricante).
ELABORACIÓN EN COCINA:
Debes conseguir en primer lugar, antes de añadir el cacao y el edulcorante, una masa uniforme tipo crema, que se consigue al pasar del pulverizado de las avellanas a una especie de pasta pringosa. Puedes utilizar una batidora o picadora de vaso potentes para conseguirlo.
ACLARACIÓN SOBRE LOS EDULCORANTES:
En esta receta como edulcorante hemos utilizado “Glicósidos de esteviol” (stevia), pero puedes utilizar cualquier otro edulcorante que tengas a tu alcance (la stevia no tiene ventajas en la salud o en la seguridad con respecto a los otros edulcorantes). Los edulcorantes artificiales son seguros para la salud (es un mito sus efectos adversos). La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria: “la ciencia que protege a los consumidores desde el campo hasta la mesa”) lo desmiente.
TARRO DE NOCILLA/NUTELLA CASERO:
Mi recomendación es que utilices el doble de medidas que las descritas en este vídeo, es decir, 400 gramos de avellanas, 2 cucharadas soperas de cacao y 5-6 dosis de edulcorante. Así, puedes elaborar un tarro de crema de avellana y cacao natural (nocilla o nutella casera), y disponer de cantidad suficiente para toda la semana. Una vez terminada la receta la debes guardar refrigerada en la nevera.
Procura moler en cantidades de 200 gramos cada vez, antes de añadir más, es más sencillo obtener la masa uniforme.
¿POR QUÉ ESTE VÍDEO?
El motivo de este vídeo, no es otro, que compartir una receta casera que hago para mis hijos pequeños y que les encanta, al “verme obligado” a buscar una alternativa natural a la nocilla/nutella que venden en los supermercados, y que ellos han probado en multitud de cumpleaños. Como no puedo luchar contra el enemigo, ni tampoco quiero, al haber alternativas, soy yo el que elabora su postre favorito.
Además, es algo que me han pedido desde hace tiempo y con bastante frecuencia, mis alumnos de Educación Física y deportistas, no me puedo negar a ello. Una motivación extra para mí, es que les ayudo a darse cuenta que “hay vida” fuera de las estanterías de postres refinados del supermercado, y así ser ellos mismos los que elaboran su propia comida real, y no industrial.
Este vídeo no pretende ser más que un pequeño guiño de ayuda a la gente que le gusta cuidar su alimentación, pero que también quiere disfrutar del sabor dulce y del chocolate, sin más pretensiones.
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HUEVOS |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Claras de Huevo | 47,10 | 10,40 | 0,30 | 0,70 | |
| Huevos enteros ecológicos / camperos | 154,70 | 13,60 | 10,90 | 0,55 |
Los preparo a la plancha, en revuelto de 1 yema + 2 claras, en tortilla francesa, o en tortitas.
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LÁCTEOS |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Leche de vaca desnatada (lo ideal es que sea entera, los estudios dicen que los lácteos enteros mantienen mejor el peso. En mi caso, es una cuestión de sabor al estar acostumbrado desde hace casi 20 años a la desnatada. La entera me resulta pesada de digestión. Perso si puedes, mejor entera). | 34,9 | 3,60 | 0,10 | 4,90 | |
| Proteína de suero aislada al 90% (sabor chocolate con cookies) – Bulkpowders | 382 | 87 | 2 | 4 | |
| Queso Cottage – Exquisa / Arla 4% | 97 | 13 | 4,30 | 1,50 | |
| Queso fresco tradicional Light 0% – Granja Rinya | 99 | 22,5 | 0,5 | <3 | <1 |
| Queso fresco batido 0% Quark – Flor de Burgos / Hacendado | 46 | 8 | 0,10 | 3,50 | |
| Queso fresco untable 0% MG – San Millán Arias | 64 | 11 | <0,5 | 5,1 | 4,2 |
| Queso mozzarella light – Galbani | 162 | 20 | 9 | 0,40 | |
| Requesón Light desnatado – Albe (el que más me gusta) | 71 | 10 | 2 | 3 | 3 |
| Requesón 0% M.G. – Pastoret | 72,95 | 12,20 | 0,39 | 5,16 | 4 |
| Tofu (soja cuajada) | 44,77 | 8 | 0,53 | 2 | |
| Yogur griego total 0% M.G. – Fage | 57 | 10,3 | 0 | 4 | |
| Yogur desnatado | 39,10 | 4,20 | 0,30 | 4,90 | |
| Yogur líquido doble 0% (grasa y azúcares añadidos) – Hacendado | 40,90 | 4,7 | 0,10 | 5,30 | |
| Yogures proteicos | 68 | 10,3 | 1,8 | 2 | 1,4 |
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LEGUMBRES |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Tofu bionatural (Biográ) | 132 | 14 | 8,4 | 0,1 | |
| Tofu estilo japonés bioecológico (El granero) | 88 | 7,8 | 5,7 | 1 |
Todas me gustan, mejor ecológicas y de mercado (alubias, lentejas, garbanzos, etc.). Me suelo hacer un Hummus casero que está riquísimo y se hace en 5 minutos:
- garbanzos cocidos extra premium (si tienes tiempo para hacerlos tu mismo mejor que mejor, sino busca los mejores en bote de cristal).
- agua
- limón exprimido
- aceite de oliva (se puede sustituir por más limón pero obviamente es menos sabroso)
- pimentón dulce
- comino
- tajín
- pizca de sal
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PESCADOS-MARISCOS |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Anchoas en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) | 124 | 26 | 2,20 | 0,2 | |
| Atún fresco | 158,7 | 18,9 | 9,10 | 0,30 | |
| Atún en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) | 264 | 33,2 | 14,6 | ||
| Atún al natural (conserva) | 108 | 24,6 | 1,1 | ||
| Bacalao fresco | 87,70 | 14,30 | 0,50 | 6,50 | |
| Bonito fresco | 147,30 | 26,70 | 4,50 | ||
| Bonito en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) | 234 | 27 | 14 | ||
| Caballa en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) | 207 | 24,80 | 11,80 | 0,40 | |
| Cazón fresco (caella, bienmesabe, tiburón vitamínico o trompa de cristal) | 82,9 | 18,7 | 0,90 | ||
| Dorada fresca | 83,40 | 18,60 | 1 | ||
| Gallo fresco | 88,80 | 19,20 | 1,20 | 0,50 | |
| Lenguado fresco | 76,40 | 17,30 | 0,80 | ||
| Lubina fresca | 102,10 | 15,40 | 4,50 | ||
| Mejillón fresco | 62,40 | 9,80 | 1,60 | ||
| Melva en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) | 183,30 | 27,50 | 7,30 | 1,90 | |
| Merluza fresca | 63,80 | 11,90 | 1,80 | ||
| Mero fresco | 86,16 | 19,20 | 1 | ||
| Panga fresca | 67 | 13,40 | 1,20 | 0,30 | |
| Pescadilla fresca | 70,10 | 16,40 | 0,50 | ||
| Pez espada – Emperador | 109,4 | 16,90 | 4,20 | 1 | |
| Pulpo | 89,80 | 17,90 | 1,40 | 1,40 | |
| Rape fresco | 75,80 | 15,80 | 1,40 | ||
| Salmón fresco | 182 | 18,40 | 12 | ||
| Sardinillas en aceite de oliva virgen extra (escurrido) (conserva) | 209 | 23 | 13 |
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VERDURAS-HORTALIZAS |
| Me gustan todas salvo las lechugas, las acelgas y las coles. Mejor ecológicas y cuanto “más feas” más ricas. Los tomates tipo Raft, Tigre o de huerto, judías verdes, espinacas, canónigos, pimientos, espárragos, maíz, calabacín, berenjena, zanahoria, etc. son mis preferidos. |
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SALSAS |
Kcal/100g | Proteína | Grasas |
H. C. |
Azúcares |
| Salsas 0 kcal – varias marcas | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Tomate natural triturado (lo ideal es hacerlo en casa) | 26 | 0,8 | 0,1 | 5,1 | 4 |
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EN GENERAL, yo no soy muy fan de “salsear”, le veo un problema, te acostumbras a sabores artificiales que luego pueden hacer que los sabores naturales “te sepan a poco”. Mi criterio es dosificarlos, y dejarlos para un día del fin de semana para salir de la rutina de alimentación, y quizás darle un carácter más festivo. Utilizo mucho condimentos como orégano, tomillo, romero, curry, pimentón dulce, ajo, cebolla, etc. y de salsa base la de tomate natural triturado con orégano.
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BEBIDAS |
| Consumo sobre todo AGUA (mucha agua), café cafeinado y descafeinado, tés (el Tea Massala me encanta), roiboos, refrescos 0%, zumo de tomate, etc. ¡¡Si puedo y tengo tiempo, soy fan absoluto del Gazpacho y del Salmorejo caseros!! (cuidando los ingredientes para equilibrarlos).
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TRANSPARENCIA TOTAL y POLÍTICA ÉTICA-PROFESIONAL: Si algo cuesta ganarse es la reputación y la confianza de personas que no te conocen, sin embargo, es muy fácil de perder. A mi no me compensaría nunca a nivel personal o profesional recomendar ningún producto o servicio que no cumpla con criterios de calidad.
Conseguir descuentos es un extra de valor para el lector que siempre ayuda algo.
Antiguamente durante una dos años, y aunque mínimo, yo percibía una parte de ese ingreso por parte de Bulkpowders (al menos para intentar pagar los gastos de mantenimiento de una web que es 100% gratuita para vosotros). Todos salimos ganando, el lector percibe un descuento por el servicio/productos sobre el precio de mercado, y a mi me generaban un pequeño ingreso que se repercutía en la marca, jamás en el lector, y por último, la propia marca recibía más ventas.
En la actualidad desde hace varios años ya no colaboro con ninguna marca, tengo mucho volumen de trabajo para dedicarme a ello, pero sigo consumiendo algunos productos de Bulkpowders (avena, proteína whey 90% chocolate-cookies, creatina y comprimidos de cafeína). Llevo más de 10 años consumiendo suplementos de esta marca de forma personal y familiar, por la materia prima (descarga certificado farmacéutico) y el producto final en relación calidad-precio. Aunque bien es cierto, que mi consumo es bastante moderado y lo hago solo por comodidad diaria al no tener que preparar nada en el post-entrenamiento, poco más. Productos naturales de calidad bien escogidos hacen el mismo papel que el batido de suplementación post-entreno.
DECLARACION DE INTENCIONES Y BUENAS PRÁCTICAS PROFESIONALES ENTRENADOR CCAFYDE
Este artículo presenta sólo alimentos que yo utilizo a diario, y que permiten seguir una alimentación correcta y equilibrada. Yo NO soy Dietista-Nutricionista, ni ofrezco servicios o cobro por ello, para ello están mis compañeros Nutricionistas (DN) que son los mejor formados en este campo y a los que debéis acudir para temas relacionados con la nutrición, con los que yo colaboro enviando a mis deportistas. Es un post únicamente divulgativo, no formativo, que presenta mi día a día, costumbres y hábitos de nutrición.
En Educación Secundaria, la Ley dice que los encargados de impartir todos los contenidos de Nutrición deben ser los Profesores de Educación Física (independientemente que yo considere al 100% que debería ser siempre un Nutricionista y NO un CCAFYDE -antiguo INEF-), por tanto, los contenidos de nutrición forman parte del Currículo que la Legislación nos adjudica impartir.
Es por esta y otras razones, que los entrenadores debemos preocuparnos en estar al día de los últimos avances en nutrición, pero no sustituir nunca la labor de un DN, que son los profesionales más cualificados en este campo.
En este artículo en Vitónica que escribí, os dejo este debate sobre las competencias y su legislación vigente al respecto. Un breve extracto:
“Todas las Leyes de Educación, asignan en el Currículo estatal (BOE) y en cada Comunidad Autónoma (en Madrid, BOCAM) un Bloque de Contenidos donde está incluida la Nutrición, como contenido a impartir por los CCAFYDE y MEF:
– Ley Orgánica reguladora del Derecho a la Educación (LODE) de 3 de julio de 1985.
– Ley Orgánica de Ordenación General del Sistema Educativo de España (LOGSE) de 1990.
– Ley Orgánica de Calidad de la Educación (LOCE) de 2002.
– Ley Orgánica de Educación (España) (LOE) de 2006.
– Ley Orgánica para la Mejora de la Calidad Educativa (LOMCE) de 2013.
Ejemplos de los Bloques de contenidos legislados (Decreto 48, 2015):
– 1º ESO: Hidratación y alimentación durante la actividad física.
– 3º ESO: Balance energético entre ingesta y gasto calórico.
– 4º ESO: Balance energético entre ingesta y gasto calórico.
– 1º Bachillerato: Integra los conocimientos sobre nutrición y balance energético en los programas de actividad física para la mejora de la condición física y salud.
Esta es la ley, tal cual, otra cosa es que los profesionales de la E.F. estemos de acuerdo, pero la potestad para impartir estos contenidos no tiene discusión alguna. Por supuesto, que queremos que exista una asignatura específica de Nutrición en los centros educativos, impartidas por DN. Al igual que nosotros deberíamos estar dentro del Sistema Sanitario, como profesionales de la salud”.
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