Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
COLECCIONABLE
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE (3)
Continuo con el segundo bloque de mitos, dedicado al entrenamiento, donde nuestro cazador de mitos sigue echando por tierra determinadas creencias deportivas.
ENTRENAMIENTO | CAPÍTULO 3
MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA.
El calentamiento previo a la actividad principal es fundamental para preparar nuestro organismo ante un ejercicio de cierta intensidad. El no realizarlo hará que nuestro rendimiento no sea óptimo, gastando mayor energía al hacer trabajar a nuestro sistema cardiovascular, respiratorio y aparato locomotor más forzadamente. Así se consume más oxígeno, a una mayor frecuencia cardiaca y respiratoria, para un ejercicio de la misma intensidad, que si hubiéramos hecho un calentamiento adecuado. Además nos prepara psicológicamente para un esfuerzo mayor.
En numerosos casos incluso podemos acabar lesionados, lo que es aún peor.
Si te sientes cansado después de calentar es porque lo has realizado de forma incorrecta, a una intensidad o con una duración mayor de lo aconsejado para tu forma física. El calentamiento realizado correctamente hará que afrontes la actividad siguiente con todas las garantías y preparado física y mentalmente.
Respecto a los estiramientos para calentar, las nuevas investigaciones sugieren que en ejercicios de velocidad o fuerza explosiva se realicen con una duración entre 6-10″, nunca con mayor duración, para evitar una excesiva relajación muscular, o incluso hay autores que recomiendan que no se realicen y se dejen para la vuelta a la calma tras el ejercicio. esto no significa que no calientes con ejercicios de movilidad articular y de adaptación cardiorrespiratoria, pero si señalan que los estiramientos no son el mejor contenido del caletamiento en estos casos.
A pesar de todo, no existe una evidencia científica firme que sostenga la eficacia del calentamiento en la prevención de lesiones (Stewart y Sleivert, 1998; Safran y cols., 1988 y 1989; Fradkin y cols., 2001; Knight y cols., 2001; Evans y cols., 2002).
Photo credit: h.koppdelaney / Foter.com / CC BY-ND
MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS
Si haces siempre el mismo tipo de entrenamiento es muy normal que te estanques, o que incluso disminuyas tu rendimiento. La razón es que el cuerpo se acostumbra pronto a los mismos estímulos y tienes que variar si quieres mejorar. No puedes hacer siempre el mismo entrenamiento y pretender mejorar indefinidamente, pues tu organismo se habitúa y ya no le supone un estimulo al que adaptarse. Por ejemplo si sales a correr siempre por el mismo circuito, a la misma velocidad y con la misma duración de tiempo, llega un momento en que te estancarás.
Prueba con otros tipos de entrenamiento (variando los medios y los contenidos, el volumen y la intensidad): interval training en el entrenamiento cardiovascular, entrenamiento funcional en la sala de pesas, juegos en velocidad, cambiar el tipo de clase colectiva por ejemplo de body pump pasar a un bootcamp al aire libre. Evita invertir tiempo y esfuerzo en el mismo tipo de entrenamiento todos los días si tu objetivo es progresar y no aburrirte. Eso no significa que ya no puedas realizar ese tipo de entrenamiento nunca más, sino que debes esperar a que tu cuerpo y tu mente hayan descansado y ya no te suponga un estímulo conocido, y si un nuevo reto a superar.
Es recomendable que las rutinas de entrenamiento no duren por norma general más de 4 a 6 semanas, teniendo en cuenta, que aproximadamente cada 3 semanas de entrenamiento, la 4ª semana hay que disminuir la carga de entrenamiento en intensidad y duración para regenerar el organismo, y asimilar el entrenamiento.
Además de descansar al menos un día por semana, donde utilizaremos ejercicios suaves de estiramiento, baños, masajes, etc.
Ruta bici montaña para variar el entrenamiento
MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
Por desgracia, no beber agua durante el ejercicio es una práctica muy extendida entre algunos deportistas para evitar que aparezca el flato.
¿Qué es el Flato?
En algunas ocasiones, al realizar una práctica deportiva aparece una molestia o dolor agudo punzante localizado generalmente de manera profunda en el costado derecho o a la altura del diafragma, que les incapacita para continuar la actividad o para mantener la intensidad. Seguro que lo has experimentado habitualmente cuando estás empezando a entrenar o competir, aunque tampoco se libran esporádicamente atletas avanzados.
Causas que lo originan
Esta dolorosa sensación se convierte en un mito cuando se asocia su prevalencia con la ingestión de agua. El gran problema reside en que la causa del flato no está clara, aunque es posible que sea debido a diversos motivos entre los que destacan 2:
1) Calambre en los músculos del diafragma debido al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma e intercostales.
El ejercicio que hace trabajar a grandes grupos musculares produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia estos músculos. Como no se produce un ajuste inmediato del riego sanguíneo a los músculos, algunos de éstos, como los respiratorios, se ven forzados a satisfacer sus elevadas demandas energéticas sin el flujo sanguíneo adecuado, produciéndose una situación de isquemia, debido al incremento de la frecuencia y profundidad de las respiraciones.
El comienzo de este dolor es impredecible y su naturaleza resulta todavía imposible de explicar con certeza, variando los síntomas según la persona.
Por ejemplo, el principiante, durante un ejercicio físico, puede ser propenso al dolor en el cuadrante superior derecho del abdomen, ya que su cinética respiratoria no está bien coordinada. No sólo son movimientos respiratorios rápidos e ineficaces, sino que la falta de oxígeno y el aumento de dióxido de carbono, incrementan aún más la frecuencia respiratoria. Así se produce una mayor demanda metabólica en los músculos respiratorios, el flujo sanguíneo no puede mantener ese ritmo, y el dolor de flato se intensifica. “Es un círculo vicioso”.
2) Dolor peritoneal: cuando el estómago tiene algo de contenido en su interior golpea al peritoneo produciendo el dolor de flato.
El peritoneo es una membrana muy sensible que rodea al estómago y las vísceras internas. Al realizar alguna actividad con movimientos oscilatorios o de impacto, si el estómago contiene algo en su interior, se mueve, y al tensar los ligamentos o golpear al peritoneo, aparece el flato al poco de comenzar la actividad. Por esta razón, el flato está asociado a actividades deportivas enérgicas como la carrera o deportes de equipo, y no suele aparecer en actividades sin impacto u oscilaciones como el ciclismo o natación
La ingestión de agua no es la causante del flato, y si tiene más relación con lo que se ha comido. Recuerda que uno de los principios más importantes al hacer ejercicio físico es beber agua antes, durante y después del ejercicio.
Este mito es peligroso porque tal asociación agua-flato, conlleva la supresión de la ingestión de agua, con el peligro de deshidratación y procesos patológicos asociados.
Corredor hidratándose
¿Solución?
Si te aparece el temido ‘flato’ se soluciona estirando el músculo del diafragma, aunque llegar a él es difícil, no es como un músculo típico de las piernas:
1º) Aminora el ritmo, inspira profundamente desde el abdomen, y presiona la zona dolorida con la mano del lado contrario un minuto, soltando poco a poco. También es útil levantar la otra mano a la vez.
2º) Si aun así el flato no disminuye de intensidad, la aproximación lógica es detener el ejercicio. Al Parar el ejercicio, las demandas metabólicas de los músculos respiratorios disminuirán inmediatamente, y el flujo sanguíneo a los músculos será suficiente. Además puedes intentar solucionarlo de varias formas al detener la actividad:
- Inclinar el tronco hacia delante unos 45º, tensar los abdominales y apretar con los dedos la zona de dolor durante aproximadamente 1 minuto.
Postura que mejora el flato
- Si con ello no desaparece, intenta aliviarlo mediante respiraciones muy profundas, de hasta 15s. de duración. Respira muy profundamente, llena tus pulmones de aire y expúlsalo todo, realizando una espiración forzada y contrayendo la pared abdominal, hasta que te quedes sin nada de aire dentro.
- Si no quieres parar porque estás compitiendo, repite esta última técnica respiratoria periódicamente. Tensar la musculatura abdominal estabiliza las vísceras para evitar que sigan produciéndose oscilaciones.
- La 3ª medida es andar con los brazos extendidos y elevados sobre la cabeza, ya que esta postura libera al diafragma.
Estiramiento para el flato
Prevención
En caso de que este problema se repita con regularidad iniciar una investigación diagnóstica precedida de estas medidas:
- Deberías mejorar tu condición física y empezar la próxima vez más progresivamente el ejercicio para evitar una descoordinación del músculo respiratorio del diafragma al correr (un ritmo muy superior al tuyo, así como beber mal mientras corres (recuerda que el agua no es el problema), o hablar mientras corres en fatiga (te provoca descoordinación al respirar).
- Aprende a activar tus músculos profundos del abdomen (CORE: transverso y oblicuo interno) para en situaciones donde haya oscilaciones como una carrera cuesta abajo, puedas reducir el diámetro abdominal y así estabilizar a las vísceras.
- Evita comer demasiada cantidad o muy cerca de la hora de salir a correr (sin haber hecho la digestión) es conveniente no comer 2 o 3 horas previas al entrenamiento, evita sobre todo los alimentos con mucho azúcar, grasa y sal.
- Evita tomar bebidas con gas, azucaradas, lácteos o combinaciones indigestas.
- Bebe agua frecuentemente y a pequeños sorbos durante la actividad, y no te des un atracón de agua antes de comenzar una actividad.
CAPÍTULOS DEL COLECCIONABLE:
GUÍA DE LOS FALSOS MITOS DEL DEPORTE
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ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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INTELIGENCIA Y DEPORTE, CUALQUIER EJERCICIO ES BUENO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 1 Salud
Tiempo de lectura: 7 minutos Por el mundo de la actividad física, circulan una serie de creencias o leyendas urbanas sobre la práctica deportiva. Aquí tienes una lista de los 34 más famosos mitos revisados y ampliados con las últimas investigaciones en este campo. MITO 1: El ejercicio fisico no potencia nuestras facultades mentales. “En Forma pero tontos”. MITO 2. Cualquier ejercicio físico o deporte es bueno para la salud.
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ESTÉTICA, NO TENGO TIEMPO, NATACIÓN – CARDIOVASCULAR Y DOLOR DE ESPALDA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 2 Salud
Tiempo de lectura: 6 minutos MITO 3: LA ACTIVIDAD FÍSICA SÓLO ES NECESARIA PARA CONSEGUIR UN ASPECTO ESTÉTICAMENTE BUENO | MITO 4: ESTOY MUY OCUPADO. LA ACTIVIDAD FÍSICA REQUIERE MUCHO TIEMPO | MITO 5: NADAR ES EL MEJOR EJERCICIO PARA LOS PROBLEMAS DE ESPALDA | MITO 6: EL MEJOR MEDIO DE ENTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR CUANDO SE TIENE DOLOR DE ESPALDA ES NO HACER NADA.
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CALENTAMIENTO, PROGRESIÓN Y FLATO: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 3 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 7 minutos MITO 7: NO CALIENTO ANTES DEL EJERCICIO PORQUE ASÍ AHORRO ENERGÍA | MITO 8. CUANTO MÁS ENTRENAS MÁS AVANZAS | MITO 9. EL FLATO ESTÁ PROVOCADO POR LA INGESTIÓN DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA DEL EJERCICIO FÍSICO.
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RESPIRACIÓN Y REPETICIÓN MÁXIMA EN FUERZA: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 4 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 4 minutos MITO 10: CONTENER LA RESPIRACIÓN PARA HACER MÁS FUERZA (Maniobra de Valsalva).
MITO 11: PARA SABER CUANTO PESO LEVANTO, TENGO QUE LLEGAR AL MÁXIMO (1RM)
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ABDOMINALES SUPERIORES E INFERIORES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 5 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 6 minutos EL MITO nº 12 …..bajo la luz del microscopio.
La mayoría de deportistas entrenan los abdominales diferenciando esta musculatura por partes:
movilizar el tronco para desarrollar la parte superior del abdomen,
y pelvis y piernas para desarrollar la parte inferior.
Antes de continuar leyendo piensa la respuesta: ¿Cómo entrenas tú las abdominales o el famoso CORE?.
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VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 5 minutos Es la asignatura pendiente de la mayoría de los deportistas populares, y causa de muchísimos estancamientos en su rendimiento. Cierto es que no tienen las facilidades laborales que disfrutan los atletas de élite, pero desde mi punto de vista y la experiencia de todos estos años trabajando con ellos, muchos están sobrecargados de volumen de entrenamiento, y deberían primar más la CALIDAD del mismo y la RECUPERACIÓN.
MITO 13. SEGÚN LLEGO A META ME TUMBO PARA DESCANSAR – VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN.
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CÓMO RECUPERARTE MEJOR CON BAÑOS DE CONTRASTE O ALTERNANTES: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 7 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 8 minutos La base de la evidencia actual muestra que los baños de contraste son superiores al uso de una recuperación pasiva o de descanso después de hacer ejercicio (entrenamiento o competición). Descubre las razones y cómo hacer esta terapia. MITO Nº 14. DÚCHATE CON AGUA FRÍA O CALIENTE INMEDIATAMENTE DESPUÉS DE ENTRENAR.
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AGUJETAS, ¿ÁNGEL O DIABLO?: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 8 Entrenamiento
Tiempo de lectura: 10 minutos MITO Nº 15: LAS AGUJETAS, desaparecen tomando agua con azúcar o bicarbonato.
Pensar que si no se tienen agujetas al día siguiente, el entrenamiento no ha sido efectivo, es totalmente absurdo.
El dolor no necesita estar presenta para obtener ganancias, y si puede ser síntoma de un ejercicio muy intenso o con mala técnica.
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VUELTA A LA CALMA Y RECUPERACIÓN: Guía Falsos Mitos del Deporte | Capítulo 6 Entrenamiento
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