JAQUE MATE A LA PÉRDIDA DE PESO: DEFINICIÓN MUSCULAR SIN “REBOTE”

Perdida peso Definicion muscular | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 03 Abril 2015


APLICACIONES PRÁCTICAS PARA LA PÉRDIDA DE PESO EN ATLETAS: NUTRICIÓN DEPORTIVA

¿POR QUÉ PERDER PESO?. NIVELES DE GRASA EN ATLETAS Y SEDENTARIOS.

Se presenta una partida de ajedrez con numerosas posibilidades en cada jugada. De cómo muevas tus fichas dependerá quien gana la partida: tú o tu grasa corporal.
Te paso la ficha de tu temido contrincante para que tengas más posibilidades de resultar ganador.
¿Vas a aprovechar la oportunidad de hacerle un jaque mate definitivo?

[1] Una composición corporal
optimizada (un bajo nivel de grasa manteniendo la masa muscular) proporciona una ventaja competitiva en una variedad de deportes:
  • deportes de físico (Fitness, Culturismo,…)
  • deportes de contacto (Boxeo, Judo, etc.)
  • deportes estéticos (Gimnasia artística, Patinaje artístico,…)
  • deportes de resistencia (corredores, ciclistas, etc.)
La reducción de peso es común entre los atletas con el objetivo de mejorar su fuerza en relación a su peso, la eficiencia de desplazamiento, o la apariencia estética. Se han documentado en bibliografía casos por debajo del 5% de grasa en Bodybuilders, luchadores y judocas masculinos, aunque por debajo del 5-6% muy probablemente se necesite doping.

La grasa esencial para la supervivencia en hombres está en torno al 1-3% y en mujeres en torno al 10-13% (en niveles tan bajos de grasa se dan desarreglos hormonales femeninos peligrosos que comprometen la masa ósea de la deportista).
Otros ejemplos en deportistas de élite: gimnastas femeninas y runners entre 12-13% (incluso por debajo del 10%).

Te adjunto un cuadro sobre los niveles de grasa según sexo, edad y forma física:

Grasa corporal por edad y sexo en diferentes poblaciones Josemi Entrenador Personal Madrid



EL DÉFICIT DE ENERGÍA Y LOS MUY BAJOS NIVELES DE GRASA CORPORAL PRESENTAN PARA EL CUERPO UN RETO FISIOLÓGICO SIGNIFICATIVO.


La restricción de energía se acompaña de CAMBIOS METABÓLICOS en las hormonas circulantes, la eficiencia mitocondrial, y el gasto de energía que sirven para: minimizar el déficit de energía, mejorar la eficiencia metabólica, aumentar la sensación de hambre, disminuir la pérdida de peso, y promover la recuperación del pes
o.

Se necesita más investigación para determinar si estas respuestas más o menos acusadas entre individuos a dietas hipocalóricas, hacen la pérdida de peso sostenida más difícil para las mujeres y ciertos individuos predispuestos que denominamos “dieta-resistentes”.
Un ejemplo personal: tengo una clienta con hipotiroidismo, con unas resistencias metabólicas complejas, y a pesar de que ha perdido 20 kg, cuesta mucho esfuerzo y sacrificio disminuir su peso y % masa grasa. Es todo un reto para los profesionales abordar estos casos, pues cada persona produce adaptaciones individuales que varían además con el tiempo.

La caida de la Tasa metabólica basal (gasto energético) que excede la prevista para la pérdida de peso, se conoce como “Termogénesis adaptativa“, y su función es recuperar el peso inicial.
Es un mecanismo de supervivencia ancestral en periodos de hambruna.
La investigación indica que la termogénesis adaptativa y la disminución del gasto energético PERSISTEN después del período de pérdida de peso activa, incluso en sujetos que han mantenido un peso corporal reducido POR MÁS DE UN AÑO. Es descorazonador este hallazgo, pensar que las personas con obesidad siempre tienen la “espada de Damocles” esperando su oportunidad…

Además, una investigación [3] [4] que me ha resultado muy curiosa y reveladora del impacto metabólico hormonal que produce en el organismo la perdida de peso y la restricción calórica es la siguiente:
El gasto calórico por el ejercicio en el que interviene la locomoción disminuye debido a la disminución de peso corporal, y por tanto de masa metabólica activa (musculatura) y del consumo de oxígeno (VO2máx).
Lo curioso, es que si al sujeto se le colocan lastres para alcanzar el peso inicial antes de la pérdida de peso, ¡¡sigue gastando menos kcal en la actividad que antes del programa de pérdida de peso!!. Con esto nos damos cuenta de lo poderosas que son las adptaciones que se producen para recuperar el peso perdido inicial.

Cambio corporal femenino




PAUTAS Y RECOMENDACIONES PARA MINIMIZAR LOS CAMBIOS NEGATIVOS POR LA PÉRDIDA DE PESO. REFEEDs y DÍAS TRAMPA.


Las dietas hipocalóricas inducen una serie de adaptaciones que sirven para evitar una mayor pérdida de peso y conservar la energía. A mayor déficit calórico, mayor adaptación y mayor pérdida de masa muscular, lo que es un obstáculo para perder más grasa. Por tanto, el déficit calórico será muy gradual, y sólo cuando la pérdida de grasa se estabilice, volver a “reabrir” el déficit energético.

Es necesario un programa de fuerza estructurado, y una suficiente ingesta de proteínas para atenuar la pérdida de masa muscular. Además, las dietas ricas en proteínas (≥ 25%) se asocian con un aumento de la saciedad y la termogénesis, que las convierte en la mejor opción en estos casos [5].

Periódicos “REFEEDS” son necesarios
en periodos de dietas prolongadas.
Un refeed es un breve y agudo período de sobrealimentación en el que la ingesta calórica se eleva ligeramente por encima de los niveles de mantenimiento, y el aumento en la ingesta de calorías se consigue principalmente por el incremento del consumo de hidratos de carbono (es decir la dieta pasa a ser ligeramente hipercalorica). Un entusiasta de este sistema es Lyle McDonald, que lo desarrolla en su “Dieta flexible”.

A mi me gusta llamar a los REFEEDs, “RECARGA HORMONAL” o “SOBREALIMENTACIÓN de HIDRATOS”, creo que es más comprensible para la mayoría de mis deportistas.
Hay que matizar que REFEED y DíA TRAMPA no son lo mismo, puesto que el primero esta pautado en proporciones de macronutrientes priorizando hidratos de carbono y siendo bajos en grasas, y el segundo es más libre según apetencias y gustos del deportista.

Hay protocolos de REFEEDING que duran desde 5 horas hasta 3 días, pero los culturistas utilizan generalmente REFEEDS de 24 h, 1 o 2 días por semana.
El objetivo es aumentar temporalmente la leptina circulante y estimular el ritmo metabólico. Hay evidencia de que la leptina es muy sensible a la sobrelimentación a corto plazo, especialmente de carbohidratos. La leptina revierte adaptaciones favorables a la restricción de energía. Sin embargo hay autores (Dirlewanger) que consideran que aunque la leptina aumenta a corto plazo, el efecto de incremento sobre la tasa metabólica es modesto (7%).

Se necesita más investigaciones para determinar si los REFEEDs son una estrategia eficaz para mejorar el éxito de pérdida de peso durante los estados hipocalóricos prolongados.

Cheat meal y Refeed | Josemi Entrenador Personal Madrid

Cheat meal y Refeed | Josemi Entrenador Personal Madrid


OBESIDAD POST-HAMBRUNA Y DIETA INVERSA


En el período inmediatamente después del cese de una dieta restrictiva, la masa corporal a menudo vuelve a los valores pre-dieta, fenómeno conocido como obesidad post-hambruna. Esta masa corporal se obtiene preferentemente en forma de rápida acumulación de grasa por 2 razones:
  • un aumento dramático en la ingesta de energía,
  • mientras muchas de las adaptaciones metabólicas negativas de la pérdida de peso persisten (una tasa metabólica de gasto energético disminuida que tarda en recuperarse).

Además es común un “rebasamiento” del nivel básico de la grasa corporal, aumentando más allá de los niveles de referencia. Las personas más magras (incluyendo muchos atletas) pueden ser más susceptibles que los obesos. Hay evidencias que sugieren que la hiperplasia del adipocito puede ocurrir durante la recuperación de peso, y que los ciclos repetidos de pérdida y recuperación de peso por los atletas en los deportes con categorías de peso están asociados con el aumento de peso a largo plazo.

Por lo tanto, los atletas que hacen dieta muy restrictiva durante la temporada competitiva y rápidamente recuperan el peso, les puede resultar más difícil lograr la composición corporal óptima en las temporadas siguientes.
Para evitar la rápida acumulación de grasa tras el cese de una dieta, se ha hecho popular entre los atletas “DIETA INVERSA“. Este proceso implica aumentar lentamente la ingesta calórica de una manera gradual. En teoría, idealmente, este proceso restaura las hormonas circulantes y la tasa metabólica a los niveles de referencia, evitando la acumulación de grasa rápida. Aunque hay informes anecdóticos de éxito de la dieta inversa, la investigación es necesaria para evaluar su eficacia.

 

Composición corporal | Josemi Entrenador Personal Madrid

Composición corporal en deportes de rendimiento | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

PIERDE PESO SIN REBOTE: POST-IT RESUMEN PARA TU NEVERA


1) DISMINUYE tu ingesta calórica muy lentamente: nunca más de 300-500 kcal. Mantenla 7-10 días antes de reducir nuevamente tu ingesta.
2) Dieta rica en PROTEÍNAS. Mayor o igual de un 25% del total. Incrementa la saciedad y la termogénesis, mantiene tu masa muscular. Es la mejor opción una restricción calórica para deportistas.
Un estudio actual determina que el 30% de las proteínas se gastan en termogénesis (Efecto Térmico de los Alimentos).
Moraleja: si vas a comer de más (y te preocupa tu composicición corporal), que el exceso de calorías provengan de alimentos ricos en proteínas.

El consumo de 5,5 veces (4,4 g/kg) la cantidad diaria recomendada de proteínas (0,8g/kg) no tiene ningún efecto sobre la composición corporal en los individuos entrenados en fuerza que mantienen el mismo régimen de entrenamiento.
Este es el primer estudio de intervención que demuestra que el consumo de una dieta hipercalórica alta en proteínas no resulta en un aumento en la grasa corporal.

3) No disminuyas la ingesta de GRASA en exceso para mantener un clima hormonal fisiologicamente competente. Nunca por debajo del 15% del total.
4) Haz “REFEEDs” o al menos “DÍAS TRAMPA”, durante 1 o 2 días a la semana separados (dieta ligeramente hipercalórica de 300-500kcal más sobre tu dieta equilibrada, con un aumento en CH de entre un 50-100% según tu biotipo, ectomorfo o endomorfo) para mantener tu gasto calórico elevado. Elige para hacerlos días de gasto calórico elevado en tu entrenamiento (ideal los días de HIIT o donde quieras rendir más), no en días de descanso. Serán altos en carbohidratos (60%), lo más bajo posible en grasas (10-15%, aprox 1gr/kg o menos), manteniendo las proteínas (25-30% siempre que estés entre 1,6-2,5 hasta un máximo de 3gr/kg). Las comidas ricas en carbohidratos en el desayuno y el postentrenamiento. Cuanto menor es nuestro % de grasa más a menudo deberíamos hacer refeeds (por ej. en hombres por debajo del 10% grasa aprox. incorporar 2 refeeds/sem).
5) PERIODOS de restricción calórica con fecha de caducidad de aprox. 8-10 semanas. Máximo 12 semanas, intercalando en la décima semana una semana completa de dieta equilibrada, para continuar las semanas 11 y 12 con restricción calórica.
6) Un Entrenamiento de FUERZA 2-3 veces por semana.
7) AUMENTA tu ingesta calórica muy gradualmente cuando termines la restricción calórica (DIETA INVERSA): nunca más de 300-500 kcal. Mantenla 7-10 días antes de aumentar nuevamente tu ingesta.

En definitiva, ¡¡NO CORRAS!!, “si siembras y recoges rápido, sin dejar madurar los frutos, tu cosecha será mala”.



GUÍA RÁPIDA HORMONAL SOBRE PÉRDIDA DE PESO:  ¿Son las hormonas las culpables? “RESPUESTA ENDOCRINA AL DÉFICIT DE ENERGÍA”


Hormonas TIROIDEAS, especialmente la T3, están muy involucradas en mantener un metabolismo elevado. Niveles bajos de hormonas tiroideas (hipotiroidismo inducido por la pérdida de peso) resultan en la disminución de la termogénesis y la tasa metabólica general

La LEPTINA es una hormona producida en su mayor parte por los adipocitos (células grasas).
Disminuye el apetito y aumenta la saciedad, incrementa el gasto calórico y metabólico.
La leptina disminuye con las dietas hipocalóricas, el descenso de masa grasa corporal, con el estrés y el sedentarismo.
En la obesidad se produce resistencia tanto a la insulina como a la leptina (a pesar que sus niveles están aumentados, no se puede utilizar adecuadamente). Ambas hormonas tienen un efecto anoréxico.

La INSULINA, que desempeña un papel crucial en la inhibición de la degradación de proteínas musculares y la regulación del metabolismo de macronutrientes, se considera otra “señal de adiposidad”. Similares a la leptina, altos niveles de insulina transmiten un mensaje de disponibilidad de energía y se asocian con un efecto anorexígeno (supresión del apetito).

A la inversa la GRELINA, la hormona del apetito, aumenta con el ayuno y estimula el apetito, por tanto tiene un efecto orexigénico (incrementa el apetito).

La TESTOSTERONA aumenta la síntesis de proteínas musculares y aumenta la masa muscular. Disminuye cuando los niveles de grasa son muy bajos, y puede reprimir la adipogenesis. Varios estudios concluyeron que las dietas bajas en grasa, menos del 15% de las calorías totales, disminuyen significativamente los niveles de testosterona. Mientras que las dietas altas en grasa (por encima de 30% del total de calorías) aumentan los niveles de testosterona. No se recomienda sobrepasar el 40% del total en ingesta de grasa.

El CORTISOL es un glucocorticoide que aumenta la degradación de proteínas musculares, y por tanto la masa muscular. Puede inhibir la acción de la leptina. Esta hormona aumenta en dietas hipocalóricas, ejercicio prolongado, estrés, falta de sueño, enfermedades, deshidratación, etc.


En resumen, la respuesta endocrina a las dietas hipocalóricas produce:

1) Disminución de Leptina (hipoleptinemia), hormonas tiroideas (hipotiroidismo) y testosterona.
2) Aumento de la Grelina y el Cortisol.



REFERENCIAS para ampliar información

* Un apunte anecdótico: Si se vieran juntos los prestigiosos Layne E. Norton y Lyle McDonald, como aquí en la bibliografía, saltarían chispas porque no se pueden ni ver. Aunque en realidad, Lyle McDonald con pocos compañeros de profesión se lleva bien, se ha ganado muchas enemistades por su carácter. Espero no me tengan en cuenta ponerles tan cerca uno del otro, es por el bien de la ciencia pues ambos son brillantes 😉




ARTÍCULOS DEL BLOG SOBRE PÉRDIDA DE PESO


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El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”. Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador. Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
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  • Santi Liébana 16/11/2015, 07:15

    Genial como siempre, Josemi. Comparto el post en la página de Entrenamiento con Obesidad y Sobrepeso que tenemos en Facebook. Un saludo!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 22/11/2015, 10:58

      Hola Santi,
      Muchas gracias Santi, me alegro un montón que te guste, y encantado que lo compartas.
      Me pasaré por la página de Facebook, que me interesa 😉
      Un abrazo fuerte!

      Respuesta