MI PLAN DE ENTRENAMIENTO Y DIETA EN NAVIDAD


Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

“Estoy muy preocupado. Las vacaciones están aquí y hay muchísimas fiestas y compromisos sociales: cenas de empresa, comilonas familiares, salidas con amigos, etc… ¿A cuántas puedo ir? ¿Qué recomendaciones y consejos me puedes dar para Nochebuena, Navidad y Nochevieja?”



REFLEXIONES SOBRE EL DEPORTE ACTUAL: “MÁS NO ES SIEMPRE MEJOR”

Es increíble la enorme preocupación que existe durante las vacaciones de Navidad, Semana Santa y las de Verano. Todos los años me llegan las mismas preguntas. El problema no es que me cansen, ni mucho menos, sino que no entiendo cómo hemos llegado a este punto.

La creencia más común es que tanto la Condición Física como la Nutrición se ven como blanco o negro. Estar saludable se experimenta como una sombra enorme y deprimente, ya que lograr la perfección es muy estresante.
  • La idea de que siempre tenemos que comer sano es un error.
  • La idea de que no podemos disfrutar para mantener un aspecto físico en forma no es del todo cierta.
  • La mentalidad de que debemos entrenar todo el tiempo para estar en forma es un engaño.
 

EJEMPLOS REALES QUE ME HAN LLEGADO AL EMAIL

Me asusta el exceso de motivación malentendida:
  • No es posible que una persona renuncie a todos sus planes sociales por tener que ir al gimnasio (salvo que tuvieras planes todos los días, la mayoría los concentramos en fin de semana).
  • Que pretenda “saltar” de no hacer ejercicio a correr una maratón o un Ironman, Ultraman en meses, no es lógico, no es sano y sobre todo tu cuerpo no necesita que se le maltrate de esa manera.

Ejemplos reales que me han llegado por email y que en su momento me llamaron mucho a atención:

“La moda o corriente actual en cuanto al deporte popular se pasa de profesionalismo. Tengo amigos que trabajan de directivos cuyos planes de entrenamiento están más “tecnificados” que los de un atleta olímpico de hace 30 años. Para mí gusto (insisto, para mi gusto, no pretendo sentar cátedra), se pasan de mediciones, objetivos a corto, medio y largo, especificidad de los mismos, etc… lo mío es otra cosa, es disfrutar y un objetivo a largo plazo: Me gustaría poder hacer esto hasta el día que me muera”.

“Tampoco me gustaría que me ocurra como a muchos amigos a los que llamo para invitarlos a tal o cual aventurilla de fin de semana en la montaña y dicen que no pueden pues les encaja mal con su plan de entrenamiento. El otro día estaba en casa de un amigo, su mujer le pidió que la acompañase al Mercadona a hacer la compra y dijo que no podía pues se le cargarían las piernas para la carrera del día siguiente. Si fuese Alberto Contador lo entendería, pero es el director de una compañía de tecnología. Si yo fuese su mujer me pensaría seriamente el divorcio…”.

El principio del equilibrio es muy importante, todos necesitamos ese equilibrio en ciertos momentos de la vida, independientemente si eres un deportista profesional o un corredor popular. Generalmente suelen tener más problemas con este principio del equilibrio, sus prioridades y una visión que relativice y adapte sus actividades a las circunstancias de la vida los “deportistas tardíos”, aquellos que descubren el deporte en la treintena o más tarde. Suelen teñir su vida sólo de Deporte, y arrastrar a su familia a cualquier evento o carrera popular que se organice.

Aunque más preocupa, como le comentaba a Dímpel el otro día (una periodista con la que colaboro en el Blog “Mujer Sin Stop) son aquellos padres que insultan o se pelean con el pobre árbitro delante de sus hijos (imaginad que aprenderá el niño cuando sea adulto) o aquellos que quieren fabricar campeones, para vivir en ellos, los éxitos que quizás no pudieron alcanzar en su juventud.
 



EJEMPLOS DONDE PRIMA LA DIVERSIÓN Y LA SALUD


Si quiere un campeón en la familia entrenese - Josemi Entrenador Personal Madrid

Si quiere un campeón en la familia entrénese… – Josemi Entrenador Personal Madrid

“Para mí el deporte es ni más ni menos que un placer. No tengo objetivos competitivos. Si de vez en cuando me hago un duatlón o una carrera, es porque algún amigo me lía y voy allí a pasarlo bien, sin más pique que con los que tengo a mi lado en cada momento si el cuerpo me lo pide. Me importan cero en qué puesto quedo”.



TRES CARTELES DE JUEGO LIMPIO Y EDUCACIÓN QUE HAY QUE TENER SIEMPRE PRESENTES


Derechos del niño deportista - Josemi Entrenador Personal Madrid

Derechos del niño deportista – Josemi Entrenador Personal Madrid


10 reglas para los padres - Josemi Entrenador Personal Madrid

10 reglas para los padres – Josemi Entrenador Personal Madrid


Educación más humana | Josemi Entrenador Personal Madrid

Educación más humana (autor anónimo) | Josemi Entrenador Personal Madrid



 

EN EL EQUILIBRIO ESTÁ LA VIRTUD…

Los planes más eficientes y saludables son los que se apoyan en la constancia y la paciencia, pero debe ser una disciplina bien entendida que pueda ser flexible en función de los objetivos y de prioridades puntualmente. Estas planificaciones pueden soportar postres navideños, días de celebraciones, etc. sin despeinarse.

  1. Esto es especialmente importante durante la temporada navideña, donde muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupadas acerca de arruinar todo su trabajo durante un par de semanas. Esto NO VA A SUCEDER (artículo para reflexionar de que las ganancias no se esfuman tan rápidamente). En deportistas las ganancias de peso corresponden en su mayoría a ganancia de reserva energética en forma de glucógeno (Hidratos de carbono) y su correspondiente asociación de agua que necesita para almacenarse (1gr de Glucógeno se almacena con 2,7ml de agua) al hacer menos actividad física y comer más.

     

  2. Lo mismo puede decirse de las personas que no han sido saludables durante todo el año. Puedes iniciar el proceso de cambiar tu mentalidad hacia una vida más sana, pero 2 semanas sólo representan un enfoque que sólo puede golpear la primera ficha del dominó hacia una mejor salud. Tienes que entender que no puedes cambiar meses o años de malos hábitos en unas semanas en la frustrante “operación bikini”. Te en cuenta que si eres sedentario previamente, necesitas al menos 6-8 semanas para que las adaptaciones estructurales en composición corporal empiecen a ocurrir. Antes, en su gran mayoría son adaptaciones neurales y retención hídrica y no ganancia de masa muscular en fuerza, adaptaciones enzimáticas en resistencia, etc. Incluso ocurre que las primeras semanas se gane peso en personas que buscan adelgazar, es normal e incluso una adaptación positiva que se debe a un aumento de las reservas energéticas musculares (glucógeno y agua) para la actividad física.

Esto no significa que no te preocupes de tus hábitos, comportamientos y acciones en relación a tu salud, sino que sitúes estas 2 semanas dentro del total de unas 52 semanas que tiene un año. Una mentalidad inflexible tiene un concepto erróneo de lo que significa estar y sentirse bien. Debes entender lo que significa “SER SALUDABLE”.
  • Saludable es disfrutar de la vida.
  • Saludable es encontrar las situaciones adecuadas para comer los alimentos que te encantan.
  • Saludable es no preocuparse si olvidas un día en el que planeabas hacer ejercicio, especialmente si tú estás haciendo algo mejor con tu tiempo.

     

¿Cómo voy a pasar las vacaciones me preguntas?

Te recomiendo que pruebes algo similar. El objetivo es separar lo que se necesita de lo que no se necesita, añadir lo bueno y eliminar lo malo, y eso incluye la rigidez de las dietas que no puedes mantener y los entrenamientos que no son divertidos.

A mí personalmente, entre otras muchas actividades físicas, me apasionan las rutas en bicicleta de montaña por parajes naturales espectaculares, el contacto con lo natural reequilibra muchas veces, y ayuda a mantener tus prioridades ordenadas con lógica. En épocas de vacaciones tienes más tiempo para hacer una ruta de montaña, mientras que en diario apenas dispones de 45 minutos o una hora para una salida express o un entreno en una máquina cardiovascular indoor. También me seduce probar entrenamientos nuevos de fuerza o de cardio, por ejemplo una clase o un curso de algún compañero de profesión, de los que siempre se pueden aprender cosas interesantes.

Mi entrenamiento se torna más lúdico y divertido, y me relajo con la alimentación sin ningún miedo, ni cargo de conciencia.
 


LAS 4 CLAVES PARA MANTENER TUS OBJETIVOS A LARGO PLAZO

  1. Haz tu mayor esfuerzo para entrenar duro, con pasión e incansablemente, pero si te olvidas durante unos días no te preocupes.
  2. Tu trabajo consiste en dar prioridad a tu salud pero no puedes ser perfecto con ella, especialmente durante tus vacaciones. Las personas que pasan tiempo construyendo recuerdos y momentos inolvidables cuentan más que cualquier entrenamiento. Por ejemplo y sólo te hablo de mis gustos personales, a mí me encanta viajar a otros países con mi pareja (India, Rusia, Zanzíbar, Europa, etc.), ¿de verdad piensas que yo estoy preocupándome de las comidas y el entrenamiento durante los viajes? Uno de los alicientes del viaje, al menos para mí, es probar y saborear comidas diferentes.
  3. Esto no es una excusa o una falta de compromiso con tu entrenamiento y con una alimentación saludable. Cualquiera que sugiera tal cosa está propagando sus propias inseguridades o miedos. Si decides mantenerte estricto puede ser perfectamente saludable, si esta es tu elección. Pero eso no significa que tenga que ser la decisión de otra persona. En su lugar, presta atención a cultivar una mentalidad que te ayude a cuidar un equilibrio de mente. En última instancia, probablemente conducirá a una mayor adherencia, un mejor entrenamiento y un mejor cumplimiento de la dieta sana a largo plazo. Eso es lo que sucede cuando tienes libertad y no te estresas por pequeñas cosas.
  4. Tus entrenamientos y hábitos alimenticios deben ser una prioridad, pero no siempre la máxima prioridad. Usa tu juicio sobre lo que es importante y disfruta.
 

ALGO DE SENTIDO COMÚN….

Todo lo que te he contado, NO significa que NO te esfuerces por buscar tus huecos para entrenar y sigas una alimentación saludable y un buen descanso todo el año. No te engañes a ti mismo.

Significa que te puedes tomar tus caprichos de vez en cuando y no perderás ninguna ganancia de las que tienes. Quien me conoce sabe lo perfeccionista y cabezón que soy, sabe que yo entreno casi todos los días, a veces a las 6 de la mañana, otras veces a las 9 de la noche, o al mediodía según el trabajo me lo permita. Organizo la semana con antelación y como sano (un ejemplo de una temporada mía aquí), disfrutando de todo porque no me supone esfuerzo, es más, me gusta y disfruto de ello. Pero cuando hay una celebración disfruto como el que más, y no me planteo restricciones ninguna.

Lo mismo me ocurre con mis deportistas, soy muy exigente con su compromiso, pero jamás se me ocurriría pedirles que en Nochevieja cenen arroz integral con verdura y aceite de oliva y una pechuga de pollo a la plancha. No tiene sentido, y para colmo no existe ninguna ventaja en estos comportamientos, más bien sólo le veo desventajas.

Al final, ES TU DECISIÓN COMO QUIERAS VIVIR TU VIDA, tan respetada y válida como la de tu cuñad@ que se sienta al lado en Nochevieja. Pero recuerda que, TU CUERPO ES EL MAYOR REGALO QUE TE HAN HECHO, más importante que tu coche o tu tarjeta de crédito, no tiene recambios, y sólo tienes uno para toda la vida. Cuídalo y él te cuidará a ti.

REGALA SALUD estas navidades, y convence a un familiar o amigo que empiece en el 2015 a hacer ejercicio y comer mejor 😉

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ARTÍCULOS DEL BLOG SOBRE PÉRDIDA DE PESO


Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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El artículo de hoy trata sobre un tema que está muy de moda últimamente, las dietas MUY BAJAS EN CARBOHIDRATOS. Especialmente a raíz de la DIETA DUKAN, que realmente no inventó nada que no existiera, si recordamos la DIETA ATKINS. La dieta Dukan, se conoce también como “Atkins francesa”, y es más restrictiva con los Hidratos de carbono y también más hiperproteica.
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El Nutricionista experto: perder peso | Josemi Entrenador personal Madrid

8 NUTRICIONISTAS EXPERTOS EN LA PÉRDIDA DE PESO: MESA REDONDA

“Para un ENTRENADOR PERSONAL la NUTRICIÓN es siempre la niña bonita con la que mejorar los resultados de los clientes”. MESA REDONDA a 8 NUTRICIONISTAS expertos en la PÉRDIDA DE PESO: “10 CONSEJOS POCO CONOCIDOS Y FUNDAMENTALES SOBRE NUTRICIÓN PARA PERDER PESO”
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Un estudio reciente, “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?”, publicado en Febrero de 2011 en Strength and Conditioning Journal de la NSCA, por el Entrenador CSCS y PhD Brad Schoenfeld concluye que …
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JAQUE MATE A LA PÉRDIDA DE PESO: DEFINICIÓN MUSCULAR SIN “REBOTE”

Aplicaciones prácticas para la pérdida de peso en atletas y sedentarios: NUTRICIÓN DEPORTIVA. Una composición corporal optimizada (un bajo nivel de grasa manteniendo la masa muscular) proporciona una ventaja competitiva en una variedad de deportes.
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Portada gluteos | Josemi-Entrenador Personal Madrid

GLÚTEOS, ALGO MÁS QUE UN CULO BONITO

Aunque el título del artículo nos haga pensar inconscientemente en un cuerpo femenino y sexy, los hombres necesitamos también unos glúteos en forma. No sólo por estética y para agradar a las mujeres, sino mucho más importante, por salud y rendimiento.
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CARTEL SUPERTRAINME 2014 - Josemi Entrenador Personal Madrid

PELÍCULA SUPERTRAINME: “¿La Actividad Física puede con una alimentación catastrófica?”

Durante el mes que duró el experimento consumió 234 envases de bebida, 2.335 patatas fritas, 27 menús infantiles y 25 ensaladas, y dio un total de 549.883 pasos, casi 300 Kilómetros. Eso es mucho andar, pero había que cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, de dar un mínimo de 10.000 pasos al día, para no ser considerado una persona sedentaria. En total, ingirió casi 118.438 Kcal y entrenó 20 días junto a 30 días de vida activa.
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MI PLAN DE ENTRENAMIENTO Y DIETA EN NAVIDAD

Muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupadas acerca de arruinar todo su trabajo durante un par de semanas. Esto NO VA A SUCEDER. Haz tu mayor esfuerzo para entrenar duro, con pasión e incansablemente, pero si te olvidas durante unos días no te preocupes….
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Circuito Entrenamiento navidad - Josemi Entrenador Personal Madrid

VÍDEO: Circuito de Entrenamiento “Roscón de Reyes”

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El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”. Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador. Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
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  • Federico Heuck Federico Heuck 26/12/2014, 23:29

    Otra vez absolutamente de acuerdo con lo que planteas, siempre recomiendo que lo importantes es la constancia y lo que se hace en la mayor parte del año, que unos dias no te arruinan nada y que hay que vivir la vida sin sufrir por no poder darte un gusto o hacer algo que te gusta porque te saca del plan de entrenamiento o la dieta… precisamente todo este esfuerzo te permite darte ese gusto y que tu cuerpo ni lo note.
    Entrenar toda la semana y cuidarte con la alimentacion para poder juntarte con amigos y comer un asado el finde y tomarte una cerveza sin que esto te afecte como si lo hara con el que no hace actividad fisica y no lleva ningun tipo de control con su alimentacion.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 29/12/2014, 09:16

      Hola Federico, lo que expones en tu comentario es la filosofía del post.
      Llevar una vida sana y ser deportista no significa renunciar a otros placeres de la vida ni mucho menos.
      Un ABRAZO como siempre y mil gracias por tu apoyo!

      Respuesta