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¡NUEVO Test de Core! – Evaluación de la fuerza estabilizadora abdominal
DISEÑAMOS UN NUEVO TEST de fuerza-resistencia del core en posición de plancha prona convencional. En la propuesta del Dr Stuart McGill, se solicita como máximo permanecer en la posición 2 minutos sostenidos. Modifico los baremos y controlo la ejecución correcta con el uso de material complementario, para facilitar una posición correcta, y poder disponer de “testigos” de fallo. Además, construyo un nuevo baremo personalizado, extrapolable a cualquier prueba que nos apetezca testar, con la ayuda de una hoja de cálculo.
¡No olvides ver en el vídeo el test, el modo experto y las tomas falsas al final!. Te encontrarás “3 test en 1“, un test de core, un test de equilibrio, y un test de movilidad escápulo-humeral 😉
Este test es muy útil en grande grupos de deportistas para deportes colectivos o en clases de EF. También se adapta perfectamente a los deportes de adversario como el boxeo o el papel, y a los deportes individuales como atletismo y gimnasia deportiva, entre otros muchos.
Se recomienda la valoración de la prueba por parejas, aunque también se puede hacer de forma individual. Esta evaluación sustituye a los perjudiciales tests de fuerza-resistencia abdominal, mediante sit-ups a 45º, para tocar con los codos las rodillas, y donde se prioriza la velocidad por encima de la técnica. Por desgracia, se realiza muy habitualmente en la actualidad de esta forma perjudicial en multitud de baterías como el Eurofit o en otras baterías de test de valoración de la condición física. Debemos trabajar para erradicarlo de la preparación física en los deportes y de las aulas de Educación Física, y sustituirlo por propuestas de este tipo o parecidas.
VALORACIÓN TÉCNICA CORRECTA DEL TEST DE CORE
- Colocar un balón de voleibol (tamaño adaptado al alumno) debajo del ombligo, metiéndose la camiseta por dentro para que no cuelgue. El examinador colocará su mano por encima del balón como “testigo” de contacto.
- Un cono con pelota de tenis encima del deportista, apoyado en zona lumbar.
- Los Antebrazos estarán apoyados en la colchoneta y los pies en el suelo.
- El apoyo de codos se situará debajo de los hombros. Por delante es más difícil, y por detrás resulta más fácil.
- Los Brazos y antebrazos permanecerán paralelos, sin poder abrir los codos ya que facilitaría el ejercicio.
- Los Pies abiertos a la anchura de hombros (o cerrados).
- Si la plancha produce un arqueamiento lumbar o se eleva el glúteo se acabará la prueba (se puede dar un aviso previo).
- A su vez, cuando se toque el balón o/y se caiga el cono-pelota, se acaba también la prueba.
BAREMOS DEL TEST DE CORE INICIALES
Los baremos que hemos utilizado en un principio como guía, antes de crear nuestros propios baremos como veremos al final de este artículo, son una propuesta de Schellenberg y col. 2007, clasificando a los deportistas en base a la siguiente tabla:
– Hombres: Normal: 60″. Bueno: 90″. Excelente: 120″.
– Mujeres: Normal: 30″. Bueno: 50″. Excelente: 70″.
Hay que matizar, que no utilizamos una plancha tipo RKC (propuesta por Pavel Tsatsouline), donde la activación intensa del core, glúteos, cuádriceps, etc. sólo permite aguantar escasos segundos. En este tipo de planchas (así como en personas con dolor lumbar), el trabajo de core se realiza en series de 8-10 segundos con micropausas de 2-3 segundos, alcanzando 15-20 repeticiones como propone de manera acertada Stuart Mc Gill, debido a la fatiga muscular que se produce en la musculatura.
Estos test generan resultados contradictorios en la extrapolación al rendimiento deportivo de las pruebas isométricas de resistencia del CORE. Es un TEST “máximo” para conocer el nivel de partida de cada persona. No se debe entrenar el CORE con duraciones de tiempo tan largas. Para entrenar el CORE es mejor, una vez que se mantenga un tiempo determinado amplio (hasta 30”), subir de intensidad el ejercicio, con otra alternativa más compleja (debido a la hipoxia muscular por fatiga, acidez y aumento de la presión arterial).
Schellenberg 2007 (datos del estudio inicial donde parten los baremos adaptados).
VÍDEO DEL TEST DE CORE: Técnica y ejecución
CREACIÓN DE BAREMOS FINALES CONTEXTUALIZADOS
Poder crear tus propios baremos es muy útil cuando necesitas pasar un test del que no existen baremos estandarizados previamente. Además, es interesante cuando quieres contextualizar o actualizar el baremo como un traje hecho a medida, y así poder convertirte en un sastre personal para tus deportistas y alumnos de Educación Física.
Para su creación es recomendable utilizar una hoja de cálculo que te facilite las engorrosas operaciones matemáticas. Yo he utilizado el programa Excell para diseñar una plantilla propia de creación de baremos para mi uso cotidiano, como planteo de ejemplo en la foto adjunta al pie de este punto.
Es recomendable tener una población de al menos 100 marcas o superior para que el baremo sea fiable, y separados por edad y sexo. Se utilizan percentiles de las marcas recogidas a los deportistas para encontrar que posición ocupa cada uno dentro de ese grupo. Para obtener un baremo graduado de 0 a 10 con incrementos de 0,5 puntos, necesitamos 20 intervalos.
Es muy importante que sepas que como la Frecuencia es una matriz, la fórmula introducida debe ser de tipo matricial.
Las celdas de color rosa corresponden a celdas que se rellenan manualmente con las marcas a introducir para crear el baremo y el nº de intervalos que deseamos para la nota. Después, haremos coincidir el valor de la mediana (punto medio entre el valor máx. y mín.) con el mismo valor de la columna de frecuencia acumulada. Para a su vez, hacer coincidir este valor con el valor inmediatamente a la derecha de la escala como punto medio, o “5” en la nota. A partir de aquí, teclearemos manualmente los valores de la nota o puntuación por encima (+0,5 puntos más) y por debajo (-0,5 puntos menos).
Para ampliar información y entender mejor como crear tus propios baremos (sin tener que construir ningún programa propio como en mi caso hice), recomiendo el libro de Martinez López, mucho más hábil que yo en estadística aplicada:
-
Martínez López EJ. (2001). La Evaluación informatizada en la Educación Física de la E.S.O. Barcelona. Paidotribo.
NOTA: El Ejercicio es Medicina en manos de los profesionales del Ejercicio, los Educadores Físico Deportivos (CCAFYDE), en deporte, prevención, salud, estética corporal, en poblaciones especiales y en enfermedades y patologías crónicas.
Lecturas interesantes en el blog sobre Core
En cuanto a la forma de diseñar una sesión de entrenamiento de Core, aquí tienes lo más importante a tener en cuenta para mejorar tu zona abominal, evitando lesiones:
Respecto a la filosofía del “anti-movimiento” en el entrenamiento del CORE, basado en el “Momento de Fuerza”, varios artículos en el blog:
- EL MEJOR ENTRENAMIENTO DE BASE DEL CORE: ¡15 nuevos ejercicios en vídeo!
- ENTREVISTA y VIDEO DE MICHAEL BOYLE PARA ESPAÑA: “El Entrenamiento de Core” (Simposio M. Boyle-JM Castillo)
Sobre Planchas abdominales, y su progresión en vídeos:
LIBRO “Manual completo ENTRENAMIENTO ACTUAL DEL CORE. Mas rendimiento y salud. Menos lesiones. De la investigación a la práctica”
- Casi 600 páginas (578 hojas), 500 ejercicios con progresiones y regresiones, y 539 referencias utilizadas (hasta julio del 2020).
*** Libro DIGITAL “Manual completo ENTRENAMIENTO ACTUAL DEL CORE. Mas rendimiento y salud. Menos lesiones. De la investigación a la práctica”
*** Libro IMPRESO “Manual completo ENTRENAMIENTO ACTUAL DEL CORE. Mas rendimiento y salud. Menos lesiones. De la investigación a la práctica”
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