MATERIAL Y EQUIPACIÓN PARA RUNNING: ¡12 cosas que no puedes olvidar! | Capítulo 1 Guía del Corredor

EQUIPACION MATERIAL JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID
Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

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GUÍA DEL CORREDOR ACTUAL (1)

 
MATERIAL Y EQUIPACIÓN

ACTUALIZADO: 13-09-2014


INSTRUCCIONES DE USO:
Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria.

Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.



1. LECTOR MP3:



Te recomiendo utilizar un lector mp3, mejor del tipo sin cables, es más mucho más cómodo y evitas enredos.
Yo siempre lo uso, pues aparte de disfrutar de la música que más me gusta, es también más motivante.

No utilices una música muy marcada en ritmo, ya que no es conveniente que vayas a su misma cadencia, salvo que te descargues música expresamente seleccionada para diferentes ritmos de entrenamiento (hay webs en internet que comparten listas de canciones ya seleccionadas).

 

MP3 | JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRID

MP3 SIN CABLES | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID

2. PULSÓMETRO:

Otro elemento muy recomendable es el pulsómetro (los hay muy asequibles de precio).
A parte de resultar muy motivantes, hacen que tu carrera se ajuste individualmente a tu forma física, y “evitan pasarte de rosca” en tu entrenamiento, regulando su intensidad.

Estos relojes incluyen no sólo la función de ritmo cardiaco sino las de cualquier reloj deportivo; y los más sofisticados incluso GPS, altímetro y podómetro.

Como funciones importantes están:
  • Las alarmas sonoras que te avisan cuando estás por debajo o por encima del abanico de pulsaciones programadas en las que quieres entrenar.
  • En el campo de la composición corporal, otro valor recomendable es el registro de las kcal gastadas en la actividad física durante el ejercicio.
Te podrás descargar los entrenamientos en el ordenador, con gráficas de tiempo, pulso, ritmo y hasta el mapa de la ruta. En caso contrario, puedes utilizar la Frecuencia Cardiaca manual (cuentas los latidos en 6” y lo multiplicas por 10).

Hay algunos deportistas, sin embargo, que después de un uso prolongado de éste, lo abandonan, y prefieren correr “por sensaciones“.
 
 
PULSOMETRO | JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRID

PULSOMETRO | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID



3. PODÓMETRO/GPS/APPS SMARTPHONE:



Ya más superfluo, pero también motivante, es el podómetro (que se coloca en las zapatillas o en la cadera) y sirve para medir la distancia recorrida. Este primero lo cito por su economía, aunque no es muy preciso, ni utilizado.

Actualmente se utilizan mucho más, el GPS o Aplicaciones de smartphones como:
  •  Mytracks, Endomondo, Wikiloc, etc.: análisis del recorrido, variables del entrenamiento y seguimiento de rutas.
  •  HIIT Interval Trainning, Impetus, Time for Tabata, etc.: avisos sonoros en entrenamientos intervalicos.


4. DIARIO DE ENTRENAMIENTO:



También puedes anotar al final del entrenamiento, en un “Diario de Entrenamiento”, tus sensaciones experimentadas, facilidades y dificultades encontradas.

Es una herramienta más útil de lo que muchos piensan, porque te servirá para reconocer los errores, tu evolución, como elemento de motivación, y como adhesión y compromiso con el ejercicio, obligándote a llevar una continuidad.

Puede ser tradicional en papel o digital. En el caso de la utilización de redes sociales para tal fin, aumenta el compromiso, pues familiares y amigos “controlan” nuestra actividad semanal.



5. LASTRES:



No es recomendable correr con peso en los tobillos. La teórica ganancia de fuerza se ve contrarrestada por un alto riesgo de lesión.

Por ligero que sea el lastre, apenas medio kilo por pie, supone una carga perjudicial para músculos y tendones. Además estropeará tu zancada. Para ganar fuerza sin ese riesgo, es mucho más lógico hacer repeticiones cuesta arriba, o musculación con altas repeticiones e intensidad baja.
 


6. TAPIZ RODANTE:



Si entrenas en tapiz rodante (cinta de correr), debes utilizar un 1% de INCLINACIÓN para compensar la falta de viento que se produce en el interior de una estancia, en comparación con la carrera al aire libre.
En verano emplea en la misma estancia un ventilador que remueva el aire y evite una transpiración excesiva, que disminuye tu rendimiento.

Cinta vs. Aire libre. Elige una cinta rodante de calidad con suficiente amortiguación.
Ambos son compatibles totalmente, pero en un listado de pros y contras, el running al aire libre te aporta mucho más a nivel psicológico y motriz, y te hace sentir mucho mejor pues desestresa más, especialmente en un paraje natural bonito. ¡Sal del gimnasio de vez en cuando y pruébalo!.



7. ZAPATILLAS:



Utiliza unas buenas zapatillas: ¡¡ ES LO MÁS IMPORTANTE CON DIFERENCIA!!

–    Es la decisión más difícil para un corredor, déjate asesorar en una TIENDA ESPECIALIZADA  por los consejos de algún experto en la materia: no elijas las zapatillas por el color o el estilo.
Aunque sean las más bonitas no significa que sean tus zapatillas adecuadas para correr.

–   No vayas con prisa, tómate tu tiempo. En la carrera o en el salto, el peso que soporta el pie se multiplica hasta 6 veces el habitual (entre 5-10 veces), y de la elección de las zapatillas depende tu riesgo de lesión.

–    Son caras con respecto a las de otros deportes, y el fundamento de ese alto precio radica en que son más sofisticadas que las de tenis, fútbol o baloncesto.

Se hacen con varios materiales diferentes y llevan muchas piezas. Parte del precio es para amortizar la investigación y desarrollo de cada modelo. Una investigación que luego sirve para la de otros deportes.
De todas formas siempre hay buenas ofertas, perfectamente válidas, de hasta un 50% en zapatillas de la temporada anterior (con precios desde 50-60 €).

–   Hay multitud de opciones; no sólo de marcas, sino que cada una tiene modelos de todos los tipos. Depende del peso del corredor, tipo de pisada, ritmo al que corres, tiempo total por sesión y semanal, superficie que pisas, etc.

En una tienda especializada deben asesorarte, hacerte un sencillo estudio de pisada (más básico que el de médicos deportivos o podólogos) y un cuestionario sobre tu manera de correr e historial de lesiones.
Gracias a eso, el abanico de opciones se reducirá, y ya podrás elegir entre menos de 5 modelos, no entre decenas.

Tu eliges…..
ZAPATILLAS CLÁSICAS: VERSIÓN AMORTIGUADA.
ZAPATILLAS MINIMALISTAS: VERSIÓN DESAMORTIGUADA


ZAPATILLAS RUNNING | JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRID

ZAPATILLAS RUNNING | JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID


8. CALCETINES
:


Cómprate buenos calcetines específicos de running:

– Son finos, cortos, sin costuras (responsables de rozaduras), y de hilo sintético (los materiales más recomendables son el coolmax, la poliamida, el elastano, polyester, lycra y spandex).
No los compres de algodón, aunque puedan parecer más suaves, absorben el sudor, en vez de evacuarlo hacia el exterior. Produce más fricción y aumenta las probabilidades de que se forme una arruga, y con ello una rozadura en el pie.

Se adaptan milimétricamente a la piel, siendo similares a los de ciclismo, aunque con algunos refuerzos en los dedos, empeine o talón, para proporcionar cierta capacidad de amortiguación y protección ante las ampollas.
Que no quede ninguna arruga al ponértelos, para evitar las ampollas. Si se forman, pide una “segunda piel” en tu farmacia, o usa “betadine” y pincha la ampolla con una aguja con hilo, dejando el hilo dentro sobresaliendo un poco por cada lado.

– También hay modelos especiales de compresión que llegan hasta las rodillas, hechos de material muy elástico para apretar sin llegar a oprimir toda la pantorrilla. El fundamento es aumentar el retorno venoso y evitar vibraciones de los gemelos, mejorando el rendimiento.


9. EQUIPACIÓN DEPORTIVA:



Utilizar vestuario deportivo adecuado, al menos de algodón, pero mucho mejor de “tejidos técnicos sintéticos”. Son más caros, pero más eficientes y cómodos, por ser transpirables y evacuar el sudor, evitando que nos quedemos fríos tras la carrera.

Sudar mucho porque se lleve mucha ropa encima o chubasqueros de plástico no significa adelgazar antes y más. Sólo implica deshidratarse (pérdida de agua y de sales minerales que se recuperan al beber nuevamente: no se pierde ni un gramo de grasa), y aumenta la posibilidad de sufrir calambres y otras lesiones.



10. ROPA INVERNAL PARA EL FRÍO.

Utiliza 3 capas para los meses muy fríos, especialmente en el torso. El resto del año, con la primera y segunda capa tienes suficiente, en cuanto entras en calor después de 10 minutos.

En las piernas con una malla técnica y térmica de invierno es suficiente, pues al producir más trabajo muscular no se suele pasar frío. Las largas o de tipo “pirata”, evitan tendinitis rotuliana por exceso de frío.
  •  Una primera capa (llamada camiseta técnica o base), la que está en contacto con la piel, que te aporte transpiración y ligereza. Normalmente compuestas por polyester.
  •  Una segunda capa de la misma composición o de composición térmica para cuando haga mucho frío. Forro polar o lanilla técnica.
  •  Y una tercera capa aislante e impermeable y cortavientos, que además tenga cierto grado de transpirabilidad. Tejidos cortavientos tipo windstopper o cortavientos + impermeable tipo goretex. A veces la segunda capa y la tercera van unidas en la misma prenda.



11. PRENDAS DE COMPRESIÓN:


La talla correcta es fundamental. Son algo incómodas de poner.

Intentan favorecer el retorno venoso para que no se carguen los músculos.


12. ¡Y UNA BUENA COMPAÑÍA!


Una de las mayores motivaciones de todo runner que se precie, es compartir su paisaje favorito de la naturaleza saboreándolo con un compañer@ de carrera (Gracias por el guiño en este punto a mi compañero P.A. Sánchez, PhD)

 

Salud y buen entrenamiento.
JOSEMI
 
 “Y recuerda… la Actividad Física es necesaria para tu SALUD y mejora tu imagen corporal”

Una Revista Online especializada en Running que podéis también consultar es Runner´s World

En el siguiente artículo te cuento CÓMO Y  DÓNDE COMPRAR TUS PRÓXIMAS ZAPATILLAS DE RUNNING.




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EQUIPACION MATERIAL JOSEMI ENTRENADOR PERSONAL MADRID

MATERIAL Y EQUIPACIÓN PARA RUNNING: ¡12 cosas que no puedes olvidar! | Capítulo 1 Guía del Corredor

Por favor, lee todo el “prospecto” detenidamente antes de desembalar tu cuerpo de corredor, para evitar forzar y/o dañar tu maquinaria. Durante varios capítulos voy a explicarte algunas necesidades que se te plantean como Corredor. ¡Empiezo por vestir y equipar al Deportista!.
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ZAPATILLAS RUNNING | JOSEMI-ENTRENADOR-PERSONAL-MADRID

ZAPATILLAS DE RUNNING (versión amortiguada) | Capítulo 2 Guía del Corredor

El primer artículo este que tienes entre manos, es una concepción clásica, con zapatillas amortiguadas, piezas de control y estabilidad, tipos de pisadas (pronador, supinador y neutro), etc. Esta concepción es la que yo defendía hasta hace unos 5 años, que además coincide con la época que dejé de usar plantillas correctoras para hiperpronación. Actualmente para mi y muchos estudios científicos (ACSM), esta concepción “amortiguada” es errónea y generadora de lesiones.
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Barefoot Running | Josemi Entrenador Personal Madrid

CARRERA NATURAL (BAREFOOT RUNNING): ¿SI O NO? (versión desamortiguada) | Capítulo 3 Guía del Corredor

“Hemos comparado corredores con todo tipo de pisadas y comprobamos que los que pronaban o sobrepronaban no tienen un riesgo más alto que el resto de padecer lesiones” (British Journal of Sports Medicine). La prestigiosa ACSM (American College of Sports Medicine) en 2014 recomienda el uso de unas zapatillas menos amortiguadas y sin soporte, control de estabilidad o pronación.
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  • Alfonso 11/02/2014, 15:35

    Siempre interesante leer tus artículos, sobretodo si son de running en mi caso, muy bueno, buscaré esas páginas con música seleccionada según el ritmo a ver que tal están y lo de las zapatillas lo más importante, hay tiendas muy buenas especializadas en encontrar la zapatilla que mejor se ajusta a tus condiciones y entrenamiento.

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    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 07/03/2014, 14:04

      Me cuentas Alfonso, que selección haces, para si me gusta utilizarla también.
      Las tiendas especializadas van en el siguiente capítulo ;).
      Un abrazo.

      Respuesta