ESPECIAL EJERCICIO EN TEMPERATURAS FRÍAS (INVIERNO): parte 1 – EJERCICIO EN CLIMA FRÍO: ¿Mejora el Rendimiento físico o lo empeora?

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición



En la Primera parte de este “Reportaje Especial, vemos la temperatura ideal para rendir al máximo en nuestro deporte, si mejora el rendimiento físico si nos habituamos a entrenar en temperaturas invernales, y si existe diferencia entre sexos respecto al entrenamiento en climas fríos. 


En la Segunda parte, “destripamos” otras cuestiones que nos preguntamos frecuentemente cuando unimos frío con ejercicio: Quema de Calorías, Envejecimiento celular, Pérdida de hueso y atrofia muscular, Cómo afecta al Sistema Cardiovascular, Riesgos a largo plazo de accidentes cardiacos y cerebrovasculares tras natación en invierno en agua fría, Asmáticos, Hidratación, Depresión, Precauciones para no ponernos malos y lesionarnos.

En la Tercera parte vamos a descubrir la relación tan contradictoria que forman el Deporte y el Sistema Inmune. Dista mucho de un análisis superficial, con el que se suelen sacar conclusiones precipitadas erróneas. ¿Provoca infecciones del sistema respiratorio y bajada de las defensas?.


EJERCICIO EN TEMPERATURAS FRÍAS: ¿Mejora el Rendimiento físico o lo empeora?

 

 

“En el Deporte la necesidad de conocer como rendirá nuestro cuerpo en diferentes situaciones nos da la capacidad para poder entrenar mejor”.

 

¿Cuál es la temperatura ideal para rendir al máximo en nuestro deporte?. ¿Mejora el rendimiento físico si nos habituamos a entrenar en temperaturas invernales?. ¿Cómo afecta la diferencia entre sexos respecto al entrenamiento en climas fríos?. ¡Estas y otras preguntas en este artículo de investigación!.

 

 

¿QUÉ NOS DICEN LOS ESTUDIOS DEL MATRIMONIO FRÍO & DEPORTE?

 

Un estudio para cada Pregunta...
Estas pregunta tienen diferentes respuestas: depende del tipo de actividad física, el rango de temperatura, la habituación previa del sujeto, incluso del sexo. Cada estudio aporta datos muy interesantes para arrojar luz sobre este tema y poder decidir lo mejor para nosotros, nuestro entrenamiento y nuestro deporte.

 

 

“Ejercicio en frío” (Nimmo M, 2004. Revisión).

 

 

Hacer ejercicio en clima frío no es una opción atractiva para muchos atletas. Sin embargo, la definición de lo que representa el frío es difícil y no es estándar para todos los eventos.

 

Si el ejercicio se prolonga y se lleva a cabo a una intensidad moderada, temperaturas ambientales alrededor de 11 º C, puede ser una ventaja. Si la intensidad es inferior y el individuo no genera suficiente calor metabólico para compensar los efectos impuestos por el ambiente frío, entonces temperaturas de 11 º C pueden ser perjudiciales para el rendimiento.

 

Del mismo modo, cuando el rendimiento implica contracciones explosivas dinámicas, una temperatura ambiente fría puede tener una influencia negativa.

 

Otros factores, tales como el medio de hacer ejercicio, el aire o el agua, y las características antropométricas del deportista también harán diferentes las estrategias que se pueden adoptar para contrarrestar los efectos negativos de un ambiente frío en el rendimiento. Para planificar una actuación en frío se requiere una comprensión de los mecanismos que sustentan la respuesta fisiológica. Esta revisión intenta esbozar estos mecanismos y cómo pueden manipularse para optimizar el rendimiento.

 


 

 

 

“Efecto de la temperatura ambiental en el rendimiento de atletas femeninas de resistencia” (Renberg J, 2014).

 

La temperatura ambiente puede afectar al rendimiento físico. Un rango de temperatura ambiental de -4 ° C a 11 ° C es óptimo para el rendimiento de resistencia en atletas masculinos. Los pocos estudios similares en mujeres atletas parecen encontrar diferencias en la respuesta al frío entre ambos géneros.

 

Este estudio investigó si la temperatura ambiente afectaba al rendimiento de resistencia femenina. Nueve atletas realizaron seis pruebas, corriendo en una cinta en una cámara climática a diferentes temperaturas ambientales: 20, 10, 1, -4, -9 y -14 ° C y a una velocidad del viento de 5 m/s. El protocolo de ejercicio constaba de 10 min de calentamiento, seguido de cuatro intervalos de 5 minutos aumentando la intensidad al 76%, 81%, 85% y 89% del consumo máximo de oxígeno, seguido por una prueba incremental hasta el agotamiento.

 

Aunque la frecuencia cardiaca máxima, la pérdida de masa corporal, y la concentración de lactato en sangre después del test incremental hasta el agotamiento aumentó a medida que la temperatura ambiente se elevó, no se encontraron cambios entre las diferentes condiciones de temperatura ambiente en el tiempo hasta el agotamiento, la economía de carrera, la velocidad del umbral de lactato o el consumo máximo de oxígeno corriendo. El rendimiento de resistencia durante una hora de ejercicio progresivo no se vio afectado por la temperatura ambiente en las atletas de resistencia femenina.

 

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Efectos del estrés por frío sobre la Tolerancia de la exposición y el rendimiento deportivo” (Castellani JW, 2015)

 

 

El clima frío puede tener efectos nocivos sobre la salud, la tolerancia, y el rendimiento.

 

El impacto de la exposición al frío sobre el rendimiento físico, especialmente el rendimiento aeróbico, no se ha estudiado a fondo. Los pocos estudios que se han realizado indican que el rendimiento aeróbico EMPEORA en entornos fríos principalmente por disminución en la temperatura muscular y corporal, disminución del metabolismo y mayor trabajo del sistema cardiovascular.

 

Del mismo modo, la fuerza y ​​la potencia también empeoran durante la exposición al frío, principalmente a través de una disminución de la temperatura muscular.

 

La revisión también describe el concepto de fatiga termorreguladora, una reducción de las respuestas efectivas de los temblores y la vasoconstricción, como resultado de factores multi-estresores incluyendo el ejercicio exhaustivo.

 


 

 

 

“La temperatura ambiente influye en los beneficios neurales del ejercicio” (Maynard ME, 2016)

 

 

 

Muchos de los beneficios neurales del ejercicio requieren semanas para manifestarse. Sería útil para acelerar la aparición de cambios plásticos impulsados por el ejercicio, como el aumento de la neurogénesis del hipocampo. El ejercicio representa un reto importante para el cerebro, ya que produce calor, pero la temperatura del cerebro no se eleva durante el ejercicio en el frío.  Sin embargo, este estudio demostró que el ejercicio a temperatura ambiente fría (4.5 ºC) acelera estos cambios neurales estimulando la neurogénesis del hipocampo más que el ejercicio a temperatura ambiente (20 ºC) o en condiciones de calor (37.5 °C).

 

Animales (ratas) que se ejercitaron a temperatura ambiente corrieron significativamente más lejos que los animales que se ejercitaron en condiciones frías o calientes. El peor rendimiento fue en temperatura ambiente fría.

 

Sin embargo, una cantidad limitada de ejercicio en condiciones ambientales, ya sea de frío o calor genera más células nuevas que recorrer una mayor distancia a temperatura ambiente.

 

En conjunto, los resultados del estudio sugieren un medio simple para aumentar los efectos neurales del ejercicio, minimizando el tiempo del mismo.

 
 

CONCLUSIONES – Cuadro resumen

 

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ESTUDIO Sujetos Resultados en Rendimiento Deportivo Ventaja, Desventaja o no afecta
Nimmo M., 2004 REVISIÓN

– Si el ejercicio de intensidad moderada se prolonga, temperaturas ambientales de 11ºC, pueden ser una VENTAJA.

Si la intensidad es inferior y el individuo no genera suficiente calor metabólico para compensar el frío, temperaturas de 11ºC pueden ser PERJUDICIALES.

– Si el rendimiento implica contracciones explosivas dinámicas, una temperatura ambiente fría puede ser NEGATIVA.

POSITIVO

 

NEGATIVO

Renberg J, 2014
9 atletas femeninas

– Rango de temperatura ambiental ÓPTIMO para el rendimiento de resistencia en atletas masculinos: -4 °C a 11 °C .

Rendimiento de resistencia en atletas femeninas durante 1 h de ejercicio progresivo (76% a 89% VO2máx): NO ES AFECTADO por la temperatura ambiente.

POSITIVO

 

NEUTRO

Castellani JW, 2015 REVISIÓN

 – El rendimiento aeróbico, la fuerza y ​​la potencia: EMPEORAN en entornos fríos.

NEGATIVO

Maynard ME, 2016 Estudio en ratas adultas femeninas

– PEOR rendimiento resistencia (menor distancia recorrida): temperatura fría.

– El Frío AUMENTA los efectos neurales beneficiosos del ejercicio, minimizando el tiempo necesario de actividad física.

NEGATIVO

 

En conclusión, EL RENDIMIENTO AERÓBICO, LA FUERZA Y LA POTENCIA EMPEORAN CON TEMPERATURAS AMBIENTALES FRÍAS, especialmente en hombres. Una temperatura de aprox. 11ºC es óptima para el rendimiento deportivo de la resistencia si la intensidad es moderada y la actividad prolongada.

 

REFERENCIAS CONSULTADAS

 

  1. Castellani JW, Young AJ. Health and performance challenges during sports training and competition in cold weather. Br J Sports Med. 2012 Sep;46(11):788-91. Review.

  2. Castellani JW, Tipton MJ. Cold Stress Effects on Exposure Tolerance and Exercise Performance. Compr Physiol. 2015 Dec 15;6(1):443-69.

  3. Holmberg HC. The elite cross-country skier provides unique insights into human exercise physiology. Scand J Med Sci Sports. 2015 Dec;25 Suppl 4:100-9. Review.
  4. Iakushkin AV, Akimov EB, Andreev RS, Kalenov IuN, Kozlov AV, Kuznetsova OV, Son’kin VD. Effect of training on treadmill performance, aerobic capacity and body reactions to acute cold exposure. Fiziol Cheloveka. 2014 Jul-Aug;40(4):78-90. Russian.
  5. Maynard ME, Chung C, Comer A, Nelson K, Tran J, Werries N, Barton EA, Spinetta M, Leasure JL. Ambient temperature influences the neural benefits of exercise. Behav Brain Res. 2016 Feb 15;299:27-31. Epub 2015 Nov 30.

  6. Nimmo M. Exercise in the cold. J Sports Sci. 2004 Oct;22(10):898-915; discussion 915-6. Review.

  7. Renberg J, Sandsund M, Wiggen ØN, Reinertsen RE. Effect of ambient temperature on female endurance performance. J Therm Biol. 2014 Oct;45:9-14. Epub 2014 Jul 4.
 
 

 

Foto 1: Zach Dischner
Foto 2: Zach Dischner
Foto 3: Vern

 

 
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