Ejercicios de pierna: dominantes de cuádriceps (unilaterales II) – zancadas aéreas

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Ejercicios de pierna: dominantes de cuádriceps unilaterales II (también conocidos como “Dominantes de rodilla unilaterales“) – Zancadas aéreas

Este artículo es la segunda parte del trabajo unilateral de pierna I, avanzando en complejidad al eliminar el apoyos de manos, con lo cual, se producirá mayor carga de coordinación intramuscular, y una mayor activación del glúteo medio, que debe activarse para evitar el valgo de rodilla (desplazamiento de la rodilla hacia dentro).

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Un programa de ejercicios unilaterales tiene 4 GRANDES OBJETIVOS y una VENTAJA:

  1. aumentar la fuerza con una menor carga total en la columna vertebral (muy indicado en deportistas con patología lumbar). Concepto de Déficit Bilateral (DBL), que de forma sencilla, es cuando la suma de la fuerza unilateral es mayor que la fuerza bilateral.
  2. mejorar la simetría muscular de ambos hemicuerpos en el terreno de la estética corporal (desarrollo muscular y/o reducción del componente graso).
  3. prevenir y reducir las lesiones en relación a los ejercicios bilaterales al aumentar la propiocepción, el equilibrio, el trabajo de los estabilizadores pélvicos y de la cintura escapular, la coordinación y el fortalecimiento de los ligamentos.
  4. mejora el rendimiento, debido  que muchos gestos deportivos, se producen en un sólo apoyo, lo que genera una transferencia positiva al campo de juego o a la pista de atletismo. Además, la velocidad, una capacidad física básica esencial en el deporte, se mejora entre otras cosas, aumentando la fuerza del deportista.
  5. Además, presentan una ventaja nada despreciable, una menor inversión económica, al necesitar utilizar menos carga externa, que con ejercicios bilaterales.

Es una rutina que trabaja el tren inferior pero seleccionando ejercicios avanzados. Incidimos especialmente la cadena anterior, el cuádriceps y el glúteo medio como estabilizador en apoyo monopodal, es decir, a una sóla pierna, sin olvidar el cuadrado lumbar y los aductores.

Maximiza la intensidad del trabajo de los extensores de las piernas, sin material, y de manera más funcional para mejorar en el deporte, con cinco ejercicios en zancada aérea (a una sola pierna)

No debes olvidar, trabajar con equilibrio ambas piernas, tanto en intensidad (lastre que puedes añadir mediante carga externa si estás muy en forma), como en volumen (series y repeticiones por ejercicio).

Puedes intensificar el trabajo realizando las repeticiones de forma más lenta para aumentar el tiempo bajo tensión (TUT: “Time under Tension). También, intensificar esta variable, manteniendo una contracción isométrica o estática en una o varias partes del recorrido articular.

 

Cinco ejercicios en zancada aérea a una sola pierna en vídeo


1) Zancada atrás aérea

  • Es un ejercicio avanzado (como todos en esta rutina) que realiza con una zancada hacia atrás sin apoyo de la pierna atrasada, y con la ayuda de 2 mancuernas ligeras de 2.5 kg que nos facilitan el ejercicio, al utilizarlas de contrapeso. 
  • La rodilla adelantada debe permanecer en todo momento encima del pie de apoyo, con el peso del cuerpo situado en el talón del pie avanzado.
  • Los brazos rectos y paralelos al suelo, manteniendo recta en todo momento la espalda.
  • La mirada al frente, y nunca hacia el suelo, recuerda que es la “llave de la columna vertebral”. Una recomendación, es fijar la vista en un punto fijo, para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • No te olvides de contraer core y glúteo para evitar tanto el excesivo arqueamiento de la zona lumbar, como el lesivo “guiño de glúteo” (rectificación inversa de la curvatura lumbar). 
  • OBSERVACIÓN DEL VIDEO: en mi caso, no es posible alinear la rodilla adelantada con el pie de apoyo, debido a la anteversión femoral congénita de mi cadera, que situa al fémur en rotación interna y a la tibia en rotación externa, junto con una marcada hiperpronación del tobillo y a un posicionamiento de rótulas convergentes. Esta disposición biomecánica, producida por una compensación de todo el tren inferior de arriba a abajo, es una de las causas desencadenantes de la patología traumatológica conocida como choque femoro-acetabular, que como en mi caso, puede derivar en cirugía.

2) Sentadilla pistol modificada a cajón

  • A diferencia del pistol clásico, aquí evitamos la inversión de la curvatura lumbar, redondeando la espalda (lo que puede generar patología discal), introduciendo un elemento material (en este caso un banco), para limitar el recorrido de descenso. Ademas, con está variante, se carga menos de trabajo (mucho menos) a los ya de por si hipertónicos flexores de cadera, ya que no deben situar a la pierna libre, delante y estirada.
  • La pierna libre, sigue el recorrido natural del pistol, avanzando hacia delante, en vez de hacia atrás como en el anterior ejercicio. De esta manera, conseguimos un ejercicio efectivo, saludable, y nada lesivo.
  • Recuerda contraer el core y el glúteo para no generar el lesivo “guiño de glúteo” (rectificación inversa de la curvatura lumbar). 
  • Disponemos de varias alternativas según la altura del banco: alta, media y profunda (a mayor recorrido, lógicamente mayor intensidad, pero mayor posibilidad de rectificar, invirtiendo, y por tanto, redondeando la curvatura lumbar. Esto predispone a lesión discal. Especial atención también, en superar la paralela en cualquier variante de sentadilla en deportistas con problemas de rodillas). 
  • Otra posibilidad para facilitar el aprendizaje de este ejercicio, es tocar el suelo ligeramente con el pie avanzado-aéreo. Ten cuidado de activar tu zona abdominal para no arquear tu espalda.

3) Sentadilla pistol modificada elevada (lateral)

  • Versión de mayor intensidad y complejidad del ejercicio anterior con una postura corporal semejante, pero que requiere mucho mayor control del equilibrio, y precisión técnica. ¡Es un ejercicio de gran dificultad que requiere paciencia y práctica, mucha práctica!
  • A diferencia del anterior, la pierna de apoyo se coloca sobre un cajón elevado, y la que permanece sin apoyar, va descendiendo por el lateral del cajón. Comienza el ejercicio flexionándola la rodilla, y no el tobillo.
  • Se realiza también, con la ayuda de 2 mancuernas ligeras de 2.5 kg que nos facilitan el ejercicio, al utilizarlas de contrapeso.
  • La rodilla adelantada debe permanecer en todo momento encima del pie de apoyo, con el peso del cuerpo situado en el talón del pie avanzado.
  • Los brazos rectos y paralelos al suelo, manteniendo recta en todo momento la espalda.
  • La mirada al frente, y nunca hacia el suelo, recuerda que es la “llave de la columna vertebral”. Una recomendación, es fijar la vista en un punto fijo, para ayudarte a mantener el equilibrio.
  • Disponemos de varias alternativas según la altura del banco: alta, paralela y profunda (a mayor recorrido, lógicamente mayor intensidad).
  • Otra posibilidad para facilitar el aprendizaje de este ejercicio, es también tocar el suelo ligeramente con el pie aéreo. En contra, si no tocamos el suelo, se torna más complejo.

4) Sentadilla pistol inversa elevada

  • Patrón motor similar al anterior ejercicio, pero la pierna libre en vez desplazarse por el lateral, esta vez lo hace por detrás, lo que genera una mayor apertura del compás de piernas con extensión de la cadera, y una mayor dominancia de isquiotibiales, manteniendo la tibia más vertical.

5) Sentadilla patinador

  • Conocida también, como “sentadilla tipo skate o del patinador“. Aunque hay autores, como Mike Boyle, que prefieren trabajarlo más como una versión de peso muerto, que de sentadilla, bajando el torso hasta casi tocar el muslo. En este caso, yo he optado por la versión más semejante a la sentadilla.
  • Ejercicio similar al primero de zancada aérea, pero con mayor recorrido. Se pretende “besar” con la rodilla el suelo.
  • Podemos realizar diferentes alternativas como:
    • en déficit (pie de apoyo elevado) lo que aumentará el recorrido, y por tanto la intensidad,
    • o por el contrario, suavizar esta variable, utilizando un apoyo de rodilla más alto, para limitar el recorrido articular, y el tiempo bajo tensión.

 

Calentamiento de fuerza y regresión bilateral

Realizar un buen calentamiento previo al entrenamiento de fuerza, es fundamental para evitar lesiones y mejorar el rendimiento, por eso te invito a leer el artículo y vídeo explicativo relacionado con este tema, haciendo click en la imagen:

FUERZA_Josemi_Entrenador_Personal_Madrid

 

Como lectura previa, con ejercicios de pierna en apoyo bilateral, y para entender mejor los ejercicios que te he propuesto en este post, te recomiendo este artículo con su vídeo correspondiente, haciendo click en la imagen: 11 Ejercicios que mejoran tu Sentadilla.

 

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