Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
Antes de nada, anunciarte que en unas semanas verás publicado un artículo donde entrevisto a profesionales del mundo de la Nutrición Clínica y Deportiva.
Será una MESA REDONDA donde cada uno aportará sus conocimientos y experiencia en forma de recomendaciones sencillas y consejos para PERDER PESO, adelgazando con SALUD.
¡No te lo pierdas, es como si les preguntaras tú directamente sin moverte de casa y gratis!
ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 7 Julio 2014
DIFERENCIAS ENTRE DIETAS CETOGÉNICAS, DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS Y DIETAS PALEOLÍTICAS
Empezaré diferenciando entre Dieta cetogénica (DC) y Low-Carb (LC), no es lo mismo una que otra, la cetogénica es low-carb, pero no siempre la Low-carb tiene que ser cetogénica. Una dieta alta en proteínas y grasas, y muy baja en hidratos de carbono, no es una Dieta Cetogénica, y puedes ganar bastante peso graso, pues recordemos que algunos aminoácidos son tan altamente insulínicos como los glúcidos (el único macronutriente que no tiene respuesta insulínica es la Grasa) . La dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y baja o muy baja en carbohidratos.
1) En la literatura encontramos para DIETAS CETOGÉNICAS los siguientes valores medios de Macronutrientes (Artículo de Revisión 2013: Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad):
- CARBOHIDRATOS: 4-40% (el límite superior habría que fijarlo mejor en el 10% de media de todos los autores. ¿¿40% Cetogénica??) o bien 20-30 gramos.
- PROTEÍNAS: 20-40% o bien entre 1g/kg a 2,5 g/kg.
- LÍPIDOS: desde 35 hasta 70%, con 20-21% de grasa saturada.
3) La DIETA PALEOLÍTICA, aunque no es estrictamente una dieta LC, al eliminar algunos carbohidratos y tener un consumo moderado de los mismos, la voy a incluir en este artículo a modo de reseña. Aunque hay autores que defienden que no se correponde con ningún % de macronutrientes, es un marco conceptual, donde se excluyen los cereales, lácteos, legumbres, azúcares y alimentos procesados. Si se consumen tubérculos (como la patata -es curioso porque en el plato ideal de Harvard la excluyen), raíces, verduras y frutas. No implica ser una dieta baja en HC, ni alta en consumo de carne.
Entre algunas críticas a la DP destaca que tiene un grado de evidencia actual débil y que para algunos alimentos que eliminan no hay justificación suficiente. Se excluyen las legumbres de su consumo, cuando según el superespecialista en Obesidad Stephan Guyenet (PhD), hay abundante evidencia que los humanos paleolíticos e incluso los Neandertales consumían legumbres. Si parece que hay consenso en que a grandes rasgos es una dieta sana. Requiere formación para evitar carencias, ya que por ejemplo no es nada fácil conseguir el aporte de Calcio sin lácteos. Además, requiere un mayor esfuerzo económico y es inasequible para muchos (cereales + legumbres es el único recurso proteico de muchas familias en crisis), sin olvidar el desapego de las tradicciones gastronómicas de cada región (paella, cocido, empanada, arroz 3 delicias, pizza, etc.).
Veamos sus % de macronutrientes aprox.
- CARBOHIDRATOS: 40%.
- PROTEÍNAS: 28%
- LÍPIDOS: 27%
- FIBRA: 4% (21g).
LAS DIETAS CETOGÉNICAS
La dieta Dukan, se conoce también como “Atkins francesa”, y es más restrictiva con los Hidratos de carbono y también más hiperproteica.
Ambas son DIETAS CETOGÉNICAS, que eliminan practicamente los carbohidratos y aumentan el consumo de PROTEÍNAS Y/O GRASAS. Uno de los pilares en los que se basan, es que las proteinas estimulan la saciedad, por lo que la sensación de hambre entre comidas es menor.
El objetivo de las dietas cetogénicas es imitar una situación similar al ayuno, que lo consiguen mediante 2 alternativas posibles:
- DIETAS NORMOCALÓRICAS. El aporte total de calorías se mantiene constante y equilibrado, pero limitan el aporte de glúcidos en la dieta (menos de 50gr/día, aprox 5-10% del total): DIETAS RICAS EN LÍPIDOS o HIPERPROTEICAS. Por tanto se restringen los cereales, pan, legumbres, frutas y verduras.
- DIETAS HIPOCALÓRICAS. Disminuyendo el aporte total de calorías a la dieta, a costa de los glúcidos. No alcanzan las necesidades que requiere tu organismo para mantener el peso. Se pierde tejido muscular, lo que es una inversión de futuro realmente contraproducente para la estabilización de tu peso.
Se utilizan desde hace décadas en el mundo del FISICOCULTURISMO y FITNESS para los periodos de la temporada competitiva donde se pretende alcanzar un grado de definición notable. Otro campo de batalla donde se han hecho un hueco enorme es en la lucha contra los kilos de más y la OBESIDAD.
Los glúcidos son el combustible del cerebro y de esfuerzos en actividades físicas intensas (ATP-PC y Glucógeno). Si hay muy pocos carbohidratos en la dieta, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos pasan al cerebro y reemplazan la glucosa como fuente de energía, adaptándose a su uso mayoritario.
DIETA CETOGÉNICA | Josemi Entrenador Personal Madrid
VENTAJAS
Hay que advertir que gran parte del peso perdido es consecuencia de la disminución de los depositos de glúcógeno muscular (ATP-PC) y agua.
Los almacenes de glucógeno que aportan de energía aprox. entre 1500 a 2500 kcal según el peso de la persona (se multiplican los gramos de glucógeno totales por 4 kcal que aporta 1 gr de glucógeno) son de 3 tipos:
- MUSCULAR: depende de la masa muscular, aprox. 300 gr. en mujeres y 500 gr. en hombres.
- HEPÁTICO: 50-100 gr.
- SANGUÍNEA: 5-10 gr. (en forma de glucosa).
Un gramo de glucógeno para almacenarse en tu musculatura necesita hidratarse con 2,7 gr de agua.
Por tanto, si disminuye el glucógeno almacenado en tus músculos, disminuye en mayor proporción también al agua almacenada.
Aportando más datos, un estudio actual determina que el 30% de las proteínas se gastan en termogénesis (Efecto Térmico de los Alimentos).
Moraleja: si vas a comer de más (y te preocupa tu composicición corporal), que el exceso de calorías provengan de alimentos ricos en proteínas.
2) Menor incidencia de DIABETES tipo 2, PATOLOGÍAS CARDIACAS, HIPERTENSIÓN ARTERIAL, ALZHEIMER, EPILEPSIA, ENFERMEDADES NEUROLÓGICAS, CIERTOS TIPOS DE CÁNCER (reducción del tamaño tumoral por menor disponibilidad de glucosa, así como a la inhibición de la angiogénesis).
3) Disminución de GLUCOSA, INSULINA, TRIGLICERIDOS Y aumento del COLESTEROL HDL.
DESVENTAJAS o CRÍTICAS
Así para DEPORTISTAS no es posible un ENTRENAMIENTO VIGOROSO DE CALIDAD.
En actividades competitivas de resistencia aeróbica, la potencia máxima y la carga de trabajo (watios) asociada al umbral láctico son inferiores con dietas cetogénicas, como demuestra este Artículo.
Habría que ver que ocurre con algunos ejemplos de adaptación en los habitantes del Ártico, cuya ingesta de hidratos de carbono es casi inexistente, y aún así son muy resistentes a la fatiga. Por otra parte, las investigaciones han mostrado que atletas que consumen menos de un 10% de hidratos de carbono en su dieta habitual, son capaces de mantener una velocidad asociada al ritmo de maratón: Artículo 1,
Si podrías hacer entrenamientos de moderada a baja intensidad (aprox. al 60% de tu Frecuencia cardiaca máxima). En caso contrario, corres el riesgo que te visite la “Pájara”: mareo por hipoglucemia con posibles pérdidas de visión e incluso de consciencia, ya que no dispones del combustible necesario para afrontar estos esfuerzos.
2) REBOTE. Situación temida que se da después de un periodo de restricción fuerte, una vez que volvemos a nuestros hábitos alimenticios cotidianos. En este caso, se aumenta el peso por encima en mucho casos, del original con que se comenzó la dieta. Así que hemos hecho una mala inversión realmente, después de tanto esfuerzo y sacrificio.
Lee este Artículo donde entre otras cosas verás que es necesario progresividad para “entrar en una dieta”, como para”salir de ella” (dieta inversa), hacer comidas trampa o Refeeds para evitar disminución del metabolismo basal, etc.
3) NO CRECIMIENTO MUSCULAR. Se origina en estados catabólicos donde el cortisol esta elevado si se combinan dietas cetogénicas, y Ejercicio de Alta Intensidad, un matrimonio condenado al fracaso. El aumento de Cortisol reduce la IGF-1 y la testosterona, hormonas anabólicas por excelencia.
4) El ESTREÑIMIENTO que producen también es otra alteración importante consecuencia de la baja cantidad de FIBRA que ingieres lo ue perjudica la flora intestinal. Se puede combatir añadiendo salvado de cereales.
5) FALTA DE VITAMINAS Y MINERALES. Especialmente si la dieta restringe frutas y verduras.
6) HALITOSIS. Debido a la presencia de cuerpos cetónicos se produce mal aliento.
7) ACIDEZ Y SOBRECARGA HEPÁTICA. Como consecuencia de la combustión excesiva de las grasas, se generan cuerpos cetónicos. El hígado es el encargado de eliminarlos o trasformarlos en glucosa para su utilización mediante la vía metabólica de la gluconeogénesis.
Hay estudios que señalan que en las dietas cetogénicas (o durante el ayuno) no se sobrepasa nunca los 7 u 8 mmol/l de cetonemia y que no producirá cambios en el PH.
8) SOBRECARGA RENAL. Por la exagerada ingesta de proteínas: Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis.
Recordemos que las dietas cetogénicas no son altas en proteínas, sino altas a expensas de las grasas.
Además muchas investigaciones actuales discrepan de este punto, como veremos en un artículo que publicaré.
Te adelanto que hay estudios científicos que señalan estos cambios renales como adaptativos y NO patológicos. La hiperfiltración ocurre también en el embarazo y es una respuesta adaptativa como se sabe.
9) SOBRECARGA HEPÁTICA. El organismo no puede almacenar las proteínas extras ingeridas, transformando los aminoácidos en glucosa, a través de la vía metabólica de la gluconeogénesis. Esta transformación (desaminación) conlleva la formación de amoniaco y la elevación de ácido úrico, que son perjudiciales para el hígado.
10) DESHIDRATACIÓN. El proceso anterior requiere gran cantidad de agua para su transformación.
Debes aumentar el consumo de agua diario.
11) Puede aumentar el COLESTEROL. Un problema para personas con hipercolesterolemia familiar cuyo control debe ser constante y más delicado.
12) DIFÍCILES DE SEGUIR A LARGO PLAZO.
NO son sostenibles.Deben tener una fecha de caducidad: “Las dietas cetogénicas producen una mayor pérdida de peso en comparación a las dietas convencionales, pero sólo durante los 6 primeros meses, a partir de entonces no se producirían unos progresos en la reducción de peso, incluso podría suceder lo contrario (Estudio 2003). Además después de varios meses pueden aparecer otros efectos secundarios no deseados: fatiga, debilidad muscular, pérdida de pelo, dolores articulares, aumento grasa abdominal, aumento colesterol LDL, y glucosa en ayunas, síntomas de hipotiroidismo, etc.
Por tanto, puedes utilizar dietas Low-Carb, pero las Cetogénicas deberían utilizarse en momentos puntuales pues son más difíciles de manejar para el organismo. Ambas, necesitan para obtener buenos resultados ir siempre acompañadas de actiividad física, cuya intensidad y duración se adaptará a la cantidad de hidratos de carbono que consumamos (en cetogénicas sólo A.F. de intensidad moderada).
Una de las mejores opciones que puedes utilizar en este tipo de dietas es una Dieta Paleo, que es moderada en Hidratos de Carbono.
NO CARBOHIDRATOS | Josemi Entrenador Personal Madrid
¿SON VÁLIDAS O NO ESTAS DIETAS?. CONCLUSIONES.
Y seguro que tú me contestarás, pues vaya Josemi, estamos como al principio.
No exactamente, no olvides que depende de estos 2 factores:
1) TIPOS DE CARBOHIDRATOS que ingieras: simples o complejos. Los simples son azúcares refinados rápidos de tipo “blanco”, y los complejos son glúcidos lentos de tipo integral con mucha fibra. Consume los complejos y olvídate de los sencillos (salvo durante y después de tu entrenamiento). Los glúcidos sencillos provocan una descarga hormonal de Insulina por parte del páncreas, que almacenan la glucosa en forma de grasa en tu organismo.
2) VOLUMEN E INTENSIDAD DE TU ACTIVIDAD FÍSICA (Fundamental): Cuanto mayor sea tu actividad física y/o mayor su intensidad, mayor cantidad de carbohidratos necesitas y viceversa. La cantidad total que ingieres de hidratos de carbono al día debe de estar proporcionada con tu actividad diaria. No puedes mantener una actividad intensa (tipo HIIT) con dietas cetogénicas, tu rendimiento será claramente inferior. Y si lo intentas elevarás el cortisol y tu estado catabólico, y las posibilidades de entrar en Sobreentrenamiento son muy altas.
Las RECOMENDACIONES NUTRICIONALES se han actualizado hace años. Aunque son sólo orientaciones generales, pues lo ideal es diseñar la Dieta partiendo de los gramos/kilo de Proteínas, Lípidos e Hidratos de Carbono individualmente para cada persona, según la opinión de nutricionistas.
Antiguamente se recomendaban estas proporciones de Macronutrientes en la Dieta para toda la población:
| DIETA EQUILIBRADA O.M.S. = 15-20% Proteínas + 55-60% HC + 25-30% Grasas |
Los nuevos estudios cambian estas proporciones, disminuyendo la presencia de HC en la dieta, salvo para Deportistas de grandes distancias. Recomiendan estos valores:
| DIETA EQUILIBRADA ACTUAL FESNAD-SEEDO ESPAÑA = 15-25% P + 44-55% HC + 25-35% G |
SEEDO: SOCIEDAD ESPAÑOLA PARA EL ESTUDIO DE LA OBESIDAD.
Una reducción no drástica de CARBOHIDRATOS (eligiendo los integrales), aunque si MODERADA, y siempre de acuerdo a tu nivel de actividad y a tu composición corporal, será la mejor estrategia que puedes adoptar para perder peso desde el punto de vista nutricional a LARGO PLAZO.
Respecto a los azúcares simples, cuanto menos mejor. La OMS recomienda de manera general un max de 5% de azúcar, aprox 25 gr al día. Ejemplo: una sola lata lleva 35-40 gr. En gente no deportista lo ideal es el 0%, es más y esto es una opinión personal, creo que no tardaremos en verlo en unos años. Yo soy sólo “Taliban” de los azúcares simples (salvo en el post-entrenamiento), no de los integrales 😉
Esta reducción debe ser temporal y progresiva. Un detalle muy importante es la PROGRESIVIDAD EN LOS CAMBIOS DE HÁBITOS NUTRICIONALES.
Evitará que tu organismo dispare su “señal de alerta” como mecanismo de supervivencia, y que guarde grasa para luchar contra “posibles situaciones futuras” de carestía.
TODO ELLO ACOMPAÑADO DE APRENDER HÁBITOS NUTRICIONALES SOSTENIBLES A LARGO PLAZO Y EQUILIBRADOS.
Se puede también adelgazar, sin pasar hambre y con salud, escogiendo alimentos de bajo índice glucémico y baja carga glucémica, sin ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS de tu dieta.
AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN CON VIDEOTECA
1 – DIETAS LOW CARB, PALEODIETA y CETOGÉNICAS en la web de CARLOS RUIZ (Nutrientrena) tienes muchísima información nutricional con este corte.
2 – Hangout nº 6 del grupo DIETÉTICA SIN PATROCINADORES: “Dieta cetogénica o Baja en hidratos de carbono”.
4 – Hangout nº 3 del grupo DIETÉTICA SIN PATROCINADORES: “La Dieta Paleolítica (Paleodieta)”
ARTÍCULOS DEL BLOG SOBRE PÉRDIDA DE PESO
ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS
Tiempo de lectura: 15 minutos La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
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¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN? DIETAS MUY BAJAS EN HIDRATOS, CETOGÉNICAS Y PALEODIETAS
Tiempo de lectura: 10 minutos El artículo de hoy trata sobre un tema que está muy de moda últimamente, las dietas MUY BAJAS EN CARBOHIDRATOS. Especialmente a raíz de la DIETA DUKAN, que realmente no inventó nada que no existiera, si recordamos la DIETA ATKINS.
La dieta Dukan, se conoce también como “Atkins francesa”, y es más restrictiva con los Hidratos de carbono y también más hiperproteica.
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8 NUTRICIONISTAS EXPERTOS EN LA PÉRDIDA DE PESO: MESA REDONDA
Tiempo de lectura: 26 minutos “Para un ENTRENADOR PERSONAL la NUTRICIÓN es siempre la niña bonita con la que mejorar los resultados de los clientes”.
MESA REDONDA a 8 NUTRICIONISTAS expertos en la PÉRDIDA DE PESO:
“10 CONSEJOS POCO CONOCIDOS Y FUNDAMENTALES SOBRE NUTRICIÓN PARA PERDER PESO”
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¿EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA Y RENDIMIENTO? Si y No
Tiempo de lectura: 33 minutos Un estudio reciente, “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?”, publicado en Febrero de 2011 en Strength and Conditioning Journal de la NSCA, por el Entrenador CSCS y PhD Brad Schoenfeld concluye que …
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EL PLATO SALUDABLE IDEAL según la Ciencia
Tiempo de lectura: 5 minutos El plato que vas a elaborar para tí o tu familia en la siguiente comida deberá tener 7 características según la prestigiosa Universidad de Harvard.
Saca tu lupa de Sherlock Holmes y compruébalo minuciosamente….
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JAQUE MATE A LA PÉRDIDA DE PESO: DEFINICIÓN MUSCULAR SIN “REBOTE”
Tiempo de lectura: 9 minutos Aplicaciones prácticas para la pérdida de peso en atletas y sedentarios: NUTRICIÓN DEPORTIVA.
Una composición corporal optimizada (un bajo nivel de grasa manteniendo la masa muscular) proporciona una ventaja competitiva en una variedad de deportes.
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GLÚTEOS, ALGO MÁS QUE UN CULO BONITO
Tiempo de lectura: 11 minutos Aunque el título del artículo nos haga pensar inconscientemente en un cuerpo femenino y sexy, los hombres necesitamos también unos glúteos en forma. No sólo por estética y para agradar a las mujeres, sino mucho más importante, por salud y rendimiento.
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PELÍCULA SUPERTRAINME: “¿La Actividad Física puede con una alimentación catastrófica?”
Tiempo de lectura: 3 minutos Durante el mes que duró el experimento consumió 234 envases de bebida, 2.335 patatas fritas, 27 menús infantiles y 25 ensaladas, y dio un total de 549.883 pasos, casi 300 Kilómetros. Eso es mucho andar, pero había que cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, de dar un mínimo de 10.000 pasos al día, para no ser considerado una persona sedentaria. En total, ingirió casi 118.438 Kcal y entrenó 20 días junto a 30 días de vida activa.
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MI PLAN DE ENTRENAMIENTO Y DIETA EN NAVIDAD
Tiempo de lectura: 8 minutos Muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupadas acerca de arruinar todo su trabajo durante un par de semanas. Esto NO VA A SUCEDER. Haz tu mayor esfuerzo para entrenar duro, con pasión e incansablemente, pero si te olvidas durante unos días no te preocupes….
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VÍDEO: Circuito de Entrenamiento “Roscón de Reyes”
Tiempo de lectura: 3 minutos Circuito de entrenamiento que se desarrolla en un rectángulo o elipse con 4 esquinas separadas.
Se trata de dar vueltas al circuito, corriendo entre los ejercicios (que denominamos estaciones).
En cada esquina se realiza un ejercicio de fuerza diferente.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: El Plan (1/9)
Tiempo de lectura: 13 minutos El 80% de la gente que acude a un gimnasio (quizás me quede corto) tiene como objetivo primordial perder peso. El problema es que año tras año se repiten las mismas fórmulas desfasadas en entrenamiento y los mismos mitos en nutrición arcaicos. No por repetir algo mucho, significa que dará diferentes resultados.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Fuerza I (2/9)
Tiempo de lectura: 17 minutos “Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de fuerza, basado en más de 35 estudios científicos.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS EntrenaCiencia: Artículo Fuerza II + ¡VÍDEOS! (3/9)
Tiempo de lectura: 33 minutos Pautas de diseño de entrenamiento científicas y un ejemplo de rutina de fuerza, para perder grasa y lograr el % más bajo posible. ¡Por fin resultados!
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“KILOS EXTRA EN VERANO”: Perder Peso (Entrevista La Cope Radio)
Tiempo de lectura: 8 minutos Entrevista y preguntas recibidas sobre cómo eliminar esos kilos extra de los excesos del verano. Útil para mejorar la composición corporal y salud.
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5 HIIT para mejorar la salud y mejorar la composición corporal | ¡Dentro vídeos!…
Tiempo de lectura: 6 minutos 3 ejemplos y las pautas generales para programar tus propios entrenamentos HIIT para quemar muchas calorías para adelgazar y perder peso con salud. ¡La ciencia a tu alcance!
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¿Un HIIT de 10 minutos es equivalente a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?
Tiempo de lectura: 16 minutos Comparación entre Sprints de Alta Intensidad (tipo HIIT) y Resistencia Tradicional (Cardio suave).
12 semanas, 2 tipos de Entrenamientos muy diferentes, un ganador…
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¿Ejercicio Intenso para Perder Peso y ganar Salud? | Te presento a Mr.”EPOC”
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué es el “EPOC” y cómo contribuye a perder peso tras el ejercicio? ¿Cómo se puede maximizar este “EPOC” de forma saludable?
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Entrenamiento perfecto Quemagrasas para Definir y Desarrollar músculo
Tiempo de lectura: 5 minutos Los mejores resultados en el menos tiempo posible. Mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, aumento/mantenimiento de la musculatura y una gran forma física. Entrenamiento de Fuerza, Cardio, Boxeo y Defensa personal, todo junto en este verdadero entrenamiento Cross-Training Quemagrasas.
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1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Plataforma #EF1hDiaria
Tiempo de lectura: 22 minutos “1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil” | Hastag Oficial #EF1hDiaria
Una campaña apoyada por la Reina Sofía y por los mejores Deportistas de élite españoles.
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Combinado de HIIT y Fuerza de Pierna para Perder Peso y Ganar Salud
Tiempo de lectura: 2 minutos En el VÍDEO de hoy dividimos el entrenamiento en dos partes, una de Fuerza del tren Inferior y otra Cardio-Metabólica también con predominancia del tren inferior.
Sesión completa para tus piernas que incide en diferentes vías metabólicas, lo que favorece un entrenamiento más integral con mayores beneficios.
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“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales….
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
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BURPEES ¡17 tipos! | Ejercicio de Calistenia TOP: Salud y Forma Física
Tiempo de lectura: 4 minutos Ejercicio ideal para mejorar tu Forma Física global, en Fuerza y Resistencia, así como para Perder Peso quemando grasa, debido a su impacto metabólico. Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
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RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años en +100 Fotos (Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia 9/9)
Tiempo de lectura: 9 minutos El Programa del “Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia” en una serie de artículos y vídeos gratuitos para que alcances un Cuerpo Fitness 10. Vídeo del Reto en más de 100 fotos – ¡resultados!
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CONSIGUE VOLAR EN TU ENTRENAMIENTO – Multisaltos de Pierna ¡muy divertidos!
Tiempo de lectura: 2 minutos Incrementa tu fuerza muscular y tu fuerza explosiva. Trabaja y refuerza todos los musculos estabilizadores, tanto de zona abdominal como los de la espalda. Mejora tu composición corporal, desarrollando músculo y quemando grasa. Quema calorías de forma intensa tanto durante como después del entrenamiento. Aumenta tu movilidad articular, mejora la fortaleza de tus tendones y ligamentos. Desarrolla tu velocidad de reacción del sistema nervioso. Incrementa tu coordinación y equilibrio. Y todo con reducida presion articular evitando lesiones.
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HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad
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¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!
Tiempo de lectura: 8 minutos Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (4/9)
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Vídeo HIIT II (5/9)
Tiempo de lectura: 7 minutos ¡Entrenamiento doble HIIT en tiempo real con todo lujo de detalles!. Parte del protocolo EntrenaCiencia con intervalos de alta intensidad para quemar kcal durante y después del entrenamiento, al utilizar un “gazpacho” de cardio mezclando diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, para conseguir los beneficios de cada uno de forma maximizada.
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El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”
Tiempo de lectura: 4 minutos El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.
Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.
Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
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Entrevista Revista GQ – “Recupera la forma con estos cinco entrenamientos extremos”
Tiempo de lectura: 5 minutos Tras los excesos vacacionales, recuperar la forma te va a requerir un esfuerzo extra. 5 Rutinas están especialmente concebidas para quemar grasas, perder peso y mejorar la condición física en relativamente poco tiempo.
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El físico del entrenador personal, del profesor de EF (y del profesional médico) influyen en la adherencia y motivación al ejercicio (y al tratamiento)
Tiempo de lectura: 27 minutos ¿Está tu entrenador personal en forma?, y en caso de que lo estuviera, ¿eso le capacita en conocimientos y competencia profesional?. ¿Y un profesor de E.F.?, ¿Y un médico?. Veamos la realidad, los estereotipos adquiridos y qué dice la ciencia sobre este tema intrincado en la psicología.
Algo que marca el éxito, o no, del trabajo de un entrenador (un profesor de EF, o un médico), es la ADHERENCIA y MOTIVACIÓN a través de las percepciones de las personas que inician un programa de entrenamiento, de los alumnos que cursan la asignatura de Educación Física, o de los pacientes que comienzan un tratamiento médico.
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¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
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Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
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Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
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CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS
Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.
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8 NUTRICIONISTAS EXPERTOS EN LA PÉRDIDA DE PESO: MESA REDONDA
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Tiempo de lectura: 11 minutos Aunque el título del artículo nos haga pensar inconscientemente en un cuerpo femenino y sexy, los hombres necesitamos también unos glúteos en forma. No sólo por estética y para agradar a las mujeres, sino mucho más importante, por salud y rendimiento.
PELÍCULA SUPERTRAINME: “¿La Actividad Física puede con una alimentación catastrófica?”
Tiempo de lectura: 3 minutos Durante el mes que duró el experimento consumió 234 envases de bebida, 2.335 patatas fritas, 27 menús infantiles y 25 ensaladas, y dio un total de 549.883 pasos, casi 300 Kilómetros. Eso es mucho andar, pero había que cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, de dar un mínimo de 10.000 pasos al día, para no ser considerado una persona sedentaria. En total, ingirió casi 118.438 Kcal y entrenó 20 días junto a 30 días de vida activa.
MI PLAN DE ENTRENAMIENTO Y DIETA EN NAVIDAD
Tiempo de lectura: 8 minutos Muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupadas acerca de arruinar todo su trabajo durante un par de semanas. Esto NO VA A SUCEDER. Haz tu mayor esfuerzo para entrenar duro, con pasión e incansablemente, pero si te olvidas durante unos días no te preocupes….
VÍDEO: Circuito de Entrenamiento “Roscón de Reyes”
Tiempo de lectura: 3 minutos Circuito de entrenamiento que se desarrolla en un rectángulo o elipse con 4 esquinas separadas.
Se trata de dar vueltas al circuito, corriendo entre los ejercicios (que denominamos estaciones).
En cada esquina se realiza un ejercicio de fuerza diferente.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: El Plan (1/9)
Tiempo de lectura: 13 minutos El 80% de la gente que acude a un gimnasio (quizás me quede corto) tiene como objetivo primordial perder peso. El problema es que año tras año se repiten las mismas fórmulas desfasadas en entrenamiento y los mismos mitos en nutrición arcaicos. No por repetir algo mucho, significa que dará diferentes resultados.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Fuerza I (2/9)
Tiempo de lectura: 17 minutos “Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de fuerza, basado en más de 35 estudios científicos.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS EntrenaCiencia: Artículo Fuerza II + ¡VÍDEOS! (3/9)
Tiempo de lectura: 33 minutos Pautas de diseño de entrenamiento científicas y un ejemplo de rutina de fuerza, para perder grasa y lograr el % más bajo posible. ¡Por fin resultados!
“KILOS EXTRA EN VERANO”: Perder Peso (Entrevista La Cope Radio)
Tiempo de lectura: 8 minutos Entrevista y preguntas recibidas sobre cómo eliminar esos kilos extra de los excesos del verano. Útil para mejorar la composición corporal y salud.
5 HIIT para mejorar la salud y mejorar la composición corporal | ¡Dentro vídeos!…
Tiempo de lectura: 6 minutos 3 ejemplos y las pautas generales para programar tus propios entrenamentos HIIT para quemar muchas calorías para adelgazar y perder peso con salud. ¡La ciencia a tu alcance!
¿Un HIIT de 10 minutos es equivalente a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?
Tiempo de lectura: 16 minutos Comparación entre Sprints de Alta Intensidad (tipo HIIT) y Resistencia Tradicional (Cardio suave).
12 semanas, 2 tipos de Entrenamientos muy diferentes, un ganador…
¿Ejercicio Intenso para Perder Peso y ganar Salud? | Te presento a Mr.”EPOC”
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué es el “EPOC” y cómo contribuye a perder peso tras el ejercicio? ¿Cómo se puede maximizar este “EPOC” de forma saludable?
Entrenamiento perfecto Quemagrasas para Definir y Desarrollar músculo
Tiempo de lectura: 5 minutos Los mejores resultados en el menos tiempo posible. Mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, aumento/mantenimiento de la musculatura y una gran forma física. Entrenamiento de Fuerza, Cardio, Boxeo y Defensa personal, todo junto en este verdadero entrenamiento Cross-Training Quemagrasas.
1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Plataforma #EF1hDiaria
Tiempo de lectura: 22 minutos “1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil” | Hastag Oficial #EF1hDiaria
Una campaña apoyada por la Reina Sofía y por los mejores Deportistas de élite españoles.
Combinado de HIIT y Fuerza de Pierna para Perder Peso y Ganar Salud
Tiempo de lectura: 2 minutos En el VÍDEO de hoy dividimos el entrenamiento en dos partes, una de Fuerza del tren Inferior y otra Cardio-Metabólica también con predominancia del tren inferior.
Sesión completa para tus piernas que incide en diferentes vías metabólicas, lo que favorece un entrenamiento más integral con mayores beneficios.
“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?
Tiempo de lectura: 5 minutos ¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales….
¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos
¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
BURPEES ¡17 tipos! | Ejercicio de Calistenia TOP: Salud y Forma Física
Tiempo de lectura: 4 minutos Ejercicio ideal para mejorar tu Forma Física global, en Fuerza y Resistencia, así como para Perder Peso quemando grasa, debido a su impacto metabólico. Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años en +100 Fotos (Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia 9/9)
Tiempo de lectura: 9 minutos El Programa del “Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia” en una serie de artículos y vídeos gratuitos para que alcances un Cuerpo Fitness 10. Vídeo del Reto en más de 100 fotos – ¡resultados!
CONSIGUE VOLAR EN TU ENTRENAMIENTO – Multisaltos de Pierna ¡muy divertidos!
Tiempo de lectura: 2 minutos Incrementa tu fuerza muscular y tu fuerza explosiva. Trabaja y refuerza todos los musculos estabilizadores, tanto de zona abdominal como los de la espalda. Mejora tu composición corporal, desarrollando músculo y quemando grasa. Quema calorías de forma intensa tanto durante como después del entrenamiento. Aumenta tu movilidad articular, mejora la fortaleza de tus tendones y ligamentos. Desarrolla tu velocidad de reacción del sistema nervioso. Incrementa tu coordinación y equilibrio. Y todo con reducida presion articular evitando lesiones.
HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad
Tiempo de lectura: 2 minutos Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición – Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor – HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad En este vídeo os dejo un entrenamiento corto de HIIT combinado con cuestas duras para incidir también en la musculatura del tren inferior, a la par […]
¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!
Tiempo de lectura: 8 minutos Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (4/9)
Tiempo de lectura: 28 minutos “Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de HIIT, basado en los estudios científicos actuales.
PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Vídeo HIIT II (5/9)
Tiempo de lectura: 7 minutos ¡Entrenamiento doble HIIT en tiempo real con todo lujo de detalles!. Parte del protocolo EntrenaCiencia con intervalos de alta intensidad para quemar kcal durante y después del entrenamiento, al utilizar un “gazpacho” de cardio mezclando diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, para conseguir los beneficios de cada uno de forma maximizada.
El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”
Tiempo de lectura: 4 minutos El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.
Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.
Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
Entrevista Revista GQ – “Recupera la forma con estos cinco entrenamientos extremos”
Tiempo de lectura: 5 minutos Tras los excesos vacacionales, recuperar la forma te va a requerir un esfuerzo extra. 5 Rutinas están especialmente concebidas para quemar grasas, perder peso y mejorar la condición física en relativamente poco tiempo.
El físico del entrenador personal, del profesor de EF (y del profesional médico) influyen en la adherencia y motivación al ejercicio (y al tratamiento)
Tiempo de lectura: 27 minutos ¿Está tu entrenador personal en forma?, y en caso de que lo estuviera, ¿eso le capacita en conocimientos y competencia profesional?. ¿Y un profesor de E.F.?, ¿Y un médico?. Veamos la realidad, los estereotipos adquiridos y qué dice la ciencia sobre este tema intrincado en la psicología.
Algo que marca el éxito, o no, del trabajo de un entrenador (un profesor de EF, o un médico), es la ADHERENCIA y MOTIVACIÓN a través de las percepciones de las personas que inician un programa de entrenamiento, de los alumnos que cursan la asignatura de Educación Física, o de los pacientes que comienzan un tratamiento médico.
¿Necesitas un Entrenador Personal?, ¿con titulación universitaria CAFYD, un influencer, un antiguo deportista de élite, o un profesional de otro colectivo? Nadal y Gasol te responden (“El País”)
Tiempo de lectura: 15 minutos Contratar los servicios de un buen entrenador personal es recomendable si buscas conseguir tus objetivos, en menos tiempo, con seguridad y salud. Te ahorra meses de actividades equivocadas o mal realizadas que desembocan en lesiones y en frustración al no conseguir tus propósitos. Es una inversión en salud y en la mejora de tu rendimiento deportivo.
Entrenamiento Concurrente. Una receta científica para cada objetivo en rendimiento y salud
Tiempo de lectura: 28 minutos ¿Cómo optimizar tu entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia cardiovascular para garantizar las mejores adaptaciones fisiológicas de la fuerza, potencia, resistencia, composición corporal (desarrollo muscular y oxidación de grasa) y del rendimiento según la modalidad deportiva?
Entrenamiento HIIT en casa (interválico de alta intensidad)
Tiempo de lectura: 2 minutos Entrenamiento en casa (interválico de alta intensidad) – HIIT.
Esta rutina esta especialmente recomendada para un nivel de deportista avanzado, ya acostumbrado al trabajo con ejercicios complejos de coordinación, y de corte metabólico exigentes como el Man maker, el Devil Press y zancadas laterales con toque al centro.
CIRUGÍA DE AUMENTO DE PECHO Y EJERCICIO FÍSICO EN MUJERES DEPORTISTAS
Tiempo de lectura: 3 minutos Ventajas y desventajas con las que se puede encontrar un profesional Licenciado o Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte (CAFYD) con una clienta, deportista o paciente por cuestiones estéticas, oncológicas, traumatismos, etc.