¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN? DIETAS MUY BAJAS EN HIDRATOS, CETOGÉNICAS Y PALEODIETAS

¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN? | Josemi Entrenador Personal Madrid

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 

 

Antes de nada, anunciarte que en unas semanas verás publicado un artículo donde entrevisto a profesionales del mundo de la Nutrición Clínica y Deportiva.

Será una MESA REDONDA donde cada uno aportará sus conocimientos y experiencia en forma de recomendaciones sencillas y consejos para PERDER PESO, adelgazando con SALUD.

¡No te lo pierdas, es como si les preguntaras tú directamente sin moverte de casa y gratis!


ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN: 7 Julio 2014


DIFERENCIAS ENTRE DIETAS CETOGÉNICAS, DIETAS BAJAS EN CARBOHIDRATOS Y DIETAS PALEOLÍTICAS


Empezaré diferenciando entre Dieta cetogénica (DC) y Low-Carb (LC), no es lo mismo una que otra, la cetogénica es low-carb, pero no siempre la Low-carb tiene que ser cetogénica. Una dieta alta en proteínas y grasas, y muy baja en hidratos de carbono, no es una Dieta Cetogénica, y puedes ganar bastante peso graso, pues recordemos que algunos aminoácidos son tan altamente insulínicos como los glúcidos (el único macronutriente que no tiene respuesta insulínica es la Grasa) . La dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y baja o muy baja en carbohidratos.

1) En la literatura encontramos para DIETAS CETOGÉNICAS los siguientes valores medios de Macronutrientes (Artículo de Revisión 2013: Dietas cetogénicas en el tratamiento del sobrepeso y la obesidad):
  • CARBOHIDRATOS: 4-40% (el límite superior habría que fijarlo mejor en el 10% de media de todos los autores. ¿¿40% Cetogénica??) o bien 20-30 gramos.
  • PROTEÍNAS: 20-40% o bien entre 1g/kg a 2,5 g/kg.
  • LÍPIDOS: desde 35 hasta 70%, con 20-21% de grasa saturada.

    Dieta Cetogenica |  Josemi Entrenador Personal Madrid


2) Las Dietas LOW-CARB tienen un 30-40% de Hidratos de Carbono.

3) La DIETA PALEOLÍTICA, aunque no es estrictamente una dieta LC, al eliminar algunos carbohidratos y tener un consumo moderado de los mismos, la voy a incluir en este artículo a modo de reseña. Aunque hay autores que defienden que no se correponde con ningún % de macronutrientes, es un marco conceptual, donde se excluyen los cereales, lácteos, legumbres, azúcares y alimentos procesados. Si se consumen tubérculos (como la patata -es curioso porque en el plato ideal de Harvard la excluyen), raíces, verduras y frutas. No implica ser una dieta baja en HC, ni alta en consumo de carne.

Entre algunas críticas a la DP destaca que tiene un grado de evidencia actual débil y que para algunos alimentos que eliminan no hay justificación suficiente. Se excluyen las legumbres de su consumo, cuando según el superespecialista en Obesidad Stephan Guyenet (PhD), hay abundante evidencia que los humanos paleolíticos e incluso los Neandertales consumían legumbres. Si parece que hay consenso en que a grandes rasgos es una dieta sana. Requiere formación para evitar carencias, ya que por ejemplo no es nada fácil conseguir el aporte de Calcio sin lácteos. Además, requiere un mayor esfuerzo económico y es inasequible para muchos (cereales + legumbres es el único recurso proteico de muchas familias en crisis), sin olvidar el desapego de las tradicciones gastronómicas de cada región (paella, cocido, empanada, arroz 3 delicias, pizza, etc.).

Veamos sus % de macronutrientes aprox.
  • CARBOHIDRATOS: 40%.
  • PROTEÍNAS: 28%
  • LÍPIDOS: 27%
  • FIBRA: 4% (21g).

 

LAS DIETAS CETOGÉNICAS

El artículo de hoy trata sobre un tema que está muy de moda últimamente, las dietas MUY BAJAS EN CARBOHIDRATOS. Especialmente a raíz de la DIETA DUKAN, que realmente no inventó nada que no existiera, si recordamos la DIETA ATKINS

La dieta Dukan, se conoce también como “Atkins francesa”, y es más restrictiva con los Hidratos de carbono y también más hiperproteica.

Ambas son DIETAS CETOGÉNICAS, que eliminan practicamente los carbohidratos y aumentan el consumo de PROTEÍNAS Y/O GRASAS. Uno de los pilares en los que se basan, es que las proteinas estimulan la saciedad, por lo que la sensación de hambre entre comidas es menor.

El objetivo de las dietas cetogénicas es imitar una situación similar al ayuno, que lo consiguen mediante 2 alternativas posibles:

  1. DIETAS NORMOCALÓRICAS. El aporte total de calorías se mantiene constante y equilibrado, pero limitan el aporte de glúcidos en la dieta (menos de 50gr/día, aprox 5-10% del total): DIETAS RICAS EN LÍPIDOS o HIPERPROTEICAS. Por tanto se restringen los cereales, pan, legumbres, frutas y verduras.
  2. DIETAS HIPOCALÓRICAS. Disminuyendo el aporte total de calorías a la dieta, a costa de los glúcidos. No alcanzan las necesidades que requiere tu organismo para mantener el peso. Se pierde tejido muscular, lo que es una inversión de futuro realmente contraproducente para la estabilización de tu peso.

Se utilizan desde hace décadas en el mundo del FISICOCULTURISMO y FITNESS para los periodos de la temporada competitiva donde se pretende alcanzar un grado de definición notable. Otro campo de batalla donde se han hecho un hueco enorme es en la lucha contra los kilos de más y la OBESIDAD.

Los glúcidos son el combustible del cerebro y de esfuerzos en actividades físicas intensas (ATP-PC y Glucógeno). Si hay muy pocos carbohidratos en la dieta, el hígado convierte la grasa en ácidos grasos y cuerpos cetónicos.
Los cuerpos cetónicos pasan al cerebro y reemplazan la glucosa como fuente de energía, adaptándose a su uso mayoritario.


DIETA CETOGÉNICA | Josemi Entrenador Personal Madrid

DIETA CETOGÉNICA | Josemi Entrenador Personal Madrid


VENTAJAS

1) PÉRDIDA DE PESO Y DE VOLUMEN MUY SIGNIFICATIVA A CORTO Y MEDIO PLAZO. Estas dietas fuerzan al organismo a quemar grasas en lugar de carbohidratos. Y aumentan la sensación de saciedad. Es una herramienta muy utilizada en OBESIDAD porque además preserva la masa muscular. Pero que funcione y se pierda peso no significa que sea la mejor opción.

Hay que advertir que gran parte del peso perdido es consecuencia de la disminución de los depositos de glúcógeno muscular (ATP-PC) y agua.

Los almacenes de glucógeno que aportan de energía aprox. entre 1500 a 2500 kcal según el peso de la persona (se multiplican los gramos de glucógeno totales por 4 kcal que aporta 1 gr de glucógeno) son de 3 tipos:
  • MUSCULAR: depende de la masa muscular, aprox.  300 gr. en mujeres y  500 gr. en hombres.
  • HEPÁTICO: 50-100 gr.
  • SANGUÍNEA: 5-10 gr. (en forma de glucosa).
Un gramo de glucógeno para almacenarse en tu musculatura necesita hidratarse con 2,7 gr de agua.
Por tanto, si disminuye el glucógeno almacenado en tus músculos, disminuye en mayor proporción también al agua almacenada.

Aportando más datos, un estudio actual determina que el 30% de las proteínas se gastan en termogénesis (Efecto Térmico de los Alimentos).
Moraleja: si vas a comer de más (y te preocupa tu composicición corporal), que el exceso de calorías provengan de alimentos ricos en proteínas.


2) Menor incidencia de DIABETES tipo 2, PATOLOGÍAS CARDIACAS, HIPERTENSIÓN ARTERIAL, ALZHEIMER, EPILEPSIA, ENFERMEDADES NEUROLÓGICAS, CIERTOS TIPOS DE CÁNCER (reducción del tamaño tumoral por menor disponibilidad de glucosa, así como a la inhibición de la angiogénesis).

3) Disminución de GLUCOSA, INSULINA, TRIGLICERIDOS Y aumento del COLESTEROL HDL.

DESVENTAJAS o CRÍTICAS

1) FALTA DE ENERGÍA, CANSANCIO, FATIGA Y MENOR RENDIMIENTO. Las actividades físicas intensas anaeróbicas (sprints, velocidad,…), con cambios de ritmo (Fartlek, HIIT,…) o Deportivas (de contacto, colectivas, etc.), sólo son posibles mediante el metabolismo de los Hidratos de Carbono.
Así para DEPORTISTAS no es posible un ENTRENAMIENTO VIGOROSO DE CALIDAD.

En actividades competitivas de resistencia aeróbica, la potencia máxima y la carga de trabajo (watios) asociada al umbral láctico son inferiores con dietas cetogénicas, como demuestra este Artículo.
Habría que ver que ocurre con algunos ejemplos de adaptación en los habitantes del Ártico, cuya ingesta de hidratos de carbono es casi inexistente, y aún así son muy resistentes a la fatiga. Por otra parte, las investigaciones han mostrado que atletas que consumen menos de un 10% de hidratos de carbono en su dieta habitual, son capaces de mantener una velocidad asociada al ritmo de maratón: Artículo 1,
Artículo 2 y Artículo 3 (J.L. Chicharro –Catedrático de Fisiología del Ejercicio y especialista en Medicina del Deporte).

Si podrías hacer entrenamientos de moderada a baja intensidad (aprox. al 60% de tu Frecuencia cardiaca máxima). En caso contrario, corres el riesgo que te visite la “Pájara”: mareo por hipoglucemia con posibles pérdidas de visión e incluso de consciencia, ya que no dispones del combustible necesario para afrontar estos esfuerzos.

2) REBOTE. Situación temida que se da después de un periodo de restricción fuerte, una vez que volvemos a nuestros hábitos alimenticios cotidianos. En este caso, se aumenta el peso por encima en mucho casos, del original con que se comenzó la dieta. Así que hemos hecho una mala inversión realmente, después de tanto esfuerzo y sacrificio.

Lee este Artículo donde entre otras cosas verás que es necesario progresividad para “entrar en una dieta”, como para”salir de ella” (dieta inversa), hacer comidas trampa o Refeeds para evitar disminución del metabolismo basal, etc.

3) NO CRECIMIENTO MUSCULAR. Se origina en estados catabólicos donde el cortisol esta elevado si se combinan dietas cetogénicas, y Ejercicio de Alta Intensidad, un matrimonio condenado al fracaso. El aumento de Cortisol reduce la IGF-1 y la testosterona, hormonas anabólicas por excelencia.

4) El ESTREÑIMIENTO
que producen también es otra alteración importante consecuencia de la baja cantidad de FIBRA que ingieres lo ue perjudica la flora intestinal. Se puede combatir añadiendo salvado de cereales.

5) FALTA DE VITAMINAS Y MINERALES. Especialmente si la dieta restringe frutas y verduras.

6) HALITOSIS. Debido a la presencia de cuerpos cetónicos se produce mal aliento.

7) ACIDEZ Y SOBRECARGA HEPÁTICA. Como consecuencia de la combustión excesiva de las grasas, se generan cuerpos cetónicos. El hígado es el encargado de eliminarlos o trasformarlos en glucosa para su utilización mediante la vía metabólica de la gluconeogénesis.
Hay estudios que señalan que en las dietas cetogénicas (o durante el ayuno) no se sobrepasa nunca los 7 u 8 mmol/l de cetonemia y que no producirá cambios en el PH.

8) SOBRECARGA RENAL. Por la exagerada ingesta de proteínas: Comparison of high vs. normal/low protein diets on renal function in subjects without chronic kidney disease: a systematic review and meta-analysis.
Recordemos que las dietas cetogénicas no son altas en proteínas, sino altas a expensas de las grasas.

Además muchas investigaciones actuales discrepan de este punto, como veremos en un artículo que publicaré.
Te adelanto que hay estudios científicos que señalan estos cambios renales como adaptativos y NO patológicos. La hiperfiltración ocurre también en el embarazo y es una respuesta adaptativa como se sabe.

9) SOBRECARGA HEPÁTICA. El organismo no puede almacenar las proteínas extras ingeridas, transformando los aminoácidos en glucosa, a través de la vía metabólica de la gluconeogénesis. Esta transformación (desaminación) conlleva  la formación de amoniaco y la elevación de ácido úrico, que son perjudiciales para el hígado.

10) DESHIDRATACIÓN. El proceso anterior requiere gran cantidad de agua para su transformación.
Debes aumentar el consumo de agua diario.

11) Puede aumentar el COLESTEROL. Un problema para personas con hipercolesterolemia familiar cuyo control debe ser constante y más delicado.

12) DIFÍCILES DE SEGUIR A LARGO PLAZO.
NO son sostenibles.
Deben tener
una fecha de caducidad: “Las dietas cetogénicas producen una mayor pérdida de peso en comparación a las dietas convencionales, pero sólo durante los 6 primeros meses, a partir de entonces no se producirían unos progresos en la reducción de peso, incluso podría suceder lo contrario (Estudio 2003).

Además después de varios meses pueden aparecer otros efectos secundarios no deseados: fatiga, debilidad muscular, pérdida de pelo, dolores articulares, aumento grasa abdominal, aumento colesterol LDL, y glucosa en ayunas, síntomas de hipotiroidismo, etc.

Por tanto, puedes utilizar dietas Low-Carb, pero las Cetogénicas deberían utilizarse en momentos puntuales pues son más difíciles de manejar para el organismo. Ambas, necesitan para obtener buenos resultados ir siempre acompañadas de actiividad física, cuya intensidad y duración se adaptará a la cantidad de hidratos de carbono que consumamos (en cetogénicas sólo A.F. de intensidad moderada). 
Una de las mejores opciones que puedes utilizar en este tipo de dietas es una Dieta Paleo, que es moderada en Hidratos de Carbono.

NO CARBOHIDRATOS | Josemi Entrenador Personal Madrid

NO CARBOHIDRATOS | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

¿SON VÁLIDAS O NO ESTAS DIETAS?. CONCLUSIONES.

 

Como respuesta final a la pregunta inicial sobre si los Hidratos de Carbono engordan, mi respuesta es DEPENDE.
Y seguro que tú me contestarás, pues vaya Josemi, estamos como al principio.
No exactamente, no olvides que depende de estos 2 factores:

1) TIPOS DE CARBOHIDRATOS que ingieras: simples o complejos. Los simples son azúcares refinados rápidos de tipo “blanco”, y los complejos son glúcidos lentos de tipo integral con mucha fibra. Consume los complejos y olvídate de los sencillos (salvo durante y después de tu entrenamiento). Los glúcidos sencillos provocan una descarga hormonal de Insulina por parte del páncreas, que almacenan la glucosa en forma de grasa en tu organismo.

2) VOLUMEN E INTENSIDAD DE TU ACTIVIDAD FÍSICA (Fundamental): Cuanto mayor sea tu actividad física y/o mayor su intensidad, mayor cantidad de carbohidratos necesitas y viceversa. La cantidad total que ingieres de hidratos de carbono al día debe de estar proporcionada con tu actividad diaria. No puedes mantener una actividad intensa (tipo HIIT) con dietas cetogénicas, tu rendimiento será claramente inferior. Y si lo intentas elevarás el cortisol y tu estado catabólico, y las posibilidades de entrar en Sobreentrenamiento son muy altas.



Las RECOMENDACIONES NUTRICIONALES se han actualizado hace años. Aunque son sólo orientaciones generales, pues lo ideal es diseñar la Dieta partiendo de los gramos/kilo de Proteínas, Lípidos e Hidratos de Carbono individualmente para cada persona, según la opinión de nutricionistas.

Antiguamente se recomendaban estas proporciones de Macronutrientes en la Dieta para toda la población:

DIETA EQUILIBRADA O.M.S. = 15-20% Proteínas + 55-60% HC + 25-30% Grasas

 

Los nuevos estudios cambian estas proporciones, disminuyendo la presencia de HC en la dieta, salvo para Deportistas de grandes distancias. Recomiendan estos valores:

DIETA EQUILIBRADA ACTUAL FESNAD-SEEDO ESPAÑA = 15-25% P + 44-55% HC + 25-35% G

FESNAD: FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE SOCIEDADES DE NUTRICIÓN ALIMENTACIÓN Y DIETÉTICA.

SEEDO: SOCIEDAD ESPAÑOLA PARA EL ESTUDIO DE LA OBESIDAD.

MI RECOMENDACIÓN (apoyada por Nutricionistas con los que colaboro)

Una reducción no drástica de CARBOHIDRATOS (eligiendo los integrales), aunque si MODERADA, y siempre de acuerdo a tu nivel de actividad y a tu composición corporal, será la mejor estrategia que puedes adoptar para perder peso desde el punto de vista nutricional a LARGO PLAZO.

Respecto a los azúcares simples, cuanto menos mejor. La OMS recomienda de manera general un max de 5% de azúcar, aprox 25 gr al día. Ejemplo: una sola lata lleva 35-40 gr. En gente no deportista lo ideal es el 0%, es más y esto es una opinión personal, creo que no tardaremos en verlo en unos años. Yo soy sólo “Taliban” de los azúcares simples (salvo en el post-entrenamiento), no de los integrales 😉

Esta reducción debe ser temporal y progresiva. Un detalle muy importante es la PROGRESIVIDAD EN LOS CAMBIOS DE HÁBITOS NUTRICIONALES.
Evitará que tu organismo dispare su “señal de alerta” como mecanismo de supervivencia, y que guarde grasa para luchar contra “posibles situaciones futuras” de carestía.

TODO ELLO ACOMPAÑADO DE APRENDER HÁBITOS NUTRICIONALES SOSTENIBLES A LARGO PLAZO Y EQUILIBRADOS.

Se puede también adelgazar, sin pasar hambre y con salud, escogiendo alimentos de bajo índice glucémico y baja carga glucémica, sin ELIMINAR LOS CARBOHIDRATOS de tu dieta.



AMPLIACIÓN DE INFORMACIÓN CON VIDEOTECA


1 – DIETAS LOW CARB, PALEODIETA y CETOGÉNICAS en la web de CARLOS RUIZ (Nutrientrena) tienes muchísima información nutricional con este corte.

2Hangout nº 6 del grupo DIETÉTICA SIN PATROCINADORES: “Dieta cetogénica o Baja en hidratos de carbono”.


3 – En inglés defensora de la Dieta Paleolítica, LOREN CORDAIN, PhD: thepaleodiet.com

4 – Hangout nº 3 del grupo DIETÉTICA SIN PATROCINADORES: “La Dieta Paleolítica (Paleodieta)”








ARTÍCULOS DEL BLOG SOBRE PÉRDIDA DE PESO


Índice Blog Josemi Entrenador Personal Madrid

ÍNDICE DEL BLOG: TODOS LOS ARTÍCULOS

La “hoja de ruta de este Blog” para que puedas sacar más partido a tu lectura. Aquí te encontrarás todas los artículos publicados ordenados por categorías.
9 comments
¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN? | Josemi Entrenador Personal Madrid

¿LOS CARBOHIDRATOS ENGORDAN? DIETAS MUY BAJAS EN HIDRATOS, CETOGÉNICAS Y PALEODIETAS

El artículo de hoy trata sobre un tema que está muy de moda últimamente, las dietas MUY BAJAS EN CARBOHIDRATOS. Especialmente a raíz de la DIETA DUKAN, que realmente no inventó nada que no existiera, si recordamos la DIETA ATKINS. La dieta Dukan, se conoce también como “Atkins francesa”, y es más restrictiva con los Hidratos de carbono y también más hiperproteica.
0 comentarios
El Nutricionista experto: perder peso | Josemi Entrenador personal Madrid

8 NUTRICIONISTAS EXPERTOS EN LA PÉRDIDA DE PESO: MESA REDONDA

“Para un ENTRENADOR PERSONAL la NUTRICIÓN es siempre la niña bonita con la que mejorar los resultados de los clientes”. MESA REDONDA a 8 NUTRICIONISTAS expertos en la PÉRDIDA DE PESO: “10 CONSEJOS POCO CONOCIDOS Y FUNDAMENTALES SOBRE NUTRICIÓN PARA PERDER PESO”
19 comments
Cardio en ayunas | Josemi Entrenador Personal Madrid

¿EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA Y RENDIMIENTO? Si y No

Un estudio reciente, “Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?”, publicado en Febrero de 2011 en Strength and Conditioning Journal de la NSCA, por el Entrenador CSCS y PhD Brad Schoenfeld concluye que …
11 comments
HEPA ABRIL 2013 | Josemi Entrenador Personal Madrid

EL PLATO SALUDABLE IDEAL según la Ciencia

El plato que vas a elaborar para tí o tu familia en la siguiente comida deberá tener 7 características según la prestigiosa Universidad de Harvard. Saca tu lupa de Sherlock Holmes y compruébalo minuciosamente….
6 comments
Perdida peso Definicion muscular | Josemi Entrenador Personal Madrid

JAQUE MATE A LA PÉRDIDA DE PESO: DEFINICIÓN MUSCULAR SIN “REBOTE”

Aplicaciones prácticas para la pérdida de peso en atletas y sedentarios: NUTRICIÓN DEPORTIVA. Una composición corporal optimizada (un bajo nivel de grasa manteniendo la masa muscular) proporciona una ventaja competitiva en una variedad de deportes.
4 comments
Portada gluteos | Josemi-Entrenador Personal Madrid

GLÚTEOS, ALGO MÁS QUE UN CULO BONITO

Aunque el título del artículo nos haga pensar inconscientemente en un cuerpo femenino y sexy, los hombres necesitamos también unos glúteos en forma. No sólo por estética y para agradar a las mujeres, sino mucho más importante, por salud y rendimiento.
26 comments
CARTEL SUPERTRAINME 2014 - Josemi Entrenador Personal Madrid

PELÍCULA SUPERTRAINME: “¿La Actividad Física puede con una alimentación catastrófica?”

Durante el mes que duró el experimento consumió 234 envases de bebida, 2.335 patatas fritas, 27 menús infantiles y 25 ensaladas, y dio un total de 549.883 pasos, casi 300 Kilómetros. Eso es mucho andar, pero había que cumplir las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, de dar un mínimo de 10.000 pasos al día, para no ser considerado una persona sedentaria. En total, ingirió casi 118.438 Kcal y entrenó 20 días junto a 30 días de vida activa.
1 comentarios

MI PLAN DE ENTRENAMIENTO Y DIETA EN NAVIDAD

Muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupadas acerca de arruinar todo su trabajo durante un par de semanas. Esto NO VA A SUCEDER. Haz tu mayor esfuerzo para entrenar duro, con pasión e incansablemente, pero si te olvidas durante unos días no te preocupes….
3 comments
Circuito Entrenamiento navidad - Josemi Entrenador Personal Madrid

VÍDEO: Circuito de Entrenamiento “Roscón de Reyes”

Circuito de entrenamiento que se desarrolla en un rectángulo o elipse con 4 esquinas separadas. Se trata de dar vueltas al circuito, corriendo entre los ejercicios (que denominamos estaciones). En cada esquina se realiza un ejercicio de fuerza diferente.
0 comentarios
Protocolo quemagrasas 24h | Josemi Entrenador Personal Madrid

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: El Plan (1/9)

El 80% de la gente que acude a un gimnasio (quizás me quede corto) tiene como objetivo primordial perder peso. El problema es que año tras año se repiten las mismas fórmulas desfasadas en entrenamiento y los mismos mitos en nutrición arcaicos. No por repetir algo mucho, significa que dará diferentes resultados.
46 comments
Entrenamiento Fuerza Quemagrasas Josemi Entrenador Personal Madrid 1

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Fuerza I (2/9)

“Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de fuerza, basado en más de 35 estudios científicos.
6 comments
Entreno Quema Grasas | Josemi Entrenador Personal Madrid

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS EntrenaCiencia: Artículo Fuerza II + ¡VÍDEOS! (3/9)

Pautas de diseño de entrenamiento científicas y un ejemplo de rutina de fuerza, para perder grasa y lograr el % más bajo posible. ¡Por fin resultados!
38 comments
Obesidad | Josemi Entrenador Personal Madrid

“KILOS EXTRA EN VERANO”: Perder Peso (Entrevista La Cope Radio)

Entrevista y preguntas recibidas sobre cómo eliminar esos kilos extra de los excesos del verano. Útil para mejorar la composición corporal y salud.
1 comentarios

4 HIIT para adelgazar, perder peso y quemar grasa | ¡Dentro Vídeos!…

3 ejemplos y las pautas generales para programar tus propios entrenamentos HIIT para quemar muchas calorías para adelgazar y perder peso con salud. ¡La ciencia a tu alcance!
5 comments
HIIT-Cardio-Suave-SIT-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

¿Un HIIT de 10 minutos es equivalente a 50 minutos de CARDIO suave en Salud y Composición Corporal?

Comparación entre Sprints de Alta Intensidad (tipo HIIT) y Resistencia Tradicional (Cardio suave). 12 semanas, 2 tipos de Entrenamientos muy diferentes, un ganador…
17 comments
HIIT-perder-peso-salud-Josemi-Entrenamiento-personal-Madrid

¿Ejercicio Intenso para Perder Peso y ganar Salud? | Te presento a Mr.”EPOC”

¿Qué es el “EPOC” y cómo contribuye a perder peso tras el ejercicio? ¿Cómo se puede maximizar este “EPOC” de forma saludable?
8 comments
ENTRENAMIENTO-PERDER-PESO-ENTRENADOR-PERSONAL_

Entrenamiento perfecto Quemagrasas para Definir y Desarrollar músculo

Los mejores resultados en el menos tiempo posible. Mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, aumento/mantenimiento de la musculatura y una gran forma física. Entrenamiento de Fuerza, Cardio, Boxeo y Defensa personal, todo junto en este verdadero entrenamiento Cross-Training Quemagrasas.
2 comments
EF1HDIARIA-Josemi-del-Castillo

1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Hastag #EF1hDiaria

“1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil” | Hastag Oficial #EF1hDiaria Una campaña apoyada por la Reina Sofía y por los mejores Deportistas de élite españoles.
5 comments
HIIT-TABATA-Quema-Grasas-MINIATURA-Josemi-Entrenador-Personal

Combinado de HIIT y Fuerza de Pierna para Perder Peso y Ganar Salud

En el VÍDEO de hoy dividimos el entrenamiento en dos partes, una de Fuerza del tren Inferior y otra Cardio-Metabólica también con predominancia del tren inferior. Sesión completa para tus piernas que incide en diferentes vías metabólicas, lo que favorece un entrenamiento más integral con mayores beneficios.
1 comentarios
Bajar-tripa-sixpack-abdominales-Josemi-Entrenador-Personal

“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?

¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales…. ¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos ¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
2 comments
Burpees-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

BURPEES ¡17 tipos! | Ejercicio de Calistenia TOP: Salud y Forma Física

Ejercicio ideal para mejorar tu Forma Física global, en Fuerza y Resistencia, así como para Perder Peso quemando grasa, debido a su impacto metabólico. Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
1 comentarios
RETO-FITNESS-Definición-muscular-Josemi-entrenador-personal-madrid

RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años en +100 Fotos (Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia 9/9)

El Programa del “Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia” en una serie de artículos y vídeos gratuitos para que alcances un Cuerpo Fitness 10. Vídeo del Reto en más de 100 fotos – ¡resultados!
11 comments
pliometria-fuerza-pierna-josemi-entrenador-personal-madrid-goflo-flyfit

CONSIGUE VOLAR EN TU ENTRENAMIENTO – Multisaltos de Pierna ¡muy divertidos!

Incrementa tu fuerza muscular y tu fuerza explosiva. Trabaja y refuerza todos los musculos estabilizadores, tanto de zona abdominal como los de la espalda. Mejora tu composición corporal, desarrollando músculo y quemando grasa. Quema calorías de forma intensa tanto durante como después del entrenamiento. Aumenta tu movilidad articular, mejora la fortaleza de tus tendones y ligamentos. Desarrolla tu velocidad de reacción del sistema nervioso. Incrementa tu coordinación y equilibrio. Y todo con reducida presion articular evitando lesiones.
2 comments
Cuestas-potencia-Josemi-Entrenador-Personal-Madrid

HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad

  Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición – Todo el contenido de este Blog está protegido por Derechos de Autor –   Índice de Contenidos del Artículo1 HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad2 Calentamiento3 Entrenamiento de cuestas de pendiente dura4 Vídeo HIIT corto – cuestas5 Referencias  HIIT corto – cuestas repetidas a […]
0 comentarios
Consejos-entrenamiento-josemi-entrenador-personal-madrid

¡Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio!

Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
0 comentarios
HIIT-Entrenador-Personal-Madrid-Josemi-del-Castillo

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (4/9)

“Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de HIIT, basado en los estudios científicos actuales.
9 comments
HIIT-Doble_Josemi-Entrenador-Personal_madrid

PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Vídeo HIIT II (5/9)

¡Entrenamiento doble HIIT en tiempo real con todo lujo de detalles!. Parte del protocolo EntrenaCiencia con intervalos de alta intensidad para quemar kcal durante y después del entrenamiento, al utilizar un “gazpacho” de cardio mezclando diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, para conseguir los beneficios de cada uno de forma maximizada.
0 comentarios
Ejercicio-completo-quemar-grasa-escalador-Josemi_Entrenador-personal-madrid

El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”. Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador. Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
2 comments


 
¡Comentarios o dudas, al final de esta página!.
Derechos de AUTOR del contenido -copyright ©-  
Libertad para enlazar o compartir sin modificar
Licencia de Creative Commons
*CONDICIONES: Respetar AUTOR y LINK al artículo original
Josemi Entrenador Personal Madrid | www.josemief.com | de Jose Miguel del Castillo Molina  
está bajo Licencia Internacional Creative Commons Reconocimiento-NoComercial-SinObraDerivada 4.0.
 
Compartir artículo Entrenador Personal Madrid

{ 0 comentarios… add one }

¡Deja un comentario! Sin Publicidad por favor, en caso contrario será borrado. Gracias.