¿EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS PARA PERDER GRASA Y RENDIMIENTO? Si y No

Cardio en ayunas | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

ÚLTIMA ACTUALIZACIÓN Y AMPLIACIÓN: 28 DICIEMBRE 2016


Un tema apasionante y que provoca gran debate entre los profesionales y deportistas, especialmente con la llegada de la Semana Santa, como si de una procesión se tratara, es:


EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS
para:

  • PERDER PESO o DEFINICIÓN MUSCULAR, y
  • MEJORAR EL RENDIMIENTO EN DEPORTES DE ULTRARESISTENCIA.

 

Un estudio reciente, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss?, publicado en Febrero de 2011 en Strength and Conditioning Journal de la NSCA, por el Entrenador CSCS y PhD Brad Schoenfeld concluye que:

“El ejercicio cardiovascular en ayunas NO presenta beneficio en la composición corporal grasa de los participantes. Incluso PERJUDICA su masa muscular”.

 

Antes de que me quemes en la hoguera por hereje, adelantarte que el artículo inicial es muy interesante, porque de una forma científica, reune los datos de varios estudios al respecto para sacar conclusiones (REVISIÓN). Desde mi humilde punto de vista presenta ciertas carencias achacables a los estudios en los que se basa. Pero con el que estoy de acuerdo en parte (ya puedes guardar la antorcha, que sólo me salgo del tiesto lo justo 😉 )

 

Recordar que la fortaleza de la evidencia de un estudio de los que podemos leer en fuentes científicas confiables como PUBMED y COCHRANE, se basa en esta pirámide:
Fortaleza de Evidencia | Josemi Entrenador Personal Madrid

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GUÍA DEL ARTÍCULO:
  • 1ª PARTE: REVISIÓN ¿EL CARDIO DESPUÉS DEL AYUNO NOCTURNO MAXIMIZA LA PÉRDIDA DE GRASA? (con texto técnico necesario para la justificación, sorry si se hace farragoso, es lógico).
  • 2ª PARTE: DUDAS Y OPINIONES DIFERENTES RESPECTO A LA REVISIÓN DE B. SCHOENFELD.
  • 3º PARTE: MI POSTURA ACTUAL SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS (COMPOSICIÓN CORPORAL). Depende MUCHO del tipo de deportista, objetivo y adaptación previa.


Si pasas de estudios científicos, y quieres ir directamente a mi recomendación y a la “receta de cocina” de cómo llevarlo a cabo, puedes saltarte todo la Revisión inicial (1ª parte), Dudas y Contraopiniones (2ª parte), e ir al final del texto donde tienes los ingredientes listos para la sartén en la 3º Parte. Aunque te perderías todo el trabajo previo, que creo que es muy interesante para que entiendas en que argumentos se basa mi postura, entiendo que si no estás familiarizado con el metabolismo humano te resulte prescindible 😉




Te puedes descargar el pdf del artículo en inglés.

La traducción literal del texto al español la realiza un servidor:

 

1º PARTE: REVISIÓN ¿EL CARDIO DESPUÉS DEL AYUNO NOCTURNO MAXIMIZA LA PÉRDIDA DE GRASA?

 


Una estrategia común de quema de grasa empleada por bodybuilders, atletas y entusiastas del fitness es realizar ejercicio cardiovascular por la mañana temprano con el estómago vacío. Esta estrategia fue popularizada por Bill Phillips en su libro “Body for life” (23). De acuerdo con Phillips, realizando 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que realizando una hora completa de ejercicio cardiovascular después de comer. El fundamento de la teoría es que los niveles bajos de glucógeno causan que el cuerpo cambie la utilización de energía lejos de los hidratos de carbono, permitiendo así una mayor movilización de la grasa almacenada como combustible. Sin embargo, aunque la perspectiva de la reducción de la grasa corporal mediante el entrenamiento en ayunas puede sonar tentadora, la ciencia no apoya su eficacia.
 
En primer lugar, sería miope mirar únicamente la cantidad de grasa que se quema durante una sesión de ejercicio. El cuerpo humano es muy dinámico y continuamente ajusta el uso de grasa como combustible. La utilización de sustratos se rige por una serie de factores (por ej. secreciones hormonales, actividad encimática, factores de transcripción, etc.), y estos factores pueden cambiar en cada momento (27). Por lo tanto, la quema de grasa debe ser considerada en el transcurso de los días -no en base de hora a hora- para obtener una perspectiva significativa en su impacto sobre la composición corporal (13). Como regla general, si quemas más carbohidratos durante una sesión de entrenamiento, inevitablemente quemas más grasa en el periodo post-ejercicio y viceversa.

Cabe señalar que el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha demostrado ser un método superior para maximizar la pérdida de grasa comparado con el entrenamiento continuo a moderada intensidad (10, 26, 29). Curiosamente, los estudios muestran que el flujo de sangre al tejido adiposo disminuye a niveles más altos de intensidad (24). Se cree que atrapa a los ácidos grasos libres dentro de las células de grasa, impidiendo su capacidad para ser oxidadas durante el entrenamiento. Sin embargo, a pesar de las tasas de oxidación de grasas más bajas durante el ejercicio, la pérdida de grasa es mayor con el tiempo en quienes participan en HIIT versus entrenamiento en la “zona quema grasas” (29), proporcionando una prueba más de que el balance de energía de 24 horas es el determinante más importante en la reducción de grasa corporal.

El concepto de que la realización de ejercicio cardiovascular con el estómago vacío aumenta la pérdida de grasa es erróneo, incluso cuando se examina su impacto en la cantidad de grasa quemada en la sesión de ejercicio solo. En verdad, múltiples estudios demuestran que el consumo de carbohidratos antes de ejercicio aeróbico de baja intensidad (hasta aproximadamente el 60% VO2 máx) en sujetos desentrenados reduce la entrada de ácidos grasos de cadena larga en la mitocondria, y por tanto disminuye la oxidación de grasa (1, 14, 18, 28). Esto se atribuye a una atenuación mediada por la insulina de la lipólisis del tejido adiposo, un aumento del flujo glucolítico, y una disminución de la expresión de genes implicados en el transporte de ácidos grasos y la oxidación (3, 6, 15). Sin embargo, tanto el nivel de entrenamiento como la intensidad del ejercicio aeróbico, han demostrado mitigar los efectos de una comida previa al ejercicio en la oxidación de grasas (4,5,24). La investigación reciente ha arrojado luz sobre la complejidad del tema.

Horowitz et al (14) estudiaron la respuesta a la quema de grasa en 6 individuos moderadamente entrenados con alimentos versus en ayunas a diferentes intensidades de entrenamiento. Los sujetos realizan ciclismo durante 2 horas a diferentes intensidades en 4 ocasiones distintas. Durante 2 de los ensayos, ellos consumieron una comida de carbohidratos con alto índice glicémico a los 30, 60 y 90 minutos de entrenamiento, una vez a baja intensidad (25% de pico de consumo de oxígeno) y una vez a intensidad moderada (68% de pico de consumo de oxígeno). Durante los otros 2 ensayos, los sujetos se mantuvieron en ayunas durante 12-14 horas antes del ejercicio y por la duración del entrenamiento. Los resultados en los ensayos de baja intensidad mostraron que aunque la lipólisis fue suprimida por el 22% en los que tomaron alimentos comparados con los que hicieron ayuno, la oxidación de grasa permaneció similar entre los grupos hasta los 80-90 minutos de ciclismo. Sólo después de este punto fue mayor la tasa de oxidación de grasa observada en los sujetos en ayuno. Inversamente, durante ciclismo de moderada intensidad la oxidación de la grasa no fue diferente entre ensayos en cualquier momento -esto a pesar de que es una reducción de un 20-25% en lipólisis y concentración de ácidos grasos libres en plasma.

Más recientemente, Febbraio et al. (9) evaluaron los efectos del consumo de carbohidratos pre-ejercicio y durante el ejercicio sobre la oxidación de grasas. Usando un estudio de diseño cruzado, 7 sujetos entrenados en resistencia pedalearon por 120 minutos a aproximadamente el 63% de la salida de pico de potencia, seguido de un “ciclo de rendimiento” donde los sujetos gastaron 7 kJ/kg peso corporal pedaleando tan rápido como fuera posible. Los ensayos se llevaron a cabo en 4 ocasiones diferentes, con sujetos a los que dieron:
a) un placebo antes y durante el entrenamiento;
b) un placebo 30 minutos antes de entrenar y después una bebida de carbohidratos cada 15 minutos durante el ejercicio;
c) una bebida con carbohidratos 30 minutos antes del entrenamiento y después un placebo durante el ejercicio,
d) una bebida de carbohidratos tanto antes como cada 15 minutos durante el ejercicio.
El estudio se llevó a cabo con un diseño doble ciego llevados a cabo en orden aleatorio. De acuerdo con investigaciones previas, los resultados no mostraron evidencia de la alteración de la oxidación de grasa asociada con el consumo de carbohidratos ya sea antes o durante el ejercicio.

Tomados en conjunto, estos estudios muestran que durante el ejercicio cardiovascular de moderada a alta intensidad en un estado de ayuno – y para individuos entrenados en resistencia, independientemente de la intensidad del entrenamiento – significativamente más grasa se descompone que aquella que el cuerpo pueda utilizar como combustible. Los ácidos grasos libres que no son oxidados en última instancia se re-esterifican en tejido adiposo, anulando cualquier beneficio lipolítico conferido por el ayuno pre-ejercicio.

También debe tenerse en cuenta que el consumo de comida antes del entrenamiento incrementa el efecto térmico del ejercicio. Lee et al. (19) compararon los efectos lipolíticos de una sesión de ejercicio, ya sea en estado de ayuno o tras el consumo de una bebida de glucosa/leche (GL). En un estudio cruzado, 4 condiciones experimentales fueron estudiadas:
  • ejercicio de larga duración y baja intensidad con bebida GL;
  • ejercicio de larga duración y baja intensidad sin bebida GL;
  • ejercicio de corta duración y alta intensidad con bebida GL;
  • y ejercicio de corta duración y alta intensidad sin bebida GL.

Los sujetos fueron 10 hombres estudiantes universitarios quienes hicieron las 4 series de ejercicios en orden aleatorio en el mismo día. Los resultados muestran que la ingestión de la bebida de GL dio lugar a un exceso significativamene mayor de consumo de oxígeno postejercicio (EPOC o deuda de oxígeno) comparado con ejercicio realizado en estado de ayuno tanto en series de alta como en baja intensidad. Otros estudios han producido resultados similares, indicando una clara ventaja termogénica asociada con la ingesta de alimento pre-ejercicio (7,11).


La localización del tejido adiposo movilizado durante el entrenamiento también debe tenerse en cuenta aquí. Durante el entrenamiento de baja a moderada intensidad desarrollado de manera continua, la contribución de grasa como combustible equivale aproximadamente a un 40-60% del total de energía consumida (30). Sin embargo, en sujetos desentrenados, solo un 50-70% de esta grasa es derivada de ácidos grasos libres del plasma; el equilibrio viene de los triglicéridos intramusculares (IMTG) (30).

Los IMTG son almacenados como gotas de lípidos en el sarcoplasma cerca de la mitocondria (2), con el potencial de proporcionar aproximadamente 2/3 de la energía disponible del glucógeno muscular (32). Similar al glucógeno muscular, los IMTG pueden sólo ser oxidados localmente dentro del músculo. Se ha estimado que los almacenes de IMTG son aproximadamente 3 veces mayor en las fibras musculares tipo I frente a las tipo II (8,21,31), y la lipólisis de estos almacenes son estimulados al máximo cuando se realiza ejercicio al 65% del VO2 max (24).

El cuerpo incrementa los almacenes de IMTG con el entrenamiento de resistencia constante, el cual resulta en una mayor utilización de IMTG por sujetos con más experiencia de entrenamiento (12,16, 22, 31). Se ha estimado que la utilización de ácidos grasos NO plasmáticos durante ejercicio de resistencia es aproximadamente el doble para los entrenados frente a los individuos no entrenados (24,32). Hurley et al. (17) reportaron que la contribución de los almacenes de IMTG en individuos entrenados se equipara aproximadamente el 80% de la utilización de la grasa corporal total, durante 120 minutos de entrenamiento de resistencia a moderada intensidad.

El punto importante aquí es que los almacenes de IMTG no tienen relación con la salud y/o la apariencia; Es la grasa subcutánea almacenada en el tejido adiposo la que influye en la composición corporal. En consecuencia, los efectos de la quema de grasas actual de cualquier estrategia destinada a aumentar la oxidación de la grasa, debe ser tomada en el contexto de los depósitos adiposos específicos que proveen energía durante el ejercicio.

Otro factor que debe ser considerado cuando entrenamos en ayunas es su impacto en la proteólisis. Lemon y Mullin (20) encontraron que la pérdida de nitrógeno era más del doble cuando entrenaban con depleción de glucógeno que con carga de glucógeno. Esto resultó en una pérdida de proteínas estimada al 10,4% del coste calórico total después de una hora de ejercicio en bicicleta al 61% Vo2max. Esto deberá sugerir que el entrenamiento de ejercicio cardiovascular en ayuno podría no ser recomendable para aquellos que buscan maximizar la masa muscular.

Finalmente, el efecto del ayuno en los niveles de energía durante el ejercicio  tiene en última instancia un efecto de quema de grasa. El entrenamiento temprano por la mañana con el estómago vacío hace que sea muy difícil para un individuo entrenar incluso a un nivel moderado de intensidad. Tratando de participar en una rutina estilo “HIIT” en un estado de hipoglucemia casi seguro que va a afectar al rendimiento (33). Estudios demuestran que una comida pre-ejercicio permite a un individuo entrenar a una mayor intensidad comparado con el ejercicio durante ayuno (25). El resultado neto es que un mayor número de calorías se queman tanto durante como después de la actividad física, lo que aumenta la pérdida de grasa.

En conclusión, la literatura no apoya la eficacia del entrenamiento temprano por la mañana con el estómago vacío como una estrategia para reducir la grasa corporal. En el mejor de los casos, el efecto neto en la pérdida de grasa asociada con este enfoque no será mejor que el entrenamiento tras la ingesta de comida, y muy posiblemente, produciría resultados inferiores. Por otra parte, dado que el entrenamiento con niveles de glucógeno agotados, se ha demostrado que incrementa la proteólisis, la estrategia tiene efectos potenciales perjudiciales para los interesados en la fuerza muscular e hipertrofia.

REFERENCIAS

1. Ahlborg G and Felig P. Influence of glucose ingestion on fuel-hormone response during prolonged exercise. J Appl Physiol 41: 683–688, 1976.

2. Boesch C, Slotboom J, Hoppeler H, and Kreis R. In vivo determination of intramyocellular lipids in human muscle by means of localized H-MR-spectroscopy. Mag Reson Med 37: 484–493, 1997.
3. Civitarese AE, Hesselink MK, Russell AP, Ravussin E, and Schrauwen P. Glucose ingestion during exercise blunts exerciseinduced gene expression of skeletal muscle fat oxidative genes. Am J Physiol Endocrinol Metab 289: E1023–E1029, 2005.
4. CoyleEF,CogganAR,HemmertMK,andIvy JL. Muscle glycogen utilization during prolonged strenuous exercise when fed carbohydrate. J Appl Physiol 61: 165–172, 1986.
5. Coyle EF, Hagberg JM, Hurley BF, Martin WH, Ehsani AA, and Holloszy JO. Carbohydrates during prolonged strenuous exercise can delay fatigue. J Appl Physiol 59: 429–433, 1983.
6. Coyle EF, Jeukendrup AE,Wagenmakers AJ, and SarisWH. Fatty acid oxidation is directly regulated by carbohydrate metabolism during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E268–E275, 1997.
7. Davis JM. Weight control and calorie expenditure: Thermogenic effects of preprandial and post-prandial exercise. Addict Behav 14: 347–351, 1989.
8. Essen B, Jansson E, Henriksson J, Taylor AW, and Saltin B. Metabolic characteristics of fibre types in human
skeletal muscle. Acta Physiol Scand 95: 153–165, 1975.
9. Febbraio MA, Chiu A, Angus DJ, ArkinstallMJ, and Hawley JA. Effects of carbohydrate ingestion before and during exercise on glucose kinetics and performance. J Appl Physiol 89: 2220–2226, 2000.
10. Gibala MJ, Little JP, van Essen M, Wilkin GP, Burgomaster KA, Safdar A, Raha S, and Tarnopolsky MA. Short-term sprint interval versus traditional endurance training: Similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance. J Physiol 15(pt 3): 901–911, 2006.
11. Goben KW, Sforzo GA, and Frye PA. Exercise intensity and the thermic effect of food. Int J Sport Nutr 2: 87–95, 1992.
12. Goodpaster BH, He J, Watkins S, and Kelley DE. Skeletal muscle lipid content and insulin resistance: evidence for a paradox in endurance-trained athletes. J Clin Endocrinol Metab 86: 5755–5761, 2001.
13. Hansen K, Shriver T, and Schoeller D. The effects of exercise on the storage and oxidation of dietary fat. Sports Med 35: 363–373, 2005.
14. Horowitz JF, Mora-Rodriguez R, Byerley LO, and Coyle EF. Lipolytic suppression following carbohydrate ingestion limits fat oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E768–E775, 1997.
15. HorowitzJF,Mora-RodriguezR,ByerleyLO,and CoyleEF. Substrate metabolism when subjects are fed carbohydrate during exercise. Am J Physiol 276(5 Pt 1): E828–E835, 1999.
16. Howald H, Hoppeler H, Claassen H, Mathieu O, and Straub R. Influences of endurance training on the ultrastructural composition of the different muscle fiber types in humans. Pflugers Arch 403: 369–376, 1985.
17. Hurley BF, Nemeth PM, Martin WH III, Hagberg JM, Dalsky GP, and Holloszy JO. Muscle triglyceride utilization during exercise: Effect of training. J Appl Physiol 60: 562–567, 1986.
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19. Lee YS, Ha MS, and Lee YJ. The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Physical Fitness 39: 341–347, 1999.
20. Lemon PW and Mullin JP. Effect of initial muscle glycogen levels on protein catabolism during exercise. J Appl Physiol 48: 624–629, 1980.
21. Malenfant P, Joanisse DR, Theriault R, Goodpaster BH, Kelley DE, and Simoneau JA. Fat content in individual muscle fibers of lean and obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord. 25: 1316–1321, 2001.
22. MartinWHIII, Dalsky GP, HurleyBF, Matthews DE, Bier DM, Hagberg JM, Rogers MA, King DS, and Holloszy JO. Effect of endurance training on plasma free fatty acid turnover and oxidation during exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab 265: E708–E714, 1993.
23. Phillips B. Body for Life. New York, NY: HarperCollins, 1999.
24. Romijn JA,Coyle EF,Sidossis LS, Gastaldelli A, Horowitz JF, Endert E, and Wolfe RR. Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism inrelation to exercise intensity. Am J Physiol 265(3 Pt 1): E380–E391, 1993.
25. Schabort EJ, Bosch AN,Weltan SM, and Noakes TD. The effect of a preexercise meal on time to fatigue during prolonged cycling exercise. Med Sci Sports Exerc 31: 464–471, 1999.
26. Schoenfeld B and Dawes J. High-intensity interval training:Applications for general fitness training. Strength Cond J 31: 44–46, 2009.
27. Sonko BJ, Fennessey PV, Donnelly JE, Bessesen D, Sharp TA, Jacobsen DJ, Jones RH, and Hill JO.Ingested fat oxidation contributes 8% of 24-h total energy expenditure in moderately obese subjects. J Nutr 135: 2159–2165, 2005.
28. SprietLLandWattMJ.Regulatorymechanisms in the interaction between carbohydrate and lipid oxidation during exercise. Acta Physiol Scand 178: 443–452, 2003.
29. Tremblay A, Simoneau JA, and Bouchard O. Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism. Metabolism 43: 814–818, 1994.
30. van Loon LJ. Use of intramuscular triacylglycerol as a substrate source during exercise in humans. J Appl Physiol 97: 1170–1187, 2004.
31. van Loon LJC, Koopman R, Stegen JH, Wagenmakers AJ, Keizer HA, and Saris WH. Intramyocellular lipids form an important substrate source during moderate intensity exercise in endurancetrained males in a fasted state. J Physiol 553: 611–625, 2003.
32. Watt MJ, Heigenhauser GJ, and Spriet LL. Intramuscular triacylglycerol utilization in human skeletal muscle during exercise: Is there a controversy? J Appl Physiol 93: 1185–1195, 2002.

33. Wright DA, Sherman WM, and Dernbach AR. Carbohydrate feedings before, during, or in combination improve cycling endurance performance. J Appl Physiol 71: 1082–1088, 1991.
 
Fasted Cardio | Josemi Entrenador Personal Madrid

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2ª PARTE: DUDAS Y OPINIONES DIFERENTES RESPECTO A LA REVISIÓN DE B. SCHOENFELD


Vamos a analizar las partes del artículo anterior que pueden generar dudas:

 

1) Una investigación no demuestra nada, cada estudio sólo presta apoyo a una teoría.
Es posible que ante un estudio determinado, nos encontremos con otros parecidos que lo rebaten. Así que debemos de tener mucho cuidado en presentarnos de abanderados de un estudio aislado como un pollo descabezado, esgrimiendo una verdad universal. En ciencia e investigación esto no ocurre.
La razón es que habrá diferencias reales con otros estudios, a pesar de que aparentemente parecen muy similares: población estudiada, el tratamiento / intervención, la medida de resultado, la longitud del tiempo y el sesgo.

 

En este caso particular, estamos ante una compilación/revisión de varios estudios, lo que es claramente un punto a su favor y le otorga más credibilidad. Sin embargo el PESO DE UN ARTÍCULO DEPENDE DE VARIOS FACTORES y aquí presenta algunas debilidades:


  • Los tamaños de las muestras son muy pequeños con investigaciones citadas en torno a 6, 7 y 10 individuos. Esto claramente lo hace muy difícil de extrapolar a toda la población, al ser muy poco representativos. Bien es verdad, que como podemos comprobar, este handicap se da con demasiada frecuencia en las investigaciones en Ciencias de la Actividad Física, donde el tamaño de las muestras es inferior a 30 sujetos, y tendría que superar este número al menos. Por tanto tienen inherentemente poco peso y los resultados deberían tomarse con cautela.
  • No se puede generalizar a todas las poblaciones pues fisiológicamente pueden presentar diferentes adaptaciones y respuestas. Hombres y mujeres, sujetos más jovenes y mayores, entrenados y sedentarios, razas diferentes, etc. En este caso, sería muy interesante encontrar un estudio aplicado a deportistas con un nivel de grasa muy bajo y persistente para poder sacar conclusiones, ya que es el grupo al que puede tener algún sentido aplicar el entrenamiento en ayunas.
  • Hay estudios de la decáda de los 70, 80 y 90 incluidos, es decir algunos tienen ya casi 40 años. Es posible que si se revisaran  con la tecnología y conocimientos actuales los resultados fueran diferentes. Aunque obviamente me queda esa duda, que no puedo afirmar o desmentir, porque entre otras cosas yo no soy investigador. Baso mis opiniones en lo que la ciencia dice y en mi experiencia en el campo del Entrenamiento. Vease el ejemplo actual desde hace un par de años, sobre las grasas saturadas: los últimos estudios y meta-análisis, afirman que no existe evidiencia sobre su papel perjudicial en problemas cardiovasculares (eso no significa que no engorden y te generen problemas de salud “si te atiborras”).

     

2) Con una opinión en el campo contrario, tenemos al famoso y controvertido Lyle McDonald que junto a Alan Aragón son dos pesos pesados en Nutrición Deportiva.


Lyle McDonald es muy brillante en NUTRICIÓN, FISIOLOGÍA y COMPOSICIÓN CORPORAL pero también muy maleducado en sus discusiones, y es conocida su pública enemistad con los Entrenadores Bret Contreras o B. Schoenfeld, entre otros muchos (aunque ellos mismos reconocen su inteligencia y su valía en esos campos).
Esto hace que no sea “santo de mi devoción”,
aunque obviamente no le resta credibilidad.
Si bien es cierto, que sin embargo, Bret Contreras y B. Schoenfeld son mejores en ENTRENAMIENTO.
Es una pena que en vez de remar todos los profesionales en la misma dirección, se ataquen 🙁

Lyle McDonald
resume su postura ante el cardio en ayunas en este comentario: “Fasted Cardio and Fat Loss“.
Habla de 3 pasos principales involucrados para perder grasa: Movilización, Transporte y Quema de grasas (oxidación).

 

Este autor dice que la GRASA CORPORAL DE LA PERSONA va a ser el principal determinante de si hacer cardio en ayunas por la mañana es importante o no.

 

  • Para personas con un % grasa bajo (12-15% en hombres y 19-22% para mujeres): la movilización de grasa y el transporte es un problema debido a un flujo de sangre alterado, hacia las zonas de abdomen y espalda en hombres, y glúteos, caderas y muslos  en mujeres. Se debe a que cuando se consigue estar más delgado, el cuerpo experimenta una serie de adaptaciones para que sea más difícil obtener grasa de los adipocitos. Aunque la oxidación no es un problema, existen estrategias que pueden mejorar el proceso (como el agotamiento del glucógeno muscular). En este subgrupo probablemente se necesitará incluir varias estrategias, entre las que se encuentra el cardio en ayunas por la mañana, para movilizar estas últimas reservas de grasa persistentes.
  • Para personas de rangos intermedios (15-35% grasa en hombres y 20-40% en mujeres) no hay problemas porque la movilización no está restringida por un mecanismo de supervivencia corporal que dificulta este mecanismo. El transporte tampoco es problema ya que la grasa más complicada de quemar, que son las últimas reservas, no son el objetivo en esta etapa. La oxidación funciona con normalidad, y no está alterada como en niveles altos de obesidad. Para este subgrupo, el mejor momento de realizar cardio es cuando mejor posibilite su realización. Es más importante en esta situación que se hace, que cuando se hace. Como el anuncio comercial de Nike: Just do it!!.
  • Para personas muy obesas (+35% grasa en hombres y +40% en mujeres) el problema es diferente. Hay gran cantidad de acídos grasos disponibles en el torrente sanguíneo, pero el proceso de la oxidación se ha deteriorado.

Lyle McDonal opina sobre el estudio que cita Febbraio (9)  y afirma que el 63% del VO2 máx equivale a un 75% de FCM, intensidad que está por encima de la recomendada en cardio en ayunas. A menor intensidad, los alimentos pre-entrenamiento / carbohidratos tienen diferentes efectos.

Un libro muy recomendable sobre el tratamiento de la GRASA REBELDE es: “Lyle McDonald (2008) – The  Stubborn Fat Solution” donde el autor establece 4 protocolos distintos con suplementación para 4 situaciones diferentes (3 días/sem):

  • 1º Protocolo: Dieta Baja en CH (20% menos) con Ejercicio Aeróbico de baja intensidad 45-60min a 130-140ppm (en ayunas o no). (100-200gr Cafeína + 1-3 gr L-Tirosina)
  • 2º Yohimbina Oral + Ejercicio Aeróbico de baja intensidad: No se reduce el CH, Ejercicio como en protocolo anterior, Suplementos anteriores + 0,2mg/kgYohimbina 30-60 min antes.
  • 3º Protocolo:
    • Original para la Grasa Rebelde (SFP 1.0): Combina en ayunas, 5-10 min calentamiento + 10 min de HIIT (RPE 7-8) + 5 min recuperación + 20-40 min de Aeróbico en steady state (130-140ppm o RPE 3-4). Esperar una hora antes de la comida post-entreno. Los 3 suplementos anteriores 30min antes de entrenar.
    • Protocolo para la Grasa Rebelde nuevo y mejorado (SFP 1.0): a cualquier hora del día, idealmente 3 o más horas despúes de la última comida. Es igual que el protocolo anterior pero 10 o más min de HIIT (RPE 9-10) o 20 min de pesas con altas repeticiones y cortos descansos (RPE 7-8), y se puede comer tras terminar el ejercicio. Toma de los 3 suplementos 30 min antes.
  • 4º Protocolo para la Grasa Rebelde (SFP 2.0): puede ser hecho en ayunas o no, sino procurar al menos 3 o más horas despúes de la última comida. 5-10 min calentamiento + 5-10 min intervalos cortos (RPE 9-10): 5×10-15″ / 45-50″ recup + 5 min recuperación + 20-40 min cardio moderado (130-140 ppm RPE 3-4) + 5-10 min intervalos largos (RPE 7-8) 5×30″/ 30″ recup o 5×1´/ 1´recup+ 3-5min vuelta a la calma. Toma de los 3 suplementos 30 min antes.

    Hay 5 tipos de grasa: ESENCIAL, MARRÓN (diferente de la blanca), VISCERAL, SUBCUTÁNEA (la mayor reserva:40-60% del Total) y REBELDE.
    Esta última, de procedencia subcutánea al igual que la grasa regular, presenta unas características muy particulares:
    1. Presenta menos adrenoreceptores Beta-2, “Los buenos”, que incrementan la lipolisis y el riego sanguíneo al tejido adiposo. Poseen más receptores Alfa-2, “Los malos”, que inhiben la lipolisis y el riego sanguíneo al tejido adiposo (caderas y muslos mujeres).
    2. Pobre riego sanguíneo en el tren inferior (glúteos, caderas y muslos)  hasta un 67% menos en ambos sexos. Esto tiene 2 malas consecuencias: difícil trabajo de las catecolaminas sanguíneas, difícil movilización de la grasa para ser quemada. Además los vasos sanguíneos de la parte inferior del cuerpo tienen más Alfa-receptores, por tanto mayor vasoconstricción lo que contribuye al problema.– Sensibilidad a la insulina: la parte inferior del cuerpo es más sensible al estímulo antilipolítico de la insulina. La grasa abdominal está entre medias. La grasa visceral es super-sensible al estímulo lipolítico, pero relatívamente insensible a la insulina.
    3. Diferencia en el almacenamiento de ácidos grasos: Por orden de mayor a menor dificultad en su movilización de la célula grasa están los ácidos grasos saturados, insaturados y polinsaturados. Así, los almacenes de grasa rebeldes están formados en su mayoría por grasa saturada, difícil de movilizar. La razón es porque la grasa saturada es sólida a temperatura ambiente, y la insaturada líquida. De todas formas, lo que has comido hace 20-30 años escapa a nuestro control actualmente.
    4.  Tamaño adipocito: es genético y fuera de nuestro control, pero personas con menor nº de adipocitos y más grandes tienen más facilidad de lipolisis, que aquellas con mayor nº pero más pequeño tamaño celular.
    5. En la parte final de un periodo largo de dieta la movilización es mucho más difícil por problemas hormonales como la Leptina y las Tiroideas caen, el Cortisol sube, y la activación del SN disminuye. Esto disminuye la tasa metabólica y la lipolisis. Además en este punto los adipocitos son menores en tamaño, lo que disminuye la lipolisis también. Sin hablar de la desmotivación, y la dificultad para mantener la intensidad del entrenamiento. Como estrategias para restaurar el equilibrio hormonal normal, es importante implementar los REFEEDs o BREAKS DIETS, como os comento en este otro artículo del Blog.

     

    DEPÓSITO DE GRASA SENSIBILIDAD
    LIPOLÍTICA
    SENSIBILIDAD
    INSULINA
    RIEGO SANGUÍNEO FACILIDAD PÉRDIDA
    VISCERAL Muy alta Muy baja Muy alto Muy fácil
    ABDOMINAL *
    Moderada Moderada Moderado Moderada
    CADERA/MUSLO Muy baja Muy alta Muy bajo Muy difícil


    * La grasa abdominal se divide en 3 zonas de mayor a menor facilidad de pérdida: profunda, superficial alta y superficial baja.

    3) Los 2 ESTUDIOS DE HOROWITZ (Referencias 14 y 15) que he leido en los 2 enlaces que te adjunto, no son nada concluyentes.

  • Especialmente el primero (14) reconoce que la lipolisis y la oxidación de grasas DISMINUYEN ante la ingestión previa de carbohidratos.
  • En el segundo (15), TODOS LOS GRUPOS PARTEN DE AYUNO PRE-EJERCICIO, tanto el de ayunas puro, como el alimentado durante el ejercicio, con lo que los resultados no mimetizan la comparativa ayuno / no ayuno. El autor afirma que la ingesta de carbohidratos y la resultante respuesta de la insulina durante el ejercicio suprime la lipólisis. Sin embargo, la tasa lipolítica se mantuvo por encima de la oxidación de grasa después de la ingestión de carbohidratos durante ejercicio de intensidad moderada, lo que indica que la supresión de la lipólisis no era responsable de la reducción oxidación de las grasas .
    Por lo tanto, la ingestión de carbohidratos durante ejercicio de intensidad baja y moderada no suprimió la lipólisis lo suficiente como para reducir la oxidación de las grasas . Sin embargo, en condiciones en las que la lipólisis se encuentra en exceso de oxidación de grasas, la ingesta de carbohidratos y la respuesta de la insulina resultante puede regular la oxidación de carbohidratos mediante el aumento la captación de glucosa en sangre y, al hacerlo, la oxidación de grasas puede reducirse en un fenómeno específico del ejercicio muscular.

 

4) RESPUESTA HORMONAL: Los niveles de INSULINA se encuentran más bajos y los de noradrenalina más altos cuando se hace ejercicio con las reservas de glucógeno medio vacías por el ayuno nocturno, y por lo tanto, aumenta la OXIDACIÓN (degradación) de tejido adiposo, y mejora la utilización de la grasa como fuente de energía en los tejidos.

 

 
Cardio HIIT | Josemi entrenador Peronal Madrid

Cardio HIIT | Josemi entrenador Peronal Madrid

5) Otra cuestión sobre la que divergen las opiniones es la controvertida idea del CATABOLISMO, que siempre levanta pasiones, especialmente en el mundo del culturismo. El catabolismo que se da durante el ejercicio es fisiológico y necesario para una posterior y anabólica síntesis proteica y recuperación muscular. Un efecto catabólico sobre el músculo por parte de la Hormona del estrés (el Cortisol), cuestión diferente a la anterior, vendría después de un ayuno bastante más prolongado, cuando los niveles de glucosa en sangre bajen lo suficiente (hay aprox. unos 500g de glucógeno que no se consumen ni mucho menos durante el ayuno obligado del sueño, lleva tiempo gastarlas, necesitarían por ej. aprox. 24h de ayuno para consumirse). Hay estudios al respecto sobre lo difícil que es que se produzca catabolismo muscular, incluso entre musulmanes deportistas que practican el Ramadán.

 

Por otro lado recordemos, que la vía metabólica de obtención de energía a partir de las proteínas aparecerá aprox. a partir de las 3 o 4 horas de esfuerzo continuado y prolongado (Gluconeogénesis). Por tanto, no es tan fácil acudir a estas reservas, salvo en situaciones excepcionales de ayuno prolongado o/y deportes de ultrarresistencia. “La vía metabólica de las proteínas (gluconeogénesis) toma predominancia en ejercicios MUY prolongados en el tiempo, al reducirse la disponibilidad de glucógeno, lo que lleva a una mayor oxidación de aminoácidos musculares”.El problema principal es que cuando aumenta la intensidad (VO2max) aumenta la oxidación de leucina, que proviene de la transaminación e los aminoacidos ramificados, lo que compromete la masa muscular, ya que el organismo necesita glucosa para rendir y la obtendría de nuestro tejido muscular [“Nutrición del Deportista”. J.G. Villa, A. Córdoba, J. González, G. Garrido y J.A. Villegas]. Para evitar este efecto, no deberíamos entrenar en ayunas a altas intensidades de VO2máx.

 
 

RELACIÓN ENTRE VO2 máx. y FC

% VO2 MÁX. % FC máx
100% 100%
86% 90%
73% 80%
60% 70%
48% 60%
35% 50%

 

6) Respecto al HIIT que se cita en la revisión, tan de moda actualmente, es un método de entrenamiento efectivamente muy eficaz que comparto, prescribo y practico. Pero no hay que olvidar varias premisas en relación a la Salud, aunque hablemos de pérdida de peso:

  • No es válido para gente sedentaria o desentrenada (salvo que se adapte bastante la intensidad). Bendito principio de entrenamiento de progresión.
  • Para aumentar el volumen cardiaco es necesario el ejercicio cardiovascular de moderada/baja intensidad sino queremos limitar este cambio estructural beneficioso a largo plazo. Aunque hay una tendencia actual emergente que defiende el fisiólogo J.L. Chicharro, que busca el techo de Consumo de O2 en un principio, para luego trabajar el aumento de su duración en este nivel de intensidad (¡estaremos al tanto de nuevos datos al respecto!).
  • Tampoco es compatible con Dietas muy bajas en Carbohidratos durante periodos prolongados de tiempo, ya que es el combustible energético que utiliza.
  • En situación de ayunas, si fueras capaz de entrenar bien un HIIT (necesitarías una adaptación progresiva), posiblemente comprometerías algo tu masa muscular, como vimos al final del punto nº 4 (yo la protejo con BCAAs principalmente). Aunque para ser objetivo, citar que hay un estudio científico al respecto, que incluye entrenamiento de fuerza en ayunas sin perjuicio.

     

 

7) “EN LOS PRÓXIMOS AÑOS la incorporación de las sesiones de entrenamiento de resistencia aeróbica en ayunas se va a CONSOLIDAR CON SEGURIDAD, y ahora es el momento de investigar cómo administrar de la manera más segura y eficaz esta nueva modalidad de entrenamiento, tanto en atletas como en personas con patologías, como la diabetes o la obesidad” [Proteínas, entrenamiento en ayunas y activación de AMPK | J.L Chicharro, Catedrático de Fisiología del Ejercicio UCM. Especialista en Medicina del Deporte].
 
 
8) Jim Stoppani, PhD en Fisiología del ejercicio, afirma en “Fasted Cardio in Morning” (Julio 2013):
“Mi respuesta es sí … y no”. Nada es sencillo cuando se trata de la fisiología y la bioquímica del cuerpo humano, especialmente cuando se incluye el ejercicio.

La investigación demuestra actualmente (Gonzalez, J. T., et al. Breakfast and exercise contingently affect postprandial metabolism and energy balance in physically active males.

British Journal of Nutrition 23:1-12, 2013) que cuando haces cardio en ayunas por la mañana quemas hasta 20 % más de grasa. Varios estudios anteriores muestran resultados similares.

Quemas más grasa, pero también más proteína muscular (durante la noche hay descomposición de proteína muscular en aminoacidos, y estos en glucosa para usarlos como combustible junto a las grasas). Esto no es un gran problema, siempre y cuando, consumas una proteína de rápida digestión como el suero (junto con algo de caseína) después del cardio para restablecer y reconstruir tejidos. Si tu objetivo principal es ganar masa muscular, esta estrategia no es la ideal.
Con un cardio tipo HIIT y entrenamiento metabólico de Fuerza en comparación con el cardio de ayunas, la quema total de calorías y grasa es el doble al final del día con la mitad de tiempo, debido al Consumo postentrenamiento elevado (EPOC)

Para la mayoría de la gente, lo mejor es no preocuparse de hacer cardio en ayunas a primera hora de la mañana. Si hacer cardio lo primero por la mañana es lo mejor para tu horario, entonces hazlo, pero si estás tratando de eliminar los hidratos toma un batido de proteínas antes, y deja los carbohidratos para después. Si tu objetivo es ganar masa muscular, añade también fruta como carbohidratos, al batido de proteínas pre-entreno. Las combinaciones posibles dependen de tu dieta y tus objetivos.

Con todo esto dicho, Jim personalmente afirma hacer algo de cardio en ayunas, y lo recomienda sólo para ciertas personas en determinados momentos.
 
 
Como anécdota, ha encontrado que el ejercicio cardiovascular en ayunas puede funcionar bien para hombres con grasa corporal de un solo dígito y valor bajo (alrededor de 5-6 %) o mujeres con grasa corporal baja (13-14%), porque tienen un zona grasa de la que no pueden deshacerse. Por ejemplo, muchos hombres, especialmente los mayores, tienden a tener grasa en la espalda baja y los oblicuos. Muchas mujeres tienden a tener grasa en las caderas y los muslos. No importa lo duro que entrenen y la dieta, esta grasa se mantiene como mecanismo de supervivencia. Una vez que han perdido la mayoría de la grasa subcutánea en el resto del cuerpo, el cardio en ayunas parece funcionar bien para consumir esa última reserva de grasa corporal. Aunque no hay datos directos, puede ser que cuando una persona tiene tan baja grasa corporal,  y sólo tiene grasa en sus áreas rebeldes, el ejercicio en ayunas puede ser la chispa que esas células de grasa resistentes necesitan para liberar  la grasa almacenada, para que pueda ser quemada.

 

 
Pero si eres un hombre con un 8 % de grasa corporal o más, o una mujer en un 16 % o más, entonces el cardio en ayunas es probable que no va a hacer una gran diferencia en sus esfuerzos para perder grasa. Sólo haz cardio, preferiblemente alguna forma de HIIT y la grasa se consumirá.
 
 

 

9) Sin objetivo de mejorar la composición corporal, tenemos el objetivo de Resistencia específica en DEPORTES DE ULTRARRESISTENCIA. Aquí tenemos más suerte, porque la evidiencia científica y el consenso es mayor.
  • En estos deportes se debe entrenar el consumo principalmente de grasa, para reservar el uso del glucógeno para cuando lo necesite, cuyo agotamiento nos conduciría a una fatiga prematura. El entrenamiento en ayunas le enseña al deportista a ser más eficiente utilizando la grasa como combustible.
  • Induce una beneficiosa respuesta metabólica adaptativa que favorece la estabilidad de la glucosa sanguínea, evitando hipoglucemias en entrenamientos de larga duración, incluso cuando las reservas de glucógeno hepático están agotadas.
  • Independientemente de la nutrición, a medida que mejora el estado de forma de un sujeto, su organismo mejorará el almacenamiento y utilización de los triglicéridos intramusculares. Entrenar en ayunas ha demostrado ser más efectivo que el entrenamiento con las reservas llenas para promover esta adaptación fisiológica, así como para estimular la resíntesis de glucógeno.
  • El ejercicio en ayunas provoca una mayor depleción de las reservas energética e induce una mayor expresión de la proteína AMPK y consecuentemente del gen PGC1, y por lo tanto, produce un mayor incremento de la densidad mitocondrial.


10) ESTUDIO muy interesante (Schoenfeld BJ, Aragon AA: 18-Nov 2014):
Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

A pesar de la existencia de una aparente base teórica (aumento oxidación de lípidos en ejercicio en ayunas como hipótesis), la evidencia es escasa en cuanto a si en ayunas los resultados de ejercicios aeróbicos provocan una mayor pérdida de grasa a lo largo del tiempo, en comparación con el ejercicio en el estado post-prandial (sin ayunas). La razón es que la quema total de grasa debe ser evaluada en el transcurso de 24h.

– El estudio se lleva a cabo con 20 mujeres saludables según el ACSM, no obesas, (22,4 +/- 2,8 años  | 163, 4 +/- 4,7 cm altura | 62,5 +/- 6,5kg peso) y que consumieron durante la investigación una dieta hipocalórica (-500Kcal/día | 1,8 gr proteína/kg y 25-30% grasa).

  • Grupo de ayunas: 24%P + 27%G + 49%CH
  • Grupo de no ayunas: 25%P + 29%G + 46%CH

El entrenamiento consistió en 1 hora de ejercicio aeróbico moderado (steady- state al 70% FCM) en cinta de correr, con igual volumen de entrenamiento para ambos grupos (10 en ayunas + 10 en no ayunas), 3 días a la semana durante 4 semanas. Se les proporcionó un batido (250 kcal: 40 g carbohidratos + 20 g proteína + 0,5 g grasa) para reemplazar la comida, inmediatamente antes en el grupo sin ayuno, e inmediatamente después en el grupo de ayunas.

NO encontraron diferencias significativas en pérdida de grasa entre el ayuno pre-ejercicio, o el ejercicio sin ayunas: ambos grupos consiguiron una pérdida de peso y grasa significativa.

De todas formas Brad, en su propio Blog (21 Nov 2014) considera que podría ser posible que un pequeño beneficio sea consiga con el cardio en ayunas. Pero que si tal efecto existe, sólo tenga sentido para competidores de fitness y bodybuilding donde una mínima diferencia en % grasa puede hacer perder o ganar la competición. Otro estudio de Paoli y Col. (Febrero 2011) sin embargo, concluye una mayor utilización de las grasas como combustible en las 24h siguientes cuando el cardio se hace con una comida previa. Por tanto, concluye, que el mejor consejo es experimentar e intentar objetivamente determinar que funciona mejor en cada persona como individuo.

En el fondo, es lo mismo que concluimos todos, sólo será útil en valores muy bajos de grasa, y siempre analizando cada deportista como un ser INDIVIDUAL con diferentes adaptaciones.


RESULTADOS EN TABLA COMPARATIVA

LA NOVEDAD de este estudio radica en que aunque existen otros estudios que han comparado el entrenamiento en estado de ayunas y sin ayunas, no se conocen investigaciones donde se asociara UNA DIETA HIPOCALÓRICA.

Los autores reconocen que el estudio tiene VARIAS LIMITACIONES:

  1. CORTA DURACIÓN – 4 SEMANAS: “Cabe señalar que, dado el pequeño tamaño de la muestra y la corta duración del estudio, no podemos descartar la posibilidad de que cualquiera de estas condiciones podría conferir una pequeña ventaja sobre la otra con respecto a la pérdida de grasa”.
  2. CONTROL INGESTA NUTRICIONAL: el consumo de nutrientes, aunque controlado por dietistas, puede variar hasta en un 18%. What are people really eating? the relation between energy intake derived from estimated diet records and intake determined to maintain body weight.
  3. CICLOS MENSTRUALES EN MUJERES JÓVENES: El hecho de que las pruebas se llevaron a cabo exactamente en un mes, proporciona algún grado de confianza de que esto no influyó en los resultados. Sin embargo, no es raro que las mujeres tengan menstruaciones irregulares, que pueden alterar el estado de hidratación y la composición corporal.
  4. LOS SUJETOS EN AYUNAS CONSUMEN NUTRIENTES INMEDIATAMENTE DESPUÉS: no está claro que impacto tendría en los resultados retrasar el consumo durante más tiempo después del ejercicio.
  5. RESULTADOS ESPECÍFICOS PARA MUJERES JÓVENES Y NO OBESAS: no pueden ser generalizados a otras poblaciones. Por ej., el empleo del estado de ayunas en ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada es una táctica popular en deportes físicos cuya meta es la extrema delgadez como uno de los principales objetivos de la preparación de la competición. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation.


SE CITAN VARIOS ESTUDIOS MUY INTERESANTES:

 

* OTROS ESTUDIOS AL RESPECTO CITADOS POR LOS AUTORES:


* PREGUNTAS que se me ocurren sobre este estudio:
– ¿Con un % de grasa inferior, menor al 17% en mujeres deportistas, los resultados hubieran sido iguales?.
– ¿Hubieran extraído los mismos resultados si el batido de remplazo si hiciera una hora antes en el grupo que no ayuna, y una hora después en el grupo que ayuna?
– ¿Cuando fue la siguiente toma en el grupo sin ayunas, una vez finalizado el ejercicio
? Supongo que al mismo tiempo en ambos grupos, ya que el consumo calórico fue de unas 1250 kcal/día.
– ¿Y si el estudio hubiera sido de mayor duración que las 4 semanas?

 

 
 

11) ESTUDIO ayunas-control del peso (Bachman JL y col, 2016):

Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults.

 

Doce hombres activos (VO2máx: aprox. 59ml/kg/min) de 18-30 años realizaron en dos grupos ejercicio cardiovascular de 60 minutos al 60% VO2máx.

El hambre fue significativamente menor para el grupo BK (desayuno) que para el grupo NoBK (ayunas) antes del ejercicio, después del ejercicio y antes del almuerzo. La glucemia y el hambre no se asociaron con la ingesta de energía.

El ayuno antes del ejercicio por la mañana disminuyó la ingesta de energía en 24 horas y aumentó la oxidación de la grasa durante el ejercicio.

“Completar el ejercicio por la mañana en estado de ayuno puede tener implicaciones para el control de peso”. 

  • Nuestros resultados se suman a un creciente área de investigación que sugiere que el ayuno antes del ejercicio puede ser ventajoso para reducir la ingesta de energía y el aumento de la oxidación de la grasa que tienen implicaciones potenciales para el peso y la gestión de la composición corporal.

 

 
 

 

EN RESUMEN…

 


 

3ª PARTE: MI POSTURA ACTUAL SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN AYUNAS (COMPOSICIÓN CORPORAL)


El objetivo de muchos deportistas Fitness actuales (y el mío personal) es alcanzar de forma natural:
  • una buena musculatura funcional.
  • que esté acompañada por niveles de grasa de un sólo dígito (en torno al 7-8%).


En general aclararte que un estado de forma con musculatura bien desarrollada y niveles muy bajos de grasa, no se puede mantener toda la temporada; salvo que te pases al lado oscuro de la química (Doping), que además te regala de forma rápida un mayor volumen muscular, a costa de tu salud y tu ética. Espero que te quedes conmigo al otro lado, seguro que en el futuro me lo agradecerás ;). Te dejo un resumen de mi temporada 2013 en este LINK


Por otro lado, recuerda la importancia capital de la NUTRICIÓN para conseguir este objetivo de definición muscular. Te dejo sólo un TIP rápido que lo ilustra:

Abdominales y Glúteos | Josemi Entrenador Personal Madrid


También tener presente, que en ciencia, lo que hoy es blanco mañana es negro, y es díficil otorgar un SIEMPRE o UN NUNCA categóricamente, sin estudiar el caso concreto.
En mi caso particular, no tengo problema en cambiar mi opinión si encuentro estudios que me convencen más o aparecen nuevas investigaciones.
Tampoco tenemos que olvidar que HAY VARIOS CAMINOS QUE LLEVAN AL MISMO SITIO. A veces, un metodo no es mejor que otro, y podemos lograr los mismos resultados siempre que la planificación esté individualizada.

En base a todo lo que te he expuesto anteriormente, “me voy a mojar”, y te cuento mi postura ante este tema del cardio en ayunas a día de hoy. Si en un futuro se publican estudios más concluyentes, no tendría ningún problema en cambiar mi visión actual.

SI RECOMIENDO a mis deportistas CON NIVELES MUY BAJOS DE GRASA (alrededor del 10% en hombres o 16-19% en mujeres. La grasa esencial en el hombre está en el 3% y en la mujer en 9-12% aprox.) que buscan mejorar su composición corporal, y les cuesta seguir bajando su % de grasa, hacer CARDIO EN AYUNAS. Generalmente al final de su temporada y por algunas semanas, acompañado de una dieta progresivamente baja de hidratos de carbono: NO para toda la temporada o por muchas semanas. El momento de aplicarlo depende de cada deportista.
Varios estudios (teoría) y la experiencia de años en el entrenamiento (empirismo) justifican esta práctica, para acceder a las ÚLTIMAS “RESERVAS DE GRASA PERSISTENTES”,

en deportistas con niveles ya bajos de grasa.
Es una estrategia para variar tu entrenamiento y conseguir nuevas adaptaciones si ya no consigues quemar más grasa (principio de variabilidad del entrenamiento). NO SE QUEMA MÁS GRASA RESPECTO AL EJERCICIO SIN AYUNAS A LO LARGO DEL DÍA (no es sólo importante la hora despues del entrenamiento, sino las 24h siguientes), PERO PUEDE AYUDAR A MOVILIZAR LA GRASA PERSISTENTE.

*NOTA IMPORTANTE: Anteriormente a valores bajos de grasa, me resultan más atractivas y lógicas estas 2 versiones eclécticas:

1) CARDIO EN SEMIAYUNAS que utiliza por ejemplo:

  • Un Café (no continuamente, y si en ciclos),
  • Una Fruta
  • 1 Yoghurt.
2) BATIDO PRE-ENTRENAMIENTO LIGERO:  Regla general de B. Schoenfeld (Edicción online Bodybuilding: The Myth Of Cardio Before Breakfast Debunked!, 19-03-2015) que aplica los siguientes valores al peso ideal que se desee: 1/2 de carbohidratos y 1/4 de proteínas. Ejemplo: deportista de 80 kg que desea bajar a 75kg como peso ideal, tomaría como comida pre-entrenamiento 37,5 gr CH + 18,75 gr P. Un batido hecho de zumo de fruta natural y proteína de suero (whey) es una buena opción, sobre todo si el cardio se hace temprano por la mañana antes del desayuno. Por supuesto, la respuesta individual a la ingesta de macronutrientes variará, así que esta recomendación se utilizará como punto de partida, y se ajustará en consecuencia.
 

 


CARACTERÍSTICAS DE UNA SESIÓN MATINAL CARDIOVASCULAR EN AYUNAS PARA MEJORAR LA COMPOSICIÓN CORPORAL

 
  1. Sólo para SUJETOS ENTRENADOS con un % de grasa bajo. Se necesitan al menos 6-8 semanas de entrenamiento cardiovascular para que nuestro organismo disponga de las reacciones enzimáticas y adaptaciones cardiovasculares necesarias para ser eficientes en la quema de grasa. En principiantes no veo el sentido, ni la necesidad de aplicar esta estrategia, ya que es un recurso muy puntual.
  2. Es una estrategia que se utiliza dentro de un periodo en el que se mantiene una DIETA HIPOCALÓRICA, disminuyendo los Hidratos de Carbono y manteniendo las proteínas (para proteger de la pérdida de tejido muscular), para ir disminuyendo niveles de glucógeno muscular, y así acceder a las reservas grasas.
  3. Ayuno previo de aprox. 7-8 h. No 12-14h como en uno de los estudios que muestra la revisión de Brad Schoenfeld.
  4. Una buena estrategia es hacer el cardio en ayunas a la mañana siguiente después de haber entrenado un circuito metabólico de Fuerza-Resistencia la tarde-noche anterior, y una cena baja en hidratos de carbono. Así, al disminuir las reservas previas de GLUCÓGENO MUSCULAR, se accede más facilmente a las últimas reservas energéticas de supervivencia (grasas).
  5. MUY BIEN HIDRATADO.
  6. Suplementos anticatabólicos (protectores de la masa muscular) y antifatiga y protectores de la masa muscular: Glutamina y Aminoácidos ramificados (BCAAs). Los BCAAs a dosis baja los utilizaría si la sesión se acerca a 45-60 min:
    • PERJUICIOS BCAAs PRE-EJERCICIO AYUNAS (Lyle McDonald): La dosis de BCAAs será baja o incluso se prescindiría de ella, ya que aumenta la sensibilidad a la insulina, lo que puede perjudicar los procesos de movilización y transporte de la grasa, y por tanto a la lipolisis.
    • BENEFICIOS BCAAs PRE-EJERCICIO AYUNAS: Hay estudios que muestran que al ingerir BCAA pre-entrenamiento, se evita la degradación de las proteínas por el ayuno, a la vez que aprovecha las ventajas del aumento de la respuesta anabólica. No sólo eso, los BCAAs aumentan la fosforilación de p70s6k cuando se ingiere en ayunas antes del entrenamiento, lo que crea un ambiente muy favorable para el crecimiento muscular en el período post-entrenamiento.
  7. Cafeína (4-5mg/kg, aprox. 300mg para 75kg) para mejorar la activación y la quema de grasas (se puede añadir: Yohimbina 0,2mg/kg + L-Tirosina 1-3 gr) 30-60 minutos antes.
  8. Corta duración (empezar con 20 min). Nunca más de 1 hora en entrenados. Evitamos así la participación de proteínas musculares.
  9. Baja o Media intensidad. Aprox. 60-70% FCM (Lipolisis y Beta-oxidación de grasas: vía metabólica aeróbica).
  10. No recomiendo hacer entrenamientos de alta intensidad tipo HIIT en ayunas en sujetos desentrenados (Glucolisis anaeróbica: vía anaeróbica láctica): si eres deportista, estás ya habituado y sigues un protocolo de ayuno intermitente tipo 16-8h como en mi protocolo quemagrasas no hay problema. Este entrenamiento es de calidad, y en estas condiciones es difícil rendir si no hay adaptación previa. Además se corre el riesgo de sufrir una hipoglucemia (pájara) por falta de combustible en el cerebro, que necesita glucosa, sino estás acostumbrado. Esta situación se agudiza bastante si llevamos una dieta baja en hidratos con un objetivo de definición, como es lo habitual en estos casos, si queremos mantener los niveles de glucógeno muscular bajos y que tenga sentido la sesión de cardio en ayunas.
  11. Frecuencia semanal de 2 o 3 sesiones (máximo 4).
  12. Estrategia puntual que se debe utilizar no más de 6-8 a 10-12 semanas (es individual según planificación), y cuando el objetivo de hipertrofia muscular no sea el prioritario en ese momento de la temporada, y si bajar los niveles grasos al menor % posible.
  13. SÓLO para deportistas que buscan conseguir un “nivel de definición” importante, y que ya parten de niveles de % de grasa muy bajos (alrededor del 10% en hombres o 16-19% en mujeres) y les cueste deshacerse de estas últimas reservas. Mide tus cambios de composición corporal con Plicómetro (pliegues cutáneos) y/o con Báscula BIA (Bioimpedancia) preferentemente de 8 electrodos. Yo utilizo la marca japonesa Tanita debido a la fiabilidad de sus básculas y su software de calidad. Con estas herramientas puedes valorar mejor tus cambios, y adoptar correcciones. Aunque los datos que arroja no son tan válidos en comparación con la precisión que ofrecen equipos más caros como TAC, RMN y DEXA, si nos sirven para comparar la evolución de un mismo sujeto.
  14. Espera 1h antes de tomar tu comida post-entrenamiento, ya que seguiremos consumiendo grasa de reserva, pero HIDRÁTATE MUY BIEN durante este tiempo.
  15.  Se recomiendan actividades sin impacto como el ciclismo, la elíptica o la natación para mantener la integridad de la estructura ligamentosa y discal de la columna vertebral, ya que hay estudios que desaconsejan la realización de actividades que impliquen flexión (remo), inclinación lateral y rotación acentuadas de la columna vertebral, así como impactos repetidos en su eje longitudinal (carrera) en los 90 min o 2 h tras levantarse (Low Back Disorders: Evidence-based Prevention and Rehabilitation: Stuart McGill 2007. Pags 96-97). La razón es que tras una noche de sueño la flexibilidad al levantarse está disminuida especialmente en los 30 minutos tras levantarse, debido a un incremento de la altura del sujeto.

     

Cardio en ayunas Definición | Josemi Entrenador Personal

Cardio en ayunas Definición | Josemi Entrenador Personal Madrid



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¿Ejercicio Intenso para Perder Peso y ganar Salud? | Te presento a Mr.”EPOC”

¿Qué es el “EPOC” y cómo contribuye a perder peso tras el ejercicio? ¿Cómo se puede maximizar este “EPOC” de forma saludable?
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Entrenamiento perfecto Quemagrasas para Definir y Desarrollar músculo

Los mejores resultados en el menos tiempo posible. Mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, aumento/mantenimiento de la musculatura y una gran forma física. Entrenamiento de Fuerza, Cardio, Boxeo y Defensa personal, todo junto en este verdadero entrenamiento Cross-Training Quemagrasas.
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1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil | Hastag #EF1hDiaria

“1hora Diaria de Educación Física contra la Epidemia de la Obesidad Infantil” | Hastag Oficial #EF1hDiaria Una campaña apoyada por la Reina Sofía y por los mejores Deportistas de élite españoles.
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HIIT-TABATA-Quema-Grasas-MINIATURA-Josemi-Entrenador-Personal

Combinado de HIIT y Fuerza de Pierna para Perder Peso y Ganar Salud

En el VÍDEO de hoy dividimos el entrenamiento en dos partes, una de Fuerza del tren Inferior y otra Cardio-Metabólica también con predominancia del tren inferior. Sesión completa para tus piernas que incide en diferentes vías metabólicas, lo que favorece un entrenamiento más integral con mayores beneficios.
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“No es tan fácil conseguir el Sixpack y bajar tripa” ▶️ ¿Abdominales?

¿Qué debemos hacer para bajar tripa? Cardio, dieta, abdominales…. ¿Qué tipo de ejercicios debemos incluir en nuestras rutinas para bajar tripa? Ejemplos ¿Cuesta más en hombres que en mujeres? (o al revés)
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BURPEES ¡17 tipos! | Ejercicio de Calistenia TOP: Salud y Forma Física

Ejercicio ideal para mejorar tu Forma Física global, en Fuerza y Resistencia, así como para Perder Peso quemando grasa, debido a su impacto metabólico. Estos 4 vídeos te servirán de ejemplo para ver las enormes posibilidades que tiene este movimiento, un verdadero ejercicio multiusos o navaja suiza, para llevar en tu bolsa de entrenamiento. Una de sus ventajas es que puedes realizarlo en casa, en el gimnasio, o al aire libre en tu paraje preferido, y sin necesidad alguna de material.
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RETO FITNESS de un Padre más allá de los 40 años en +100 Fotos (Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia 9/9)

El Programa del “Protocolo Quemagrasas EntrenaCiencia” en una serie de artículos y vídeos gratuitos para que alcances un Cuerpo Fitness 10. Vídeo del Reto en más de 100 fotos – ¡resultados!
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CONSIGUE VOLAR EN TU ENTRENAMIENTO – Multisaltos de Pierna ¡muy divertidos!

Incrementa tu fuerza muscular y tu fuerza explosiva. Trabaja y refuerza todos los musculos estabilizadores, tanto de zona abdominal como los de la espalda. Mejora tu composición corporal, desarrollando músculo y quemando grasa. Quema calorías de forma intensa tanto durante como después del entrenamiento. Aumenta tu movilidad articular, mejora la fortaleza de tus tendones y ligamentos. Desarrolla tu velocidad de reacción del sistema nervioso. Incrementa tu coordinación y equilibrio. Y todo con reducida presion articular evitando lesiones.
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HIIT corto – cuestas repetidas a máxima velocidad

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Los 39 ERRORES más comunes en el gimnasio: Guía con 39 Consejos para llevar en tu mochila de entrenamiento, y ser más eficaz en el gimnasio para conseguir tus objetivos con salud y seguridad.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: HIIT I (4/9)

“Quema la grasa sin sacrificar tu masa muscular” resume la filosofía que hay detrás de este programa de HIIT, basado en los estudios científicos actuales.
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PROTOCOLO QUEMA-GRASAS 24h EntrenaCiencia: Vídeo HIIT II (5/9)

¡Entrenamiento doble HIIT en tiempo real con todo lujo de detalles!. Parte del protocolo EntrenaCiencia con intervalos de alta intensidad para quemar kcal durante y después del entrenamiento, al utilizar un “gazpacho” de cardio mezclando diferentes métodos de entrenamiento en uno sólo, para conseguir los beneficios de cada uno de forma maximizada.
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El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”. Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador. Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.
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  • Isusko 02/08/2014, 15:02

    Buena revisión. Me ha gustado mucho.

    Respuesta
  • carlos 08/08/2014, 05:06

    Además de interesante totalmente útil y recomendable. Como culturista de alta competición te doy mi enhorabuena. Un saludo y que sigan los éxitos

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 08/08/2014, 09:24

      Hola Carlos,

      Te agradezco mucho tu comentario, y más viniendo de un Culturista de Alta Competición. Realmente en el Alto Rendimiento Deportivo de tu Deporte, donde a parte de una gran masa muscular, se persigue conseguir unos niveles de % graso muy bajos, es una necesidad contar con todas las estrategias posibles en la caja de herramientas, para utilizar una u otra en virtud de las necesidades del deportista.

      PD: estate atento al Simposio de hipertrofia que te gustará.
      https://www.josemief.com/portfolio/i-simposio-de-expertos-en-entrenamiento-2014

      Un abrazo!.
      Josemi

      Respuesta
  • Alegria Valdez 14/09/2014, 04:31

    Excelente análisis!
    Saludos desde Ecuador 🙂

    Respuesta
  • Pera Limonera 11/03/2015, 11:48

    Cómo te lo curras, Josemi!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 11/03/2015, 12:24

      Me alegro que te haya gustado!.
      Este artículo lo habré revisado, actualizado y ampliado unas 5 veces si no recuerdo mal.
      Me tienes que decir tu nombre, para no llamarte pera limonera.
      un besito!

      Respuesta
  • Dr. Luis Cueva 15/12/2016, 11:23

    Muy buena revisión, como todas las que haces.
    Mucha gente se cree lo primero que lee en internet y sobre todo si viene de una fuente científica médico o un consejo de experto, pero no tiene en la fortaleza de la evidencia segun los differentes tipos de estudios como muestras en la pirámide.
    Excelente trabajo JoseMi.

    Respuesta