El escalador (mountain climber): un cardioacelerador tipo “navaja suiza”

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El ejercicio del escalador (conocido en inglés como “mountain climber”) es un cardioacelerador del tipo “navaja suiza”. Es decir, sus aplicaciones son casi infinitas para diversos objetivos, al igual que sucede con el ejercicio de los burpees, dos de mis movimientos favoritos como gestos motrices “todo en uno”.

 

Así, si os estáis preguntando por algún ejercicio completo, que sea multiusos y que se pueda realizar en cualquier parte con muy poco espacio, y sin nada de material o equipamiento (en casa, en al parque, en la oficina, etc.), este es unos de los movimientos estrella para cualquier entrenador.

 

Es un ejercicio de calistenia (con vuestro propio peso corporal sin conservantes ni aditivos añadidos) muy demandante para el sistema cardiorrespiratorio y de brutal exigencia a nivel metabólico para conseguir adelgazar y perder peso y alcanzar una forma física integral y por supuesto una salud de hierro.

 

 

 

Objetivos del ejercicio del escalador

 

Es una especie de navaja multiusos 3 en 1, que mejora estos 3 capacidades:

 

 

1)    Fortalece la musculatura de forma global del tren superior, el core y el tren inferior.

 

 

2)    Mejora la resistencia cardiovascular. Es un ejercicio cardio-acelerador que mejora nuestra condición física cardiorrespiratoria aeróbica y anaeróbica.

 

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3)    Ideal como medio para perder peso. Al ser un cardioacelerador, supone un impacto metabólico muy fuerte para el organismo, tanto quemando calorías durante el ejercicio como después del mismo, debido a la “Deuda de oxígeno” que actualmente todo el mundo llama EPOC (como siempre digo no es un concepto nuevo en Fisiología del ejercicio).

 

 

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Forma de trabajar con el escalador

 

La manera de trabajar con este ejercicio la podemos asemejar a circuitos metabólicos de entrenamientos interválicos, o también conocidos actualmente como HIITs.

 

Podemos realizar diferentes series con sus correspondientes recuperaciones dependiendo de nuestra condición física. Por ejemplo:

  • una persona principiante puede realizar 20” de trabajo y 60 u 80” de recuperación, en una relación de 1:3 o 1:4.
  • una persona que esté en muy buena condición física puede incluso invertir estos valores. Así, por ejemplo, en muy avanzados se puede utilizar 60” de trabajo y 60″, 30″ o 20” de descanso en una relación de 1:1, 2:1 o incluso 3:1.
  • La relación entre trabajo:descanso depende de la condición física individual y de la progresión de entrenamiento que llevemos.

 

 

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Técnica correcta de este movimiento

 

Movimiento técnico completísimo que se ejecuta en modo de autocarga o de calistenia con tu propio peso corporal.

 

  1. Se basa fundamentalmente en una posición de apoyo en plancha prona abdominal, es decir, boca abajo, con los brazos extendidos.
  2. Mantener el core y la cintura escapular activadas.
  3. Realizar un movimiento de flexo-extensión continuada y alternativa de rodillas y caderas de ambas piernas.
  4. El ritmo de la batida de piernas se puede intensificar o reducir dependiendo de los objetivos previamente planificados.
 

Como variantes generales en el apartado técnico, tenemos dos opciones:

  1. Escalador en apoyo: apoyando los pies de forma alternativa en su avance.
  2. Escalador aéreo: sin apoyar los pies en su avance, manteniéndolos en suspensión.
 
 

 

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Trece variantes del escalador

 

Os propongo, de las muchísimas variaciones de este movimiento que existen, 13 alternativas para poder graduar la intensidad de menor a mayor intensidad. 13 variantes para llenar tu caja de herramientas:

 

1)    Escalador manos elevadas
2)    Escalador pies elevados
3)    Escalador deslizante
4)    Escalador cambio pierna lenta
5)    Escalador en carrera
6)    Escalador araña
7)    Escalador cruzado
8)    Escalador lado a lado
9)    Escalador semicircular
10)  Escalador en salto
11)  Escalador con salto bajo
12)  Escalador a una mano

13)  Escalador a una pierna

 

 

Vídeo el escalador – 13 tipos

 

 
 

Más información…

 

RUTINAS HIIT PARA UTILIZAR ESTE EJERCICIO

4 HIIT para adelgazar, perder peso y quemar grasa | ¡Dentro Vídeos!

 

 

PROTOCOLO COMPLETO ENTRENACIENCIA PARA PERDER PESO (9 Capítulos + Videos):

Índice del Protocolo EntrenaCiencia

Vídeo parte de Fuerza

Vídeo parte de HIIT

 

 

 

 

 

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