STEP-UPS: Técnica del ejercicio y 9 variantes

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición 
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Clasificación de los step-ups como ejercicio

Los step-ups (de forma similar a las zancadas) pueden clasificarse como ejercicios “bilaterales” asimétricos, aunque yo los considero mejor como ejercicios unilaterales por su funcionalidad. Desarrollan un trabajo efectivo para los cuádriceps y los glúteos.

Los steps-ups son más unilaterales que las zancadas, puesto que gran parte de su recorrido se ejecutan en un apoyo monopodal estricto.

Este ejercicio en su posición inicial utiliza un doble apoyo de pies con carga asimétrica, con el peso del cuerpo en la pierna adelantada (distribución del peso descompensado hacia delante). Pero según se ejecuta el movimiento, el pie atrasado pasa a perder su apoyo, convirtiendo a este ejercicio en unilateral.

Este movimiento nos permite aumentar la fuerza individual de cada pierna sin necesidad de necesitar grandes cargas externas.

 

Ventajas de los step-ups

Los ejercicios unilaterales a una sola pierna son ejercicios funcionales muy recomendables en personas con dolor lumbar, ya que evitan cargar peso en la columna. Otro colectivo que se beneficia de estos ejercicios son los deportistas, al prevenir y reducir las lesiones tanto en los entrenamientos como durante la competición, incrementando el rendimiento deportivo.

Debemos recordar, que el entrenamiento de los brazos o piernas de forma independiente, trabajando ambos lados separados, genera un equilibrio y simetría corporal, tan necesario en trabajos de compensación para evitar lesiones (como hemos comentado en un principio), y que resulta clave para proporcionar un desarrollo muscular armónico.

Mejoran la fuerza individual específica de una sola pierna, los estabilizadores pélvicos monopodales como el glúteo medio, los estabilizadores de la zona media como el core, los aductores, el equilibrio y la propiocepción. Además, fortalece los ligamentos del tobillo de la pierna elevada.

Otra de las ventajas es que necesitamos levantar menos kilos para obtener similares beneficios, lo que descarga la espalda de estrés, y además, es más económico al requerir menos material disponible en el gimnasio o en casa. Por ejemplo, comparando una sentadilla clásica trasera en barra con una sentadilla búlgara, no necesitas tener una jaula o rack de seguridad, ni una barra olímpica, y con algo mucho menos de la mitad de peso es suficiente para desafiar tu fuerza (con mancuernas, discos o chaleco lastrado). Algo que puede resultar muy interesante si entrenas en casa en poco espacio y con poco material y no quieres que el presupuesto se te vaya en exceso.

 

 

La magia del Déficit Bilateral (DBL)

Si te fijas, en el deporte el apoyo a una pierna es común (salvo en el remo), y está es la razón fundamental por la que en su preparación física se incluye el entrenamiento específico unilateral. Este entrenamiento lateralizado, se cimienta, entre otras cosas, en el concepto de “Déficit Bilateral (DBL)” que nos descubre que “la suma de los pesos levantados unilateralmente es mayor que los pesos levantados bilateralmente”

Un análisis detallado del DBL aparece en numerosos estudios tanto en extremidades inferiores, como en superiores (rastreo en bases biomédicas), y en contracciones isométricas y dinámicas (Kurungati, Murphy y Pardy, 2010).

“Un deportista sobre una sola pierna es capaz de hacer una sentadilla con más de la mitad del peso con el que puede hacer una sentadilla con ambas piernas” (M. Boyle 2017).

 

Desventajas de los Step-ups

No es un ejercicio recomendable en personas con problemas de rodilla (condromalacia rotuliana, tendinitis, etc), debido a la falta de contracción excéntrica inicial (Boyle 2017). Existen otros ejercicios más aplicables para estos atletas (sentadillas con cinturón ruso, sentadilla-cajón con pelota entre piernas, sentadilla pared con fitball, andar con minibands, etc. Obviamente se individualizará para cada deportista en su periodo de readaptación deportiva, siempre dentro de un equipo multidisciplinar).

Otra desventaja de los step-ups es la facilidad para hacer trampas, empujando con el pie atrasado en el suelo, en vez de aislar y localizar el esfuerzo muscular en la pierna elevada en el cajón, banco o step.

Como handicap en principiantes, también podemos señalar la necesidad de contar con un buen equilibrio, para ejecutar el ejercicio con buena técnica, y sin movimientos compensatorios del cuerpo.

 

Step-ups: 9 desafíos distintos

En el vídeo que tienes disponible al final de este artículo puedes identificar estas variantes para progresar y subir de nivel, tanto técnico, como muscular (neural o estructural, según orientes el entrenamiento a uno u otro objetivo):

Step-ups frontales:
1) Step-ups frontales (pie en apoyo)
2) Step-ups frontales (pie aéreo)

3) Step-ups frontales (rodilla arriba)

 

Step-ups laterales:
4) Step-ups laterales (pie en apoyo)
5) Step-ups laterales (pie aéreo)

6) Step-ups laterales (rodilla arriba)

 

Step-ups frontales alternas en salto:
7) braceando (autocarga)

8) sin braceo (posibilidad de carga externa)

 

9) Step-ups laterales semi-arrodillado

 

Alternativas en los 9 ejercicios: lastres y alternancia

Siempre disponemos de alternativas más fáciles o difíciles para adaptar  el ejercicio a la capacidad del atleta. Podemos emplear dos herramientas diferentes en este sentido:

1) Con o sin LASTRE:

  1. utilizando tu propio peso corporal (autocarga) o
  2. con cargas externas como un chaleco lastrado, mancuernas, mochilas lastradas, etc. Los chalecos lastrados configurables de 0-10 kg, son muy útiles ya que no modifican el centro de gravedad, ni la técnica del ejercicio. Es mejor utilizar mancuernas a una barra cargada sobre los hombros ya que esta última eleva el centro de gravedad y dificulta la estabilidad y el equilibrio.

2) Modo ALTERNO-CONTINUO: 

A) Se pueden alternar ambas piernas, izda. y dcha. en cada serie, o

B) Realizar una serie con un lado, y después ora serie con el otro lado, generando mayor fatiga muscular en la pierna que trabaja, al no existir una relajación muscular para cambiar de pierna.

Una PROGRESIÓN sería en principiantes realizar el ejercicio básico las 3 primeras semanas con el propio peso corporal, aumentando las repeticiones en cada semana de 8 a 10 y a 12 por pierna (“repeticiones dobles” las llamo yo). En cada ejercicio hay que procurar realizar, al menos, 5 repeticiones por pierna (aunque considero que este rango es matizable, según el objetivo del programa).

 

Optimizando la técnica de los step-ups (“Subidas a banco”)

Este ejercicio necesita de fuerza, equilibrio y estabilidad, y mejora también la flexibilidad dinámica de los músculos flexores de cadera. 

Veamos esta lista de control o “check list” de la versión frontal:

  • El cajón de pliometría tendrá una altura tal que la superficie superior del cajón quede a la altura de la rodilla atrasada, y el muslo de la pierna elevada, quede paralelo al suelo (aunque yo en el vídeo utilice un cajón de mayor altura). A mayor altura del cajón, mayor participación del glúteo.
  • Pies alineados con los hombros, como si “fueran por raíles”.
  • Separación aproximada de pies (de puntera a puntera): 1,05 m (depende de la envergadura del deportista). A mayor apertura de piernas (“paso largo”), mayor trabajo del glúteo mayor.
  • Manos en las caderas (en jarra) o brazos estirados al frente a la misma altura de los hombros. Yo personalmente desaconsejo la manos en la cabeza porque el principiante tiende a arquear instintivamente la zona lumbar generando una incorrecta HLL (hiperlordosis lumbar), además de perjudicar el equilibrio.
  • No ayudar con los brazos en la subida.
  • El pie retrasado sólo es un punto de apoyo y equilibrio. Procura no empujar demasiado con el pie atrasado del suelo: ¡no hagas trampas!
  • Peso del cuerpo en el talón del pie elevado. Cargar todo el peso en la pierna adelantada, que es la que genera con su fuerza la subida del centro de gravedad al cajón.
  • La rodilla puede sobrepasar por delante los dedos del pie como ocurre en la sentadilla, pero manteniendo el peso atrasado sobre el talón del pie adelantado, siempre que no exista patología previa en esta articulación. Es algo que siempre he defendido (ejemplo en este vídeo de entrenamiento). 
  • La rodilla adelantada siempre encima del pie de su mismo lado.
  • El torso erguido, con el pecho proyectado hacia delante (“pecho palomo”).
  • Cuidado con arquear tu zona lumbar, activa tus glúteos (como si los exprimieras) y el core.
  • Mirada al frente, recuerda que es la llave de la columna vertebral. Al igual que si conduces una moto, y miras al exterior, el vehículo tiende a salirse de la calzada, si en un step-up, zancada o sentadilla miras al suelo, tiendes a redondear y rectificar la curvatura lumbar (“guiño de glúteo”) con el consiguiente riesgo de hernia discal.
  • Bajar lentamente hasta la posición inicial de partida, con una contracción excéntrica sostenida de la pierna adelantada, que está sobre el cajón. Disfruta el esfuerzo, no quieras acabar rápido, ya que desaprovechas este parte tan importante de la contracción: ¡control del descenso!

 

 

 

Información ampliada y matizada en…

  • Curso de formación para el profesorado de EF y Entrenadores (Consejería de Educación de Madrid): “INNOVACIONES EN EL DESARROLLO DE LA CONDICIÓN FÍSICA. DE LA INVESTIGACIÓN A LA PRÁCTICA” (Docente JM del Castillo 2016). Adaptar el entrenamiento de la mejora de la Condición Física en la Educación Física actual a las nuevas tendencias del Fitness (Fuerza, Entrenamiento en Suspensión, CORE y HIIT) basadas en las últimas investigaciones científicas.

 

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  • Jorge Lupi 25/07/2017, 12:43

    Buenos días Jose,
    Mi mujer tiene condromalacia rotuliana en ambas rodillas, despues de un periodo de reposo, tratamiento (con plasma rico) y rehabilitación, quiere volver a entrenar, mi pregunta es qué entrenamiento para piernas sería el más recomendable, dada su lesión.
    Gracias y enhorabuena por la web.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 27/07/2017, 14:43

      Hola Jorge,

      Que empiece progresivamente su readaptación al deporte después del tratamiento y rehabilitación, utilizando ejercicios en cadena cinética cerrada, es decir, donde los pies estén apoyados en el suelo. Sentadillas en pared, sentadillas a cajón, cinturón ruso (conocido también como tirante musculador), andar lateralmente con gomas elásticas ancladas a los pies, ejercicios de toda la pierna con trabajo en glúteos medio, cuádriceps, ejercidos unilaterales (a una sola pierna), etc. Evita la máquina de extensiones de cuádriceps (cadena cinética abierta, o sin apoyo de pies)

      No creo que te sorprenda diciéndote que cada caso es un mundo (tipo exacto de lesión, edad, morfología congénita de los huesos de las piernas, estado del cartílago, etc.), hablando del cuerpo humano, y que requiere individualización. Además, el concepto “condromalacia rotuliana” es un cajón de sastre donde bajo el mismo paragüas se mezclan diferentes patologías, que tienen en común un reblandecimiento, degeneración, deshilachado, o pérdida del cartílago articular rotuliano (según la fase en la que se encuentre).

      PD: yo tuve hace muchísimos años condromalacia (mi tren inferior tiene “de serie” rotaciones compensatorias de arriba hacia abajo, debido a una anteversión femoral de nacimiento), y blindando muscularmente la pierna de forma correcta, ya no tuve jamás problemas.

      Un abrazo y mucho ánimo.

      Josemi.

      Respuesta