Entrenamiento perfecto Quemagrasas para Definir y Desarrollar músculo

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Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición

 


Entrenamiento perfecto quemagrasas para definir y mantener/desarrollar músculo

Cuando te planteas un programa al final de la temporada de entrenamiento, debes pensar siempre que cuanto más largo sea el número de semanas, más musculatura preservas  y más eficaz es la pérdida “sólo” de grasa. Mantener la mayor masa muscular posible es una prioridad por multitud de razones: rendimiento físico y deportivo, salud, prevención de lesiones, envejecimiento más lento y con mayor calidad de vida y autonomía (uno de los síntomas primeros del envejecimiento es la pérdida de tejido muscular o sarcopenia), estética corporal, buena postura, y un largo etcétera de motivos a cada cual más importante.

 

De todas formas, el propósito de este artículo no es una documentación exhaustiva de referencias en fuentes biomédicas, ya que la base de este artículo ya está perfectamente referenciada y argumentada en el protocolo quemagrasas del Blog (en este enlace tienes toda la serie de posts que están escritos), y en el Ebook que pronto pronto podrás tener en tus manos.

 

Rutina perfecta para desarrollar músculo y quemar grasa “Fuerza Box Training” 

 

 

 

Rutina de Fuerza Quema-grasas, para desarrollar tu musculatura, quemar grasa, y divertirte mientras aprendes defensa personal y un nuevo deporte. Una mejora de tu composición corporal con dígitos muy bajos de grasa, aumento/mantenimiento de la musculatura y una gran forma física. Todo eso realizando tu nuevo entrenamiento “Fuerza Box-Training”.

 

Levanta pesos, entrena cardio de alta intensidad, Boxea y diviértete, todo junto en una sola rutina de entrenamiento verdaderamente Cross Training. El Entrenamiento Cruzado que te ahorra tiempo en tu entrenamiento, y te da los resultados que esperas. Los mejores resultados en el menos tiempo posible por sesión de entrenamiento, ideal para padres fitness, profesionales muy ocupados, estudiantes agobiados con sus estudios, etc. Eso si, nadie te va a regalar nada, cada gramo de grasa perdido lo vas a sudar en el gimnasio o en tu casa.

 

 

 

Características del Entrenamiento

 

 

► Tipo de rutina

Perteneciente a una Rutina Torso-Pierna. Este vídeo es la parte A del Torso. En la Rutina Torso B, sustituimos el Bloque del Tríceps por un bloque de Bíceps, y cambiamos los Ejercicios de Core, por otros diferentes.

 

► Volumen de entrenamiento
18 series complejas (Serie Pesada + Serie Ligera)
– Serie Pesada: 6 repeticiones
– Serie Ligera: 25 repeticiones
– Cardio-Acelerador: 50 segundos (cardio intensivo). Se puede sustituir por cualquier ejercicio multiarticular con prioridad cardiorespiratoria como Burpees, Escalador, Jumping-Jacks, Battle Rope alternativo, Skipping, Saltos con rodillas altas, Patadas altas de forma rápida, etc.
– Recuperación: 30 segundos.


►Frecuencia de Entrenamiento

– Lunes: Pierna A
– Martes: Torso A
– Miércoles: Cardio Intensivo (Doble HIIT) + Cardio Suave intermedio
– Jueves: Pierna B
– Viernes: Torso B
– Sábado: Cardio Intensivo (Doble HIIT) + Cardio Suave intermedio

 

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Bloques del Entrenamiento

► Bloque 1 Pull – 6 series complejas
– Serie Pesada: Dominadas Neutras
-Serie Ligera: Remo invertido neutro (en TRX, Barra multipower,…)
– Cardio-Acelerador: Sombra Boxeo 

 

► Bloque 2 Press – 6 series complejas
– Serie Pesada: Press Banca 
– Serie Ligera: Aperturas planas con mancuernas
– Cardio-Acelerador: Sombra Boxeo

 

► Bloque 3 Tríceps – 3 series complejas
– Serie Pesada: Tríceps Bisagra paseo
– Serie Ligera: Extensiones neutras en polea alta
– Cardio-Acelerador: Saco Boxeo (o Burpees)

 

► Bloque 4 Core – 3 series complejas
– Serie Pesada: Enrollamiento Abdominal Colgado
-Serie Ligera: Rotaciones de torso con goma elástica anclada
– Cardio-Acelerador: Saco Kick-boxing (o Escalador)

 

 

 

NOTA: 1 Serie Compleja = Serie Pesada + Serie Ligera + Cardioaceleración

 

 

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Dieta de Recorte en Definición

Dieta 25% hipocalorica = 1.750 kcal (Mi dieta equilibrada 2.335 kcal)

  • Necesidades diarias de Proteínas (gr/kg músculo) = 2,35 gr/kg magro = 152 gr/día
  • Necesidades diarias de Lípidos (gr/Kg) = 0,9 gr/kg magro = 58 gr/día
  • Necesidades diarias de Carbohidratos (gr/Kg) = 2,4 gr/kg magro = 155 gr/día

35% Proteínas + 35% Grasas + 30% Hidratos

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NUTRIENTE       Porcentaje (%)     GRAMOS (gr)   Kcal. aportadas
Proteínas (1) 34,7 % 152 gr. 607 Kcal.
Lípidos (2) 29,9 % 58 gr. 523 Kcal.
Carbohidratos (3) 35,5 % 155 gr. 621 Kcal.
TOTAL 100,0 % 365 gr. 1751 Kcal

 

Desayuno 20%
Postentreno 15%
Mediodía 30%
Merienda 15%
Cena 20%

 

 

Sin importar el número de comidas que realice al día, siempre que se mantengan las macros y las cal totales diarias. Esto da mucha flexibilidad y facilita la organización.

Un “Día Trampa” por semana, en fin de semana, kcal sin restricción (no he necesitado hacer REFEED). Este día trampa se combina con la estrategia de “Ayuno Intermitente” y se entrena siempre.

 

 

 

Suplementación Deportiva utilizada

Mejora del Rendimiento o balanceado de la dieta

  • Proteína whey aislada 90%
  • Aminoácidos Ramificados
  • Glutamina
  • Cafeína
  • L-Tirosina
  • HMB
  • Multivitamínico-mineral
  • Omegas 3-6-9
  • Magnesio
 

Resultados del Programa

78 kg a 70kg = 8kg menos
16% a 9% de grasa = 7% menos de grasa.


Duración: Abril y Mayo aprox. en 9 semanas. Falta el mes de Junio.


Obviamente se cambiaron las diferentes variables del entrenamiento según iban avanzando las semanas (aumento del tiempo del ejercicio de cardioaceleración, disminución del tiempo de recuperación, aumento del nº bloques por sesión, cambio de ejercicios del programa, disminución de repeticiones serie pesada, aumento de repeticiones serie ligera, cambio de pesos, etc.).


Esta cita debería ser tu brújula a la hora de realizar ejercicio físico.

 

 
 

Dudas de Lectores

Como me comentaba un lector, lo ideal es que las series de trabajo en el saco se hicieran con las manos vendadas, y más si eres principiante. Efectivamente, así es, pero en este caso es imposible ya que el tiempo necesario para vendar es incompatible con la inexistencia de pausa entre la serie ligera y la serie de cardioaceleración del boxeo/kickboxing en saco en sus respectivos bloques. 

 

En mi caso, hace años fui Profesor de Boxeo y Kickboxing en varios gimnasios de Madrid, y conozco la técnica para golpear con cierta seguridad. 

Por otro lado, la protección de la mano es un aspecto secundario, ya que en la mayoría de los gimnasios en la zona funcional suele existir un saco blando que protege los nudillos del boxeador. 

 

Aún así, si el saco fuera duro, como en el ejemplo del vídeo, lo mejor sería optar por guantes de boxeo de velcro, que se quitan y se ponen en escasos segundos, y sino se tiene una técnica mínima sustituirlo por ejercicios como Burles, Escalador, etc.

 

 

Agradecimientos

Gracias como siempre a “ALTAFIT Las Mercedes” por todas las facilidades para poder rodar este vídeo y otros muchos del canal de entrenamiento. Son los mejores porque tienen el mejor equipo, motivado y siempre con una sonrisa en la cara y dispuesto a ayudarte. Y lo digo con sinceridad, varios clientes míos que entrenan en este centro, coinciden conmigo. 

 

 
 

Referencias y más Lectura

 

Ejercicios, progresiones,… aquí:

EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24H

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA

 

 

Descárgate la mejor guía en español GRATIS


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  • kike 14/07/2016, 12:08

    Hola Jose Miguel, lo primero felicitarte por tu blog. Tengo dudas para comenzar este entrenamiento quemagrasas, me lo he leido mil veces pero no termino de tenerlo claro. Para quien no somos muy duchos en ejercicios de sala… ¿cuál sería el bloque para pierna A y B? y qué variante de Core se introduce en torso B? Sería interesante proponer un cuadrante completo de la semana, con todos los ejercicios de fuerza e incluso los ejercicios de los dos días de cardio. Muchas gracias!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 17/07/2016, 10:46

      Muchas gracias Kike.

      Es sólo un ejemplo de lo que se puede hacer.
      En el Bloque de pierna tienes que introducir (hay muchas más opciones que hay que individualizar en base al deportista):
      1º Bloque dominante de rodilla. Ejemplo, Sentadilla clásica + Sentadilla Sissy
      2º Bloque Dominante de cadera. Ejemplo, Peso muerto + Curl Femoral en máquina
      3º Bloque de Core. Ejemplo, Oscilaciones de piernas a izda-dcha en escuadra y colgado + Giros rusos en fitball.
      4º Bloque de Auxiliares – Gemelo. Ejemplo, Elevaciones en máquina hack + elevaciones a una pierna con mancuerna de lastre.

      Un abrazo.

      PD: la base y la filosofía de este tipo de entrenamientos está en el “Protocolo Quemagrasas” del Blog, y en el EBOOK descargable si te suscribes 😉

      Josemi.

      Josemi.

      Respuesta
  • Lucky64 15/09/2017, 12:32

    Estoy suscrito al blog, y este entrenamiento se ajusta perfectamente a lo que necesito ahora, pero tengo lio con el tema de los bloques. Ya veo que en la zona “B” se cambia el tríceps por bíceps, pero me sigue faltando lo relativo a la pierna.
    Entiendo que será algo parecido a pesado con sentadillas o prensa y ligero con extensiones o algo asi, mas los 50″ de cardio-acelerador…
    Muchas gracias.

    Respuesta