PROTOCOLO QUEMA-GRASAS EntrenaCiencia: Artículo Fuerza II + ¡VÍDEOS! (3/9)

Entreno Quema Grasas | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

Josemi ENTRENADOR PERSONAL MADRID | Entrenamiento Personal y Nutrición
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ACTUALIZADO: 24-06-2017

 

 

 

ENTRENAMIENTO METABÓLICO DE FUERZA

Nuestro programa con un objetivo quema-grasas y de desarrollo/mantenimiento de la masa muscular se apoya en 3 pilares básicos para maximizar los resultados más ambiciosos que podamos alcanzar:

  1. Alta intensidad.
  2. Alto volumen.
  3. Alta densidad con recuperaciones entre series cortas (<60″).


Estas 3 variables cuidadosamente programadas influyen significativamente en un:

  • Mayor impacto hormonal.
  • Mayor deuda de oxígeno post-ejercicio (EPOC).
  • Mayor consumo calórico durante el entrenamiento.
  • Mayor Tensión mecánica y Estrés metabólico.

 

 

 

RECUERDA → “No se trata SÓLO de la cantidad de trabajo que haces, sino también cómo el trabajo que haces afecta a tu cuerpo y a tu metabolismo”


Antes de empezar con el programa, me gustaría que entendieras la reflexión que encierra la siguiente frase. Es la única opción de que tus resultados en salud y composición corporal sean permanentes y no un fugaz destello boreal:

Resultados garantizados y gratis… ¿qué más puedes pedir?.
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Este artículo tiene 3 PARTES
:
     1) Pautas y justificación para el diseño de sesiones de entrenamiento de fuerza quemagrasas.
    2) Ejemplo de sesión de entrenamiento.
    3) VÍDEO OFICIAL del “Protocolo Quema-Grasas EntrenaCiencia”

 

 

 

 

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN LA DEUDA DE OXÍGENO (EPOC)

 

INFLUENCIA DE LOS COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO

+ Un estudio muy interesante (Farinatti, ISRN Physiology 2013) y de mucha aplicabilidad para cualquier Entrenador, nos depeja todas las dudas en este tema. Es una REVISIÓN de 16 estudios incluidos, con un total de 155 participantes entre 20 y 34 años.

 

Resultados principales

– EPOC resultante con una duración entre 5 minutos hasta 900 min (15h).
– EE (Energy Expenditure: Gasto Energético) desde 4 kcal a 114 kcal.

 

Conclusiones aplicables al entrenamiento

  • Intervalos de descanso más cortos entre series y ejercicios (<60″) incrementan el EPOC, pero no el gasto energético total.
  • La intensidad del EJERCICIO (pero no su duración) parece influir en el EPOC.
  • No hay evidencia sólida que indique que la velocidad del movimiento o el orden de ejercicios influyan en el EPOC.

     

  • Cambiar el nº de series, sin variar en el volumen del entrenamiento no afecta al EPOC.
  • Teniendo en cuenta un volumen de trabajo dado, la magnitud del EPOC parece ser mayor después del entrenamiento en circuito en comparación con sesiones tradicionales de series consecutivas.

     

En resumen, la evidencia acumulada sugiere que el volumen del Entrenamiento de Fuerza sería más importante que la intensidad sola para optimizar el EPOC. En este sentido, el entrenamiento de circuito con intervalos cortos de descanso sería la mejor estrategia para aumentar el EPOC después del entrenamiento de Fuerza.

Recordar que el EPOC inducido por una sola sesión de ejercicio no representa un gran impacto en Gasto de Energía general, sin embargo, el efecto acumulativo de las sesiones secuenciales de Entrenamiento de Fuerza puede ser relevante en el contexto de programas a largo plazo.


MÁS CIENCIA: Apoyando esta revisión, cerramos este tema con dos estudios muy interesantes:


 
1) Comparación de entrenamiento de resistencia, circuito de fuerza de baja intensidad y circuito de fuerza de alta intensidad. ¿El ganador en la mejora de la composición corporal?…. El Circuito de Fuerza de Alta Intensidad donde se combina Fuerza y Resistencia (Paoli, JSMPF 2010).

 

2) Comparación de entrenamiento de fuerza en circuito con 5 ejercicios al fallo muscular, entrenamiento interválico (HIIT) y entrenamiento aeróbico. El ganador en el aumento del Metabolismo en reposo fue el entrenamiento de fuerza en circuito, seguido por el HIIT, y el último el entrenamiento aeróbico. Esto indica la importancia del ejercicio de fuerza en el control del peso corporal que aumentó en aprox. 180 kcal el gasto energético total del día, lo que se podría traducir en una pérdida mensual de unos 750gr/mes. Este hallazgo es importante, ya que muchas personas obesas tienen limitaciones ortopédicas, que pueden hacer que los ejercicios aeróbicos tradicionales como caminar sean dificiles de hacer a una alta intensidad o a una duración suficiente, con el fin de reducir el peso corporal (Meuret, MSSE 2007).  

 

Protocolo quema grasas programa fuerza | Josemi Entrenador Personal Madrid

Protocolo quema grasas programa fuerza | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

TIPO DE ENTRENAMIENTO METABÓLICO DE FUERZA CON MAYOR IMPACTO EN LA QUEMA DE GRASA. Las Piezas del Puzzle.

 

FRECUENCIA SEMANAL

– 3-4 días/sem de “Fuerza metabólica”.
– Resto de semana
se completará con Cardio de alta intensidad (HIIT) y cardio de baja o moderada intensidad (LISS o MISS).
– Una Plantilla-Ejemplo de una de las semanas avanzadas podría ser la siguiente (no es el mismo entrenamiento, ni la misma progresión en todas las semanas, ni en todos los deportistas):

  LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO
FUERZA F Metab.
  F Metab.
  F Metab.
 
CARDIO CA 60″
x 20 veces
HIIT Doble
(+LISS 30´)
CA 60″
x 20 veces
LISS 60´ CA 60″
x 20 veces
HIIT Doble
(+LISS 30´)
ROLLER X X X X X X


CA: Cardio-Aceleración (Ejercicios cardiovasculares o Ejercicios compuestos dinámicos).
 
Siempre unido a una “Actividad cotidiana alta” de baja intensidad como pieza fundamental también (paseos largos, subir todas las escaleras que te encuentres, bajar al perro con recorridos más largos, etc.).

 

ADVERTENCIA SOBRE LA ALTA INTENSIDAD

 

1) Para utilizar métodos de entrenamiento de alta intensidad se necesita, especialmente si eres mayor de 40 años, o tienes algún riesgo añadido o antecedentes familiares, una prueba de esfuerzo que descarte posibles problemas al ejercicio físico. No te lo tomes a broma por favor, es tu seguridad y obviamente tu propia responsabilidad. Yo no puedo hacerlo por ti.

2) Ten en cuenta que esta organización, no la debes utilizar por un periodo de tiempo indefinido, la posibilidad de lesión y/o sobreentrenamiento es real, así como la posibilidad de estancarse. Funciona bien en periodos “cortos” de por ejemplo 6-8 semanas. Luego añadir unos días o una semana de “recarga hormonal” de mantenimiento-equilibrada especialmente en la dieta, para poder continuar unas semanas más, o repetir el ciclo inicial. Se llama “PERIODIZAR”, algo que me enseñaron a mi en la facultad mis profesores.

3) Por último, este tipo de entrenamiento no es la mejor opción para TODOS, por mucho que te lo cuenten algunos “Gurús del Entrenamiento” que claman por la alta intensidad como único medio posible de perder grasa. Incluso tu propia abuela de 90 años te gritará: “¡Niñoooo, si quieres perder grasa haz HIIT y verás como el EPOC te convierte en una antorcha quema-grasas!“.

 

Si fuera tan sencillo como eso, que fácil sería diseñar los entrenamientos. “Pasar de rosca” a alguien en intensidad es muy fácil, no necesitas ciencia ninguna, lo difícil es que progrese, con seguridad y sin lesiones mediante un programa individualizado. Un buen entrenador no es aquel que te mete tal paliza que al día siguiente apenas puedes ponerte los calcetines (ese es un “entrenador” chusquero).

Cuidado sedentarios, personas con mucho estrés, mayores de 40 años, embarazadas, hipertensos, obesos, fumadores, personas con problemas de recuperación o problemas de sueño, etc. No quemes etapas por impaciencia, si quieres ver resultados duraderos y sin riesgo,… hay un dicho popular que dice “vísteme despacio que tengo prisa“. De hecho, en novatos, hagas lo que hagas, practicamente siempre tendrás resultados, así que no necesitas alta intensidad ni en fuerza, ni en cardio, es mejor la baja-moderada intensidad para obtener resultados duraderos a largo plazo en estas primeras etapas. Lo más importante es la continuidad y adherencia al programa.

 

INTENSIDAD (Carga)

1) Con grandes pesos en las series pesadas. Tanta carga como sea posible levantar sin riesgo y con la técnica adecuada. Ej: 70-85% 1RM o incluso más, dependiendo de la progresión según avanza el programa.

Una fabulosa revisión de Børsheim y col. (Sports Medicine 2003) de la Universidad Noruega del Deporte y la Educación Física (Oslo) concluyó, después de revisar varios estudios, que el uso de cargas más pesadas con menos repeticiones da como resultado una tasa metabólica post-entrenamiento (más calorías quemadas) más alta y prolongada en comparación con el peso ligero y muchas repeticiones.

A la misma conclusión llegó Ratamess, EJAP 2007 comparando en press de banca de 10 repeticiones contra 5 repeticiones, siendo las más bajas repeticiones las que mayor EPOC consiguieron. En definitiva, levantar sólo pesos ligeros a altas repeticiones no es lo óptimo para este objetivo.

 

2) Con pesos más ligeros en las series más ligeras. Se pretende llegar cerca del fallo, e incluso alcanzarlo en algunas series o días (por ejemplo la última serie compuesta de cada Bloque de Ejercicios durante varias semanas, sin abusar nunca del fallo muscular). <60%1RM.

 

VOLUMEN

– Alto, tanto en cada sesión de entrenamiento (30-44 series/sesión), como en el total semanal (6 días). Aunque todo el trabajo estará muy condensado debido al poco tiempo disponible en la recuperaciones (alta densidad de entrenamiento).

 

DURACIÓN SESIÓN

– Media: 45-50 min hasta 60-75 min según vamos aumentando los bloques de series compuestas.
Sin embargo la acumulación de trabajo será muy alta, debido a la alta densidad.

 

Nº SERIES


Empezará con 3 series en las primeras semanas
Generalmente se avanzará hasta 4 series a partir de la 4ª semana.

Se puede llegar incluso a 5 series en las últimas semanas (según el nº total de series compuestas del entrenamiento).

El fin último es aumentar el volumen de trabajo.

 

REPETICIONES/SERIE

Series pesadas: Bajas repeticiones 3-6 rep (neural). Se empezará por 8-10 rep las primeras semanas.

Series ligeras: 15 repeticiones, alcanzando las últimas semanas del programa hasta 30-35rep.

Además es interesante como opción, alternar entre un trabajo muscular (8-10 rep) y otro neutral (3-6 rep), con una organización intra-sesión de carácter ondulatorio. Así alteramos el impacto fisiológico entre neural (Sistema Nervioso) y muscular, y evitamos sobrecargas, fatiga y sobreentrenamiento.

 

Emplearemos Series Compuestas por 2 ejercicios seguidos sin descanso:

  • 1er ejercicio de la serie compuesta: cargas altas y bajas repeticiones trabajando Fuerza máxima y submáxima con ejercicios compuestos y multiarticulares. Periodización lineal: cada semana aumentan las cargas y bajan las repeticiones.
    – Cargas Altas: 1ª y 2ª sem: 9-10 rep (recup al terminar la Serie compuesta: 1min) | 3ª y 4ªsem: 7-8 rep (recup: 45″) | 5ª y 6ª sem: 5-6 rep (recup: 30″) | 7ª y 8ª sem: 3-4 rep (recup: 0-15″).
    – Se queman menos calorías durante el entrenamiento, pero más calorías después.
  • 2º ejercicio de la serie compuesta: cargas ligeras y altas repeticiones trabajando la Fuerza resistencia, con ejercicios aislados y monoarticulares. Periodización lineal inversa: cada semana bajan las cargas y aumentan las repeticiones.
    – Cargas Bajas: 1ª y 2ª sem: 12-15 rep (recup al terminar la Serie compuesta: 1min) | 3ª y 4ªsem: 16-20 rep (recup: 45″) | 5ª y 6ª sem: 21-25 rep (recup: 30″) | 7ª y 8ª sem: 26-30 rep (recup: 0-15″).
    – Quemas más calorías durante el entrenamiento.


Las altas repeticiones queman más calorías durante el entrenamiento (Ratamess, EJAP 2007) comparando el VO2 de 10 rep versus 5 rep en el press de banca.

 

Recientes investigaciones (Schoenfeld BJ: abril 2015) en un estudio de 8 semanas en entrenados, trabajando 3 días por semana. Las ganancias en Hipertrofia muscular fueron similares en ambos grupos, Alta Carga (8-12 rep) y Baja Carga (25-35 rep al fallo). Sin embargo, la ganancia de fuerza fue mayor en el grupo de alta carga.

 

¿Por qué elegir este tipo de rutina de fuerza con 2 tipos de rangos de repeticiones y cargas? Entre otras cuestiones:

  1. Porque como veremos más adelante la combinamos con HIIT, y utilizar en TODAS nuestras series un rango de fuerza submáxima (>8rep) puede generarnos incompatibilidad por interferencia periférica (Docherty, 2000) al trabajar la Fuerza neuro-muscular (> 8rep) junto al HIIT (90-100% VO2 máx), que es la antesala de la fatiga, el sobreentrenamiento y la aparición de lesiones (aquí la genética individual y la edad tiene mucho que ver en las recuperaciones). De todas formas, en esta rutina, está posibilidad esta “minimizada” porque sólo entrenamos 3-4 días de fuerza semanal.
     
  2. Además, incluir Series Compuestas, donde mezclamos bajas repeticiones con altas repeticiones en el mismo grupo muscular, acrecienta la fatiga acumulada, un mayor reclutamiento de UM (unidades motoras), y el reclutamiento completo de las Fibras musculares. Por tanto se aumenta el gasto calórico durante (series ligeras con altas repeticiones) y después del entrenamiento (series pesadas con bajas repeticiones).
     
  3.  Mezclamos la tensión mecánica de la 1a serie, con el estrés metabólico de la 2ª serie. El estrés metabólico se alcanza mejor con un mayor volumen y periodos de descanso más cortos (Poliquin, 10-12-2013). Protocolos de alto volumen, de moderada a alta intensidad, con intervalos cortos de descanso y empleando una gran masa muscular, tienden a producir las mayores elevaciones hormonales agudas (por ej. Testosterona, Hormona del Crecimiento y Cortisol -hormona catabólica-) en comparación con protocolos de volúmenes bajos y alta intensidad utilizando intervalos de descanso largos (Kraemer y Ratamess, SM 2005).

    En resumen, ¡atacamos a la grasa por todos los frentes, mientras seguimos entrenando nuestra musculatura!.

Perder peso y quemar grasas con programa de fuerza - Josemi Entrenador Personal Madrid


RECUPERACIÓN/SERIES


– Ratamess (EJAP 2007) estudio en 2 protocolos de fuerza en press de banca (5×10 al 75% y 5×5 al 85%), el efecto del intervalo de recuperación en las respuestas metabólicas. Comparó 30 segundos, 1, 2, 3, 4, 5 min. Cuanto menor tiempo de recuperación (30seg) mayor EPOC. Además descubrieron que descansando 30″ en 5×5 rep quemaban cerca del 50% más de calorías que si descansaban 3 min.

 

Reduciremos las pausas de recuperación a periodos de descanso muy cortos 10-60”, con el fin de crear un entorno anabólico hormonal propicio que se ha demostrado insignificante en Hipertrofia muscular, no más de un 8% de mejora siendo muy optimista (Schoenfeld BJ. JSCR 2013 Jun: “Hipótesis hormonal”), pero sin embargo muy útil en quema de grasa.

El estrés metabólico por la acumulación de lactato e iones de hidrógeno debido a la producción de energía anaeróbica, causa la liberación de testosterona, hormona del crecimiento, e IGF-1 (Poliquin 2013).

 

La clave es elevar el lactato durante el entrenamiento para incrementar las hormonas catecolaminas, que a su vez incrementan la testosterona. Este método también elevará la hormona de crecimiento y mejorará la composición corporal. Hay que recordar que la respuesta hormonal al entrenamiento es muy individualizada.

La producción de lactato aumenta cuanto mayor es el nº de repeticiones/serie y el CE (carácter del esfuerzo = proximidad al fallo muscular) y menor el tiempo de recuperación (González-Badillo JJ, Ribas Serna J: 2002. Pag 149 | Kraemer y col., 1990). Como ves, este protocolo incluye altas repeticiones con periodos de descanso cortos, para incrementar la fatiga y el lactato, lo que aumenta la Testosterona y la Hormona de crecimiento, que colaborarán en la reducción de tu % graso.

 

– Un punto negativo podría ser que el emplear intervalos de descanso de menos de 1 minuto provoca un mayor aumento de la hormona de crecimiento, pero también disminuye la relación testosterona/cortisol, al aumentar el cortisol (Henselmans M, Schoenfeld BJ. Sports Med. Dic. 2014).

 

Tener la Hormona de crecimiento y la Testosterona altos es positivo para la quema de grasas. Además, un cortisol alto durante el entrenamiento no resulta un problema. Otra cosa bien distinta es un cortisol elevado de forma crónica (enfermedad, estrés, dietas hipocalóricas, etc.), que produce el efecto contrario (Friedl, JAP 2000):

  • Acumula grasa abdominal
  • Inhibe Hormona del crecimiento
  • Disminuye Testosterona e IGF-1
  • Disminuye las Hormonas tiroideas y por tanto la Tasa metabólica
  • Pérdida de masa muscular
  • Aumenta el colesterol


Para evitar todo esto durante un entrenamiento duro de alta intensidad y una dieta hipocalórica es necesario:

  • Realizar los cambios progresivamente (muy despacio)
  • Aumentar el sueño
  • Introducir entrenamientos suaves de regeneración
  • Pasear en entornos agradables como los parques. Este tipo de actividad de baja intensidad ayuda a relajarse y quema muchos ácidos grasos libres que son liberados por el cortisol.
  • Técnicas de relajación.
  • No disminuir en exceso los hidratos de carbono para evitar la pérdida de rendimiento en ejercicios de altas intensidades. Mejor periodizar la dieta según la sesión de entrenamiento, y emplear generalmente una dieta baja en hidratos (no muy baja o cetogénica), aumentando las proteínas y las grasas. Aún así, la estrategia nutricional para la mejora de la composición corporal es muy diferente de la utilizada para mejorar el rendimiento deportivo.


Progresión: primeras semanas 60″ para ir reduciendo a 30″ o menos. El objetivo final es en las últimas semanas descansar lo justo para cambiar de ejercicio, unos 10-20″ como máximo.

* NOTA: Ampliación sobre recuperación entre series utilizada en este apartado: Del Castillo JM, 01 Abril 2015

 

La disminución de los periodos de recuperación puede suponer un alto riesgo cuando se utilizan ejercicios multi-articulares y pesos libres con altas cargas. ¡Cuidado con los elementos de seguridad necesarios (Jaula/Rack, ayudas compañeros, etc.) y la técnica correcta!. No sacrifiques la técnica por el peso levantado.

 
Adelgazar | Josemi Entrenador Personal Madrid

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TIPOS DE EJERCICIOS Y DE RUTINA

 

– Las rutinas más beneficiosas para este objetivo son las que contemplen EJERCICIOS:

  1. Mutiarticulares generales y clásicos como Sentadillas, pesos muertos, subida a banco con paso y peso extra (step-ups lastrados), zancadas, remos, dominadas (o jalones al pecho), diferentes presses (press de banca, press militar), empujes de trineos o transporte de grandes pesos. En resumen, ejercicios que trabajen toda la musculatura y puedan ser cargados con bastante peso. Estos ejercicios deben ocupar el 80% o más de tu programa, el restante 20% o menos lo ocuparán abdominales y otras regiones musculares más pequeñas. 

    Olvídate de los analíticos como la base de tu rutina, tales como el curl concentrado de bíceps con una mancuerna o los ejercicios abdominales clásicos (Kordi R y col, J Manipulative Physiol Ther. 2015). Rutinas con máquinas excesivamente analíticas como las del siguiente estudio están mal planteadas para reducir la grasa visceral, y es lógico que gane la resistencia aeróbica al entrenamiento de fuerza (SoJung Lee y col. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2013). Además, recordemos que la investigación NO apoya la reducción de la grasa corporal de forma localizada (Ramírez-Campillo JSCR 2013 | Vispute  JSCR 2011).

     

  2. Con Peso libre.
     

ACLARACIÓN: En las Series Pesadas seguiremos estas premisas. Obviamente en las Series Ligeras no son aplicables, pues su inclusión obedece a otros criterios y con otros objetivos anteriormente justificados.

 


RUTINAS:

 

A) Ideal para los objetivos de este protocolo si se planifican 3 días de Fuerza y muy recomendadas también en principiantes y aquellos que dispongan de poco tiempo son las llamadas:

  • Full-body o de cuerpo completo 

B) Si quieres variar el protocolo e incluir 4-6 días de Fuerza tenemos 2 alternativas principales, recomendadas para intermedios o avanzados con mayor tiempo disponible semanal para el entrenamiento de fuerza:

  • Opción Torso/pierna
  • Opción día de Press/día de Pull 

C) Al final del artículo te dejo una alternativa de 6 días/sem.

 

De todas formas yo te recomiendo la opción Full-Body en la mayor parte de los casos.

 

Utiliza rutinas que adopten un enfoque multiplanar en el entrenamiento mediante la inclusión de ejercicios para los tres planos cardinales (sagital, frontal y transversal) en tus rutinas. Esto ayudará a lograr el equilibrio y la simetría entre los grupos musculares, y reduce la posibilidad de incurrir en posibles discrepancias estructurales.

 

El orden de los ejercicios es irrelevante en cuestiones de gasto energético durante y después -EPOC- (Da Silva RL, JSCR. 2010).

 

PROGRESIONES

 

Hay que variar el programa con frecuencia. Cada 2 semanas es un buen momento para dar “una vuelta de tuerca más al protocolo” aumentando o disminuyendo las variables del entrenamiento para que el trabajo sea más “espartano” (duro). ¡No te vuelvas loc@ y las varíes todas de golpe!.

 

Cargas y repeticiones: los pesos pesados cada vez serán más altos (auméntalos 2,5-5kg) y bajarán sus repeticiones (9-10 rep → 7-8 → 5-6 → 3-4 rep). Mientras, las altas repeticiones cada vez serán mayores (12-15 rep → 16-20 → 21-25 → 26-30 rep) disminuyendo a la vez su peso (disminuyéndolos 2,5-5kg).

 

Series/ejercicio: 3 series en las primeras semanas, progresando a 4 series en las últimas (hasta un máximo de 5 series).

 

Ejercicios/Bloque: otra forma posible de añadir volumen y dar mayor énfasis al sistema glucolítico láctico junto al aeróbico es emplear en cada bloque en vez de Series Compuestas, Triseries o Series Gigantes (series de 4 o más ejercicios) de 4 o 5 ejercicios encadenados sin descanso. Mantén el 1º ejercicio como carga pesada con pocas repeticiones.

 

– Además las Técnicas de fallo muscular y pausa-descanso suponen un incremento del estrés metabólico que impulsan la mayor quema de grasas por acumulación de lactato. No olvides que hay que secuenciar los ejercicios de cada bloque de manera que según se vaya alcanzando la fatiga no suponga un riesgo de lesiones por una técnica pobre.

 

Recuperación disminúyela 5″ progresivamente : 60″→55″→50″→45″→….→20″→15″ (o cambio de ejercicio). Primeras semanas 60″ para ir reduciendo a 30″. El objetivo final es en las últimas semanas descansar lo justo para cambiar de ejercicio, unos 10-15″ como máximo.

 

Cardio-aceleración: aumenta el tiempo o/y la intensidad de tu ejercicio de cardio entre las series compuestas (20″→25″→30″→…→55″→60″). Un aumento lógico es no incrementar en más de 5-10″ para subir el nivel.

 

 

TÉCNICAS DE ALTA INTENSIDAD a incluir

 

Las superseries (agonistas-antagonistas) incrementan el gasto calórico posterior significativamente hasta un 25% extra en relación a un entrenamiento clásico tradicional por series (6 ejercicios: 4x10rep).

Además de aumentar el gasto calórico intra-entrenamiento un 24% por minuto y el lactato en sangre un 25% (Kelleher, JSCR 2010).

Convertir el tiempo de descanso en superseries y cardio-aceleración maximiza la pérdida de grasa, y ahorra tiempo en el gimnasio.

 

Técnica 1 – SERIES COMPUESTAS: SUPERSERIES AGONISTAS POST-FATIGA

 

1) Serie Compuesta en Post-Fatiga: emparejar 2 ejercicios de igual grupo muscular con la siguiente secuencia:

  • 1er ejercicio → altas cargas y bajas repeticiones (ejercicio compuesto y multiarticular)
  • 2º ejercicio → bajas cargas y altas repeticiones (ejercicio monoarticular y de aislamiento).


En las últimas semanas se puede llegar a 30 rep/serie para aumentar el trabajo y la quema de calorías (10 repeticiones/serie queman más calorías durante el entrenamiento que 5 repeticiones/serie debido a un mayor trabajo mecánico).

 

Los ejercicios con altas cargas aumentan el consumo calórico post-ejercicio, mientras que los ejercicios con altas repeticiones aumentan el consumo de calorías durante, y después de la sesión si se llevan al agotamiento. El Lactato sanguíneo que incrementa el EPOC, está aumentado en ejercicios al fallo muscular de tipo Fuerza-resistencia (altas repeticiones). Además, mayor acumulación de lactato ocurre (¡el DOBLE en ejercicios de aislamiento muscular!) en series del 60%RM al fallo muscular, respecto a series con 80%RM y repeticiones limitadas (Scott, JSCR 2006).

 

2) Series compuestas en Pre-Fatiga: no las utilizaremos para evitar riesgos innecesarios de lesión al utilizar pesos libres con ejercicios multiarticulares. Prefiero que la primera serie del bloque se haga tras unos segundos de descanso al menos y sin acumular fatiga previa, para sacar el máximo rendimiento posible a la serie pesada.

 

CardioAceleracion - Josemi Entrenador Personal Madrid

Cardio-Aceleración | Josemi Entrenador Personal Madrid

 


Técnica 2 – CARDIO-ACELERACIÓN (CA) ENTRE DESCANSOS

 

– Es un tipo de CARDIO MODERADO o HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad) que depende del plan semanal y del nivel del deportista, y que añade “periodos de descanso” activos que continúan quemando kcal.

 

– Sus EJERCICIOS pueden ser tan simples como correr en el sitio (sin desplazamiento), carrera resistida con anclaje de goma elástica a cinturón pélvico, skipping, talones a glúteos, saltar a la comba, cargadas con mancuernas (cleans), step-ups (subidas-bajadas a un banco), step-up con elevación rodilla, sentadillas-salto, sentadillas-salto a cajón, zancadas-salto, zancadas-salto en rotación, saltos laterales a cajón, saltos lado-lado, saltos con rodillas al pecho, swings con Kettlebell, burpees, escalador, saltos en estrella (jumping-jacks), desplazamiento “camino del oso”, ejercicios pliométricos diversos, deslizamientos del tren inferior, cualquier combinación de ejercicios de cuerpo completo (saltos, ejercicios de potencia, ejercicios compuestos,…), o incluso el arrastre o empuje de un trineo ligero en carrera, manejo de cuerdas pesadas ancladas (cuerdas de combate) con diferentes ejercicios, boxeo en saco o en sombra, elíptica, remo, etc.

Incorpora variedad a tu programa, seleccionando diferentes ejercicios de CA en tu entrenamiento.
Emplea siempre PESOS LIGEROS que puedas mover durante un minuto completo para activar tu aparato cardiovascular, no para estresar tu musculatura.

 

– El único requisito es mantener el movimiento durante 30-60″ (principiantes hasta muy avanzados) a la mayor intensidad que puedas soportar para ese intervalo de tiempo (no es al 100% de la Intensidad máxima, en general de 0-10 en la Escala de Borg modificada, entre 6-10, alrededor del 7 de la intensidad máxima, según estado de forma, duración intervalo, periodizacion, y energía del día). Aumenta o reduce su intensidad para poder aguantar el ejercicio durante todo el tiempo. Se ubica justo al terminar la Serie compuesta (serie pesada + serie ligera) sin descanso intermedio. Una vez terminado el ejercicio de Cardio-aceleración le sigue el periodo de recuperación pautado. Según mejores tu forma física sacrificarás el periodo de recuperación, introduciendo el cardio-aceleración que reemplazaría la mayor parte del descanso, haciéndolo inexistente o fugaz.

 

– Con este cardio-acelerador moderado o “HIIT” quemarás más calorías durante tu entrenamiento, y después de terminarlo (deuda de O2). Obviamente esto depende de la intensidad que mantengas en los intervalos, no lo olvides, no es lo mismo trabajar el CA a un 6 que a un 8, es muy diferente.


ESTUDIOS SOBRE CARDIO-ACELERACIÓN AERÓBICA ENTRE SERIES DE FUERZA

 

1) Davis WJ, JSCR 2008: En este estudio utilizan un 63,7% FCR (Frecuencia Cardiaca de Reserva = FC Máxima – FC Reposo), es decir, una intensidad aeróbica pura en steady-state en la “zona quemagrasas tradiccional” (por ej. en mi caso 135ppm). Las conclusiones fueron que ejecutar CA previamente a cada serie de ejercicios de fuerza, elimina rápidamente el dolor de las agujetas (DOMS) en entrenamientos de fuerza intensos y progresivos en atletas.

 

2) Mohamad NI, Strength & Conditioning Journal  2012: Breve revisión.

Beneficios propuestos de la actividad aeróbica ligera durante los periodos de descanso del entrenamiento de fuerza para hipertrofia: en general, los beneficios de salud pueden incluir un gasto calórico adicional y unos efectos de entrenamiento cardiovasculares similares al entrenamiento en circuito.

  1. Mecánicos: Optimiza la temperatura muscular para una mayor fuerza y velocidad de salida, incrementa la elasticidad del músculo para el aumento del trabajo de salida (fuerza x distancia), y mejora la eficiencia mecánica (rango de cambio entre energía producida y salida mecánica).
  2. Metabólicos: Mejora el rango de aclaramiento de lactato, y el rango de repleción energética.
  3. Hormonales: Mayor producción hormonal anabólica total.
  4. Neurales: incrementa el reclutamiento de unidades motoras, la frecuencia de activación, la sincronización y potenciación refleja, la contribución sinergista, y la co-contracción del antagonista.

 

Ejercicios propuestos para actividades entre series que pueden promover la recuperación y la adaptación durante el entrenamiento de fuerza
Intensidad sugerida: 50-60% de la FCM o un rango de 6-11 en la escala de percepción de esfuerzo de BORG (1-15). Utiliza la misma parte corporal en el ejercicio de cardioaceleración en máquina cardiovascular que en el ejercicio de fuerza siguiente.

  1. Miembros inferiores: cinta de correr, cicloergómetro (bicicleta), escalador de escalera.
  2. Miembros superiores: remo, ergómetro de brazos.
  3. Combinados: elíptica.

 

En estos estudios, el tipo de Cardio-aceleración que se utilizó fue de CARACTER AERÓBICO, en una zona de esfuerzo medio, así que estará más orientado a protocolos de Fuerza o de Hipertrofia muscular.

La mejora del rendimiento se da por el incremento del flujo sanguíneo muscular que aparece con la elevación de la frecuencia cardiaca. Ello limita el daño de la contracción excéntrica y/o mejora la velocidad de recuperación muscular.

 

3) Por último, a posteriori tras la publicación de este artículo, añado una investigación excelente “Made in Spain” del INEF de Madrid (UPM) en Noviembre 2016.

 

¿Con qué tipo de ejercicio se consumen más kilocalorías?

Investigadores de la Universidad Politécnica de Madrid (UPM) consiguen estimar por primera vez el gasto energético real en distintos programas de entrenamiento, que incluye tanto la contribución aeróbica como la anaeróbica.

 

Los resultados de un estudio llevado a cabo por el grupo de investigación del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo, de la Facultad de Ciencias de la Actividad Física y del Deporte -INEF- de la UPM, demuestran que el ejercicio aeróbico interpuesto en un circuito de ejercicios de resistencia aislada aumenta el consumo de oxígeno y el gasto de energía más que el entrenamiento de circuito convencional. Además, el protocolo de entrenamiento que más kilocalorías gastó fue el que menos esfuerzo supuso a los participantes, a pesar de que todos los protocolos tenían la misma duración e intensidad. Estos resultados ayudarán a diseñar programas con diferentes tipos de ejercicios equivalentes en el gasto de energía, lo que permitirá comparar con precisión el efecto de los mismos sobre los resultados en la salud.

 

Tanto la capacidad de resistir a un ejercicio físico más o menos prolongado (capacidad cardiovascular), como la fuerza muscular, se relacionan con la salud futura. Es decir, una persona con una mejor capacidad cardiovascular y/o una mayor fuerza muscular, muy posiblemente tenga una mejor salud en años venideros. Por ello, cada vez más se recomienda ambos tipos de ejercicio para mejorar la salud. Ambos entrenamientos también son utilizados en el tratamiento de la obesidad, patología con incidencia alarmante en los países desarrollados.

 

En este sentido, el grupo de investigación del Laboratorio de Fisiología del Esfuerzo (LFE) de la UPM, ha llevado a cabo un estudio para medir el gasto energético de tres entrenamientos diferentes: una sesión de fuerza con máquinas de pesas; una sesión de fuerza muy similar pero utilizando el llamado peso libre (barras, discos y mancuernas); y una tercera sesión en la que se alternaron ejercicios de fuerza en peso libre, con ejercicio cardiovascular. El objetivo del trabajo fue determinar qué protocolo gasta más kilocalorías comparando una sesión de igual duración e intensidad.

 

Uno de los puntos novedosos del estudio fue que los investigadores midieron las dos formas de energía que utiliza el cuerpo para moverse: tanto la energía aeróbica, que utiliza el oxígeno, como la anaeróbica, que se consigue sin necesidad de este gas. Las investigaciones hasta este momento solo habían tenido en cuenta la energía aeróbica, y por tanto no medían toda la energía gastada. Además, en el estudio también se registró el esfuerzo que conllevó completar cada uno de los tres entrenamientos. Para ello, los participantes puntuaron en una escala del 1 al 10 el esfuerzo que les supuso completar todo el entrenamiento.

 

Los resultados del trabajo indican que el entrenamiento combinado, en el que se alternaban ejercicios de fuerza con ejercicio cardiovascular, fue el que produjo el mayor gasto energético con, precisamente, un menor grado de esfuerzo. Es decir, que el entrenamiento que más energía gastó fue aquel con el que los participantes se cansaron menos. En concreto, la sesión de entrenamiento combinado aproximadamente en una hora supuso un gasto medio de 259 kcal (311 kcal en hombres y 203 kcal en mujeres), frente a las 203 kcal del entrenamiento con peso libre, y las 173 del entrenamiento con máquinas. Por su parte, los participantes puntuaron el esfuerzo realizado en cada sesión con un 7,6 de media para el protocolo combinado, un 9 para el que utilizó el peso libre y un 8,4 para la sesión de fuerza con máquinas.

 

Estos resultados, como señalan los investigadores, “tienen una prometedora aplicación práctica en personas con sobrepeso y obesidad, para los que la realización de ejercicio físico conlleva un esfuerzo al que normalmente no están acostumbrados, y en los que se persigue producir el mayor gasto de energía posible para maximizar la pérdida de grasa corporal”.

 

  • Benito, P.J.; Álvarez-Sánchez, M.; Díaz, V.; Morencos, E.; Peinado, A.B.; Cupeiro, R.; Maffulli, N. (PRONAF Study Group). Cardiovascular Fitness and Energy Expenditure Response during a Combined Aerobic and Circuit Weight Training Protocol. PLOS ONE 11 (11) DOI: 10.1371/journal.pone.0164349. NOV 10 2016

 

 


 

BREVE AMPLIACIÓN DE FISIOLOGÍA

 

El aumento del riego sanguíneo muscular hacia los músculos activos durante el ejercicio se debe en gran parte al mayor Gasto cardiaco (Chicharro y Vaquero, 1995).

Gasto cardiaco (Q) = Frecuencia cardiaca (FC) x Volumen sistólico (VS)

 

 

La FC es el factor más importante en el aumento del gasto cardiaco durante el ejercicio físico. Durante ejercicios dinámicos, la FC aumenta linealmente con la carga de trabajo (entre 100 y 170 ppm en adultos) y con el VO2, hasta alcanzar el VO2máx. Más allá de 170 ppm se produce un retardo creciente de la FC, con tendencia a acercarse a la FC máx (Umbral Anaeróbico de Conconi).

 

Durante el ejercicio, el Volumen sistólico (VS) alcanza valores máximos alrededor del 40-60% del VO2máx,. tanto en entrenados como en sedentarios, varones y mujeres. A partir de esa intensidad se inicia una fase de estabilización hasta intensidades muy altas de trabajo (90%VO2máx), en las que el volumen sistólico puede llegar a dismuir por el incremento progresivo de la FC que produce un descenso del llenado diastólico.

 

– Con la actividad física se incrementa el Gasto cardiaco (Q) proporcionalmente a la intensidad del ejercicio, en ejercicios de intensidad baja y moderada, pero en ejercicios intensos se pierde esta linealidad, y a partir de valores de potencia cercanos al 60-70% del VO2máx se llega a una meseta. En estos momentos, el flujo sanguíneo es supuestamente suficiente para satisfacer los requerimientos metabólicos del ejercicio. Sólo en esfuerzos máximos puede llegar a disminuir algo, por un deficiente llenado diástólico.

 

Valores del Gasto Cardiaco:
      Reposo = 4,8 – 6,4 L/min.
      Esfuerzo = 30 – 40 L/min o más (x 5-6 veces los valores de reposo).

 


 

 

Moraleja del Cardio-aceleración (CA)

1) Si aumenta la FC, aumenta el Gasto cardiaco (hasta VO2más o 170ppm), por tanto, a mayor intensidad de ejercicio, mayor flujo sanguíneo a los músculos que trabajan.
2) En los ejercicios de Fuerza y de CA-Aeróbicos se debe utilizar las mismas masas musculares para obtener beneficios.
3) Sin embargo, a muy altas intensidades con el CA-Anaeróbico-láctico no se obtienen los beneficios que hemos visto con el CA-Aeróbico ligero en el estudio de Mohamad 2012, puesto que se produce mayor fatiga neural y muscular, mayor acumulación de lactato, etc. en los mismos músculos que se trabajan.

  • Personalmente, yo utilizaría diferentes masas musculares en el CA-Anaeróbico si es muy intenso (en gran parte de los entrenamientos), para evitar una fatiga extrema que nos imposibilite el trabajo posterior de la musculatura implicada, es decir, alternar Torso-Pierna a nivel muscular y cardiovascular.

Otras técnicas de alta intensidad que han demostrado una Deuda de O2 alta tras el entrenamiento son:

 

Técnica 3 – FALLO MUSCULAR y PAUSA-DESCANSO

 
  • Giessing, JSMPF 2014: Incluso en estudios con bajo volumen de entrenamiento (2 días/sem) se consiguen mejora de la composición corporal de entrenados si se incorporan estas 2 técnicas de alta intensidad.
     
  • Paoli JTM 2012: El Entrenamiento de Fuerza Interválico de Alta Intensidad (HIRT) consigue quemar más grasa y ganar tiempo en el gimnasio. Utiliza ambas técnicas, el fallo muscular y la pausa-descanso. Al ser metabólicamente intenso supera al entrenamiento tradicional de fuerza en la quema de calorías. Y además “borra de un plumazo la barrera de que se necesita mucho tiempo de ejercicio semanal para estar en forma“. 
    • El Entrenamiento tradicional consistió en 8 ejercicios, 4 series al 70-75% RM de 8-12 rep al fallo muscular, con 1 a 2 min de descanso (según sea monoarticular o multiarticular el ejercicio previo). En total 32 series y 62 min de tiempo de entrenamiento. 22h después el incremento fue de un 5% en la quema calórica, casi 100kcal extras.
       
    • El entrenamiento metabólico intenso consistía en una serie completa formada por 2-3 series intermedias seguidas. Cada serie completa consiste en cargas de un 80-85% RM de 6 repeticiones al fallo muscular con descanso-pausa, esperar 20″ y volver a levantar hasta el fallo, otros 20″ y volver a buscar el fallo, que ocurría a las 2/3 repeticiones en ambas series intermedias. Esto se considera una serie completa, tras la cual descansaban 2´30″. En total 7 series con doble descanso-pausa y 32 min. 22h después el incremento fue de un 24% en la quema calórica, ¡más de 450kcal extras! (sin contar lo quemado durante el ejercicio).

       


      El entrenamiento HIRT consiguió quemar después del ejercicio unas 4,5 veces lo que el entrenamiento tradicional, levantando aprox. la mitad de peso y en la mitad de tiempo. Los investigadores lo asemejan a un HIIT de sprints de velocidad por el alto EPOC, quema calórica, y quema de grasas que produce. 
      * Razones: el “Fallo muscular” y los “Descansos cortos” favorecen la acumulación de lactato, lo que producirá en la recuperación un aumento de la energía utilizada para transformar el lactato. Además durante la recuperación, los depósitos de grasa se convierten en el principal suministro de energía. El estrés metabólico de la alta intensidad y los cortos periodos de descanso liberan Hormona de Crecimiento, que es una gran “quemadora de grasas”.

      * En EJERCICIOS con CARGAS PESADAS y con TÉCNICA COMPLEJA (un ejemplo son los ejercicios de levantamiento olímpico, que no se deberían llevar a más de 6-8 repeticiones), no se deben terminar al “Fallo muscular”, sino al “Fallo técnico” para finalizar el ejercicios en ese momento, y evitar riesgo de lesiones.

       

      “Para conseguir un EPOC alto en el gimnasio se necesita un entrenamiento metabólicamente estresante o levantar un muy alto volumen, ninguna de las dos condiciones se alcanzan por un usuario medio de gimnasio, ni de lejos”.

       

Fuerza perder peso | Josemi Entrenador Personal Madrid

Fuerza y perder peso | Josemi Entrenador Personal Madrid

 

EL MEJOR PROGRAMA ES EL QUE SE CUMPLE:

Ejemplo de sesión de entrenamiento

 

Existen muchas combinaciones posibles de programas válidos para el objetivo de perder peso y estar lo más definido posible, y muchas con buenísimos resultados. No existe un programa único, al igual que ocurre en cualquier campo de aplicación práctica. A un mismo objetivo, se puede llegar por diferentes caminos. Es más, este programa seguro que te da excelentes resultados, aunque yo no lo llame Letal, Incinerador, Bestial, Terrorífico, La Tuneladora quemagrasas, etc. simplemente intento no insultar a la inteligencia del lector, con marketing barato o chorradas de nombres sensacionalistas. Este es un ejemplo de mi programa profesional que te sirve de guía adaptándolo. 

 

CONSEJO PARA CUMPLIR TU PROGRAMA (“adherencia”): Haz una agenda-calendario con los días de la semana y el entrenamiento especificado cada día. Márca con una “X” cada vez que termines un entrenamiento. Esto es tan simple, como efectivo, al igual que te lo recomendé en el anterior capítulo utilizando los “gomets”.

 

VARIABILIDAD INDIVIDUAL
“Un troyano en tu propio organismo, y que no sólo es de serie”


El tiempo, y sobre todo la experiencia probando diferentes metodologías para perder peso y alcanzar un % de grasa muy bajo, me han enseñado que un objetivo se puede alcanzar con el mismo resultado final y en el mismo tiempo con diferentes aproximaciones. Aunque los años, el estudio y la actualización, la práctica y la experiencia me han hecho diseñar un programa propio con grandes resultados en el campo de la RECOMPOSICIÓN CORPORAL.

 

La diferencia a la hora de elegir uno u otro programa lo marca la persona que tengo delante, existe una enorme variabilidad individual a la hora de perder peso, tanto genética como de hábitos diarios (King, IJO 2008):

Programa de 12 semanas con ejercicio de moderada intensidad, 5 días/sem, que induce un gasto calórico de 500kcal/día en 35 sujetos obesos, con una pérdida de media de 3.7 kg, y un intervalo entre +1.7 kg de ganancia a -14.7 kg de pérdida. Las conclusiones apuntan a que hay personas que son “compensadores”, es decir, premian su esfuerzo con comida basura o extra.

 

No todo el mundo necesita la alta intensidad ni mucho menos…
Ej. yo he conseguido un 7-8% de grasa, manteniendo la musculatura sin hacer HIIT, sólo con Fuerza, Cardio moderado y Alimentación con déficit calórico. Pero también lo he conseguido incorporando el HIIT y reduciendo el Cardio suave, o mi amigo Alex Díez sin hacer nada de Cardio, con Fuerza y Nutrición en déficit.


– Recuerda también la importancia de tu experiencia deportiva, que si eres PRINCIPIANTE cualquier esfuerzo te servirá de estímulo al que se adaptará tu cuerpo, pudiendo utilizar pesos ligeros por debajo del 65% de 1RM.
– Sin embargo, si eres AVANZADO, deberás trabajar más para eliminar esas últimas reservas de grasa para alcanzar valores de grasa de un sólo dígito porcentual (por debajo del 10% en hombres).


EJEMPLO DE RUTINA METABÓLICA DE FUERZA FULL-BODY QUEMA-GRASAS 24h – EntrenaCiencia

 

ABREVIATURAS MATERIAL DE LOS EJERCICIOS:

  • C/B: con barra.
  • C/M: con mancuerna.
  • C/P: con polea:
  • C/MQ: con máquina.
  • C/TM: con tirante musculador (cinturón ruso).

 

BLOQUE-1
  4 vueltas


– PRESS BANCA C/B: 6 rep y 70-85%RM
– APERTURAS PLANAS C/M: 25 rep y <60%1RM
– CARDIO-ACELERACIÓN – Carrera en el sitio resistida (cinturón pélvico y goma elástica anclada): 45″ 
* Sino tienes el material: zancadas laterales en salto.
– Recuperación: 30″

 

BLOQUE-2
  4 vueltas

– DOMINADAS: 6 rep
– REMO HORIZONTAL C/P baja: 25 rep
– CARDIO-ACELERACIÓN – Saltos con rodillas al pecho: 45″ (skipping si no lo puedes completar, el tiempo que te reste).
– Recuperación 30″

 

BLOQUE-3
  4 vueltas

– SENTADILLA C/B: 6 rep
– SENTADILLAS C/TM  25 rep
* Alternativas al material: ZANCADAS ATRÁS C/M, o EXTENSIONES CUADRÍCEPS C/MQ, o SENTADILLA-SISSY, o FRONT-SQUAT, o PRENSA A 1 PIERNA.
– CARDIO-ACELERACIÓN – Escalador: 45″
– Recuperación 30″

BLOQUE-4
  4 vueltas


– PESO MUERTO C/B: 6 rep
– ISQUIOTIBIALES C/TM 25 rep
Alternativas al materialCURL FEMORAL C/MQ, o PESO MUERTO RUMANO, o PESO MUERTO RUMANO A 1 PNA.
– CARDIO-ACELERACIÓN – Burpees con salto: 45″ 
– Recuperación 30″

 

BLOQUE-5
  4 vueltas

Opcional según forma física


– PRESS HOMBRO C/B: 6 rep
– ELEVACIONES LATERALES C/M: 25 rep
– CARDIO-ACELERACIÓN – Swing C/KB
– Recuperación 30″
BLOQUE-6
  4 vueltas

– Añadir este 6º bloque según progresas.

 

 

 

RECOMENDACIONES

1) Ten preparado el material y el peso necesario de cada bloque de ejercicios antes de empezar el circuito.
2) Una botella de agua llena de agua fresca en la sala de entrenamiento.
3) Utiliza un “Timer” con alarma sonora en tu móvil o tablet para los tiempos del Cardio-aceleración y para la Recuperación. No es buena idea mirar el tiempo durante el cardio porque no te podrás centrar muy bien en dar la intensidad continua al ejercicio, y es estresante controlar el tiempo a la vez con la mirada en un minúsculo reloj. Hay muchas Apps, yo utilizo varias: HIIT Interval Training, Tabata, etc.
4) Un café MUY cargado junto a Bicarbonato Sódico 30-60 minutos antes de empezar el entrenamiento (ya hablaremos más adelante de este tema). Artículos relacionados: uno en este Blog y otro escrito para Vitónica. Lo ideal es aprox. 300mg/kg de Bicarbonato Sódico y 3-6mg/kg peso de Cafeína. La ingesta de cafeína permite entrenar a mayor intensidad durante dietas bajas en hidratos, mejorando la percepción del dolor, el esfuerzo y la fatiga.
5) Música alta y motivante. A mi me gusta utilizar Rock. Un ejemplo de producto nacional que me gusta –> Platero Y Tú: “El Roce De Tu Piel”. O un clásico como Rocky nunca defrauda.

 

 

ALTERNATIVA DE PROGRAMA CON MAYOR FRECUENCIA FUERZA (F6). “Rutina de Fuerza Dividida y Ondulada”

 


ALTERNATIVA DE MAYOR FRECUENCIA DE ENTRENO DE FUERZA: 6 DÍAS/SEM

 

  • Si intercalas HIITs dentro del entrenamiento de fuerza puedes llegar a 6 días/sem de entrenamiento de fuerza, intercalando 2-3 días de Tabata y resto de días con Cardio-aceleración en rangos moderados. Aunque mi recomendación siempre suele ser más conservadora y pautar un máximo de 4 días/sem de Fuerza metabólica. En caso de 6 días, puedes hacer 3 días más suaves en intensidad (media) y 3 días más intensos (alta) de forma ondulatoria. 

     

    • HIIT TIPO TÁBATA: es un tipo de HIIT de 4 min de duración total, 8 series x 20″ intenso / 10″ suave de recuperación entre series. El Tabata por su corta duración es ideal, y se emplea en 2-3 días/sem alternos. El resto de días intermedios se completa con cardio-aceleración. Hacer un HIIT Tábata sólo durante los cambios de grupos musculares (2-3 Tabata por sesión). Se emplean ejercicios de autocargas con el propio peso corporal como saltos en estrella, escalador y burpees, o de baja carga con mancuernas (cargadas,…) y kettlebells (swings,..). Según avanzan las semanas se pueden hacer 2 tábatas seguidos entre cada cambio de grupo muscular, aunque dejando varios minutos de recuperación entre ellos (sólo en profesionales muy avanzados).

       

    • CARDIO-ACELERACIÓN en los días en los que no hagamos Tábatas. Se realizan tras cada serie compuesta, es decir ocupas los descansos con 60″ de cardioaceleración por ejemplo. Es la metodología explicada durante todo este artículo. Cuidado, es mejor no emplear un CA de alta intensidad porque ya estamos entrenando con 2-3 días de Tabata.

       

  • Te recomiendo aquí para esta variante de 6 días emplear una Rutina Dividida, en vez de Full-Body, elige una de tipo Torso-Pierna, por movimientos Press-Pull, o una Triple división. La idea es no sobrecargar los mismos músculos con los mismos movimientos. Así das descanso a determinadas partes del cuerpo mientras otras trabajan.

     

    • Ej. Triple División 6 días/sem: 2-3 grupos musculares de entrenamiento por sesión (A: Pectoral-Hombro-Tríceps | B: Pierna-core | C: Dorsal-Bíceps). 1-2 bloques de “Series Compuestas” en cada grupo muscular. Al cambiar de grupo muscular se realiza un 1 Tábata. Nº series/sesión: 16 series grupos musculares grandes, 12 series medianos, 8 series abdominales, 6 series grupos musculares pequeños (contando cada ejercicio de la serie compuesta como independiente). Entrenas cada grupo muscular 2 veces por semana.

       

  • Mantener los descansos cortos (<60″) despues de cada serie compuesta.

 

 

VÍDEO QUEMA-GRASAS 24H – EntrenaCiencia

Ejemplo 1 – Rutina Full-body (con explicación teórica en pizarra)

 

Ejemplo 2 – Rutina Torso-pierna (ejemplos en cada bloque de semanas distintas)

 

 

 


 

EL PROTOCOLO QUEMAGRASAS 24h – EntrenaCiencia

1ª PARTE: EL PLAN
2ª PARTE: FUERZA – Ciencia
3ª PARTE: FUERZA – Práctica (3 vídeos)
4ª PARTE: HIIT – Ciencia
5ª PARTE: HIIT – Práctica (vídeo)
6ª PARTE: LISS – Cardio Aeróbico Moderado.
7ª PARTE – NUTRICIÓN – Dieta
8ª PARTE – VIDA DIARIA
9ª PARTE – RESULTADOS – Vídeo/Fotos
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REFERENCIAS (común para la parte de Fuerza)

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  • Nella Velarde 03/07/2015, 23:55

    Excelente video, muy fácil de segrir en la práctica y bien claro en cuanto a la explixacion de los fines a conseguir entrenamiento muscular y quema de calorías)y el tipo de trabajo que hará que se consigan éstos

    Respuesta
  • Pedro Martinez 08/07/2015, 00:41

    Hola, muy buen trabajo, un poco criminal, pero bueno!!! yo modificaria, el de los 2 pesos muertos juntos, el 2o peso muerto lo cambiaria por otro como cuadriceps anterior, pero bueno.

    Otra duda, es cuanto descansamos entre bloques?

    Muchas gracias, buen trabajo!!!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 08/07/2015, 13:12

      jajaja….como te contesté en Twitter, si es un entrenamiento muy duro, de nivel avanzado. No es apto para todo el público.

      Es mejor empezar con 3 bloques, 60″ de descanso entre series, y 30″ de Cardio-Aceleración.

      Respecto al tema de pesos muertos, sólo es un ejemplo la rutina, ese combo yo sólo lo hago con deportistas con técnica exquisita y con lumbares y core bien acondicionados. No lo cambies por cuádriceps porque la Serie Combinada tiene que atacar un músculo más solicitado en el ejercicio de serie pesada de forma aislada. Elige Curl Femoral o Curl Femoral sentado por ejemplo.

      El descanso entre Bloques es el mismo que entre series, si en esta rutina es de 30″, sería igual. Si te ves muy apurado sube a un minuto entre bloques.

      Un abrazo Pedro!

      Respuesta
  • jose 19/07/2015, 02:26

    Hola.
    el liss sobre que pulsaciones es lo recomendable y cual seria el max?
    muchas gracias. Te has pegado un buen curro.
    saludos

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 20/07/2015, 09:51

      Hola Jose,

      Depende de varios factores (peso, edad, sexo, FC reposo, etc.).
      Utiliza la Fórmula de Karvonen para el % de trabajo, y la Fórmula de Ball State para la FC máx (aunque es mucho más recomendable un Test de esfuerzo a principios de temporada). A partir de ahi calcula una franja de trabajo de un 60-65% aproximadamente que podría ser alrededor de unas 130-137ppm en mi caso.

      Fórmulas de Ball State University:
      F.C. máx. (hombres) = 209 – (0,7 x edad)
      F.C. máx. (mujeres) = 214 – (0,8 x edad)

      Fórmula de Karvonen:
      FCE = F.C.B. + [ (F.C. máx. – F.C.B.) x %Intensidad]

      De todas formas todo esto lo ampliaré y detallaré cuando llegue a ese capítulo.

      Un abrazo Jose y gracias por “lo del curro”, es cierto, espero que os sea útil a todos.

      Josemi.

      Respuesta
  • María Avalos 09/08/2015, 04:10

    EXELENTE Información, clarísima la explicación y muy didáctico el video…ME ENCANTO…!!
    Gracias x compartir tus enormes conocimientos..!! Sos lo MÁS
    Un abrazo desde Argentina..
    María Avalos..

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 09/08/2015, 14:08

      Hola María,
      Mil gracias por tu valoración del artículo y del vídeo!
      Es trabajo diario, mas me gustaría a mí tener conocimientos atemporales, tardaría menos en escribir un artículo porque no necesitaría actualizar revisiones que hice hace tiempo…jajaja.
      Un besito para tí y abrazo para Argentina ?

      Respuesta
  • igor 07/01/2016, 20:12

    Hola, gran articulo josemi, te queria preguntar en cada sesion de fuerza, habria que hacer los bloques que mencionas? es no lo he entendido muy bien

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 11/01/2016, 00:44

      Muchas gracias Igor,

      Si es lo que comentas, en cada sesión de fuerza completar los Bloques, pero empezando de forma progresiva, con mayores descansos y menor intensidad.

      De todas formas, este entrenamiento hay que individualizarlo a cada persona, como todos.

      Un abrazo!

      Respuesta
  • Eduardo Escobar 16/03/2016, 23:28

    Excelente, los articulos que escribes son muy buenos. Ahora estoy siguiendo esta serie sobre el protocolo Quema-grasas y esta espectacula, tanto los 3 articulos que ya publicaste como el video del ultimo articulo. Espero con ansias los siguientes… Desde ya agradecido por todo tu conocimiento. Y ya estoy suscripto al blog como asi tambien al canal de youtube. Saludos desde Paraguay.

    Respuesta
  • Javi 06/07/2016, 16:16

    Hola Josemi,

    Me encantan como estan explicadas cada una de las partes del protocolo, claras y didacticas.

    Solo he podido encontrar los tres primeros, el resto es solo para subscriptores o estan pendientes de escribir?

    Gracias y enhorabuena por tu web.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 17/07/2016, 10:48

      Hola Javi,

      Están pendientes, más que de escribir, de tener tiempo en darles forma para subir a la web 😉

      Un abrazo y mil gracias por ser parte de este Blog.

      Respuesta
  • maría 26/08/2016, 18:21

    Gracias por compartir! Llevamos una semana siguiéndolo mi chico y yo, y ya se ve un poco el progreso, y aunque es bastante duro, eso anima muchísimo.

    Un saludo!!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 28/08/2016, 09:20

      Me alegro que te guste María, de todas formas los resultados los verás más adelante.
      PD: recuerda hacer una progresión con calma y sin prisas.
      Ánimo!!

      Respuesta
  • Luis Breña Camps 27/08/2016, 12:54

    Un análisis detallado y bien estructurado. Fácil de llevar a la práctica y para los fines de perdida degrasa corporal. La pregunta es ¿Pra cuando el resto de las entradas? Un trabajo sobresaliente sin perderse por las ramas.

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 28/08/2016, 09:22

      Hola Luis,

      Pues me gustaría decirte una fecha definitiva, pero no me es posible, el volumen de trabajo que llevo es muy alto, y me cuesta encontrar huecos.
      Lo que sacaré en Septiembre es un artículo-vídeo con los resultados en fotos y datos de mi temporada anterior que os sirvan de guía.
      Luego seguiré con la parte de HIIT.

      Un abrazo y no olvides compartir los artículos!

      Respuesta
  • Jacobo 30/09/2016, 12:36

    José Miguel, estoy entusiasmado y motivado después de leer del tirón todo lo que has escrito hasta aquí. Sin duda alguna es lo mejor que he encontrado (y llevo muuuuuucho tiempo buscando algo que me motive y me mantenga en forma).
    Tengo algunas dudas respecto a la rutina full body que has puesto:
    – Duración? 12 semanas?
    – Qué opinas sobre lo que se dice que haciendo siempre los mismos ejercicios el cuerpo se acostumbra y no se progresa?
    – Había pensado utilizar esta rutina Lunes, Miércoles y Viernes (Martes y Jueves hago spinning y entreno 1,30h al voleibol), ¿demasiado cardio?

    Dato: 36 años, 1,85cm y 100kg

    Gran trabajo y enhorabuena!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 14/10/2016, 20:03

      Gracias Jacobo,

      Me alegra leer tu comentario y que estés motivado.

      Duración 8-12 semanas.

      No tiene por qué si varias la dinámica de cargas: intensidad, nº de repeticiones, tempo, etc.

      3-4 días de Fuerza está bien, y si en el cardio haces HIIT en el spinning, ok.

      Un abrazo y a darle duro Jacobo!!!

      Respuesta
      • Javier 16/11/2016, 08:04

        He empezado tu entrenamiento de fuerza por bloques, me faltaba el aire (a pesar de empezar por 3 series por bloque y 30″ de cardio aceleracion), para cuando el hiit fuerza con video y sus tiempos? quizá un tabata es demasiado duro para mi. Deseando ver resultados.

        Enhorabuena por tu web!

        Respuesta
        • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 17/11/2016, 17:44

          Hola Javier,
          Ve con calma es un entrenamiento para avanzados.

          Cuando pueda sacar algo de tiempo, ahora me es difícil porque estoy impartiendo como docente un curso de actualización en la Condición Física para profesores de EF.

          Un abrazo!

          Respuesta
  • Silvia 22/11/2016, 15:01

    Buenas tardes Josemi! Excelente artículo y material, al igual que los anteriores. He dado contigo buscando alternativas a mi entreno actual (hago 5 días de pesas por grupo muscular haciendo énfasis en gluteo y piernas) porque veo que no consigo el objetivo de quemar grasa aunque llevo una dieta adecuada para este fin, asi que creo que debo cambiar de método de entreno. Este me ha encantado y quería saber si es adecuado para un nivel medio, acostumbrada a pesas y demás, sobretodo porque echo de menos otros ejercicios como para abdomen o más específicos de glúteo.

    Otra pregunta, una rutina que fuera combinada fuerza – resistencia pero en días consecutivos sería adecuada? por ejemplo:
    1. Entreno de fuerza de piernas
    2. Entreno de resistencia de piernas + acondicionamiento metabólico
    3. Entreno de fuerza tronco superior
    4. entreno de resistencia de tronco superior + acondicionamiento metabólico
    5. HIIT
    6. Full body intenso (metabólico tb)

    ¿ se aprovecharía igualmente la respuesta que en este ejemplo en el que en el mismo día pones resistencia y fuerza? o es mejor estructurarlo como nos has indicado en el ejemplo?

    Muchas gracias por todo tu tiempo!!!!!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 15/12/2016, 21:33

      Hola Silvia,

      Son rutinas de ejemplo sólo, no es un armazón rígido, es parte de un programa de mayor duración. Mi intención es publicar un libro detallando todo el Método que ves en el Blog y que he ido poco a poco estructurando a lo largo de los años, actualizando aspectos que la ciencia nos va aportando con el correr de los años.

      Puede servir para deportistas medios, si progresas con un nivel sencillo desde el inicio.

      La utilidad de las “series complejas” (fuerza-pesada + fuerza resistencia) es una de las aristas en las que se sustenta el estudio científico del método.

      Un beso.

      Josemi.

      Respuesta
  • Javier 27/12/2016, 17:32

    Despues de 8 semanas realizando este entrenamiento, he conseguido perder 9 kilos, pero también he perdido algo de masa muscular y de fuerza.

    Espero poder subir limpio un poco y recuperar esa perdida con un cambio de dieta.
    Por tu parte todo genial, supongo que el que ha fallado he sido yo, ya que este no es el objetivo del entrenamiento sino subir fuerza y quemar grasa.
    Gracias!

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 28/12/2016, 07:57

      Hola Javier,

      Muchas gracias por tu mensaje, ¡me alegra leer tus resultados!. El protocolo quemagrasas EntrenaCiencia es fruto de años de trabajo en el campo de la perdida de grasa, a nivel teórico y de práctica real, y el resultado siempre es excelente. Relee el primer capítulo del Protocolo quemagrasas, te has excedido de pérdida de peso semanal (debes hacer un control semanal o cada 15 días para reajustar variables), si sobrepasas los 750 gramos de pérdida a la semana aprox. siempre te llevarás algo de músculo. Repasa todo, posiblemente tu dieta fuera excesivamente hipocalórica, o/y no protegiste tu masa muscular con aminoácidos ramificados y/o con un % de proteína alto.

      De todas formas ten en cuenta también, la manera en que midas tu composición corporal, a ojo, la disminución de agua y glucógeno intramuscular dan sensación de pérdida de músculo irreal.

      Lo dicho, enhorabuena por tus resultados, que leerlos siempre me enorgullecen por poder ayudar a los demás, y devolver a la sociedad lo que me ha dado 😉

      ¡Un ABRAZO Javier!

      Respuesta
      • Javier 28/12/2016, 18:06

        Una vez releído, vaya, lo he hecho peor de lo que esperaba. Entiendo que recuperar la masa muscular siguiendo este entrenamiento e ingiriendo mas calorías es bastante difícil, no? Si bien he perdido grasa, debí rectificar mi dieta cuando empecé a notar un descenso de fuerza. Intentaré corregir esto!

        Respuesta
      • Javier 28/12/2016, 18:20

        Estaré encantado de comprar tu libro cuando le publiques, este entrenamiento ha sido de gran ayuda!

        Respuesta
        • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 10/01/2017, 15:17

          Me alegra saberlo Javier,

          ¡Suerte!

          Respuesta
          • Alvaro 23/03/2017, 13:21

            Buenas tardes;
            Enhorabuena por todo tu trabajo,haces una gran labor:)
            Tengo alguna duda sobre el entrenamiento de fuerza…básicamente soy un principiante y me viene grande.
            Se puede hacer con maquinas aunque sea menos efectivo?Y por último,se puede hacer las 4 vueltas del en un mismo ejercicio?Es decir,imagina remo con polea…hacerlo las 6 repeticiones 4 series…cuando estas en el gimnasio no puedes cambiar de máquina tan fácil.
            Mil gracias
            Saludos

          • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 24/03/2017, 23:01

            Hola Álvaro,

            Si se puede hacer con máquinas si no tienes muy automatizado el gesto técnico, aunque el gasto energético y el trabajo de estabilizadores sea menor, prima evitar lesionarse que tío anterior. Ten en cuenta que en fatiga, el riesgo se incrementa exponencialmente, y si no dominas el gesto técnico no es recomendable.

            No entiendo muy bien tu pregunta, aunque creo que sé por donde vas. Yo en un gimnasio me limitaría a buscar ejercicios que pueda hacer sin que estén frecuentemente ocupados, reduciendo por ejemplo de 4 ejercicios en series complejas, a sólo 2 ejercicios con el doble de series, para mantener el volumen, y no estrenarse mucho por encontrar libre todo el repertorio d movimientos que queremos hacer. En definitiva prima más siempre en el protocolo la densidad de entrenamiento y el componente metabólico, que la variación de ejercicios.

            Un abrazo.

            Josemi.

          • Alvaro 28/03/2017, 13:40

            Muchas gracias por tu respuesta.
            Saludos

  • Sergi Serrano 02/04/2017, 19:11

    Muy buenos artículos, gran aportación, cuando este el trabajo completo será un placer adquirir tu libro.

    Podrías dar un ejemplo de la rutina de fuerza y ondulada de 6 dias? Tengo dudas con numero de series y pesos, así como tipo de ejercicios.

    Gracias

    Respuesta
    • Jose Miguel Del Castillo Molina Jose Miguel Del Castillo Molina 07/04/2017, 23:19

      Hola Sergi,

      Te adelanto que yo este año utilizo una rutina torso-pierna de 4 días de fuerza metabólica + 2 días de cardio-HIIT y ya le estás metiendo mucha intensidad (el año pasado hice una Full-body de 3 días/sem + 2 días de HIIT + 1 día de cardio suave).

      ¿Has probado ya con 3 o 4 días de Fuerza metabólica para plantearte ese nivel de intensidad que te puede sobreentrenar y quizás no te permita adaptarte? ¿Toleras bien 3 o 4 días y consigues resultados?

      Un abrazo.

      Respuesta
  • Diego Campos 22/05/2017, 22:31

    Profe primero que todo quiero Felicitarlo por todos sus conocimientos y gran humildad en enseñar sin ningún interés por medio de su pagina web. Llevo unos 2 años leyendo sus post y me han servido mucho, tanto profesionalmente como deportista. Mi nombre es Diego Campos, y le voy a enviar adjunto unas fotos gracias a su protocolo quema grasa 24h. Lo he leído todo, varias veces, estudié y aplique con una clienta. La orientación nutricional la hice respectivamente a su peso del leanbody 2gr de proteína por kg, 3g de carbos por kg, 1gr de grasa y 0,5gr de fibra. Hice una descarga de hidratos que me ha enseñado Salvador, cada 72 horas ir reduciendo el 50% de carbo de una comida, y la Suplementación me guíe por sus consejos Cafeína 200mg, Tirosina, Bcaa y Proteina Isolatada.

    Diego Campos Vallejo
    Professional Personal Trainer
    Master Trainer en Musculación Avanzada
    World Institute Of Sports Sciences USA

    Respuesta